如何正確跑步鍛煉??？
【www.cndadi.net - 如何選擇正確的運(yùn)動(dòng)方法養(yǎng)生】
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙钪?，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“如何正確跑步鍛煉??？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代的人都非常的注重健康，并且會(huì)一直的用各種方法去追求健康，像是為了減肥，每天都會(huì)堅(jiān)持的去跑步或者做別的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)自己的體質(zhì)，鍛煉自己的身體，使我們的身體進(jìn)入更好的一個(gè)狀態(tài)。可是有些人每天都如此卻還是沒有見效果，這是為什么?到底應(yīng)該怎么鍛煉才更好呢?
首先是晨跑。根據(jù)季節(jié)的不同晨跑的時(shí)間也需要做出不同的改變，夏季一般在清晨6點(diǎn)，冬季一般在日出后清晨7點(diǎn)左右。在晨跑之前不需要補(bǔ)充食物，要在晨跑之前的10~15分鐘喝一杯溫水，一方面起到保護(hù)胃黏膜的作用，另一方面補(bǔ)充適量的水分。www.cndadi.net
開始晨跑。首先做3~5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷。晨跑時(shí)應(yīng)選擇在室外，空氣良好的地方鍛煉，否則吸入有害氣體得不償失。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，累時(shí)可以改成快步走的形式，至少持續(xù)半個(gè)小時(shí)才能達(dá)到鍛煉身體的效果。晨跑中間如果需要補(bǔ)充水分，應(yīng)以淡鹽水為主，也可以用白開水或無(wú)汽蘇打水代替。晨跑結(jié)束后不宜立即休息，再進(jìn)行一段時(shí)間的快走運(yùn)動(dòng)方可休息喝水。
午飯后運(yùn)動(dòng)。午飯后可以選擇散步的形式促進(jìn)腸胃的消化，不提倡午后跑步。
晚飯后運(yùn)動(dòng)。晚飯后不宜立即跑步或運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在晚飯后半小時(shí)后方可，晚飯后運(yùn)動(dòng)建議選擇快步走的方式，在運(yùn)動(dòng)前10~15分鐘補(bǔ)充300CC~500CC的水，開始快步走運(yùn)動(dòng)。飯后快步走為30~40分鐘為宜，在促進(jìn)腸道消化的情況下同樣起到鍛煉身體的作用。
我們現(xiàn)在面對(duì)的生活腳步是非常快的，很多人因?yàn)檫@樣那樣的原因放棄了鍛煉或者沒有時(shí)間繼續(xù)鍛煉，使我們的身體成了一個(gè)亞健康的狀態(tài)，所以跑步可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單而且又不浪費(fèi)時(shí)間的一個(gè)方法了，可以更快的讓我們看到效果。
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鍛煉是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候好多朋友進(jìn)行的事情，通過(guò)鍛煉可以讓我們的身體更加的健康，也可以通過(guò)鍛煉讓我們的體形更加的完美，可是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候有好多朋友會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)，畢竟鍛煉是一件特別枯燥的事情，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們一定要注意防止出現(xiàn)半途而廢的事情，如何堅(jiān)持鍛煉？我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、不要停止已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣
讓事情繼續(xù)下去的最簡(jiǎn)方法就是不要停止。避免長(zhǎng)時(shí)間的不鍛煉，因?yàn)橹匦吗B(yǎng)成習(xí)慣確實(shí)更費(fèi)力些。這條建議對(duì)某些朋友來(lái)說(shuō)或許已經(jīng)有點(diǎn)晚了，但如果你已經(jīng)養(yǎng)成了體育鍛煉的習(xí)慣，就千萬(wàn)不要在遇到一點(diǎn)點(diǎn)困難時(shí)就放棄。
2、一旦開始運(yùn)動(dòng)就獎(jiǎng)勵(lì)自己
伍迪艾倫(電影導(dǎo)演)曾說(shuō)：“生命的一半時(shí)間在于自我表現(xiàn)?！蔽乙f(shuō)，在想要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣時(shí)，90%的精力都是用于如何實(shí)現(xiàn)它的。你應(yīng)該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰臥舉重多大的杠鈴。
3、對(duì)自己承諾堅(jiān)持30天
對(duì)自己許下這個(gè)月天天運(yùn)動(dòng)的承諾(哪怕每天只運(yùn)動(dòng)20分鐘)，有了這個(gè)承諾，你的習(xí)慣就會(huì)得到鞏固。同時(shí)，你也不必在頭幾個(gè)星期天天勞心，猶豫著到底要不要去運(yùn)動(dòng)。
4、找點(diǎn)樂(lè)趣
要是在體育鍛煉里的得不到樂(lè)趣，堅(jiān)持體育鍛煉就會(huì)有點(diǎn)困難。這個(gè)世上有成千上萬(wàn)種鍛煉身體的方式，所以，如果你覺得舉重或者如果仰臥起坐并不適合你，那你就試試其他的吧。許多大型健身中心都提供各式各樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，總有一種是你喜歡的。
5、把運(yùn)動(dòng)安排在自由時(shí)間
不要把運(yùn)動(dòng)安排在那些可能會(huì)因?yàn)槠渌匾虑槎徽加玫臅r(shí)間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。要是安排在午飯休息時(shí)間，則很可能因?yàn)楣ぷ魃形赐瓿啥徽加玫簟?/p>
6、和朋友一起運(yùn)動(dòng)
找?guī)孜慌笥鸭尤肽愕倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃。有了交際因素，你會(huì)更愿意遵守自己的體育鍛煉承諾。
運(yùn)動(dòng)是一種長(zhǎng)期有毅力的健身方法，好多人會(huì)因?yàn)闆]有堅(jiān)持下去出現(xiàn)半途而廢的情況，這需要我們給自己進(jìn)行加油，另外也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，讓自己對(duì)鍛煉產(chǎn)生興趣，而且通過(guò)多種方法讓自己可以堅(jiān)持下來(lái)，這樣我們的身體通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉就會(huì)更加的好。
到底該如何來(lái)鍛煉腹肌好呢?鍛煉腹肌大家都知道我們的身體可以引產(chǎn)而得到什么好處嗎?腹肌鍛煉主要是將腹部的肌肉鍛煉得更好，鍛煉腹肌還能加強(qiáng)人的體質(zhì)，在鍛煉腹肌的過(guò)程中還能夠讓我們的身體慢慢的瘦下來(lái)，肚子上面的一些贅肉也是可以得到更好的消除效果，那么如何來(lái)鍛煉腹肌好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
選擇這些方法來(lái)幫助自己鍛煉腹肌的話，那么不出半個(gè)月，自己就能看到腹肌的一點(diǎn)點(diǎn)成效，如果自己長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的話，那么肯定不用說(shuō)了，腹肌的鍛煉效果也是最明確的，不過(guò)做腹肌鍛煉的時(shí)候一定要有一顆堅(jiān)持的心態(tài)，避免讓自己的身體過(guò)度的勞累。
面部是我們最為在乎的形象問(wèn)題，但是我們一直在保養(yǎng)還是會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題的，比如說(shuō)面部的肌肉松弛就是我們最為擔(dān)心的事情了，所以說(shuō)要怎么樣鍛煉面部的肌肉也是最重要的，首先我們要注意在生活中多給我們的面部做一些運(yùn)動(dòng)，另外要注意多吃一些有營(yíng)養(yǎng)的食物以及蛋白質(zhì)。
一、上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
二、兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因?？梢宰齑捷p閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。還可以嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
三、叩齒運(yùn)動(dòng)。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復(fù)30次為一組，做三組。該運(yùn)動(dòng)可豐滿臉頰肌肉。
四、以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。 以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進(jìn)臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤(rùn)，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
注意： （1）并非次數(shù)越多越好。本人經(jīng)驗(yàn)，以三組，每組30次為佳，次數(shù)太多會(huì)起反效果。
（2）隔天練習(xí)效果好。這跟健美訓(xùn)練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時(shí)間。
（3）必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒有效果?？刹捎迷诮∶烙?xùn)練的第二天練臉部肌肉的辦法。
（4）多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺。 采用上述方法，一般在鍛練3－4次后即可見效。但須注意，最少要堅(jiān)持半年時(shí)間，否則增長(zhǎng)的肌肉還是會(huì)萎縮的。
在做面部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意盡量要標(biāo)準(zhǔn)另外是要注意堅(jiān)持長(zhǎng)期的做，因?yàn)槊娌康募∪庠谖覀儾蛔鲞\(yùn)動(dòng)后會(huì)恢復(fù)到以前的松弛狀態(tài)的，所以建議最好是可以長(zhǎng)期的堅(jiān)持做下去，其次是要注意給面部多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)以及膠原蛋白等等，多吃一些新鮮的瓜果蔬菜也會(huì)對(duì)面部肌肉有幫助的。
跑步是一種極為簡(jiǎn)單、人人都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使身體各部位都得到鍛煉，目前已成為國(guó)內(nèi)外一種普遍的防治疾病的手段。跑步能鍛煉我們的身體和心理素質(zhì)，更能鍛煉我們的肺活量，女人們想要鍛煉自己的肺活量，那么，小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何跑步鍛煉吧。
跑步能促進(jìn)新陳代謝，控制體重，引起體內(nèi)糖元素大量分解，減少脂肪存積。這對(duì)預(yù)防冠心病、糖尿病、器石癥和膽囊炎有積極作用。適當(dāng)?shù)呐懿?，尤其是慢跑，還能增進(jìn)食欲，使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重。
跑步能改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防動(dòng)脈硬化。同時(shí)跑步還能鍛煉神經(jīng)、血管，預(yù)防高血壓病。對(duì)于腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，在野外進(jìn)行適量跑步，可消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，治療心臟血管神經(jīng)官能癥。
但是，每天如堅(jiān)持長(zhǎng)跑，也不能跑得超過(guò)10公里，因?yàn)閯×业挠醒蹂憻捒赡軙?huì)增加體內(nèi)產(chǎn)生的荷爾，從而抑制免疫系統(tǒng)的活力。如以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能無(wú)幫助。
跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，跑步是各種體育運(yùn)動(dòng)中最平凡、最普及、最好的運(yùn)動(dòng)方法。
跑步時(shí)血液循環(huán)的速度比安靜狀態(tài)時(shí)快很多，氧、營(yíng)養(yǎng)及各種生化酶等能快速及時(shí)地送到相應(yīng)的組織中去，而且大量毛細(xì)血管開放，可使許多滯留在身體里的廢物和毒素被汗“沖刷清理”出體外，就像是給身體做了一次大掃除，使機(jī)體的內(nèi)環(huán)境保持干凈、清潔、健康。
如何提升跑步質(zhì)量，更容易達(dá)到減肥健身的效果呢？
1、跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
小編提醒大家的是，如果你想健康，請(qǐng)你跑步吧！以健康減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，且速度要慢些，以保持均勻呼吸為度。若停止此運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起肥胖的反彈。想要減肥的人群應(yīng)該做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的心理準(zhǔn)備。
肌肉是我們力量的象征，那么我們要怎么樣鍛煉肌肉的力量才是我們最為關(guān)心 的事情了，因?yàn)椴皇撬械募∪舛际怯辛α康?，所以我們要通過(guò)不斷的堅(jiān)持鍛煉來(lái)達(dá)到我們預(yù)期想象的效果，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉肌肉的一些簡(jiǎn)單的小方法吧，另外要注意根據(jù)自己身體的需要來(lái)選擇適合自己的方法哦。
方法：
1、仰臥起坐：仰臥起坐可以說(shuō)是腹部減肥的最好運(yùn)動(dòng)，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結(jié)實(shí)的肌肉，如果體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個(gè)一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者可以練習(xí)下，減肥效果非常快速，有效哦。
2、高抬腿：這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能你小學(xué)就經(jīng)常做，但長(zhǎng)大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點(diǎn)，但不要過(guò)腰，否則就沒有太多效果了，這非常適合經(jīng)常坐在電腦前面的男士們采用，既能運(yùn)動(dòng)，又能快速完成腹部減肥，可以說(shuō)事最快最有效的減肥運(yùn)動(dòng)了。
建議：
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉 ?男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實(shí)除了日常要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之外，還要注意和飲食相結(jié)合，只有運(yùn)動(dòng)飲食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事，難的是我們要保證肌肉的力量，不僅要通過(guò)一些鍛煉來(lái)加強(qiáng)肌肉的力量還要通過(guò)比較合理的飲食來(lái)調(diào)理我們的身體，一定要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質(zhì)，另外要注意不要使肌肉疲勞，根據(jù)自身的情況來(lái)選擇適合自己的方法。
你會(huì)跑步嗎？怎樣正確地跑步才能更好的鍛煉身體？很多朋友特別是女性朋友經(jīng)常問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題就是，跑步會(huì)不會(huì)使腿 變粗，特別是小腿。
科學(xué)的回答是： 不會(huì)?。。∪绻捎谜_的跑步方法，不但不會(huì)變粗，反而會(huì)變細(xì)，變美。
今天就從以下幾個(gè)方面跟大家分享其中的緣由。
肌肉生長(zhǎng)原理
肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢復(fù)的過(guò)程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導(dǎo)致肌肉緯度增加，也就是我們通常說(shuō)的變粗了變壯了。換句話說(shuō)就是：增長(zhǎng)肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉， 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 并且通過(guò)攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數(shù)人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因?yàn)橥缺旧砝?，而是自己的心肺功能跟不上?/p>
跑步，特別是長(zhǎng)跑是最常見的有氧之一，你看有哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身材粗壯？王軍霞當(dāng)年被稱作東方神鹿而沒有被稱作金錢豹什么的，這也充分體現(xiàn)了她體態(tài)輕快。
所以朋友們，放心的跑步吧，只要采用正確的方法，我們的腿會(huì)越來(lái)越細(xì)，越有線條的美感的。
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
肌肉收縮必需有能量供給，而能量的直接來(lái)源為三磷酸腺苷（ATp）。肌肉內(nèi)ATp的含量十分有限，在劇烈收縮后僅O.5秒就被耗盡，因此必須有一種能量的暫時(shí)貯存形式及時(shí)補(bǔ)充ATp,才能保證肌肉不斷進(jìn)行收縮。這種能補(bǔ)充ATp的貯備物質(zhì)稱為磷酸肌酸（Cp），它在酶的催化下迅速將高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移到二磷酸腺苦分子而形成ATp.但是，Cp亦只能作短暫的補(bǔ)給。保證肌肉收縮的能量供給，最根本是有賴糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通過(guò)有氧氧化為肌肉收縮提供能量。有氧代謝需要氧來(lái)保證反應(yīng)進(jìn)行，稱為氧化系統(tǒng)，以保障平平強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)的能量供給。持續(xù)性強(qiáng)烈肌肉運(yùn)動(dòng)的大強(qiáng)度活動(dòng)，因氧供給不足，就需要無(wú)氧氧化供能，即乳酸系統(tǒng)的無(wú)氧糖酵解。無(wú)氧糖酵解生成的乳酸通過(guò)肌肉細(xì)胞膜進(jìn)入血中，到達(dá)肝臟進(jìn)行糖異生，再問(wèn)接補(bǔ)充血糖。
所以，通過(guò)有氧代謝提供能量的低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）；由無(wú)氧代謝提供能量的高、超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則稱為無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）。
個(gè)人觀點(diǎn)： 我覺得有氧運(yùn)動(dòng)就是以氧氣代謝有一定時(shí)間的，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)（有規(guī)律的肌肉收縮）的中底強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)還有就是可以提高改善心肺功能，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的是時(shí)候是用氧氣來(lái)調(diào)節(jié)代謝的，所以心臟和肺部的功能必須得以提高， 我在減肥前和現(xiàn)在相比就是心率明顯有所提高， 而且肺活量也高了很多。 有氧運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)垃圾快速的排除， 促成新鮮細(xì)胞的生成。 而且跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，明顯的是用腿跑步， 有人會(huì)說(shuō)用腿跑步其減肥的效果不大，實(shí)際上跑步是全身的運(yùn)用， 首先是雙腿的運(yùn)動(dòng)， 跑步的時(shí)候大腿帶動(dòng)小腿， 臀部的收縮，胯和腰的扭曲起平衡作用， 上身則是擺動(dòng)雙臂，帶動(dòng)胸，肩，背，手臂肌肉進(jìn)行中輕量的收縮。 可以說(shuō)這樣的全身肌肉輕中量收縮可以起到減肥（減脂）。 另外， 咱們說(shuō)說(shuō)怎么練能把腿練粗， 所謂運(yùn)動(dòng)是腿粗是讓腿部長(zhǎng)肌肉。 那就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)， 后幾段會(huì)解釋什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的。 一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉， 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 并且通過(guò)攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。 平時(shí)可以注重下， 有些健身的人做蹲腿， 加大重量符合，而且每組也就蹲幾個(gè)的人。 他們通常是腿太細(xì)了或者對(duì)自己腿圍度不滿足才這么做的。
從跑步來(lái)說(shuō)， 強(qiáng)度和蹲腿來(lái)比要輕的多，而且跑步是一個(gè)有時(shí)間性的運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是在一段時(shí)間內(nèi)做相同的有規(guī)律的肌肉收縮，起強(qiáng)度為輕中。 在跑步過(guò)程中的肌肉收縮在跑步初期會(huì)有些增長(zhǎng)的，因?yàn)橥炔啃枰銐虻牧α颗c肌肉去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。 我自己減肥的是時(shí)候，在開始跑步的是時(shí)候跑3分鐘我就堅(jiān)持不了了。
原因有2個(gè)， 1是心肺功能差， 2就是肌肉不夠支持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。 不過(guò)后來(lái)慢慢的我肌肉也長(zhǎng)了不少， 脂肪下的要比長(zhǎng)的肌肉多， 而且腿上看上去有線條了， 圍度也小了。
看到這里，女孩會(huì)說(shuō)不想練成那樣的線條， 其實(shí)男性和女性的肌肉生長(zhǎng)比例和狀態(tài)是不一樣的， 男性比女性容易長(zhǎng)肌肉和線條，而女性在這方面會(huì)差很多的。 所以長(zhǎng)時(shí)間跑步腿部不會(huì)有像健美運(yùn)動(dòng)員的線條，但是看上去健康，線條很長(zhǎng)，很性感。 這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間采用跑步以后， 當(dāng)然肌肉量飽和的時(shí)候就可以充分的燃燒脂肪。當(dāng)然肌肉飽和的條件是保持一定時(shí)間和強(qiáng)度， 比如我現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量就是每次跑步1個(gè)小時(shí)，每次跑10公里， 平均速度為10公里/小時(shí)。 基本可以一口氣跑完全程， 肌肉在第二天也沒有酸痛的感覺。 所以說(shuō)減肥的朋友跑步的時(shí)候不要著急， 漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。 慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腿會(huì)細(xì)也會(huì)更美麗的。
咱們說(shuō)說(shuō)肌肉纖維的問(wèn)題， 上面說(shuō)到了增長(zhǎng)肌肉的原理來(lái)說(shuō)。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度穩(wěn)定以后， 肌肉量和運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度成飽和程度的時(shí)候。 這樣每次肌肉收縮的時(shí)候， 肌肉有足夠的力量和耐力去支持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)， 其結(jié)果就是肌肉內(nèi)部纖維不會(huì)再有損傷， 肌肉纖維由于每次的運(yùn)動(dòng)，雖然不會(huì)再增長(zhǎng)肌肉，但由于是有時(shí)間性和規(guī)律的肌肉收縮，在其過(guò)程中，肌肉鍛煉了耐力和肌肉纖維密度的改善，也就是， 跑著跑著你的腿會(huì)看上很緊繃， 很有線條。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠無(wú)氧供能.這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
不過(guò)，在鍛煉的時(shí)候，最好聽從教練的指導(dǎo)，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是鍛煉肌肉的耐力和增長(zhǎng)肌肉的作用。 在減肥過(guò)程中，或者說(shuō)跑步運(yùn)動(dòng)后器械也是起到一個(gè)輔助作用。 但是如果是以減脂肪為主的話， 器械的負(fù)重一定不能過(guò)重，稍微感覺到一點(diǎn)負(fù)重就可以了， 因?yàn)槿绻^(guò)重就會(huì)把肌肉內(nèi)部纖維損傷從而損傷部分會(huì)由蛋白質(zhì)修復(fù)，結(jié)果也就是肌肉的圍度擴(kuò)大。 所以說(shuō)， 尤其是女性在減脂的過(guò)程中，不適宜負(fù)重過(guò)大， 而且在做器械運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好以輕負(fù)重多次數(shù)多組次為主。 比如說(shuō)， 跑步后可以做一些箭步蹲腿來(lái)鍛煉腿部肌肉的線條和耐力， 其負(fù)重可以問(wèn)徒手，也就是沒有任何負(fù)重，以身體的自重為負(fù)重， 每組做20次左右的蹲腿， 每次不少于4到5組。 這樣以來(lái)，不僅跑步可以減脂肪， 做輕重量的器械以及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以美體，使身體的線條更美麗， 女性能練到更S型，男性練到Y(jié)型。
科學(xué)的跑步方法
姿勢(shì)與時(shí)間
跑步的姿勢(shì)和時(shí)間也是很重要的， 從姿勢(shì)上來(lái)說(shuō)是很重要的， 因?yàn)榕懿降淖藙?shì)就可以決定出鍛煉肌肉的部位， 如果跑步姿勢(shì)不正確的話不光是身體有損傷，而且對(duì)肌肉線條的美觀也有影響。 我個(gè)人跑步的習(xí)慣是腳掌后部先著地，這樣對(duì)膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺， 同事臀部收縮。 腰部保持平衡，同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢， 由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng)。 這是上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉。 這么一來(lái)， 一個(gè)正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉， 既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當(dāng)?shù)娜紵罱K起到減肥的作用。 在時(shí)間方面上也是很重要的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體需要熱量來(lái)維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量， 起初的時(shí)候身體是用肌糖，或者說(shuō)是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來(lái)提供養(yǎng)分和能量。 通常來(lái)說(shuō)20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會(huì)燃燒脂肪給予身體能量， 從而去完成剩下的運(yùn)動(dòng)。
所以說(shuō)跑步也好，或者其他有氧運(yùn)動(dòng)通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用， 總體來(lái)說(shuō)，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。 剩下的20分鐘燃燒脂肪， 在減肥初期的時(shí)候不要著急， 因?yàn)橐簧蟻?lái)強(qiáng)忍著跑步也不是好的方法， 因?yàn)槟菚r(shí)肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量， 所以在那時(shí)候是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)， 而且還容易受傷。 建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期， 不要強(qiáng)努， 不要牽強(qiáng)。 強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳。 總結(jié)起來(lái)就是跑步的姿勢(shì)一定要正確和起碼運(yùn)動(dòng)不小于40分鐘運(yùn)動(dòng)量才有減脂肪的效果。
跑步的強(qiáng)度與心率
運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。
●接近而不超過(guò)靶心率一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率操縱在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、筋疲力竭，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠(yuǎn)，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
●后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲乏、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺筋疲力竭、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
●放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，漸漸地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
給剛開始跑步的新手的建議和忠告
一、訓(xùn)練：不要一個(gè)火箭似上升的訓(xùn)練計(jì)劃，而應(yīng)該比你想的要保守
1、混合跑和走的訓(xùn)練方式
第一次出門跑步時(shí)，很少有人能夠堅(jiān)持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去嘗試了。你會(huì)灰心喪氣并退出訓(xùn)練。取而代之跑和走的混合訓(xùn)練方式。跑30秒，走90秒，然后重復(fù)這個(gè)過(guò)程9次以上，總共訓(xùn)練20分鐘。當(dāng)你能夠以這種30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分鐘訓(xùn)練時(shí)，你可以將跑/走比例調(diào)整為45/75秒，每周四次的模式，然后嘗試60/60,75/45,然后90/30.最后你將能夠在走的間隙中一次跑幾分鐘，然后--贊美自己吧！--你將可以跑20分鐘而不需要休息。
2、用能否開口說(shuō)話來(lái)測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
始終跑在一個(gè)放松和舒適的步伐。不要把這看成奧林匹克競(jìng)賽，這是一生的健康追求。要測(cè)試你的強(qiáng)度，可以嘗試與訓(xùn)練同伴談話。你應(yīng)該可以順暢的說(shuō)話，不喘氣，沒有感動(dòng)呼吸困難。如果你做不到，請(qǐng)降低速度。
3、更遠(yuǎn)，而不是更快
一旦你達(dá)到那個(gè)20分鐘的魔力標(biāo)準(zhǔn)，就可以去嘗試30分鐘（然后40,50,60）。不要犯錯(cuò)去試圖跑得更快--不要去嘗試在19分鐘內(nèi)完成20分鐘的路程。增加耐力才是你的首要目標(biāo)。
4、記住龜兔賽跑的故事
我們不用把這個(gè)童話再說(shuō)一遍了。跑步訓(xùn)練正象是一場(chǎng)龜兔賽跑。它用降低體重、增加耐力、放松情緒、精力充沛和健康來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)有耐心的人，而用受傷、脫力等等來(lái)懲處急于求成者。
5、永遠(yuǎn)不要與別人比
全世界有上億的跑步者，但你應(yīng)該當(dāng)作只有一個(gè)跑步者：你。所以當(dāng)你看到別人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平穩(wěn)時(shí)，不要沮喪，跑步是你的行為，讓它為你服務(wù)，不要為任何他人而分心。
二、鞋子：你需要采購(gòu)的最重要的商品
6、買正確的鞋
買一雙質(zhì)量好的跑步鞋。不要網(wǎng)球鞋，健身鞋或綜合訓(xùn)練鞋，而應(yīng)該是專門為跑步而設(shè)計(jì)的鞋。估量花50-70英鎊就能從大量的生產(chǎn)廠商那里買到一個(gè)好的跑步鞋。
7、去專業(yè)的跑步用品商店
當(dāng)你打算買鞋子時(shí)，不要去市中心的主要的體育用品批發(fā)商店，去找一家專業(yè)的賣跑步足部用品的商店。在一家專業(yè)跑步用品商店，你能找到很多種選擇的鞋子型號(hào)和尺寸，同時(shí)，訓(xùn)練有素的銷售人員可能本身就是跑步愛好者，他們知道新手的需求。
8、當(dāng)你買鞋時(shí)，做3件事情：
（1）在當(dāng)天晚些時(shí)候去，這時(shí)你的腳會(huì)是最大的時(shí)候（腳在一天中或者跑步中會(huì)慢慢漲大）；
（2）帶著你跑步時(shí)會(huì)穿的襪子；
（3）即使你認(rèn)為你知道你的腳的尺寸，也讓店員量你的雙腳尺寸（一般情況下一只腳總會(huì)比另一支腳大，你要讓鞋子適應(yīng)大的那只腳的尺寸）。
9、對(duì)鞋是否合腳要挑剔些
你買的跑步鞋要非常合腳才能跑得舒適。一雙合腳的跑步鞋應(yīng)該貼腳舒適但不緊張。在鞋子前端應(yīng)該有空隙讓你的腳在跑步中伸展。用你的大拇指壓住大腳趾的前部，大拇指應(yīng)該正好在大腳趾和鞋子前部中間。在后部，你的腳踝應(yīng)該感到貼身舒適，這樣鞋子才能保持你的腳的安全。
10、穿著鞋子試著跑跑
大部分跑步用品商店都會(huì)允許你穿著你打算買的鞋子慢跑幾步。試一試。在你跑的時(shí)候，注重你的腳趾的感覺：它們是不是往前滑？有沒有感覺被夾在一起？同時(shí)，也要關(guān)注你的腳踝：他們是否有些輕微的滑出鞋子？再總體感覺一下：這雙鞋子舒服嗎？如果不，就試另一雙。
三、衣著：不是一個(gè)時(shí)尚表演
11、用薄面料的衣服
兩層薄面料衣服比一層厚面料衣服更容易讓汗揮發(fā)。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的面料系統(tǒng)能在隆冬保持你溫暖和干燥，以及運(yùn)動(dòng)方便。
12、讓它能透氣
棉布有很強(qiáng)的吸汗能力，但它同時(shí)也有很強(qiáng)的保持它的能力。一個(gè)吸了汗的T恤會(huì)傷害你的身體，棉布的粗糙的纖維也會(huì)磨傷你的皮膚。透氣的，合成纖維產(chǎn)品，如CoolMax,能夠迅速吸收你皮膚表面的汗水，并排到衣物的第二層，或者是表面，然后讓汗水迅速揮發(fā)，從而非常令人滿足的保持你在熱天的清涼和冷天的溫暖。
13、考慮你跑步的季節(jié)氣候
如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夾克。如果冬天氣溫會(huì)降到零度一下，那你只需要增加一層衣物，所以買一套好的。除非你住在蘇格蘭高地，否則你不需要在你上身套上2、3層，在你腿上套上1、2層衣物。
14、不要穿多了
很多跑步者在天冷時(shí)戶外跑步時(shí)都會(huì)錯(cuò)誤的穿了過(guò)多的衣服。有一個(gè)好的原則是你在頭1英里或者整個(gè)過(guò)程中應(yīng)該感覺到有一點(diǎn)點(diǎn)冷。如果你出門時(shí)感覺到溫暖如春那你恐怕接下來(lái)就會(huì)感覺熱得不行了。
15、如果太陽(yáng)大，穿黑色T恤保護(hù)你的皮膚
黑顏色衣服吸收UV光，比淺顏色衣服能夠更好的保護(hù)你的皮膚，淺顏色的衣服會(huì)讓光線通過(guò)。在溫度高時(shí)，你穿黑色T恤估量會(huì)感到有些熱，但防止被陽(yáng)光曬傷更重要。
四、跑步的環(huán)境：它們完全不一樣
16、沿公路跑
混凝土公路是由壓碎的石頭鋪成，長(zhǎng)時(shí)間它們將傷害你的腳。在公路上跑一會(huì)兒，比如說(shuō)5分鐘，沒問(wèn)題，但永遠(yuǎn)不要把你的一天訓(xùn)練都放在公路上。除了反沖力會(huì)沖擊你的雙腿外，都邑公路喧鬧、不平和破碎，你會(huì)很容易摔倒。盡量防止這些。
17、小心跑道厭煩心理
你的雙腿在跑道上感覺會(huì)比公路上好上很多倍，但跑道對(duì)你的心理素質(zhì)是一個(gè)考驗(yàn)。很多新手開始時(shí)去跑道上去跑步，不奇怪的時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)一圈又一圈的400米的環(huán)道最后會(huì)變?yōu)閷?duì)自己的一種意志考驗(yàn)。跑道適合與速度訓(xùn)練或者比賽，不適合于耐力訓(xùn)練。
18、尋找開放公路
瀝青路面是大多數(shù)跑步者記錄下他們大多數(shù)英里的路面。瀝青不是最柔軟的路面，但它比混凝土要柔軟多了。不要在路邊邊緣處跑步，因?yàn)樗苋菀讓?dǎo)致你受傷。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
19、綠色公園是跑步的最佳場(chǎng)所
一般那里會(huì)有美麗的草地可以跑步。你可以繞整個(gè)公園跑，或者繞足球區(qū)跑小圈。很多公園都有便民的設(shè)施，如廁所等，對(duì)于單獨(dú)跑步者也很安全。草地是最柔軟的跑步路面，但它可能有些不平坦，要小心那些很難看見的土包，洞和灑水噴頭，小心被這些東西絆倒。
20、在泥路上跑
平坦的泥路讓雙腿和大腦都很輕松。泥地也比草地安全。沒有什么比在森林里、風(fēng)景如畫的河邊、湖前跑步更讓人賞心悅目了，地面的反沖力非常小，大腦很放松，路程不知不覺就跑完了。
五、營(yíng)養(yǎng)：給你的激情以燃料
21、不要空腹跑步
很多跑步新手不吃早飯，中午草草吃點(diǎn)沙拉希望減少體重，這樣是錯(cuò)誤的：你的身體需要能量去跑步。如果你一天內(nèi)不補(bǔ)充必須的卡路里，你會(huì)行動(dòng)遲緩，你的雙腿將不愿意移動(dòng)，這樣你將會(huì)討厭跑步。注重，在你跑步前一個(gè)小時(shí)吃200-300卡路里的東西，這樣你就給你自己準(zhǔn)備好能量了。
22、不要吃太多
一些新手走到另一個(gè)極端，他們?cè)谂苤俺缘锰嗔?-這在甜食的幫助下簡(jiǎn)直太容易了。如果你跑步時(shí)感覺有一個(gè)磚塊在胃里，經(jīng)常感覺肋部疼痛，就感重新考慮你的飲食計(jì)劃了。一個(gè)香蕉或一塊百吉餅是不錯(cuò)的跑步前小吃，一個(gè)油炸面包圈就算了。
23、減少停下小便的次數(shù)
很多新手（包括一些有經(jīng)驗(yàn)的跑步者）擔(dān)心在比賽前喝飲料會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中煩人的停下來(lái)小便的麻煩，這是不需要的。預(yù)先有計(jì)劃的喝水，你的身體會(huì)自動(dòng)保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5個(gè)小時(shí)前喝飲料，你將有足夠的時(shí)間在跑步開始前排除多余的部分。
24、在跑步過(guò)程中的飲食
保持足夠的水分對(duì)于你的跑步是非常關(guān)鍵的（對(duì)于健康更是如此）。這意味著天天喝8大杯水，并在溫暖的季節(jié)加倍。它同樣意味著跑步過(guò)程中每15-20分鐘要補(bǔ)充半品特（0.284升，約半斤）的水。跑步超過(guò)一小時(shí)，你同時(shí)每30分鐘需要補(bǔ)充一次碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量。
25、平衡飲食
不要被那些時(shí)尚的食物給愚弄了，最健康的飲食方式同樣也是你最佳的能量補(bǔ)充計(jì)劃。大多數(shù)你吃的食物應(yīng)該是各種谷物食物、水果和蔬菜。一天爭(zhēng)取吃6-11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5-9份水果和蔬菜，2-3份肉類和乳制品。讓甜食，脂肪過(guò)多的食物保持在最低水平。
結(jié)語(yǔ)：早上早起一個(gè)小時(shí)到公園跑跑步，堅(jiān)持下來(lái)，受益無(wú)窮。
跑步是目前很多人喜歡那種鍛煉方法，這種鍛煉的方法不要看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上其中的功效還是有很多的，比如女性通過(guò)跑步可以鍛煉自己的身材，男性通過(guò)跑步可以增加自己的肌肉，對(duì)健美瘦身有很好的幫助，那么很多人剛開始跑步并不了解正確的跑步方式，跑步前腳掌著地還是后腳掌著地呢?
女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。
消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限(無(wú)氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無(wú)需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
每一位跑步的初學(xué)者在跑步之前都要了解相關(guān)的知識(shí)，了解清楚相關(guān)的知識(shí)，才可以正確的來(lái)跑步，關(guān)于跑步前腳掌著地還是后腳掌著地，這要取決于自己的身體平衡，在跑步時(shí)一定要保證身體的平衡，調(diào)整好呼吸，千萬(wàn)不要憋氣或姿勢(shì)不正確。
很多朋友平時(shí)都希望通過(guò)跑步來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥的目的，人在跑步的過(guò)程當(dāng)中，會(huì)大量的消耗身體能量，脂肪的代謝也會(huì)明顯的加快，因此，適當(dāng)?shù)呐懿绞蔷哂泻芎玫臏p肥作用的，但是如果跑步姿勢(shì)不夠正確，他也可能會(huì)給身體帶來(lái)一些負(fù)面影響，在跑步的時(shí)候，最好是能夠掌握正確的方法，然后再進(jìn)行。
跑步的正確姿勢(shì)：
很多人跑步時(shí)喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國(guó)大片，低頭往往會(huì)導(dǎo)致整個(gè)背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動(dòng)損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松。不要聳肩，往往自己意識(shí)不到身體姿勢(shì)的錯(cuò)誤，經(jīng)常詢問(wèn)同伴或朋友你的跑步姿勢(shì)是否正確，擺臂應(yīng)該在靠近身體兩側(cè)，也就是我們說(shuō)的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。
健身頻道專家提醒：跑步時(shí)抬起前腿的膝蓋而伸直后退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，否則你的膝關(guān)節(jié)跟小腿經(jīng)受不住長(zhǎng)期的沖擊。
一雙好的跑步鞋是必不可少的，價(jià)格昂貴并不等于那鞋就會(huì)更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會(huì)，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來(lái)折彎它，彎曲最大大部分應(yīng)該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會(huì)使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，這樣容易損傷腳踝。
跑步不僅僅需要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，并且對(duì)于跑步的時(shí)間以及頻率也會(huì)有很多的要求，對(duì)于初開始跑步的朋友來(lái)說(shuō)，最好是不要選擇過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，可以讓身體先慢慢的適應(yīng)，然后再逐步的增加運(yùn)動(dòng)量，這樣能夠有效的減少運(yùn)動(dòng)給人帶來(lái)的疲勞感。
相信大家對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)都是很經(jīng)常做的，跑步可以很好的改善我們的身體的狀態(tài)，使身體變得更加的健康，那么對(duì)于跑步不是沒有要求的，正確的跑步，才可以達(dá)到更好的效果哦，那么什么樣的方法使正確的跑步呢?小編搜集了一些關(guān)于正確跑步的方法，有需要的人，可以跟隨小編進(jìn)行了解下哦。
正確的跑步方法
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯;跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。
這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運(yùn)動(dòng)，來(lái)松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女生在慢跑初期仍會(huì)感覺小腿是在“長(zhǎng)粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女生產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。
女生跑步還有幾個(gè)注意事項(xiàng)，一定要戴運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣固定胸部 要穿專業(yè)跑步鞋。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于正確跑步的方法后，在平時(shí)的時(shí)候，一定要注意正確的跑步姿勢(shì)和跑步的時(shí)間，才會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中變得更加的健康富有活力，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要搭配合理的膳食，不要養(yǎng)成暴飲暴食的習(xí)慣，要規(guī)律飲食才更有利于身體的健康。
很多人們都是跑步的時(shí)候不注意正確的跑步，這樣的話就會(huì)導(dǎo)致自己還沒有跑一會(huì)兒就會(huì)特別的累，而且感覺到整個(gè)人呼吸都會(huì)變得困難，所以只有掌握了正確的跑步才會(huì)讓自己跑起來(lái)的時(shí)候比較的輕松，不會(huì)感覺到那么的勞累，今天我們就一起來(lái)了解一下如何正確的跑步。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊鶕?jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)"自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
這篇文章就是為大家詳細(xì)介紹了如何正確的進(jìn)行跑步，因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)在跑步的時(shí)候記得膝關(guān)節(jié)會(huì)承受非常大的沖擊力，所以的話一定要注意自己跑步的姿勢(shì)，還要循序漸進(jìn)的，不要去過(guò)分的要求自己太快的速度的。
我們知道，跑步是鍛煉身體的最簡(jiǎn)單的方法，只要有合適的時(shí)間我們就可以開始開啟屬于自己的健康之旅。另外需要注意的是跑步需要正確合理的時(shí)間和方法，通過(guò)跑步鍛煉身體，只有正確合理的時(shí)間才能更好的體現(xiàn)跑步鍛煉出來(lái)的效果。下面是一些跑步鍛煉的時(shí)間分析:
只要你是有空你就可以去跑步的,但是你這樣沒有固定時(shí)間的去跑步,對(duì)于身體的鍛煉也是沒有多大的效果的.因此說(shuō),你如果是真心想跑步,真心想去鍛煉身體,那么你就一定要找一個(gè)時(shí)間段去好好鍛煉下的.
飯前飯后運(yùn)動(dòng)哪一個(gè)最好的,其實(shí)很多人都是選擇是飯后跑步鍛煉的,因此說(shuō)選擇飯后去鍛煉是有好處的,但是記住的是,在吃完了飯之后,千萬(wàn)不能馬上就開始跑步的,因?yàn)檫@時(shí)候你的身體中食物還沒有消化,所以最好等一會(huì)再跑步.
清晨早起來(lái)的時(shí)候.這時(shí)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇.畢竟在清晨的時(shí)候外面的人很少,空氣也是比較新鮮,因?yàn)檫x擇清晨也是不錯(cuò)的.
睡覺前跑步好不好,當(dāng)在大學(xué)的時(shí)候,我們總是一宿舍的在睡覺之前去跑步.其實(shí)這樣做是挺好的,當(dāng)你在跑步之后,然后就是可以很快的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的.對(duì)于睡眠是很有好處的,但是你一定要堅(jiān)持的.
跑步是鍛煉身體最簡(jiǎn)單的一種方式，總之跑步鍛煉的時(shí)間一般都是根據(jù)自身的情況而定的，但有時(shí)候還是需要注意合理的跑步時(shí)間的，比如說(shuō)在低血糖、感冒、飯后等情況是不能劇烈運(yùn)動(dòng)的，所以我們還是需要注意跑步鍛煉的時(shí)間的。
