器械力量訓(xùn)練有哪些好處？
養(yǎng)生有哪些好處。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪?，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話(huà)題的對(duì)錯(cuò)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“器械力量訓(xùn)練有哪些好處？”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
很多新手辦了健身卡以后，面對(duì)滿(mǎn)眼的健身器械，便開(kāi)始疑惑不知道怎么練。也有很多女性朋友認(rèn)為使用器械健身是男人的專(zhuān)利，于是幾乎都不碰器械。其實(shí)女生進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，也有很多好處。器械力量訓(xùn)練有很多好處，下面小編就來(lái)詳細(xì)介紹它對(duì)我們身體帶來(lái)的好處。
1.延緩衰老
研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來(lái)越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。
2.減少肥胖
增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3美化身體、改進(jìn)姿態(tài)
許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會(huì)給脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。這樣讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。
有關(guān)器械力量訓(xùn)練的好處就介紹到這里，看來(lái)器械訓(xùn)練的好處比我們想的還要多呢。大家了解到這些知識(shí)以后，就不要局限于一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練了。很多人在惑時(shí)更傾向于借鑒他人的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣是不正確的，適合自己的器械訓(xùn)練方法才是最好的。
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在健身房里有教練的指導(dǎo)，有很多健身的器械，鍛煉當(dāng)然效果是很好的，但是很多人因?yàn)楣ぷ鳎瑢W(xué)習(xí)，經(jīng)濟(jì)等原因不能去，其實(shí)這也不要緊，沒(méi)有關(guān)系，在家里不用健身器械就可以做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。效果雖然不能和健身房里的相比，但是可以滿(mǎn)足普通健身愛(ài)好者的健身愛(ài)好。那么，家庭無(wú)器械力量訓(xùn)練怎么做？
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練
在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。
做俯臥撐時(shí)，可以對(duì)練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。
擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。
單手俯臥撐：如果想練習(xí)最大力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來(lái)單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。
抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當(dāng)于上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉訓(xùn)練
主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個(gè)怎么做肯定不用我說(shuō)了。
俗稱(chēng)兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。
還有一個(gè)方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側(cè)，上體逐漸向后仰，直至雙臂伸直。然后雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺(jué)上體快要倒了，堅(jiān)持10秒左右，放松一下，然后接著再做幾次。
三、腿部肌肉訓(xùn)練
如果沒(méi)有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。
單腿深蹲：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。
在家里訓(xùn)練，可以準(zhǔn)備一個(gè)啞鈴，很多項(xiàng)目需要用到啞鈴，鍛煉上肢力量是比較好的。平時(shí)還要多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，不要吃脂肪含量高的，不要吸煙喝酒，注意休息，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在四十分鐘到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。希望大家都可以擁有健碩的肌肉。
體弱多病怎么辦?容易被欺負(fù)怎么辦?說(shuō)多無(wú)，!一起來(lái)鍛煉出強(qiáng)壯的身體吧!想必現(xiàn)在很多男性女性都想健身，有個(gè)完美的身體，其實(shí)，力量訓(xùn)練呢，就是要顯著提高力量。很多人對(duì)于力量訓(xùn)練的辦法不是很了解，小編搜集了一些資料，讓我們一起來(lái)看看，想要健身的朋友至少注意以下幾點(diǎn)。
一。腿力為王。無(wú)論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關(guān)鍵的。很多大力士天天練習(xí)深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數(shù)力量項(xiàng)目里，要取得好成績(jī)，最重要的就是充分發(fā)揮腿力。
二。不要過(guò)分關(guān)注上肢力量。很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實(shí)際上，上肢力量的重要性遠(yuǎn)不如腿部力量。例如，舉重運(yùn)動(dòng)員既不練臥推推舉，也不練彎舉。
三。以杠鈴為主。如果目標(biāo)是肌肉，為了安全和孤立動(dòng)作起見(jiàn)，可以主要使用組合器械。但如果目標(biāo)是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動(dòng)作為主。器械練習(xí)唯一被大力士認(rèn)可的是腿舉，當(dāng)然是要加杠鈴片的。
四。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)。健美訓(xùn)練中6rm就算大重量，但是力量訓(xùn)練中1~3rm才算大重量。大力士經(jīng)常每天練習(xí)深蹲20組以上。
五。重視有氧訓(xùn)練。沒(méi)有良好的心肺功能，力量訓(xùn)練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。因此，一定要重視跑步、爬山等訓(xùn)練。
想要有充足的力量就按照這些動(dòng)作努力訓(xùn)練吧!每天都堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)有一個(gè)好身材，說(shuō)不定還會(huì)有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人，鐵杵也能磨成針的，再胖的胖子只要堅(jiān)持鍛煉中途不放棄總有一天會(huì)變成瘦子的，加油哦!
我們可以通過(guò)正確的力量訓(xùn)練方式來(lái)減肥，每個(gè)人的力量訓(xùn)練方式都是不同的，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來(lái)確定力量訓(xùn)練的程度。身體較為柔弱的女生可以選擇簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練方式，但在訓(xùn)練時(shí)還是要注意安全。那么力量訓(xùn)練的方式有哪些呢?接下來(lái)就由小編為大家介紹一下力量訓(xùn)練的方式。
1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以?xún)赡_分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線(xiàn)，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
看完小編對(duì)力量訓(xùn)練方式的介紹，想必大家都懂得了如何對(duì)自己的身體進(jìn)行力量訓(xùn)練。我們對(duì)自己進(jìn)行力量訓(xùn)練靠的不是蠻力，而是技巧。同時(shí)我們也要遵循訓(xùn)練的步驟，以防意外的發(fā)生。訓(xùn)練前我們應(yīng)當(dāng)做好熱身準(zhǔn)備，活動(dòng)筋骨，這樣才不容易在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候抽筋。
對(duì)于一些朋友來(lái)說(shuō)為了讓自己的臀部看起來(lái)更加的翹，會(huì)進(jìn)行一些臀部肌肉的訓(xùn)練。而對(duì)于一些還是剛開(kāi)始的朋友們來(lái)說(shuō)，完全就是自己摸索。這樣的話(huà)效果是很慢出現(xiàn)的，所以說(shuō)關(guān)于臀部力量訓(xùn)練有哪些，還是很有必要的進(jìn)行了解下。這樣的話(huà)也能更好更快的出現(xiàn)效果，也能幫助身體其他的部位更加完美，那么，下面一起去看下吧。
一、飛機(jī)平衡
練習(xí)方法：?jiǎn)文_直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過(guò)腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個(gè)臺(tái)階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺(jué)臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動(dòng)。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過(guò)大的訓(xùn)練會(huì)引起其他肌肉的代償。
根據(jù)以上的內(nèi)容介紹后，大家應(yīng)該也是了解的很詳細(xì)了。只是簡(jiǎn)單的給大家介紹了五種幫助臀部力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，如果說(shuō)你現(xiàn)在正在進(jìn)行臀部肌肉訓(xùn)練的話(huà)。就趕緊試下吧，相信效果一定不會(huì)讓你失望的，只要堅(jiān)持很快就能見(jiàn)到自己完美的臀部。
大家對(duì)于高爾夫這個(gè)運(yùn)動(dòng)相對(duì)來(lái)說(shuō)，還是比較陌生的。高爾夫一般都會(huì)有高爾夫球場(chǎng)，在平常的運(yùn)動(dòng)中，屬于是檔次較高的種類(lèi)。一般人接觸的也比較少，不過(guò)有的人說(shuō)用高爾夫的練習(xí)方式來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，也會(huì)取得很好的效果，下面小編就和大家一起去看看高爾夫力量訓(xùn)練真的有這樣的效果嗎？
1、力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須嚴(yán)格遵循漸進(jìn)原則，由輕到重、由少到多、由數(shù)量的積累到質(zhì)的提高。因此，必須樹(shù)立力量系統(tǒng)訓(xùn)練的理念，并明確各階段的目標(biāo)，從而有計(jì)劃、有針對(duì)性地安排好各類(lèi)一般性和專(zhuān)項(xiàng)性力量的訓(xùn)練。既重視每個(gè)階段甚至每堂訓(xùn)練課的力量訓(xùn)練，又要設(shè)計(jì)好短期和長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練，并精心安排好長(zhǎng)、短周期計(jì)劃的內(nèi)容和銜接標(biāo)準(zhǔn)等，做到既能?chē)?yán)格執(zhí)行計(jì)劃，又能根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際，進(jìn)行靈活調(diào)整，以保證各類(lèi)計(jì)劃取得效果。
2、力量訓(xùn)練必須抓好訓(xùn)練的質(zhì)量。要有極限性訓(xùn)練，并能接受包括極限次數(shù)和強(qiáng)度的反復(fù)考驗(yàn)。因此，一方面要加強(qiáng)教育和監(jiān)督，使運(yùn)動(dòng)員牢固樹(shù)立能吃苦的信念，從而形成永不屈服的意志；另一方面，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要肯動(dòng)腦筋、肯下功夫，注意選擇合適的訓(xùn)練方法。只要訓(xùn)練的質(zhì)量得到保證，就能很快見(jiàn)到成效、嘗到甜頭。
3、力量訓(xùn)練要有針對(duì)性。力量訓(xùn)練的手段、方法很多，對(duì)力量增長(zhǎng)的性質(zhì)和作用也會(huì)有所不同。因此，不同負(fù)重量和不同練習(xí)次數(shù)的力量訓(xùn)練方法的選擇，要考慮運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)和他們所從事的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)來(lái)合理安排，只有這樣，才能收到事半功倍的效果。
訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)訓(xùn)練者的體能情況來(lái)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，每天都要堅(jiān)持，另外，還可以和別的力量訓(xùn)練方式結(jié)合起來(lái)，這樣會(huì)達(dá)到更好的效果，訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，自己不理解的一定要積極的詢(xún)問(wèn)，不要礙于面子，最后得不償失。
現(xiàn)在不僅是女性朋友們?cè)诓粩嗟耐晟谱约旱纳聿?，其中很多的男性也是不斷的加?qiáng)自己的身體和進(jìn)行力量的訓(xùn)練。而大家也知道的就是在進(jìn)行一些力量訓(xùn)練的時(shí)候是需要一個(gè)計(jì)劃，以及一些基本的要求，這樣的話(huà)才能更好的達(dá)到效果。只是很多的人并不是很了解。那么，力量訓(xùn)練的要求有哪些？
1.正確的呼吸方式
我常常觀察到人在力量訓(xùn)練中屏氣時(shí)，他們的臉會(huì)變紅，眼睛也像要從眼眶中跳出來(lái)了。其實(shí)，在鍛煉時(shí)，切忌屏住呼吸，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的血壓過(guò)度升高。在用力階段，應(yīng)勻速呼氣，在放松階段要?jiǎng)蛩傥鼩狻：粑M量緩慢，想象口中有一支麥管，而你在通過(guò)那支麥管在呼吸一樣。
2.保證脊柱正常狀態(tài)
當(dāng)你正常直立時(shí)，脊柱保持著最佳自然狀態(tài)。在力量訓(xùn)練當(dāng)中，要盡量保證這個(gè)最佳自然狀態(tài)。除了練習(xí)腹肌和腰背肌肉的時(shí)候，需要你的脊柱參與動(dòng)作外，其他所有的鍛煉都要求背要直，而且不隨其他肢體的運(yùn)動(dòng)而改變脊柱姿態(tài)。
請(qǐng)注意：正確的訓(xùn)練姿態(tài)是
站立時(shí)：兩腳應(yīng)該分開(kāi)與肩同寬，腳尖指向前方或稍向外分，兩膝稍微彎曲，不要繃直，腹肌收緊，挺胸，兩肩向外、向后伸展，頸部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬頭，收下頜。
坐姿：兩腳應(yīng)該平放在地上，腳尖沖前，腹肌收緊，脊柱正常伸直，兩肩向后、向外伸展，放松頸部和肩上部肌肉，抬頭，收下頜。
仰臥：腹肌收緊，脊柱正常伸直，下腰部稍離地，放松肩部、頸部，頭與脊柱呈一條直線(xiàn)。
3．腹肌收緊
這樣可以使你的脊柱更堅(jiān)固，協(xié)助呼吸和減少損傷。其實(shí)在力量訓(xùn)中的每時(shí)每刻，都是在進(jìn)行腹肌的鍛煉。
4．速度緩慢，有控制
除專(zhuān)門(mén)為提高爆發(fā)力的訓(xùn)練外，在其余所有的力量訓(xùn)練中速度都要緩慢。這樣你的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要張緊用力，效果會(huì)更好。而且，在動(dòng)作過(guò)程的起始和終端，也不會(huì)因?yàn)樗俣忍於軅Ｗ雒恳粋€(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒鐘來(lái)完成一個(gè)動(dòng)作，再慢慢重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。減慢速度，可以減少和避免對(duì)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。
關(guān)于力量訓(xùn)練的要求有哪些，上文中給大家介紹了一下。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候一定要把這些基本的要求做好詳細(xì)的了解，因?yàn)樵谟?xùn)練的時(shí)候很多的運(yùn)動(dòng)都是需要做到位。這樣的才能有效的幫助身體更加的有力量和健康，達(dá)到這個(gè)訓(xùn)練的目的。
?肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樯淼脑颍栽谝话愕挠?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
?一、動(dòng)靜結(jié)合法
?其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
?例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
?二、克制退讓結(jié)合法
?用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
?三、先衰竭法
?這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
?肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
說(shuō)起運(yùn)動(dòng)的話(huà)，相信很多人都是很熟悉的，運(yùn)動(dòng)是有利于我們的身體健康的，可以讓我們的身體增加抵抗力，那么對(duì)于拉力繩力量的訓(xùn)練可能對(duì)于一些人是陌生的，那么拉力繩力量訓(xùn)練怎么進(jìn)行操作的呢?小編搜集了一些關(guān)于拉力繩力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
1. 站姿肩上推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
(1)同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強(qiáng)了。
(2)交替推舉： 準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作。
2.前平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。
3.直立劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過(guò)程，兩手是貼近身體的，感覺(jué)發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。
4.側(cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺(jué)。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。
現(xiàn)在大家通過(guò)小編上述介紹的關(guān)于拉力繩力量訓(xùn)練的方法后，在這方面運(yùn)動(dòng)有困惑的人，一定不要擅自進(jìn)行鍛煉哦，這樣可能會(huì)傷到自己的，那么對(duì)于大家來(lái)說(shuō)可以去請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的拉力繩力量鍛煉的教練，才可以正確的鍛煉哦。
拳擊是一種帶著拳擊手套進(jìn)行格斗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。想用拳擊進(jìn)行格斗必須要進(jìn)行訓(xùn)練，否則很容易受傷,拳擊不是說(shuō)戴上拳擊手套就能開(kāi)打了,拳擊是要經(jīng)過(guò)嚴(yán)格訓(xùn)練的，不是我們說(shuō)打就能打的。那么拳擊力量是怎么進(jìn)行訓(xùn)練的呢?下面是小編搜羅的一些關(guān)于拳擊力量訓(xùn)練的資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
一、上肢肌肉里力量的練習(xí)方法
上肢肌肉群在拳擊運(yùn)動(dòng)中的力量發(fā)揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習(xí)爆發(fā)力和支撐力，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)要重視各部位的力量練習(xí)，特別是小肌肉群力量的練習(xí)。
練習(xí)1：頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-15次，練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。
練習(xí)2：連續(xù)挺舉。以25-50kg的杠鈴為負(fù)荷重量，每組15-20次練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，要求以最快速度完成。
練習(xí)3：抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，練習(xí)3-6組，間歇1-3分鐘，要求動(dòng)作連貫、迅速、干脆。
練習(xí)4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)4-6組，間歇1-2 分鐘，以中等速度完成。
練習(xí)5：站立、坐，雙手頭后執(zhí)杠鈴?fù)婆e。以30%-60%的最大負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)3-6組，間歇2-3分鐘，要求中等速度完成。
以上就是加強(qiáng)拳擊力量的訓(xùn)練。拳擊最基本最重要的就要要有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力,反應(yīng)能力慢的朋友不建議學(xué)拳擊,因?yàn)樵趯W(xué)拳擊反應(yīng)慢的話(huà)很容易受傷的。還有拳手要經(jīng)常練習(xí)拳擊，還要經(jīng)常參加拳擊比賽,拳擊是手和腦并重全身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。
非常多的姑娘們，都想要一個(gè)完美的身材，但是又時(shí)常會(huì)擔(dān)心，如果自己每天這樣不間斷的訓(xùn)練，會(huì)不會(huì)在身上產(chǎn)生肌肉呢！肌肉可是很丑的哦。所以很多姑娘們都認(rèn)為，減肥一定要遠(yuǎn)離力量訓(xùn)練。但是我卻不這么認(rèn)為，進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅可以讓我們不用采取節(jié)食這種殘酷的方式進(jìn)行減肥，還能讓我們身上的肌肉線(xiàn)條更加完美，更加吸引男性們。
那么，女性要想通過(guò)力量訓(xùn)練減肥，有什么動(dòng)作可以做？下面，小編推薦8個(gè)女性健身的經(jīng)典動(dòng)作。
蹲起俯臥撐
1.站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向后蹬直。然后屈肘，身體向下再上升，做一個(gè)普通俯臥撐。
3.雙腿收回，上身直立，恢復(fù)站姿，然后重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴水平上舉
1.兩只手分別拿一只啞鈴，站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬。
2.兩手往身體兩側(cè)打開(kāi)，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線(xiàn)上。
3.手臂沿著身體兩側(cè)上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側(cè)慢慢放下。重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴負(fù)重踏板踏步
1.雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。雙腿交替10-15次。
杠鈴臥推
1.仰臥在臥推床上，握著杠鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個(gè)前臂和杠鈴組成一個(gè)長(zhǎng)方形。
2.慢慢推舉杠鈴，推舉到高點(diǎn)，然后緩慢下放杠鈴，下放時(shí)，杠鈴輕觸胸部，再推舉，重復(fù)動(dòng)作10次左右。
頸前深蹲
1.走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的雙手握住杠鈴來(lái)控制它。
2.將杠鈴從支架上抬起來(lái)，后退一步，讓你的雙腳分開(kāi)，保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置。蹲過(guò)程中，保持頭部向上抬起，背部挺直。然后緩慢恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
1.仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作。
仰臥后撐
1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。
我想對(duì)很多姑娘們說(shuō)，力量訓(xùn)練是在我們減肥過(guò)程中非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，是我們?nèi)f萬(wàn)不可放棄的絕佳的減肥方式，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以讓我們變得更吸引人，更吸引異性。
打籃球，一直是一個(gè)深受廣大年輕的男性所喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，他們通常都是三五成群，在一起互相切磋球技，有人常說(shuō)“無(wú)兄弟，不籃球”，團(tuán)結(jié)一心才能打好球?；@球?qū)ξ覀兊纳硇慕】涤兄匾挠绊懥Γ腔@球訓(xùn)練是很需要耐性的，如果連這點(diǎn)都做不到，只能算是菜鳥(niǎo)級(jí)了。那么籃球基礎(chǔ)力量訓(xùn)練有哪些？
方法/步驟
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類(lèi)內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車(chē)，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車(chē)阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見(jiàn)的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專(zhuān)門(mén)針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車(chē)變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
體能訓(xùn)練
以前沒(méi)有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒(méi)有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。
腰腹訓(xùn)練
訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
看了上述對(duì)于籃球基礎(chǔ)力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧?；@球有五大基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，我們根據(jù)其給自己定個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，并長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，那樣我們的身體就會(huì)變的非常健康。但同時(shí)我們應(yīng)該好好控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不易過(guò)長(zhǎng)。
