肌肉力量訓(xùn)練計劃有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“肌肉力量訓(xùn)練計劃有哪些”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
?肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應(yīng)該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓(xùn)練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓(xùn)練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。
?一、動靜結(jié)合法
?其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
?例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
?二、克制退讓結(jié)合法
?用動力練習(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
?三、先衰竭法
?這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。
?肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。
yS630.Com相關(guān)推薦
游泳，是靠自身肢體和軀體的運作在水里前進的一項運動。越來越多的人開始喜歡上游泳，花樣游泳，蛙泳，仰泳，各種各樣，但很多人都掌握不好游泳的技巧，游幾下身體就開始感到疲憊，渾身無力，這都是游泳力量不夠的表現(xiàn)。那么到底如何進行游泳訓(xùn)練呢?我們應(yīng)該如何加強游泳力量呢?今天小編就為大家一一解答。
從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運動。因此，長期以來，在運動訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。
游泳核心力量的訓(xùn)練方法:
靜力核心力量練習。
目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側(cè)身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內(nèi)容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時候就會發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進行準備動作，多鍛煉一會在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
關(guān)于徒手訓(xùn)練的計劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點無聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會有什么太大的好處，但長期訓(xùn)練的話對于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無聊，何樂而不為呢?
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面!
好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計劃了，相信大家看完之后多少都會躍躍欲試了吧。不過訓(xùn)練可以，還是不能太過火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過不宜超過三種一起訓(xùn)練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓(xùn)練愉快。
在體育上有很多的運動項目對我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運動員的全身充滿能量。但是大部分人對此并不是很了解，只有大型的運動會會舉辦這種項目，不過我們可以加強力量訓(xùn)練也是對身體極為有益的。那么力量舉訓(xùn)練的計劃有哪些？
制定訓(xùn)練計劃需要分5個步驟完成。
第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習的內(nèi)容、訓(xùn)練要達到的目標。需求分析分兩項：
（一）評估運動項目的需求、項目的專項特點
1、技術(shù)動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；
2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運動；
3、傷病分析——運動項目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。
舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同
上肢運動方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運動為主；
下肢運動情況——根據(jù)不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；
運動時間長度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘； 傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。
（二）運動員當前運動能力評估
1、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；
包括進行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長度、訓(xùn)練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。
2、身體測試——評價運動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；
身體測試的項目包括：
絕對力量 ? ? ? ? ? 1RM 柔韌性 ? ? ? 關(guān)節(jié)活動度 爆發(fā)力 ? ? ? ? ? ? ?短時間最大力量 速度 ? ? ? ? ? ? ? ? 移動速度 身體成份 ? ? 身體脂肪含量
肌肉耐力
重復(fù)完成負重練習的能力
心血管耐力
上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員所歡迎。
三）力量練習的種類
1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習，這種練習一定是多關(guān)節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；
2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習 ? ?單關(guān)節(jié)運動，如屈肘、伸膝練習等；
3、結(jié)構(gòu)性練習（Structural exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結(jié)構(gòu)性練習，結(jié)構(gòu)性練習包含兩個特征：
負荷作用于脊柱（站立姿勢） ? ?快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力 ?（四）練習方式的選擇 主要考慮以下幾點： 練習經(jīng)驗/經(jīng)歷； 練習器材；
用于力量訓(xùn)練的時間；
針對性（專項性），盡量與專項動作結(jié)構(gòu)接近。
舉例：負重下蹲分四種：
半蹲 ?大腿與地面成45度角 平行下蹲1
股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 ? ?股四頭肌與地面平行 全蹲 ?最大限度下蹲
看了上述對于力量舉訓(xùn)練的計劃有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運動會上才有，但是它所包括的內(nèi)容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個力量訓(xùn)練計劃，并堅持不懈的去執(zhí)行。
一、負功鍛煉
某些人認為負功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認為正功鍛煉時呼氣，負功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負荷有關(guān)（成正比）。負荷小者動作速度較快，約2—3秒；負荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標準的。大多數(shù)人認可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進新陳代謝。
平時每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強大的收縮和舒張力量。因此，適當加速心率和加強心肌的運動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達120次。例如，負重較輕的快速深蹲就可達到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時間，不易疲勞。
總是會有很多的朋友平時經(jīng)常很少進行活動，尤其是喜歡在吃完飯以后坐著看電視，或者是馬上坐在電腦前開始工作，這樣長時間下去總是會使得大量的脂肪在上身逐漸堆積，而形成不同程度的肥胖，這時候最好是能夠制定一套比較好的上身肌肉鍛煉的計劃，每天按照計劃來進行鍛煉。
鍛煉必要肌肉，只需五步
第一步：協(xié)作延展。目標是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動作10次。
第二步：反向彎舉。目標是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量。
做俯臥撐時，保持支撐狀態(tài)30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進行擠壓練習。目標是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當延長性愛時間。
跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動作?；謴?fù)最初的跪地姿勢，重復(fù)動作，每一側(cè)8次。
如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪著，向前伸手時，盡量去夠?qū)Ψ降氖种?，直到雙手能握住。
上身肌肉鍛煉需要我們長時間的來堅持，如果，平時在飲食當中能夠適當?shù)某砸恍τ谠鲩L肌肉有好處的食物，并且盡量減少高脂肪以及高糖分的食物的攝入，這對于減肥，使得上身的肌肉變得更加緊實是非常有好處的。
其實男性和女性一樣都希望有一個好身材，對于女性朋友來說好身材就是豐胸翹臀，而對于男性朋友來說好身材就是要有人人羨慕的肌肉。男性最能展現(xiàn)的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和贅肉堆積的部位，所以要想鍛煉腹肌并不是很容易的事情。不過今天小編會告訴大家怎么鍛煉腹肌有效果。
一、仰臥舉腿身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。
二、仰臥直角坐身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。
三、懸垂抬腿雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。
四、負重體側(cè)屈兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復(fù)直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。
減肥提示：
男人腹部肌肉鍛煉計劃，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天進行。每次選擇5個動作，重復(fù)做多次，可根據(jù)自己的情況，選擇重復(fù)的次數(shù)。剛開始不能做幾次，慢慢熟練后，再增加鍛煉的時間，直到每次能完成5個動作，每個動作重復(fù)做10次。
其實對于男性來說，要想訓(xùn)練腹部肌肉并不困難，但是很多人往往不能夠堅持鍛煉，所以其實方法得當依然達不到效果。小編以上提到的能夠鍛煉腹肌的方法，只要你能夠堅持不懈的鍛煉，相信你也能練出讓女性為止著迷的腹肌，從而達到擁有好身材的目的。
羽毛球是許多人都喜歡的一項體育運動，但羽毛球也不是普通人想打隨便就能打得好的。像林丹等國家運動員，他們在獲得各項羽毛球冠軍之前，都需要經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，只有通過不斷地訓(xùn)練，他們才會有好的基礎(chǔ)和經(jīng)驗，才能在場上有好的發(fā)揮。以下就是小編給大家整理的一套關(guān)于羽毛球力量訓(xùn)練的計劃。
羽毛球訓(xùn)練方法 羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強化自身的能力。 手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感覺殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會握拍不穩(wěn)或會拍時亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。
?腿--跳繩可增進手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來訓(xùn)練大腿和小腿的耐力，若常有前進后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習負重蹲起的動作。
?◎無論做何項重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會影響人體在擊球時的發(fā)力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術(shù)動作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。
俗話說：“臺上三分鐘，臺下十年功”，想要打好羽毛球并沒有我們想象中的那么簡單，在練習羽毛球的時候，我們需要選擇一塊空置的地方。此外，風的大小也會影響打羽毛球的效果，所以想要在戶外打羽毛球的同學選擇在風力較弱的天氣比較好。
很多男生都非常喜歡籃球，因為籃球打起來的時候非常帥氣好看，而且能鍛煉到身體，甚至有助于身高的增長。小編告訴朋友們，一般打籃球耗時都比較長，還需要不停的跑、跳、投籃等，所以打籃球需要消耗非常多的力量，接下來小編就和大家一起看看那么有哪些力量訓(xùn)練可以幫助打籃球。
力量舉組合練習：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個運動軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進行該項訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對肌肉的控制能力，這是競技對抗運動的必備素質(zhì)。
膝上翻、高翻：這兩個動作雖然屬于力量舉及訓(xùn)練動作，但對籃球運動亦具有實戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對爆發(fā)力的使用
力量舉組合練習：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個運動軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進行該項訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對肌肉的控制能力，這是競技對抗運動的必備素質(zhì)。
臺階練習、正弓箭步、側(cè)弓箭步：臺階練習、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
經(jīng)過小編的解說，大家對籃球的力量訓(xùn)練是不是已經(jīng)掌握了呢？打籃球并不容易，那些厲害的運動員們平時也付出了許多努力，才訓(xùn)練出強大的爆發(fā)力，小編建議各位愛好籃球的朋友們可以多多練習上述的方法來提高自身的力量。
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己就玩什么，殊不知這樣也是一種浪費時間，實際上健身是一件很簡單的事。但是你知道你剛到健身房需要做些什么計劃？健身新手到健身房要注意哪些呢?一起來了解一下健身新手的五大注意。
先熱身，再上跑步機
大多數(shù)健身初學者，進入健身房后就直奔跑步機，其實，這種做法是不科學的。跑步前，應(yīng)先做熱身運動，提高肌肉的溫度，使肌肉變得柔軟后才不容易造成運動拉傷。初學者第一次上跑步機，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘，保持該運動強度3周之后，再根據(jù)個人體質(zhì)，逐步加量。
練大型器械前先練平衡
初次進行健身鍛煉的人，在45天內(nèi)都會或多或少的遇到運動損傷。健身教練提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高。
因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，記住，千萬別碰健身房里的大型器械。
力量練習從啞鈴開始
健身初學者進入健身房后，由于興奮，恨不得馬上把所有的器械都練一遍。但需要提醒的是像跑步機這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不容易發(fā)生運動損傷。然而，像胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習了。如果你確實想練力量，可選擇3-5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習12-15個，2-3組即可。
40分鐘為最佳運動時間
很多初學者一到健身房，就會呆上好幾個小時，把所有器械都練了一遍后，還是覺得不過癮，其實這樣很容易造成疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對于健身初學者來說40分鐘的鍛煉就足夠了，你可以用15-20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
健身后一小時內(nèi)補充食物
對于不同健身目的初學者，飲食上也有不同的要求。例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內(nèi)最好不要補充食物。
小編需要提醒大家的是，想要擁有好的身材，健身房是個好去處，但是運動都需要堅持，因為肌肉的構(gòu)建和修復(fù)不是短時間內(nèi)能看出來的，大部分人進入健身房都是渴望擁有自認為不錯的好身材，所以你進健身房前，需要的就是一個心態(tài)。
很多女孩子啊在路上看到很壯，手肌肉非常大的男生肯定都會尖叫的，但是大家知道嗎，手臂上的肌肉，男生們也要鍛煉很久很辛苦的，他們往往要制定一套訓(xùn)練計劃．來讓自己更加有效的鍛煉自己的力量，接下來小編為會大家介紹力量舉訓(xùn)練計劃的有關(guān)事項，大家可以學習下、
力量數(shù)據(jù) 臥推130KG （僅僅成功過一次） 深蹲180KG。。。這里著重講下臥推。搜索過大量的資料在加上自身的實踐。。我認為想穩(wěn)步且高效的提高臥推力量。只能用線性周期訓(xùn)練法。只前的實踐也證明了我的觀點。。力量舉注重強度而不是數(shù)量。比賽也比一次的重量。力量跟募集到的神經(jīng)數(shù)量有很大關(guān)系。開始強度低時，至募集到一型纖維，隨著強度的增大二型纖維也逐漸被動員。我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應(yīng)能力。再者力量的增長具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變化。從而提高機體對重量的適應(yīng)性。
練習6組，每周訓(xùn)練重量分別是第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次 第1周 周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次 第2周 周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次 第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次 第3周 周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次 第3周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次 第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次 第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓(xùn)練計劃強度很大，各位做好心里準備第二，新手和開始力量舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬不要盲從第三，施行這個計劃要根據(jù)個人實力來做，不要強行第四，做好充分的休息和營養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過度周一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然后開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結(jié)束，根據(jù)個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做，毫無保留的做到極限次數(shù)。最后，腹肌訓(xùn)練收尾。
看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計劃的一些知識，大家都學到了不少把，小編認真的看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅持，大家在力量舉訓(xùn)練計劃執(zhí)行的時候要堅持堅持再堅持，才能迎來勝利的曙光，加油。
?訓(xùn)練肌肉力量的方法有很多種，一般情況下想要訓(xùn)練肌肉力量的朋友們，都是到健身房去用一些健身器材來進行鍛煉，但是一般去健身房是需要很長時間的，一個星期去三四次，每次都得在3個小時，對于一些上班族的人來說，時間可能沒有那么充余，那于我們現(xiàn)在就給大家介紹一種不用器械輔助來訓(xùn)練肌肉力量的方法。
?1.頸部
?(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?練習時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
?(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
?練習時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
?2.胸部
?(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?3.肩部
?打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?4.背部
?立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
上面我們?yōu)榧医榻B的幾種訓(xùn)練肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的鍛煉我們的肌肉力量，大家在生活和工作空余的時間，就可以進行鍛煉，以上這些方法不僅僅可以讓我們的肌肉得到有效的鍛煉，還可以促進我們身體的血液流通，讓整個人更加有精神。
