在健身房的健身計(jì)劃是什么？
養(yǎng)生健身老人健身操。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“在健身房的健身計(jì)劃是什么？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
健身是當(dāng)今社會(huì)男女都頗為重視的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不僅有可以幫助自己達(dá)到更好的效果，還不受外界的吵鬧，專心為自己的目標(biāo)去努力，很多人在健身房使自己的脂肪少了許多，體重也下降了，那是他們用每天的汗水所換來(lái)的。那么，大家知不知道健身也是需要提前寫好計(jì)劃的?小編接下來(lái)給大家分享一下在健身房的健身計(jì)劃。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二
肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸
腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背
腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
小編為大家講述的都明白了嗎?大家如果想讓自己的身體更好的話，應(yīng)該有計(jì)劃的去健身，防止肌肉拉傷或者身體不舒服的狀況。健身為的是大家能夠在休息的時(shí)候也利用好時(shí)間，調(diào)整自己的心情，有一個(gè)好的規(guī)劃，接受全新的那個(gè)自己，多去健身房練練，對(duì)自身也有調(diào)節(jié)。
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身體是人體最重要的部分，所以我們一定要好好保護(hù)身體起來(lái)。定期去健身房鍛煉自己的身體也是不錯(cuò)的選擇。往往一些上班族的女性由于長(zhǎng)期坐在辦公室里，發(fā)現(xiàn)自己也存在贅肉問(wèn)題，更應(yīng)該要好好健身一番了。下面小編來(lái)告訴你一套去健身房健康的健身計(jì)劃，相信你一定能改善自己的體重。
胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次
(做不了的話換成5磅做到力竭)三、 啞鈴飛鳥(niǎo) (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次)
，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭)
。四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭
(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
背部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
一、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)
15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
以上就是小編為你找到的在健身房健身計(jì)劃的動(dòng)作。去健身房鍛煉真的是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，不僅可以瘦身，而且也能達(dá)到強(qiáng)健體能、強(qiáng)化骨骼的功效。而且在鍛煉的過(guò)程中也能舒緩自己對(duì)工作的壓力，甚至還能結(jié)交到一起鍛煉身體的朋友。相信各位女性在健身房里鍛煉能達(dá)到自己滿意的效果。
夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那么就需要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持在夏季健身能夠關(guān)心我們更漂亮哦。下面就來(lái)了解一下夏天健身計(jì)劃，及夏季健身注重事項(xiàng)，感喜好的朋友抓緊來(lái)了解一下吧!
夏天健身房錘煉計(jì)劃
現(xiàn)在逐步進(jìn)入到氣候熱的階段了，是不是有很多健友迫不及待的進(jìn)健身房好好的揮舞一番呢?那是必須的，如果你下個(gè)夏天變得更性感，那你現(xiàn)在就要準(zhǔn)備一份具體的健身房錘煉計(jì)劃了?，F(xiàn)在給各位朋友排列出一份夏天的健身房錘煉計(jì)劃參考，分兩個(gè)組合，熱身運(yùn)動(dòng)，力量運(yùn)動(dòng)，每日錘煉。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
大概10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意挑選跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等。
2、力量運(yùn)動(dòng)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸
動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥(niǎo)，4組x8個(gè)。
星期二，目標(biāo)肌肉：背
動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺身，3組x20個(gè)。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩
動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)，5組x12個(gè)。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三
動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉，3組x10個(gè)。
星期五，目標(biāo)肌肉：腿
動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸，2組x12個(gè)。
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸、腰腹
動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個(gè)。
【導(dǎo)讀】隨著現(xiàn)代化的進(jìn)展越來(lái)越快，人們的生活水平也是在不斷地拿高，而人們對(duì)自己的形象要求也是在不斷地拿高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個(gè)具體的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房完美健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子，最好是適合自己的才是最好的，停面為你介紹健身房完美健身計(jì)劃。
健身房完美健身計(jì)劃
而對(duì)于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見(jiàn)的，而停面就是一些相關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時(shí)也是期看大家能從自己的實(shí)際動(dòng)身。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、豎立劃船：5組x12個(gè)。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶媲e3組x8個(gè)、集中曲舉3組x8個(gè)、胸前單臂曲舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)。
健身房完美健身計(jì)劃
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰停跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥拿臀3組x30個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過(guò)上面的熟悉和介紹，想必大家對(duì)這種健身房的健身計(jì)劃都有必定的了解了吧，同時(shí)也是期看大家能從上面的學(xué)問(wèn)能有必定的關(guān)心，同時(shí)也是期看大家在平常的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的優(yōu)良的習(xí)性。
很多男士也會(huì)出現(xiàn)身體肥胖，肌肉不發(fā)達(dá)，還一副病怏怏的身體，身體胖嘟嘟的，但是飲食方面卻難以控制下來(lái)，很多人都是因?yàn)閼?yīng)酬所以才會(huì)吃如此多的食物，但是應(yīng)酬又沒(méi)有辦法推掉，所以說(shuō)現(xiàn)在的男人為了自己的身體健康著想，就來(lái)到健身房開(kāi)始準(zhǔn)備健身和減肥了，健身減肥融為一體的話效果會(huì)更好，那么男士在健身房減肥健身的計(jì)劃該準(zhǔn)備哪些?
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組
目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對(duì)于啞鈴抓舉，開(kāi)始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過(guò)頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
這些就是男士應(yīng)該在健身房健身和減肥該有的計(jì)劃，人們?cè)跍p肥和健身的時(shí)候也會(huì)跟著這個(gè)節(jié)奏而來(lái)，讓自己快速的實(shí)現(xiàn)自己減肥的計(jì)劃，在減肥的時(shí)候還要記得適當(dāng)?shù)目刂谱∽约旱娘嬍?，嘴邊也是要管好的，比如說(shuō)應(yīng)酬之外的時(shí)候不要暴飲暴食了，喝酒完了之后不妨試試稀粥，可以保護(hù)腸胃的。
現(xiàn)在的人們?yōu)榱松眢w的健康經(jīng)常會(huì)去做一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)最好的健身場(chǎng)所就是健身房。在健身房里不僅是有更多的健身器械供我們選擇，還有專門的教練能幫助我們科學(xué)的鍛煉。要知道有很多的人由于不科學(xué)的鍛煉造成身體的受傷，在健身房里最常見(jiàn)的就是男性朋友。那么男健身房健身計(jì)劃有什么呢?
1、跪距式俯臥撐
首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
3、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
其實(shí)無(wú)論是在哪運(yùn)動(dòng)都是可以的，由于現(xiàn)在人們生活在比較繁忙的都市中，很少會(huì)有比較適宜的場(chǎng)所。健身房對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)是非常不錯(cuò)的選擇，我們?cè)诶锩婵梢愿鶕?jù)自己的愛(ài)好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。小編在上面介紹的男健身房健身計(jì)劃大家可以根據(jù)自己的需要嘗試一下哦。
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng)，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計(jì)劃，相信你只要堅(jiān)持這份健身計(jì)劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動(dòng)，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月健身計(jì)劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥(niǎo)310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動(dòng)作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況決定。這些動(dòng)作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計(jì)劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語(yǔ)：文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計(jì)劃，相信很多初學(xué)者不會(huì)再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體受傷!
