初級(jí)力量訓(xùn)練計(jì)劃
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“初級(jí)力量訓(xùn)練計(jì)劃”，希望能為您提供更多的參考。
一、負(fù)功鍛煉
某些人認(rèn)為負(fù)功鍛煉會(huì)令肌肉伸展而被拉長(zhǎng)。實(shí)際上，還原過(guò)程中，肌肉只有放松，而不會(huì)被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對(duì)肌肉不起增長(zhǎng)作用。真正令肌肉發(fā)達(dá)的動(dòng)作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認(rèn)為正功鍛煉時(shí)呼氣，負(fù)功鍛煉時(shí)吸氣。即用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
正功鍛煉（用力）時(shí)吸氣，可令儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則引起會(huì)缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動(dòng)作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負(fù)功鍛煉者要求動(dòng)作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實(shí)際上，動(dòng)作速度與負(fù)荷有關(guān)（成正比）。負(fù)荷小者動(dòng)作速度較快，約2—3秒；負(fù)荷大者動(dòng)作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉的重量不合適。
二、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是以心率為標(biāo)準(zhǔn)的。大多數(shù)人認(rèn)可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運(yùn)動(dòng)15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。
平時(shí)每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運(yùn)動(dòng)的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時(shí)的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時(shí)間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當(dāng)心率高時(shí)，心臟舒張的時(shí)間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當(dāng)心肌再收縮時(shí)排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時(shí)的心率降到每分鐘60次左右，賴(lài)以延年益壽。這是生命科學(xué)研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過(guò)度而令心肌勞損而患心臟病。長(zhǎng)期超時(shí)的高心率運(yùn)動(dòng)（如萬(wàn)米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個(gè)較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮和舒張力量。因此，適當(dāng)加速心率和加強(qiáng)心肌的運(yùn)動(dòng)是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實(shí)際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達(dá)120次。例如，負(fù)重較輕的快速深蹲就可達(dá)到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對(duì)有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負(fù)重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類(lèi)似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時(shí)的呼吸深長(zhǎng)，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長(zhǎng)的休息時(shí)間，不易疲勞。
ys630.COm精選閱讀
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：
訓(xùn)練目標(biāo)：發(fā)展全身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥(niǎo) 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí)，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個(gè)月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：
訓(xùn)練目標(biāo)：發(fā)展全身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥(niǎo) 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí)，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個(gè)月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
點(diǎn)擊瀏覽更多精彩內(nèi)容
很多學(xué)習(xí)武術(shù)的朋友們都會(huì)選擇一些格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃，能夠幫助自己提高自身的身體素質(zhì)，同時(shí)還能夠?qū)W一些防身武術(shù)，這無(wú)論是處理以后我們遇見(jiàn)的突發(fā)狀況，以及對(duì)于我們身體素質(zhì)的提高都是非常有幫助的，相信大家都想進(jìn)一步了解一下格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃，下面簡(jiǎn)述一下吧。
1.拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系)
2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
3.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。
4.拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些我們都可以嘗試著去了解一下，能夠幫助更快更好的提高我們自身的身體素質(zhì)，可以免受很多種不必要疾病的困擾，幫助我們過(guò)上健康快樂(lè)的生活，同時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)情況也可以提高我們的自衛(wèi)能力。
?肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樯淼脑?，女性在一般的?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
?一、動(dòng)靜結(jié)合法
?其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
?例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
?二、克制退讓結(jié)合法
?用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
?三、先衰竭法
?這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
?肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
很多男生都非常喜歡籃球，因?yàn)榛@球打起來(lái)的時(shí)候非常帥氣好看，而且能鍛煉到身體，甚至有助于身高的增長(zhǎng)。小編告訴朋友們，一般打籃球耗時(shí)都比較長(zhǎng)，還需要不停的跑、跳、投籃等，所以打籃球需要消耗非常多的力量，接下來(lái)小編就和大家一起看看那么有哪些力量訓(xùn)練可以幫助打籃球。
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過(guò)程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
膝上翻、高翻：這兩個(gè)動(dòng)作雖然屬于力量舉及訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)亦具有實(shí)戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動(dòng)作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對(duì)爆發(fā)力的使用
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過(guò)程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
臺(tái)階練習(xí)、正弓箭步、側(cè)弓箭步：臺(tái)階練習(xí)、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
經(jīng)過(guò)小編的解說(shuō)，大家對(duì)籃球的力量訓(xùn)練是不是已經(jīng)掌握了呢？打籃球并不容易，那些厲害的運(yùn)動(dòng)員們平時(shí)也付出了許多努力，才訓(xùn)練出強(qiáng)大的爆發(fā)力，小編建議各位愛(ài)好籃球的朋友們可以多多練習(xí)上述的方法來(lái)提高自身的力量。
游泳，是靠自身肢體和軀體的運(yùn)作在水里前進(jìn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡上游泳，花樣游泳，蛙泳，仰泳，各種各樣，但很多人都掌握不好游泳的技巧，游幾下身體就開(kāi)始感到疲憊，渾身無(wú)力，這都是游泳力量不夠的表現(xiàn)。那么到底如何進(jìn)行游泳訓(xùn)練呢?我們應(yīng)該如何加強(qiáng)游泳力量呢?今天小編就為大家一一解答。
從解剖學(xué)的角度來(lái)看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競(jìng)技體育中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期以來(lái)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。
游泳核心力量的訓(xùn)練方法:
靜力核心力量練習(xí)。
目的：主要針對(duì)自由泳、仰泳的身體姿勢(shì)，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習(xí)，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開(kāi)地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習(xí)，準(zhǔn)備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開(kāi)，身體呈流線型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸;拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛(ài)游泳的人準(zhǔn)備的全部?jī)?nèi)容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習(xí)，下次游泳的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會(huì)游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進(jìn)行準(zhǔn)備動(dòng)作，多鍛煉一會(huì)在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
很多女孩子啊在路上看到很壯，手肌肉非常大的男生肯定都會(huì)尖叫的，但是大家知道嗎，手臂上的肌肉，男生們也要鍛煉很久很辛苦的，他們往往要制定一套訓(xùn)練計(jì)劃．來(lái)讓自己更加有效的鍛煉自己的力量，接下來(lái)小編為會(huì)大家介紹力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的有關(guān)事項(xiàng)，大家可以學(xué)習(xí)下、
力量數(shù)據(jù) 臥推130KG （僅僅成功過(guò)一次） 深蹲180KG。。。這里著重講下臥推。搜索過(guò)大量的資料在加上自身的實(shí)踐。。我認(rèn)為想穩(wěn)步且高效的提高臥推力量。只能用線性周期訓(xùn)練法。只前的實(shí)踐也證明了我的觀點(diǎn)。。力量舉注重強(qiáng)度而不是數(shù)量。比賽也比一次的重量。力量跟募集到的神經(jīng)數(shù)量有很大關(guān)系。開(kāi)始強(qiáng)度低時(shí)，至募集到一型纖維，隨著強(qiáng)度的增大二型纖維也逐漸被動(dòng)員。我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而，身體又有很強(qiáng)的適應(yīng)能力。再者力量的增長(zhǎng)具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變化。從而提高機(jī)體對(duì)重量的適應(yīng)性。
練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次 第1周 周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次 第2周 周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次 第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次 第3周 周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次 第3周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次 第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次 第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大，各位做好心里準(zhǔn)備第二，新手和開(kāi)始力量舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬(wàn)不要盲從第三，施行這個(gè)計(jì)劃要根據(jù)個(gè)人實(shí)力來(lái)做，不要強(qiáng)行第四，做好充分的休息和營(yíng)養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過(guò)度周一不用說(shuō)了，深蹲極限重量開(kāi)始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動(dòng)作，然后開(kāi)始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，根據(jù)個(gè)人實(shí)力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做，毫無(wú)保留的做到極限次數(shù)。最后，腹肌訓(xùn)練收尾。
看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的一些知識(shí)，大家都學(xué)到了不少把，小編認(rèn)真的看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅(jiān)持，大家在力量舉訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，才能迎來(lái)勝利的曙光，加油。
關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處，但長(zhǎng)期訓(xùn)練的話對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無(wú)聊，何樂(lè)而不為呢?
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過(guò)程中，一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見(jiàn)，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面!
好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了，相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧。不過(guò)訓(xùn)練可以，還是不能太過(guò)火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓(xùn)練愉快。
在體育上有很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運(yùn)動(dòng)員的全身充滿能量。但是大部分人對(duì)此并不是很了解，只有大型的運(yùn)動(dòng)會(huì)會(huì)舉辦這種項(xiàng)目，不過(guò)我們可以加強(qiáng)力量訓(xùn)練也是對(duì)身體極為有益的。那么力量舉訓(xùn)練的計(jì)劃有哪些？
制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。
第一步：需求分析。這意味著要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試。通過(guò)測(cè)試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)。通過(guò)需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項(xiàng)：
（一）評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)
1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉；
2、生理學(xué)分析——運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運(yùn)動(dòng)；
3、傷病分析——運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見(jiàn)的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類(lèi)型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。
舉例說(shuō)明：冰球和網(wǎng)球不同
上肢運(yùn)動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動(dòng)為主；
下肢運(yùn)動(dòng)情況——根據(jù)不同場(chǎng)地（冰面和草、土場(chǎng)），滑行和奔跑移動(dòng)；
運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長(zhǎng)，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘； 傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。
（二）運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估
1、訓(xùn)練歷史——通過(guò)訓(xùn)練史分析，可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧；
包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類(lèi)、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性）。
2、身體測(cè)試——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；
身體測(cè)試的項(xiàng)目包括：
絕對(duì)力量 ? ? ? ? ? 1RM 柔韌性 ? ? ? 關(guān)節(jié)活動(dòng)度 爆發(fā)力 ? ? ? ? ? ? ?短時(shí)間最大力量 速度 ? ? ? ? ? ? ? ? 移動(dòng)速度 身體成份 ? ? 身體脂肪含量
肌肉耐力
重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力
心血管耐力
上述測(cè)試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的測(cè)試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。
三）力量練習(xí)的種類(lèi)
1、核心練習(xí)(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；
2、輔助性練習(xí)（Assistance exercises）――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí) ? ?單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如屈肘、伸膝練習(xí)等；
3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structural exercises）――最重要的練習(xí)類(lèi)型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征：
負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)） ? ?快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力 ?（四）練習(xí)方式的選擇 主要考慮以下幾點(diǎn)： 練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷； 練習(xí)器材；
用于力量訓(xùn)練的時(shí)間；
針對(duì)性（專(zhuān)項(xiàng)性），盡量與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。
舉例：負(fù)重下蹲分四種：
半蹲 ?大腿與地面成45度角 平行下蹲1
股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 ? ?股四頭肌與地面平行 全蹲 ?最大限度下蹲
看了上述對(duì)于力量舉訓(xùn)練的計(jì)劃有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運(yùn)動(dòng)會(huì)上才有，但是它所包括的內(nèi)容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持不懈的去執(zhí)行。
羽毛球是許多人都喜歡的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，但羽毛球也不是普通人想打隨便就能打得好的。像林丹等國(guó)家運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)讷@得各項(xiàng)羽毛球冠軍之前，都需要經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練，只有通過(guò)不斷地訓(xùn)練，他們才會(huì)有好的基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)，才能在場(chǎng)上有好的發(fā)揮。以下就是小編給大家整理的一套關(guān)于羽毛球力量訓(xùn)練的計(jì)劃。
羽毛球訓(xùn)練方法 羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化自身的能力。 手腕--剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺(jué)殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來(lái)改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰?/p>
?腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。
?◎無(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運(yùn)動(dòng)的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會(huì)影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力，揮拍的速度也就會(huì)受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。
俗話說(shuō)：“臺(tái)上三分鐘，臺(tái)下十年功”，想要打好羽毛球并沒(méi)有我們想象中的那么簡(jiǎn)單，在練習(xí)羽毛球的時(shí)候，我們需要選擇一塊空置的地方。此外，風(fēng)的大小也會(huì)影響打羽毛球的效果，所以想要在戶(hù)外打羽毛球的同學(xué)選擇在風(fēng)力較弱的天氣比較好。
力量，是每個(gè)人都想要擁有的。其中最迷人的就是腰腹力量了。為什么呢，當(dāng)然是因?yàn)檠沽α坑绪攘Γ褂辛α坎拍苌聿暮?。每個(gè)人都想擁有好身材，腰腹力量當(dāng)然離不開(kāi)持之以恒的鍛煉。那么應(yīng)該怎樣擁有有力量的腰腹和美麗的曲線呢。下面，就先跟著小編一起來(lái)鍛煉一下我們的腰腹力量吧。
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對(duì)核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。
空中登車(chē):
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
上面這些，就是小編努力為大家找到的有關(guān)于腰腹力量訓(xùn)練的相關(guān)資料了。但是，需要注意的是在進(jìn)行訓(xùn)練之前需要做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)抽筋等問(wèn)題?？戳松厦孢@些計(jì)劃你心動(dòng)了嗎，但是一定要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度哦。可不要把自己累壞了。
