膝關節(jié)力量訓練方法有哪些？
膝關節(jié)健康養(yǎng)生知識。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪洺Ａ鱾鬟@些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“膝關節(jié)力量訓練方法有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
膝關節(jié)關乎整個身體的運動，今天小編給大家整理下膝關節(jié)的訓練。不過勞損、傷病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平時大家最關心的傷病部位，莫過于膝蓋。那么怎樣才能進行膝關節(jié)的同時又不傷害到自己?今天我們就來講講，關于運動中膝關節(jié)不同人群一些不同的訓練選擇。
拉力器和跳繩沒法練習膝關節(jié)力量，跳繩練習不當反而會傷了膝關節(jié)。
彈簧拉力器傳統(tǒng)練法(立姿)：1、飛鳥——擴胸(可用臥姿)2、彎舉——肱二頭肌和前臂肌3、屈伸——肱三頭肌4、側平舉——三角肌
幾種新練法：
1、頭后飛鳥——肩背坐姿，側握拉把，直臂頭后飛鳥。
2、推舉——三角肌坐姿，一手正握拉把置于大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
3、聳肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置于空中，用腳踩住拉把。另一端雙手正(并)握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
4、劃船——上背坐姿，一足踩拉把撐墻腳(固定)，雙手正(并)握另一拉把做劃船練習。
5、腿屈伸——股四頭肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手穿插托住膝彎固定膝關節(jié)，小腿做屈伸舉措(90度)。
6、蹬舉——大腿坐姿，雙手正(并)握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬舉。
7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正(并)握另一拉把，直腿硬拉。為便于訓練，拉把的外形可改動，如V形(主練肱肌和前臂肌)，且變成可裝配的。
以上就是小編整理的關于膝關節(jié)力量訓練的幾種辦法了!大家只要照著上面幾種辦法慢慢練習，對于膝關節(jié)的訓練會有幫助的!不過小編還是要提醒大家在鍛煉過程中一定要小心，適當的進行熱身準備!然后就是每天堅持鍛煉一會，期待大家有個健康的身體。
擴展閱讀
美國研究人員對221名中老年患者進行了跟蹤調查，其中57人經診斷患有膝關節(jié)炎，164人從普通人群中隨機挑選，其中一半人堅持下肢力量訓練，先是在健身中心，后來在家里強化訓練。另外一半作為對照組，做一些下肢柔韌性訓練。67人未能完成訓練，研究人員對剩下的154人的情況進行了評估。30個月后，與進行下肢柔韌性訓練的對照組相比，進行下肢力量訓練的這一組，關節(jié)空間縮小的速度延緩了近25％。
剖腹產前忌補人參
生活中，有人在術前進補人參，認為以此增加孕婦的體質。其實，這種做法很不科學。
人參屬于大補元氣之品。藥理研究表明，人參具有強心，興奮等方面的作用。一方面，孕婦在術前進補人參會使產婦大腦興奮，影響手術，不利于分娩的順利進行；另一方面，食人參后會使產婦傷口滲血時間延長，有礙傷口的愈合。所以，剖腹產前忌進補人參。
運動可減輕肥胖兒童的打鼾癥狀
美國研究人員對100名7～11歲的體重超重兒童進行了研究，發(fā)現(xiàn)有1/4的兒童出現(xiàn)打鼾或有其他有關睡眠呼吸問題。
研究人員把這些兒童隨機分成3個組，第1組每天接受40分鐘有氧運動，如捉人游戲、籃球、足球或跳繩一一為期13周；第2組接受20分鐘相同種類的每天有氧運動；第3組兒童沒有安排任何有氧運動，但他們能自由地繼續(xù)他們的日?；顒?。13周之后。與未做運動的兒童相比，運動組的兒童打鼾情況與睡眠有關的呼吸問題方面減輕幅度較大；兩組運動的人，在打鼾方面顯示有相似的下降情況。其中每天運動至少40分鐘的兒童，在有關睡眠呼吸問題方面，改善幅度最大。
兒童被動吸煙易患膀胱癌
牛津大學研究人員對約43萬人的健康數據進行分析后發(fā)現(xiàn)，與那些沒有被動吸煙的人相比，在兒童期被動吸煙的人患膀胱癌的危險要高40％。每推遲5年開始吸煙，患膀胱癌的危險就會減少19％。開始吸煙的年齡越小，患膀胱癌的危險就越高。
研究還發(fā)現(xiàn)，吸煙者患膀胱癌的危險是不吸煙者的4倍，而且，患膀胱癌的危險隨著吸煙數量的多少和煙齡的長短而有所變化。如果每天吸5支煙，患膀胱癌的危險會增加18％；吸煙時間每增加5年，其危險就會增加14％。
那些曾經是煙民而現(xiàn)在戒煙的人要比目前仍在吸煙者患膀胱癌的危險低，即使是重度吸煙者，如果他們開始戒煙，也能減少患膀胱癌的危險。
多吃洋蔥和大蒜有助預防癌癥
在日常飲食中喜歡吃洋蔥和大蒜的人，患某些癌癥的幾率較低。
研究發(fā)現(xiàn)，每周吃7份以上洋蔥的人，其患大腸癌的危險要低50％；喜愛吃大蒜的人患腸癌的危險也比不吃大蒜的人要低25％。此外，喜歡這兩種蔬菜的人患口腔癌、喉癌、腎癌和卵巢癌的危險也較低。研究人員說，中國的飲食習慣與西方有很大不同，他們特別愛吃大蒜。不過，現(xiàn)在西方人也開始認識到多吃洋蔥和大蒜對于抗癌具有一定效果。
洋蔥和大蒜所含的某些物質能抑制腫瘤生長，如大蒜中的硫磺化合物以及洋蔥里的抗氧化物質類黃酮，都具有潛在的保護效果。
在沙發(fā)上睡覺對孩子有危險
英國皇家兒童醫(yī)院的研究人員調查了1984～2003年嬰兒猝死的病歷記錄后發(fā)現(xiàn)，這20年間發(fā)生在床上嬰兒猝死的事件減少了50％，但是發(fā)生在沙發(fā)上的猝死事件卻增加了400％。研究帶頭人比特·弗來明說：“太驚人了，一些母親顯然沒有意識到孩子睡在沙發(fā)上是多么危險?！备砻骶娉鯙楦改傅陌职謰寢寕円⒁膺@種危險性。
工作壓力使男胖子更胖瘦子更瘦
美國一項研究發(fā)現(xiàn)，壓力導致一部分人暴飲暴食，另一部分人則厭食，這樣來，就使胖人更胖，瘦人更瘦。但是，女性好像并沒有受到太大的影響。
世界上有許多肥胖的人，其中男性占了很大的比例。隨著年齡的增加，男性的體重也在不斷地“上漲”，尤其是在職業(yè)競爭中，他們要承受更大的壓力。工作壓力也能產生肥胖，這讓人們對肥胖問題有了更新的認識。
如何處理工作壓力和飲食之間復雜的聯(lián)系，還沒有確切的答案，但人們要知道，有了壓力就更應該控制好飲食。
兒童多吃全麥食品和魚可預防哮喘
西方國家患哮喘病的兒童人數增加可能與飲食習慣化有關。如果兒童多吃全麥食品和魚類，那么他們患哮喘的危險就會降低。
研究人員對8～13歲的598名荷蘭兒童進行了調查，這些孩子都是“兒童過敏癥與哮喘病國際研究項目”的參與者。這些兒童的父母填寫兒童飲食情況調查表，同時兒童接受有關氣喘癥狀的檢查。結果顯示，攝入全麥食品和魚類較多的孩子患氣喘的危險為4。2％，患哮喘的危險為2。8％；而攝取這兩類食品較少的孩子患氣喘的危險為19。4％，患哮喘病的危險為16。7％。
在讓他們增加全麥食品和魚類的攝入后，患哮喘的危險減少54％～66％，患氣喘的危險減少45％～56％。
臉上長痘少吃奶制品
痤瘡多發(fā)于青春期和孕期，一般認為主要是由于遺傳和激素分泌不均衡造成的。但英國研究人員發(fā)現(xiàn)，每天喝3杯以上牛奶的人，痤瘡發(fā)生率比每天喝1杯牛奶的人高22％。牛奶中含有激素，會引起人體內激素的變化，其中脫脂奶影響最大，其次為奶油和奶酪。
專家還發(fā)現(xiàn)，有些患者雖然接受了正規(guī)的治療，卻一直沒有明顯效果。經食物過敏原檢測發(fā)現(xiàn)，一些原因不明、難以根治的痤瘡與食物過敏有關，其中的奶制品最多。
米飯加牛奶可降血糖
同時食用米飯和牛奶可降低血糖，對防治糖尿病很有幫助。糖尿病患者在治療過程中需要控制飲食，這對體重超重的人比較適合，而那些偏瘦的糖尿病患者則需要適當加強營養(yǎng)。因此，養(yǎng)成吃飯前后喝牛奶、吃乳制品的習慣大有好處。
運動是肥胖婦女瘦身的第一選擇
說，不應該靠節(jié)食來減肥，而應該通過運動使身體更健康，節(jié)食對減肥的效果很小。
英國研究人員對一組過度肥胖的婦女進行了研究，這些婦女進行了
為期12周的運動，并接受了飲食指導，結果，盡管體重沒有減少，但身
體卻更加健康。她們的血壓和膽固醇水平以及心理健康都有了明顯改善。
這些婦女每周堅持運動4小時，在不感到饑餓時不進食；同時，研究人員給這些婦女每人一塊巧克力，讓她們必須分成7小塊，并且每天只能吃1小塊。
研究人員說，健康比體重更重要，保健專家不能只關注被保健對象的體重，而應幫助他們怎樣使身體更健康，并長期有效地控制好體重；而對肥胖者來說，應該更多地考慮如何改變自己的飲食方式，而不是只想著節(jié)食。
孩子過敏影響一生
兒童時期可能出現(xiàn)的過敏有皮膚過敏、食物過敏和哮喘等形式。有關專家指出，發(fā)病時間越早，過敏現(xiàn)象越重，其歷時時間就越長，甚至持續(xù)到成年，這對兒童的未來發(fā)展不利。
法國有關調查顯示，在兩歲即患上過敏性皮膚病——濕疹的法國孩子中，有40％的人后來患有哮喘。因此，如果嬰兒1歲之前就多次出現(xiàn)伴有哮喘的支氣管炎，就應當檢查他們是否對雞蛋等食物過敏。
有些會出現(xiàn)身體差的情況，需要在平時的時候，多進行一些體操力量訓練增強自身的力量，但是有些人可能是方法不是很恰當，會收益不是那么的明顯，那么對于想要通過體操力量訓練怎么樣進行的呢?有哪些體操力量的訓練的方法呢?小編搜集了一些體操力量訓練的方法，有需要的人可以跟隨小編來了解下。
腰腹力量的訓練
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分.。發(fā)展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的作用。如果你擁有強大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對你來說也不是問題。
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練 (一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿 目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向后晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。 (二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 練習方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態(tài)，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鐘。 二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關于體操力量訓練的方法，小編在這里建議大家在平時的時候，一定要注意方法的恰當，多進行一些適宜的方法進行鍛煉身體，增加自身的抵抗力，在進行增強體質的時候，也要注意飲食的營養(yǎng)多元化。
如果想自己在家里鍛煉的，和想對自己的力量有所提高的，那小編今天專門來說一說這個運動的方法，看下面的文章就會知道了，那這個對大家的幫助應該很大的幫助吧，在生活中隨時都可以做呀，很方便，在家里看電視也可以做，隨時只要你想都可以，那下面跟小編去看看吧，怎么樣做更有效。
用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現(xiàn)，揮拳有力俯臥撐,,經常練,保證手臂力量提高很大用拉力器
第一次練10個 以后每兩天多練10個。鍛煉手臂、鍛煉手腕、鍛煉手指，最, 拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、雙手側握舉體。就是用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
上面小編跟大家說了很多種方法，自己也可以在家里電視中看到有其它方法，也有同樣的效果
，這種方法不用花錢，而且還能讓自己的業(yè)余時間豐富起來，何樂而不為，對于很多美眉呢，都是比較懶的，那這些人就要比別人難。
有時候膝關節(jié)的力量不夠就很容易出現(xiàn)走路沒勁，甚至出現(xiàn)了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發(fā)生這種現(xiàn)象的，對于膝關節(jié)來說，膝關節(jié)力量的鍛煉是有一定的方法的，按照這樣的方法進行鍛煉肯定能增強膝關節(jié)的力度的，那么具體的鍛煉方法是什么呢?
半蹲墻根
背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處(45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間后伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放在臺階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側臥
雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墻用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天
希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節(jié)的一些力量，特別是對于中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節(jié)的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助于恢復健康。
可能我們很多運動員為了追求更好的名次為了增加自身的肌肉強度就開始采用各種各樣的訓練方法來進行訓練，攀巖是一種非常不錯的訓練方法，可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，戶外攀巖力量訓練方法可以幫助我們在短時間內提高自身的體能，為大家介紹一下攀巖力量訓練方法吧。
1.凡優(yōu)秀攀巖者,上、下肢力量是協(xié)調運用的.對初學者或技術還不熟練的隊員來說,上肢力量顯得更為重要,攀登時往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動身體.如果上肢力量差,攀登時就容易疲勞,表現(xiàn)為手臂無力、酸疼麻木,逐漸失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也難以維持身體平衡.所以學習攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調地移動,手腳動作的配合也就自如了.
2.有效增進體能的一個重要原則就是[周期性的訓練]，也就是針對[非攀登期]、[調適期] 以及[攀登期]設定不同的目標與進度。[非攀登期](綿綿冬雨季節(jié))的重點在于對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節(jié);適量的有氧運動以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調適期]由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，并將重點放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運動的增加;每周兩次的攀巖當然少不了。在[攀登期]絕對是以經常性的攀巖為主, 配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候應該從事些能輔助攀巖能力的休閑運動，并讓心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。
以上介紹的攀巖力量訓練方法可以幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果，可以全方面的增強我們體內各個部位的肌肉，可以大大改善自身的免疫力和抵抗力，還可以增加自身的肌肉力量，同時一定要掌握科學的訓練方法。
越來越多的開始不注重鍛煉，每天只知道宅在家里，不僅是中年人，連青少年也是如此。身體里只是空虛的空殼，一點力量都沒有。手，也變成了拿手機打游戲的工作。在小編看來這是非常不對的，手腕力量是身體的力量的重要部分，那么到底如何進行手腕力量訓練呢?下面和小編一起看一下吧。
手臂：手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。
張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂，擴胸的放松動作。
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上，?手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可)，每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動以放松腕部。
手指：手腕發(fā)力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動手指以放松。
每天幾個動作就可以加強手腕的力量，何樂而不為呢?大家不要小看了手腕力量，這是身體力量最重要的一部分，青少年們應該趕快學習起來，加強自己手腕的力量，在體測引體向上時可以大顯身手的。小編建議不管老少都應該多進行手腕訓練，讓身體的每一個部位都靈活起來。
小編以前上學的時候有個同桌是專門打羽毛球的，她每天都會跑到操場去做一些簡單的力量訓練，當時這位同學主要是進行的手臂力量訓練，后來經過一段時間的認真訓練，確實起到了一定的效果，很多人會選擇核心力量訓練，其實簡單力量訓練也不錯，這里小編就和大家一起看看簡單力量訓練怎么樣。
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
不管是什么訓練，其實都是非常消耗人的體能的，這期間就要補充一些營養(yǎng)物質。另外，要保證充足時間的睡眠，這樣每天才能夠都精力充沛。力量訓練的時間盡量選擇在下午，因為早上不適合高強度的鍛煉，晚上一般也不能做一些比較刺激的運動。
力量對于男性朋友們來說是強壯的同義詞。力量的訓練可以使身體各部位的肌肉得到鍛煉，達到肌肉緊實的效果，而且還能對男性的身材起到一個很好的修正作用，所以通常結實強壯的男人都不會肥胖。那么該怎么訓練自己的力量呢？下面就為大家介紹一下簡單力量的訓練方法，一起來看看。
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時，主要是肱三頭肌發(fā)力。
做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸后再放下。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習。對于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，可以練習腰部肌肉。
上面為大家介紹的就是關于簡單力量的訓練方法，這些方法基本上不用去健身房進行特別的訓練，只要日常在家里運動就可以了。男性的胸肌、腹肌、腿部以及腰背部的肌肉通常都是展現(xiàn)男性身材的關鍵所在，只要按照上述方法堅持訓練就能達到顯著的效果。
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現(xiàn)在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎么樣。
當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對于年輕的初學者，根據身體特點可以采用無須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
大家在進行腰部力量訓練的時候，最好能夠多選擇幾種運動，因為籃球這項運動并不是適用于所有的運動者，對于某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
跆拳道，是一種風靡全球的運動。不少人喜歡練習跆拳道，一來強身健體、二來在突發(fā)不測時可以防身，尤其是力量較弱的女性朋友們，就非常有必要學習跆拳道。小編知道，跆拳道也是需要力量訓練作為基礎的，那么有哪一些跆拳道力量訓練的方法呢？小編帶大家一起看看。
跆拳道訓練方法是跆拳道運動學習所要掌握的內容之一，要求愛好者和運動員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯(lián)系。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標之一。在跆拳道專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。
力量練習的種類 （一）以發(fā)展下肢力量為主的練習 跆拳道主要是采用腿法進攻，因此下肢的力量訓練尤為重要。一般在訓練中主要采用一下的練習手段來發(fā)展下肢各肌肉群的力量或伸展性：?
1.單腳或雙腳向各個方向連續(xù)跳：按照一定的規(guī)律，如按前后左右上下的方向各跳一次為一回合，5～7個回合為一組，盡全力跳6～8組； 2.仰臥左右分并腿：坐凳子上或臺子上，兩腿伸直，兩腿向兩側最大程度的分開再并攏，分并分一組次，30次為一組，組間間歇1～2分鐘，練習5～7組。 3.負重或連續(xù)跳或跳障礙物 5.負重杠鈴深蹲或半蹲：杠鈴負在肩上，腰背挺直。抬頭收腹，膝蓋方向朝前，平穩(wěn)屈膝下蹲，向上扛起時要求快速站起。采用中等重量。
看來，跆拳道這項運動所需要的力量訓練和訓練強度一點都不輸給其他的運動，有時候跆拳道的運動強度還要比其他運動廣大呢！小編建議練習跆拳道的朋友們可以多多加強下肢的運動， 然后根據自己的力量基礎，以及自己的的需要安排訓練。
很多朋友都不太理解什么叫核心肌群，一般來說，很多健身愛好者都只注重練習練手、胸、腿等部位，練練腹部什么的，其實這是錯誤的。人體上核心肌群是非常重要的，它主要是連接著人的上身與下身，位于人體肩部以下，髖關節(jié)以上,包括腹肌、腰部肌肉、背闊肌等肌肉。那么，核心力量的訓練方法有哪些？
一.核心肌群重要性
核心肌群對于人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌群足夠發(fā)達，那么類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。從運動的角度來說，核心力量差的人完成不了很多動作，例如：俄式挺身。訓練好核心肌群能保證身體的協(xié)調性。
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。
6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節(jié)90度角。起來時注意肘關節(jié)不要超伸。
7．健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。
平時走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓練沒有那么簡單短時間內就可以有成效的，所以大家一定不要因為一時沒有效果就放棄，要持之以恒。還要注意飲食，平時飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。
