瑜伽的入門動(dòng)作有哪些？
養(yǎng)生的茶有哪些。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！比祟惖臍v史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“瑜伽的入門動(dòng)作有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在很多人都喜歡做瑜伽注重自己的養(yǎng)生，同時(shí)也能夠讓自己的身材曲線變得很好。就比如大明星孫儷就經(jīng)常在微博上發(fā)一些她做瑜伽的圖片，身材好的讓人羨慕啊。小編自己也是很想學(xué)瑜伽的，但是瑜伽那些入門的功夫就讓自己吃不消了。那么瑜伽的入門動(dòng)作有哪些了?一起來了解一下吧。
· 動(dòng)作一：前屈式(手觸腳式)
首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣，在最后位置時(shí)收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
· 動(dòng)作二：山岳式
作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。這個(gè)從左對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。
· 動(dòng)作三：祈禱式
具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身，調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的可以達(dá)到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
· 動(dòng)作四：八體投地式
八體投地式是簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作之一。身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸時(shí)，呼盡后再行屏氣?？杉訌?qiáng)大腿和手臂肌肉，達(dá)到消瘦的目的并發(fā)展胸部。
以上就是瑜伽的入門動(dòng)作，大家都看懂了嗎?小編自個(gè)也是很想學(xué)的，但是自己的腰總是彎不下去。對(duì)此小編也是很無奈的。想要學(xué)瑜伽的朋友們可以去嘗試著基本動(dòng)作的學(xué)習(xí)，現(xiàn)在不是有增進(jìn)夫妻感情的瑜伽動(dòng)作嗎?不如帶著你的老公一起來試試吧。
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【導(dǎo)讀】瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些，瑜伽是一項(xiàng)非常秀麗的運(yùn)動(dòng)，看起來會(huì)使身體的線條非常的和諧秀麗，但是是具有必定的危險(xiǎn)度，所以必定要非常注意的進(jìn)行，主假如通過彎、疊、折、俯、扭、伸、仰、屈、提、壓等的動(dòng)作來完成，一起來看看瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些。
瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些
姿勢(shì)一、祈禱式。身體豎立，雙腳并攏，雙手合掌置于胸前，全身處在一個(gè)完全放松的狀態(tài)，呼吸要平均，這樣的動(dòng)作能夠使練習(xí)者處于一個(gè)寧靜放松的狀態(tài)，是練習(xí)瑜伽最基本的要求動(dòng)作。
姿勢(shì)二、展臂式。雙手舉高，雙臂要高舉過頭上位置，雙臂分開，寬度大概與肩部同寬即可，頭部和上身略微后仰，當(dāng)雙臂高舉的時(shí)候配合吸氣動(dòng)作。
瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些
姿勢(shì)三、前屈式。身體站立并且盡可能的往前傾，直至前額能夠觸碰到雙腿，如果筋骨太硬就不要牽強(qiáng)，盡最大的努力做就行，千萬別拉傷了，當(dāng)做到最后的位置時(shí)候可以大量的呼氣，這個(gè)動(dòng)作可以預(yù)防腸胃或者腹部的疾病，關(guān)心排除腰部的余外脂肪。
姿勢(shì)四、騎馬式。盡自己最大的能力向后伸出右腿，在此同時(shí)左腿要呈彎曲的姿勢(shì)，兩臂保持伸直的姿勢(shì)，在最后的動(dòng)作時(shí)，身體的重量應(yīng)該落在雙手上面，左腳、右膝和右趾頭起支撐作用，完成動(dòng)作應(yīng)該是背部成弓字形態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)兩腿的肌肉，使神經(jīng)得到平穩(wěn)的效果。
【導(dǎo)讀】入門瑜伽的動(dòng)作，瑜伽是動(dòng)作柔和的一種運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓人寧靜身心，還能助人減肥，如果堅(jiān)持練習(xí)可以瘦身的瑜伽動(dòng)作，體復(fù)減停來是很輕松的一件事，如果你想通過做瑜伽的方法來減肥的話，就一起來望望入門瑜伽的動(dòng)作。
入門瑜伽的動(dòng)作
拜日式瑜伽
站在瑜伽墊上，并攏雙腿，挺立背部，雙手合十放在胸前，小臂要與地面平行，端正頭部，保持自然呼吸。
吸氣，雙手向上伸直到最大限度，感覺手臂緊貼耳朵后面，肩膀不要聳起，停頜微微抬起。呼氣，頂出胯部，上身和頭部向后仰。保持這個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，然后吸氣，抬頭，讓身體復(fù)原到開始動(dòng)作。
呼氣，身體向前俯停，全度讓雙手靠近地面。如果身體足夠柔軟，手掌可以放在足掌兩側(cè)，上身曲曲靠近雙腿，用額頭碰觸小腿脛骨。保持平穩(wěn)的呼吸，頭部自然垂停。如果柔韌性不夠，全度讓雙手接觸地面，頭部仍舊垂停。
入門瑜伽的動(dòng)作
瑜伽舒展步驟
呼氣，抬起上身，右腿向后跨出一步，右足膝蓋和足背貼地。左腿膝蓋曲曲。吸氣，抬頭，上身向后仰，頭部用勁向后伸，全度舒展頸部?？璨肯蛲?，手臂向后延伸，保持身體的平穩(wěn)。吸氣，身體回正，換腿復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
瑜伽貓式步驟
呼吸，雙手并攏，放在身體兩側(cè)。吸氣，踮起足尖，上身向前俯停，抬高臀部，放停足跟，雙肩全度向停沉，用額頭碰觸地面，雙手伸直放在兩側(cè)，手掌貼地。保持身體平穩(wěn)，放松頸部，腰背必定要挺立。
瑜伽是許多白領(lǐng)都慢慢喜歡的一種養(yǎng)生行為，因?yàn)殍べげ粌H可以活動(dòng)自己的肢體，還可以增加自身的柔軟性，并且還可以對(duì)身體有塑形的效果，無形中出現(xiàn)減肥的效果。想要學(xué)習(xí)瑜伽的朋友首先要先了解簡(jiǎn)單的動(dòng)作。
1、三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行; 控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
【導(dǎo)讀】入門簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，練瑜伽不能一蹴而就，要從入門動(dòng)作練起。小編下面就推舉幾個(gè)簡(jiǎn)入門簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作 ，帶大家入門吧。
瑜伽是一種非常適合女性的運(yùn)動(dòng)，不僅能舒展肌肉，燃燒脂肪，還能凈化心靈，開釋壓力。但是，一些人輕易被一些高難度瑜伽動(dòng)作嚇到，認(rèn)為瑜伽很難。其實(shí)，剛?cè)腴T并不需要挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，從簡(jiǎn)單動(dòng)作開始，練習(xí)呼吸，依據(jù)自己的限度來做即可。下面幾個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，都是入門常常做的動(dòng)作，大家可以試著練一下哦。
1.祈禱式
入門簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2.展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。
3.嬰兒式
膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。
4.騎馬式
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
入門簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
5.英雄式
兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
6.船式
坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
7.樹式
自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。
入門簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
【導(dǎo)讀】瑜伽的入門動(dòng)作及好處，大家剛開始對(duì)于瑜伽都很生疏吧，不了解，接觸的也比較少，對(duì)此事全然不知，不了解對(duì)瑜伽的熟悉和看法，只是對(duì)瑜伽這個(gè)詞比較熟悉。隨著社會(huì)的進(jìn)展，對(duì)瑜伽的熟悉也越來越多，一起來看看瑜伽的入門動(dòng)作及好處。
瑜伽的入門動(dòng)作及好處
瑜伽入門
大家剛開始對(duì)于瑜伽都很生疏吧，不了解，接觸的也比較少，對(duì)此事全然不知，不了解對(duì)瑜伽的熟悉和看法，只是對(duì)瑜伽這個(gè)詞比較熟悉。隨著社會(huì)的進(jìn)展，對(duì)瑜伽的熟悉也越來越多，慢慢的了解到瑜伽主要是對(duì)通過體位、冥想、調(diào)息的練習(xí)達(dá)到放松整個(gè)身體，放松自己的心靈，充分發(fā)揚(yáng)自我。
現(xiàn)在也有些人稱瑜伽是一種生活狀態(tài)，可想而知瑜伽帶給我們的不僅僅是一種健身強(qiáng)體的目的，而更是一種身心靈的變化和對(duì)待生活的一種態(tài)度。所以說瑜伽是寧靜，瑜伽是身、心、靈的和諧統(tǒng)一。 瑜伽的練習(xí)與一般的鍛煉完全不同。它的作用非常全面。
瑜伽的體位是慢慢的做，相伴著放松和意守，人體內(nèi)外兩個(gè)系統(tǒng)都受到影響，神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)分泌腺，內(nèi)臟以及肌肉因之影響而發(fā)揚(yáng)出功能。瑜伽的體位，呼吸，調(diào)息和冥想對(duì)治愈疾病都有極為有益的物理和身心的效應(yīng)。
其余的體育方式會(huì)增加人體內(nèi)的毒素，可是瑜伽是可以把毒素水平降低，有排毒養(yǎng)顏的功效。瑜伽的動(dòng)作包含力量、耐力、舒展和心肺強(qiáng)化來練習(xí)，這樣可以加強(qiáng)身體體質(zhì)，還可以和諧整個(gè)機(jī)體， 練習(xí)瑜伽還可以培養(yǎng)心靈，情感的穩(wěn)固，這樣就能夠引導(dǎo)你的身體改善本身的情緒，維持身心健康。
瑜伽的入門動(dòng)作及好處
瑜伽的好處
1、調(diào)理生理，達(dá)到平穩(wěn)
瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分維持優(yōu)良的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。
2、排除緊張，平靜內(nèi)心
通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)劑神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到排除緊張。
3、修心養(yǎng)性，厚德載物
練習(xí)瑜伽所提倡的是身心愉悅，健康的生活態(tài)度，練習(xí)過程中可以讓你很自主的舍棄吸煙、飲酒等許多不良的壞習(xí)慣，達(dá)到超越自我的境地，會(huì)讓你對(duì)生活布滿自信。
4、非凡功法，非凡療效
瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
瑜伽以它柔美的身姿，對(duì)身體健康良好的效果，受到越來越多的人的歡迎，的確，練瑜伽不僅可以塑造完美的形體，提升自身的氣質(zhì)，更是對(duì)人體的健康有大大的好處，不過說到練瑜伽，大家不要羨慕人家那種柔弱無骨的柔韌度，這不是一天兩天可以練成的，練瑜伽需要循序漸進(jìn)，那么瑜伽入門的體式有哪些呢？
1、三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行； 控制呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
這四種體式是瑜伽體式中最基本的幾個(gè)體式，如果你想要練瑜伽，最好是可以從這幾個(gè)體式開始，然后循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要一開始就嘗試哪些高難度的動(dòng)作，這樣不僅可能拉傷肌肉，而且很多人可能就會(huì)覺得太難而放棄。
自從瑜伽傳到國(guó)內(nèi)以來，受到了不同層次的社會(huì)人士的喜愛，年輕人、中年人、普通工薪階層、白領(lǐng)等等都非常喜愛瑜伽。這是由于瑜伽運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，從而達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一，以達(dá)至身心的合一的目的。那么，現(xiàn)在我們就來談?wù)勮べと腴T姿勢(shì)有哪些。
? ?瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
? ?犬式適合肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。它適合常坐電腦前背部酸疼的辦公族。魚式是極好的舒緩姿勢(shì)，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，適合疲勞焦慮的辦公族。站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。適合在辦公室坐了一整天的人。貓牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。適合辦公時(shí)身體總是往前傾的人。臥蝴蝶式 有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。適合因久坐而“屁股痛”的人。
?以上六種是瑜伽入門姿勢(shì)之中最常見，也是最容易學(xué)習(xí)的幾種姿勢(shì)。這里簡(jiǎn)單的介紹了這六種姿勢(shì)的作用及適合人群，大家要記住無論是犬式、山式、魚式，還是站立前屈式、貓牛式、臥蝴蝶式，都對(duì)我們的身體有著極大的好處，希望大家根據(jù)自己身體的情況選擇適合自己的瑜伽姿勢(shì)來修行。
瑜伽在現(xiàn)代社會(huì)非常的流行，有很多的功效，但是很多剛接觸瑜伽的朋友們往往不知道瑜伽怎么入門。下面小編就為大家介紹瑜伽的基本入門動(dòng)作，在簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作中，可以幫助你訓(xùn)練呼吸，和鍛煉你的身體曲線。
下面就為大家介紹11式瑜伽入門的基本動(dòng)作，不知道應(yīng)該如何做瑜伽的朋友，可以慢慢的試著做一些，放緩心態(tài)，一定不要著急。
瑜伽入門基本動(dòng)作11式
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后兩臂伸直。在做動(dòng)作的時(shí)候右腿盡量后身，左腳保持遠(yuǎn)遠(yuǎn)。在結(jié)束的時(shí)候身體由手和雙腳及右膝支撐。呈現(xiàn)出弓形。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢(shì)七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：當(dāng)你的腹部收到壓縮的時(shí)候，會(huì)基礎(chǔ)淤血，這樣對(duì)胃病和消化不良以及便秘等疾病有著非常好的療效。而且弓背鍛煉了脊柱，讓肌肉更柔軟。
姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢(shì)十一：祈禱式(與姿勢(shì)一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
結(jié)語：很多剛接觸瑜伽的朋友，都不知道剛開始要做哪些瑜伽動(dòng)作，有種很迷茫的感覺，以上小編為大家介紹了11個(gè)瑜伽的入門動(dòng)作，各位熱愛瑜伽的朋友們，如果真的很迷茫的話，不妨試試做一下!
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你的臃腫的腰部你還看的下去么?是不是嘗試了很多種方法，依然不見效果?想知道怎樣才能擁有小蠻腰話的，那就一起看看下面的內(nèi)容吧!
腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好見證，很多MM都對(duì)腰部贅肉有煩惱。這次就請(qǐng)瑜伽老師教你5招瘦腰與緊實(shí)腹部贅肉的瑜伽，讓你輕松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右側(cè)腰，幫助美化腰部曲線，收緊腹部出力的動(dòng)作也可使腹部更緊實(shí)平坦。
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動(dòng)作。
Step2
上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可伸展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
雙腳盡量的打開，然后右腿彎曲成弓字，讓腿部呈現(xiàn)出90度，然后雙臂彎曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準(zhǔn)備。注意：在雙腿呈現(xiàn)出90度的時(shí)候，膝蓋不要超過腳踝。
膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個(gè)上身，難保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
進(jìn)階版 Step3
步驟2時(shí)換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動(dòng)左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實(shí)腹部線條。
現(xiàn)代人普遍都有久坐的問題，但是不論是男人還是女人都不希望自己有著一個(gè)大肚子，所以如何瘦腹就成為了大家主要研究的對(duì)象。有人說每天做仰臥起坐就可以瘦腹，的確是這樣，但多少人能堅(jiān)持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成為了主流，下面就來給大家分享幾個(gè)收腹瑜伽的入門基本動(dòng)作。
第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，并攏雙腿，往前伸直，腳尖往上，抬頭挺胸，雙手放到大腿根部。
Step2 兩手放到身體兩側(cè)，張開五指撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量舉起雙腿，讓小腿平行于地面。
Step4 緩緩放下雙腿恢復(fù)原姿勢(shì)，重復(fù)數(shù)次。
效果：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹肌，同時(shí)可以清宿便。
第二式 橋式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿和地面垂直，兩手掌心往下放到身體兩側(cè)。
Step3 利用腰腹臀力量往上抬起軀干，雙手在身體下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個(gè)呼吸后緩緩放下身體。重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。
效果：這個(gè)瑜伽體式除了能塑造平坦腹部外，對(duì)于增強(qiáng)背部、腿部后側(cè)還有臀部的肌肉群也有很好的效果。
第三式 輪式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿垂直于地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側(cè)。
Step3 利用腰腹腿力量往上抬起軀干，伸直手肘，胸部還有臀部盡量往上抬高，頭往后仰。
Step4 保留5到10個(gè)呼吸后，緩緩放下身體，回到原姿勢(shì)，重復(fù)數(shù)次。
效果：加強(qiáng)血液循環(huán)，強(qiáng)化腹部還有大腿肌肉。
第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放到腦后。
Step2 伸直并攏雙腿，繃直腳尖，在地面上仰躺。
Step3 保持腰背貼到地上，同時(shí)抬起雙腿、頭部還有肩膀，腿部離地面大概成30度角。
【導(dǎo)讀】作為辦公一族，天天和電腦形影不離，在日復(fù)一日，開始發(fā)覺自己顯現(xiàn)鼠標(biāo)手、頸椎病、肌肉勞損，這些電腦病應(yīng)該怎么辦呢？不用擔(dān)憂，今天小編為您帶來應(yīng)對(duì)電腦病的瑜伽入門動(dòng)作，期望應(yīng)對(duì)電腦病的瑜伽入門動(dòng)作能對(duì)您有所關(guān)心。
應(yīng)對(duì)電腦病的瑜伽入門動(dòng)作
1、手的運(yùn)動(dòng)
自然坐立，背部全量挺立，收下頜，雙臂前平舉，五指全量分開，吸氣時(shí)握拳。做10次。肩頸全量放松，注復(fù)呼吸與動(dòng)作的配合。
2、肘的運(yùn)動(dòng)
自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘全量貼緊，呼氣時(shí)小臂向胸前收回，做10次。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏。
3、直臂舒展
盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上舒展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。
4、牛面式
坐式，雙膝復(fù)疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背表態(tài)扣，眼睛平視。防止踏腰，膝蓋下沉。
5、半脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方，反側(cè)同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。
應(yīng)對(duì)電腦病的瑜伽入門動(dòng)作
6、貓舒展式
俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注復(fù)呼吸的配合。
7、單腿背部舒展
坐式，左腳至于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，右側(cè)腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。換另一側(cè)進(jìn)行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。
8、三角式
站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側(cè)平舉，然后彎腰，眼看上方指尖。反側(cè)同樣。膝蓋伸直的同時(shí)保證復(fù)心上提。
9、戰(zhàn)士式
站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側(cè)平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側(cè)用力下壓，上身擺正。
很多剛接觸瑜伽的朋友，在一開始的時(shí)候都會(huì)很茫然，不知道該做什么!~今天小編就來為大家介紹幾個(gè)初級(jí)瑜伽的入門學(xué)習(xí)動(dòng)作，讓初學(xué)瑜伽的朋友看一看瑜伽的一些初級(jí)動(dòng)作的好處和練習(xí)方法!
初級(jí)瑜伽動(dòng)作有很多，今天簡(jiǎn)略的給大家介紹幾個(gè)，讓大家好好的學(xué)習(xí)一番，下面就開始為大家介紹了，熱愛瑜伽的朋友們，咱們一起來練習(xí)吧。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-半英雄前屈伸展坐式
練習(xí)功效
這個(gè)體式可強(qiáng)奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滯，使其更有活力?？删徑夂椭委熌c胃類疾病。可以治療踝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)的損傷以及減輕腿部腫脹。可讓腿部及背部肌肉更均勻，線條更優(yōu)美。
特別提示
1、起初身體會(huì)向伸展腿傾斜，伸展腿的腳部也會(huì)向外側(cè)傾斜。試著學(xué)會(huì)在這個(gè)體式上保持平衡，始終保持腳和腳趾朝正上方。
2、瑜伽練習(xí)這再練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很容易失去平衡，導(dǎo)致身體像一邊倒下，所以在練習(xí)的時(shí)候，身體應(yīng)該稍微向彎曲膝蓋的一側(cè)秦謝，重量放在彎曲的膝蓋上面。
練習(xí)步驟
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲，向后移動(dòng)。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會(huì)碰到右大腿的外側(cè)。
3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)。保持兩個(gè)呼吸。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-牧牛式
練習(xí)功效
牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽體式之一，這是一個(gè)有難度的平衡體式。前期練習(xí)者可以保持幾秒鐘就非常不錯(cuò)。除了可以獲得和蓮花式相同的益處之外，練習(xí)者還可以獲得平衡感。尾骨通過該體式的練習(xí)而增加彈性。
練習(xí)步驟
一、 以蓮花坐坐在瑜伽墊上。雙臂朝前伸展，放在地面上。雙手撐地，從地面抬起臀部。
二、身體垂直并且盡可能的向上伸展，以雙腿膝蓋上部抵地起立。 大腿伸直，雙手依次從地面抬起，逐步使身體保持平衡。
三、保持平衡，然后讓雙手在胸前相合，盡你所能保持這個(gè)體式。雙手再次放在地面上，坐下，松開雙腿。
四、雙腿調(diào)換一下位置，重復(fù)上述練習(xí)步驟。
5、并攏雙膝，背部進(jìn)一步前屈，擴(kuò)展肘部，雙肘彎曲放于墊子上，呼氣時(shí)把軀干盡力向前推。腹部貼近大腿，然后將額頭放在左膝上。保持這個(gè)體式30秒~1分鐘，均勻地呼吸。
6、吸氣，抬起頭和軀干，雙臂伸直，眼睛向前看幾秒鐘，回到第4步。
7、松開雙手，吸氣，雙臂向上伸展，回到第3步。呼氣，雙臂放下。
8、在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式，右腿伸直，彎曲左膝，把左腳放在左髖關(guān)節(jié)處。在兩側(cè)保持體式的時(shí)間相同。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-拉弓式
練習(xí)功效
拉弓式可以讓腿部的肌肉更加靈活，腹部的肌肉也可以得到伸縮，而且有助于腸部的蠕動(dòng)。髖關(guān)節(jié)的稍微畸形和脊柱下部也可以到矯正與鍛煉，并且這個(gè)體式非常的優(yōu)美，建議練習(xí)者堅(jiān)持練習(xí)，如果你毫不費(fèi)力的完成，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己像是一個(gè)受過訓(xùn)練的射手，正準(zhǔn)備從拉開的弓射箭。
Karna的意思是耳朵，前綴a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在這個(gè)體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開一樣。與此同時(shí)，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。在第二個(gè)體式中，筆直向上舉腿，直到幾乎與地面垂直為止。整個(gè)過程中，大腳趾都被緊緊抓住，就像一張拉開的弓。
練習(xí)步驟
這個(gè)拉弓式有兩組動(dòng)作
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時(shí)抬起左腳，保持一個(gè)呼吸，現(xiàn)在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時(shí)拉動(dòng)左臂從肩部向后。不要讓右腳大腳趾滑脫，整個(gè)體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個(gè)體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個(gè)體式。
一、現(xiàn)在呼氣，左腿向上伸展，保持一個(gè)呼吸。呼氣，繼續(xù)向后拉左腿，直到碰到左耳。繼續(xù)抓住雙腳腳趾，雙腿完全伸展，膝蓋不要彎曲，一開始，需要一段時(shí)間才能掌握在這個(gè)第二個(gè)體式中保持平衡。保持這個(gè)體式10到15秒，正常的呼吸。
二、呼氣，彎曲左腿，把左腳腳后跟重新拉回到左耳邊，像在第3步中一樣，然后左腿放下回到地面，雙腿伸展放在地面上。
三、在右側(cè)重復(fù)這個(gè)體式，在兩側(cè)保持體式的時(shí)間相同，然后松開雙手，休息。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-炮彈式
練習(xí)功效
這個(gè)練習(xí)補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部，伸展頸項(xiàng)肌肉。它有助于減輕便秘，對(duì)釋放腹中積氣效果極佳。在睡前做這個(gè)姿勢(shì)可以很快緩解忙碌一天給腰背帶來的緊張，舒緩神經(jīng)，消除背疼。早起做則有助于將沉睡一晚身體堆積的濁氣排除。
練習(xí)步驟
一、仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側(cè)，掌心向下。腰背下壓，吸氣時(shí)抬起右膝。十指相交抱右膝，同時(shí)呼氣，并輕輕地把右膝拉到胸前。
二、吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。呼氣時(shí)，腿和手臂慢慢地放回地上。換邊做左腿。
三、彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時(shí)，抬兩膝靠近胸部。呼氣時(shí)，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹并徹底地呼氣。吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。腰背下壓。
四、呼氣時(shí)，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。兩腳往前滑，伸直雙腿。這是一個(gè)回合。做2～5個(gè)回合。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式
練習(xí)功效
這個(gè)動(dòng)作著重于旋轉(zhuǎn)和放松上背部及肩部。同時(shí)，作為站姿來加強(qiáng)腿部的力量。保持這個(gè)姿勢(shì)的平衡穩(wěn)定則需要脊柱兩旁肌肉的幫助。如果后腳跟下壓有困難或是使你不能保持姿勢(shì)，抬起腳跟，但是始終保持后腿伸直活躍。刺激、興奮 消化過程，從而使結(jié)腸的清理過程暢順。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循環(huán)，從而使人體這些部分都一一充滿活力。
練習(xí)步驟
一、首先站立在瑜伽墊上。兩腳分開1.2米左右，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)轉(zhuǎn)60度。向右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)左髖部，直到可以與右髖在同一平面。盡可能保持左腳跟在地板上，如果離地，就使腳保持在你可以保的持自然位置，但仍使腳跟朝地板方向用力。
二、呼氣，屈右膝到90度角，前傾骨盆和身體成大約45度，保持身體從頭頂?shù)轿补翘幱谡归_伸直的狀態(tài)。雙手置于右大腿上。
三、開始扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，在扭轉(zhuǎn)時(shí)，保持左腿伸直，軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)，從左下肋處開始，接著順序轉(zhuǎn)動(dòng)左上肋部和肩部。接下來，把左手肘繞過身體放在右大腿靠近右膝關(guān)節(jié)處。右手心朝下置于右大腿中間。然后，呼氣溫和而深入，右手下壓，左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下來更好地深入扭轉(zhuǎn)。
四、吸氣時(shí)，拉長(zhǎng)頸部后側(cè)并微微后仰來中和上半身含胸的趨勢(shì)。再次呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)左側(cè)腋窩到右大腿外側(cè)。在吸氣時(shí)重復(fù)上面所說的微微后彎的中和動(dòng)作。呼氣，放松軀干并進(jìn)一步轉(zhuǎn)動(dòng)向右。吸氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，再進(jìn)一步將左腋窩靠在右大腿外側(cè)。重復(fù)吸氣展開，呼氣扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。最后，左手置于右腳外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿勢(shì)1分鐘，溫和穩(wěn)定地呼吸，然后另一側(cè)重復(fù)。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-毗濕奴式
練習(xí)功效
阿南塔(Ananata)是毗濕媽(Visnu)的一個(gè)名字，也指毗濕奴的坐騎毒蛇舍沙(Sesa)的名字，根據(jù)印度神話，在遠(yuǎn)古的海洋中毗濕奴睡在他的坐騎干頭毒蛇舍沙上。睡夢(mèng)中，一朵蓮花從他肚臍處生出。從那朵蓮花里誕生了創(chuàng)造了整個(gè)世界的梵天(Brahma)。梵天創(chuàng)世后，毗濕奴醒來并統(tǒng)治了天堂(Vaikuntha)。這一體式是在南印度的特里凡得瑯(Trivandrum)的一所神廟中被發(fā)現(xiàn)。這所神廟敬拜的是阿南塔. 帕德瑪那哈神(LordAranta padmanabha; padma=蓮花，nabha=肚臍)，因此練習(xí)這個(gè)瑜伽體式可以放松兩髖和腘旁腱;減少腰圍線上的脂;對(duì)骨盆區(qū)域有益;還可緩解消除背痛，防止疝氣。
一、左側(cè)臥在墊子上，彎曲左臂，左手撐起頭部右手掌貼放在胸部前方的墊子上，雙腿腳尖繃直。
二、吸氣，彎曲右膝，右手勾住右腳趾，眼睛看向前方
三、呼氣，右臂用力，帶動(dòng)右腿向頭頂上方伸展，盡量讓右腿靠近頭部，雙腿成一條直線，保持姿勢(shì)15秒。
四、放下右腿，換右側(cè)臥姿勢(shì)，抬高左腿，重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作。
結(jié)語：上面為大家介紹了幾個(gè)初學(xué)者的入門學(xué)習(xí)動(dòng)作，如果你剛學(xué)瑜伽不知道該如何去做，那就可以學(xué)習(xí)一下，進(jìn)行初步的鍛煉，還希望上面的幾個(gè)動(dòng)作能為一些初學(xué)瑜伽的朋友們起到幫助。
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瑜伽入門基本動(dòng)作11式：
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：舒展腹部臟器，因此排除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝維持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于排除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于排除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要維持原位。兩臂維持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
呼吸：右腿向后舒展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平穩(wěn)。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
姿勢(shì)六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。進(jìn)展胸部。
姿勢(shì)七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。假如不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢(shì)十一：祈禱式(與姿勢(shì)一相同)
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
