游泳健身計(jì)劃是什么？
飲食養(yǎng)生是什么。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的游泳健身計(jì)劃是什么？，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
很多家長(zhǎng)都會(huì)讓孩子很小就開始學(xué)游泳，因?yàn)橛斡臼亲鰹楸貍涞纳婕寄苤弧．?dāng)然不僅如此。它的好處頗多，不僅在夏天清涼祛暑，還能健身瘦體。游泳對(duì)于健身鍛煉來說是理想的入門，想要通過游泳來健身，那么首先要擬定一個(gè)適應(yīng)自己的體力和能力的計(jì)劃。下面小便就來介紹這一計(jì)劃。
腿部鍛煉步驟：
1.站在水中，一手扶住橫杠，抬 起一只腳，向外分開，回到原來 站立姿勢(shì)。另一腳重復(fù)動(dòng)作。
2.腹部朝下趴在水下，兩手抓住池邊，讓雙腿抬至水面，成漂浮姿勢(shì)，雙腿并攏，然后向兩邊分開，再并攏。
3.側(cè)身躺在水上，一只手抓住橫杠，另一只手在杠下30厘米處推住墻壁，下面那條腿伸向底，然后再回到水面。
4.腹部朝下趴在水上，兩手抓杠，讓腿抬至水面，先將一條腿下壓，再抬起。再用另一條腿做同樣動(dòng)作。
肩部鍛煉：
1.仰臥水上，雙腳鉤住橫杠，平漂在水面，并攏雙臂放在身體兩側(cè)。首先擺動(dòng)一只胳膊做過頭的半圓劃動(dòng)，然后換另一只。
2.仰臥水面，雙腳鉤住橫杠，做簡(jiǎn)單的仰泳劃臂動(dòng)作，但比正規(guī)仰泳下劃得要深。
3.站在齊肩深水中，雙腳站穩(wěn)，兩臂從身體兩側(cè)平伸到水面，與肩膀成一線，朝臀部下壓，然后再抬起。
4.仰臥水上，雙腳牢牢勾住橫杠一臂放在身體一側(cè)，讓另一臂伸向背后盡可能遠(yuǎn)處。
以上就是有關(guān)游泳健身的計(jì)劃詳細(xì)介紹，有游泳健身打算的朋友可以參考一下以上的鍛煉計(jì)劃。另外，小編提醒大家千萬不要空腹游泳，游泳運(yùn)動(dòng)能量付出多、消耗大，而空腹游泳可能會(huì)造成低血糖，發(fā)生昏厥而溺水。
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減肥減肥，永遠(yuǎn)都是胖子掛在嘴邊的話題，而人們經(jīng)常調(diào)侃道，減肥永遠(yuǎn)都是胖子在說，瘦子在做?，F(xiàn)在的人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了越來越多的減肥辦法，并且逐漸地推廣，讓人們知道有哪些方法可以減肥。今天，小編要告訴大家的是一個(gè)最完美的健身減肥的計(jì)劃，請(qǐng)看資料的介紹。
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。
很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。
熱身
從緩和、輕鬆的運(yùn)動(dòng)開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的衝擊力。
大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。建議：無氧+有氧 比例大概7：3 運(yùn)動(dòng)規(guī)則：小組數(shù)，中等重量
第一天：
無氧：
胸：平板臥推 3組*8 (85%極限量)
上斜臥推 2組*8 (85%極限量)
下斜臥推 2組*8 (85%極限量)
平板飛鳥 2組*8 (85%極限量)
三頭?。呵巯聣毫?3組*極限次數(shù)(重量遞減)
有氧：
跑步機(jī) 45分鐘 8KM/H
第二天
休息
第三天：
無氧：
背：引體向上 3組*10
坐姿下拉 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
坐姿劃船 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該如何來最佳的健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的
我們都知道，男生如果想要減肥的話，那么比女生來說要困難得多，因?yàn)榕詴r(shí)不時(shí)運(yùn)動(dòng)一下就可以得到減肥的效果，但是對(duì)男生而言，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不會(huì)消耗太多體能的話，那么這樣的減肥效果就很有可能是不成功的，這樣下來男生就會(huì)為自己的減肥瘦身成功做計(jì)劃，但是很多人都不知道如何來給自己安排，那么男生減肥健身的計(jì)劃是什么?
這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個(gè)獨(dú)特的超級(jí)組。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動(dòng)態(tài)動(dòng)作組合來刺激肌肉新的增長(zhǎng)，并打入頑固脂肪儲(chǔ)存。
除了burpee這個(gè)熱身動(dòng)作之外，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃專門是由高強(qiáng)度的超級(jí)組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對(duì)于所有的練習(xí)來說，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。如果你需要1個(gè)小試驗(yàn)來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個(gè)超級(jí)組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時(shí)你應(yīng)該減輕重量。
還有不要忘了每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
平時(shí)不要?dú)怵H，如果做錯(cuò)一個(gè)姿勢(shì)，或是在做的時(shí)候感覺不到有效果，那么也不要著急，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)是比要堅(jiān)持下來才可能會(huì)得到好的效果，大家在鍛煉的時(shí)候必須要合理的給自己安排好運(yùn)動(dòng)的方式方法，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候比要嚴(yán)格的遵守這樣的計(jì)劃，為自己成功做奮斗。
現(xiàn)如今我們經(jīng)常能聽見周圍的同事抱怨自己，挺著啤酒肚，而找不到很好的方法，來減肚子，不但給他們的生活造成了很多的不便，而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光，因此怎么鍛煉出迷人的腹肌，，就是很多人的夢(mèng)想了，今天我就來給大家講一下健身腹肌的計(jì)劃，那么健身腹肌計(jì)劃是什么呢?
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎?
每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
從以上的文字，我們都可以看出來，要想通過健身把腹肌練起來，恐怕不是有些人想象中的那么簡(jiǎn)單的事情吧!在鍛煉前后都需要根據(jù)自身的鍛煉情況，做一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應(yīng)性，為我們塑造完美的腹肌打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
男性都期望自己有彪悍的身材，除了運(yùn)動(dòng)外，飲食也是很重要的一環(huán)哦。許多熱衷健身的男性卻只知道蛋白質(zhì)的補(bǔ)充很重要，而往往忽略了蔬菜的攝入量，因而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡，健身效果也不夠理想。小編下面就給大家分享健身飲食的計(jì)劃，教大家如何健康健身。
一、注意熱量平衡
由于運(yùn)動(dòng)中消耗能量較多，只有給予及時(shí)補(bǔ)充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)飲食的安排一定要合理，要因人并因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異。
二、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)后的熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)以糖分為主(米飯、饅頭等淀粉主食)，脂肪要少。力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)使肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)健身的效果有決定的作用。
三、充足的維生素(維生素食品)
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素缺乏，會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對(duì)維生素的需要量也因運(yùn)動(dòng)形式不同而不同，一般來說耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素 C的需要量較大。
上面就是有關(guān)健身飲食計(jì)劃的制定方法，了解如何正確飲食，才能制定合適而有效的減肥方案。飲食健身計(jì)劃制定好以后，自己更要嚴(yán)格執(zhí)行。進(jìn)食時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)。另外還要掌握好時(shí)間，最好在進(jìn)餐 2小時(shí)前后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
身體是人體最重要的部分，所以我們一定要好好保護(hù)身體起來。定期去健身房鍛煉自己的身體也是不錯(cuò)的選擇。往往一些上班族的女性由于長(zhǎng)期坐在辦公室里，發(fā)現(xiàn)自己也存在贅肉問題，更應(yīng)該要好好健身一番了。下面小編來告訴你一套去健身房健康的健身計(jì)劃，相信你一定能改善自己的體重。
胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次
(做不了的話換成5磅做到力竭)三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次)
，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭)
。四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭
(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
背部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
一、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)
15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
以上就是小編為你找到的在健身房健身計(jì)劃的動(dòng)作。去健身房鍛煉真的是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，不僅可以瘦身，而且也能達(dá)到強(qiáng)健體能、強(qiáng)化骨骼的功效。而且在鍛煉的過程中也能舒緩自己對(duì)工作的壓力，甚至還能結(jié)交到一起鍛煉身體的朋友。相信各位女性在健身房里鍛煉能達(dá)到自己滿意的效果。
