怎樣鍛煉腰部力量呢
養(yǎng)生小常識腰部。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“怎樣鍛煉腰部力量呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
如何有效的鍛煉腰部力量，這種問題是很多健身的人比較注重的，因為我們都希望自己可以更好鍛煉身體，有效的遠離和避免一些疾病出現(xiàn)，所以對于鍛煉工作應(yīng)該重視，尤其是是對腰部力量的鍛煉，那么下面要為大家具體介紹，鍛煉腰部力量的一些方法和技巧。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂前后平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一酚行，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂前后平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做一樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不可以觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作有些快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
注重上面所介紹的這些方法技巧，對幫助你鍛煉腰部力量自然是比較有效的，所以說大家在生活當(dāng)中也應(yīng)該注重這些鍛煉的方法，怎樣才能夠達到最好的鍛煉效果，從而減少更多疾病問題給我們帶來的影響。
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腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整體力量也會比較強。尤其是對于舉重運動員來說，如果腰部力量非常好的話，那么舉重的成績也會相對比較好一些。所以，鍛煉腰部力量是非常必要的。下面，我們就一起來看看比較有效果的腰部力量訓(xùn)練。
方法/步驟
仰臥起坐。對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動作不會協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅持轉(zhuǎn)半個小時，也能達到腰力恢復(fù)。
前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
以上這些辦法都是可以幫助鍛煉腰部力量，在腰部力量期間要注意對腰部進行按摩。偶爾也可以針灸或者是拔罐，能夠使腰部更加健康，腰部力量也更加足。還可以多吃一些牛肉，豬腰等輔助調(diào)養(yǎng)腰部。做重活的時候可以戴著護腰。
我們知道，腰部力量強不強對男性來講特別重要，因為它和男性的性能力直接相關(guān)，所以很多男性都希望能夠通過一些運動方法來有效鍛煉自己的腰部，使之更有力量，但是很多人卻并不懂得應(yīng)該選擇哪一種運動方法比較好，那么，究竟什么運動鍛煉腰部力量呢？一起來認(rèn)識下。
仰臥起坐。對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動作不會協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅持轉(zhuǎn)半個小時，也能達到腰力恢復(fù)。
前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
以上是關(guān)于什么運動鍛煉腰部力量的介紹，我們知道了可以幫助有效鍛煉腰部力量的方法其實還是比較多的，有需要的朋友可以根據(jù)自己的實際情況來選擇適合自己的，并且注意堅持鍛煉，相信自己也能有擁有強大腰部力量的一天。
腰部在我們的身體中可以說起著承上啟下的作用，在生活中由于我們過度勞累或者腎虛等特別容易導(dǎo)致腰部出現(xiàn)一些問題，腰疼是最常見的一種現(xiàn)象，如果我們平時多對腰部進行鍛煉也能夠很好的避免腰肌勞損和腰間盤突出這樣的疾病，但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能達到效果的，下面一起了解一下怎樣提高腰部力量
怎樣提高腰部力量
? 仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌堅持每天20個到了后期適量增加但是不要超過增加承受的范圍以外
? 仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
? 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
? 一般有三種不同的安放位置：
? 1、兩手自然伸直平放在體測(易)
? 2、兩首部交叉互抱于胸前(中)
? 3、兩手置于頸后(難)
? 鍛煉腕部力量方法：
? 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。
? 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
? 三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
? 四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當(dāng)費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在經(jīng)歷疾病帶來的痛苦之后總是會個別注重對身體的保養(yǎng)，上面就是對怎樣提高腰部力量的介紹，通過了解以后希望對許多朋友能夠帶來一定的幫助，尤其是經(jīng)常久坐不能運動的朋友一定要按照上面的方法多對腰部進行保養(yǎng)，另外我們在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含鈣高的食物，比如骨頭湯等。
腰部在我們的身體中起著承上啟下的作用，但是往往由于我們的不良生活習(xí)慣總是會導(dǎo)致出現(xiàn)腰疼等疾病，這樣會嚴(yán)重的影響著身體的健康，有的時候由于我們經(jīng)常缺少鍛煉總是會導(dǎo)致腰部沒有力量，這樣甚至不能更好的行走等，對正常生活的非常不利的，所以我們一定要掌握好方法訓(xùn)練腰部，下面一起了解下怎樣訓(xùn)練腰部力量 。
怎樣訓(xùn)練腰部力量
? ?腰部鍛煉：
1、仰臥起坐：（仰臥起坐時也可以配合一些別的工作，如仰起時同時左右轉(zhuǎn)動腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉(zhuǎn)動練習(xí)：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂盡量右移，同時腰轉(zhuǎn)動?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動，整個動作重復(fù)做10次以上。
3、腹部彎曲練習(xí)：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個呼吸）。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單，但對鍛煉腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間后，再查看健身書或上網(wǎng)找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強腰部力量。平時還應(yīng)多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結(jié)合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
上面就是對怎樣訓(xùn)練腰部力量介紹，通過了解之后我們知道想要讓身體更見的健康一定要通過運動的方式對身體進行改善才能達到更好的效果，另外平時在生活中一定要注意保證規(guī)范的坐姿和站姿才不會導(dǎo)致身體出現(xiàn)疾病。
隨著人們生活的進步，健身也成了人們生活的一部分，健身是人們在平時談?wù)摬煌甑脑掝}，腿部健身更是多數(shù)朋友們在進行鍛煉的，那么怎樣鍛煉腿部力量呢?這個問題，我想是有不少的朋友們都要急于了解，下面就讓我們一起來看看文章針對腿部力量鍛煉的方法介紹吧，希望能幫助到大家。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3.臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。
4.綁沙袋跑：根據(jù)個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎(chǔ)。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個人的體質(zhì)與計劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)
3.立定跳遠：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動?！疚覀冇?xùn)練跳臺階，真的有所提高】
5.跳遠：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠、三級跳遠的技術(shù)動作來提高腿部的力量。
6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
關(guān)于腿部力量的鍛煉方法，文章介紹的這幾個都是很不錯的，針對鍛煉腿部力量的效果也是較為明顯的，喜歡健身的朋友們可以來試試這幾個方法，讓我們一起加油不，為了擁有健美的體魄，一定要找對健身的方法哦。
我們感受一個人的力量如何一般是看他手臂的力量，但是鍛煉手臂力量并不是我們想象中的那么，不僅要講究正確的方法，而且需要我們長久的堅持下去，那么怎樣鍛煉手部力量呢？方法有很多，我們常見的舉重等都可以鍛煉手部的力量，接下來讓我們一起來看一下怎樣鍛煉手部力量呢？
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開，根據(jù)情況設(shè)計做的個數(shù)和組數(shù)，需要注意的是千萬要完全展開之后再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然后單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然后雙手往上提拉鍛煉。
以上對于怎樣鍛煉手部力量這個問題進行了詳細(xì)的解答，我們能從中學(xué)到不少鍛煉身體的方法，對于我們來說，鍛煉手部力量只是一方面，更為重要的是要堅持鍛煉身體，這樣我們的抵抗力和免疫力才會不斷的增強，我們也不會隨意的患上一些疾病。
