健身腹肌計劃是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《健身腹肌計劃是什么呢》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)如今我們經(jīng)常能聽見周圍的同事抱怨自己，挺著啤酒肚，而找不到很好的方法，來減肚子，不但給他們的生活造成了很多的不便，而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光，因此怎么鍛煉出迷人的腹肌，，就是很多人的夢想了，今天我就來給大家講一下健身腹肌的計劃，那么健身腹肌計劃是什么呢?
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準備好了嗎?
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。
從以上的文字，我們都可以看出來，要想通過健身把腹肌練起來，恐怕不是有些人想象中的那么簡單的事情吧!在鍛煉前后都需要根據(jù)自身的鍛煉情況，做一個詳細的計劃，這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應性，為我們塑造完美的腹肌打下堅實的基礎(chǔ)。
ys630.COm精選閱讀
計劃是根據(jù)每個人自身情況，訓練習慣和時間的一種訓練安排。想要有不錯的健身效果，不僅需要一個正確的健身心態(tài)，還要制定一份適合自己的健身計劃，這樣能有效幫助自己去實現(xiàn)目標。 健身計劃因人而異，只有適合自己的才是好的。下面小編就來介紹如何制定健身計劃。
入門篇
不少女性健身的目的都是為了保持或者是改變體形，覺得進了健身房，馬上就能擁有驕人身姿，這種想法是不對的。想用1、2個月的時間來快速完成是不行的，就算你在健身時效果非常顯著，不過一旦停下來，營養(yǎng)攝入不注意，又養(yǎng)成不好的生活習慣，一切努力也就白費。
訓練篇
訓練前
首先得進行一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。這種圍度表一般包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表會一直跟隨著你，教練則會按照你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓練指標。
訓練時
你的教練會按照你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從沒有進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會太大，通常來說一星期做3次有氧運動就行了，當7天后體能有所增加時，再適當加點輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。
項目篇
女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是進行有氧運動了。如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞還有墊上運動，假如要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。
以上就是有關(guān)健身計劃的介紹，當然，大家不一定非要原封不動地按照計劃去做，計劃是死的，人是活的，可以根據(jù)個人鍛煉情況加以調(diào)整變動。健身是持久的一項美麗工程，不僅要學會動起來，更要管住嘴，不然只會讓之前所有的努力毀于一旦。
很多家長都會讓孩子很小就開始學游泳，因為游泳是做為必備的生存技能之一。當然不僅如此。它的好處頗多，不僅在夏天清涼祛暑，還能健身瘦體。游泳對于健身鍛煉來說是理想的入門，想要通過游泳來健身，那么首先要擬定一個適應自己的體力和能力的計劃。下面小便就來介紹這一計劃。
腿部鍛煉步驟：
1.站在水中，一手扶住橫杠，抬 起一只腳，向外分開，回到原來 站立姿勢。另一腳重復動作。
2.腹部朝下趴在水下，兩手抓住池邊，讓雙腿抬至水面，成漂浮姿勢，雙腿并攏，然后向兩邊分開，再并攏。
3.側(cè)身躺在水上，一只手抓住橫杠，另一只手在杠下30厘米處推住墻壁，下面那條腿伸向底，然后再回到水面。
4.腹部朝下趴在水上，兩手抓杠，讓腿抬至水面，先將一條腿下壓，再抬起。再用另一條腿做同樣動作。
肩部鍛煉：
1.仰臥水上，雙腳鉤住橫杠，平漂在水面，并攏雙臂放在身體兩側(cè)。首先擺動一只胳膊做過頭的半圓劃動，然后換另一只。
2.仰臥水面，雙腳鉤住橫杠，做簡單的仰泳劃臂動作，但比正規(guī)仰泳下劃得要深。
3.站在齊肩深水中，雙腳站穩(wěn)，兩臂從身體兩側(cè)平伸到水面，與肩膀成一線，朝臀部下壓，然后再抬起。
4.仰臥水上，雙腳牢牢勾住橫杠一臂放在身體一側(cè)，讓另一臂伸向背后盡可能遠處。
以上就是有關(guān)游泳健身的計劃詳細介紹，有游泳健身打算的朋友可以參考一下以上的鍛煉計劃。另外，小編提醒大家千萬不要空腹游泳，游泳運動能量付出多、消耗大，而空腹游泳可能會造成低血糖，發(fā)生昏厥而溺水。
減肥減肥，永遠都是胖子掛在嘴邊的話題，而人們經(jīng)常調(diào)侃道，減肥永遠都是胖子在說，瘦子在做?，F(xiàn)在的人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了越來越多的減肥辦法，并且逐漸地推廣，讓人們知道有哪些方法可以減肥。今天，小編要告訴大家的是一個最完美的健身減肥的計劃，請看資料的介紹。
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
熱身
從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的衝擊力。
大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。建議：無氧+有氧 比例大概7：3 運動規(guī)則：小組數(shù)，中等重量
第一天：
無氧：
胸：平板臥推 3組*8 (85%極限量)
上斜臥推 2組*8 (85%極限量)
下斜臥推 2組*8 (85%極限量)
平板飛鳥 2組*8 (85%極限量)
三頭?。呵巯聣毫?3組*極限次數(shù)(重量遞減)
有氧：
跑步機 45分鐘 8KM/H
第二天
休息
第三天：
無氧：
背：引體向上 3組*10
坐姿下拉 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
坐姿劃船 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
以上就是關(guān)于人們應該如何來最佳的健身減肥運動計劃的
我們都知道，男生如果想要減肥的話，那么比女生來說要困難得多，因為女性時不時運動一下就可以得到減肥的效果，但是對男生而言，如果運動的時候不會消耗太多體能的話，那么這樣的減肥效果就很有可能是不成功的，這樣下來男生就會為自己的減肥瘦身成功做計劃，但是很多人都不知道如何來給自己安排，那么男生減肥健身的計劃是什么?
這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。
除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對于所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。
還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標數(shù)量：每組10次，完成3組
目標肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標肌群：腿部，臀部，核心
完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
平時不要氣餒，如果做錯一個姿勢，或是在做的時候感覺不到有效果，那么也不要著急，因為這個運動是比要堅持下來才可能會得到好的效果，大家在鍛煉的時候必須要合理的給自己安排好運動的方式方法，大家在運動的時候比要嚴格的遵守這樣的計劃，為自己成功做奮斗。
?
?
? 擁用完美迷人的腹肌是每個男性的理想，很多人都會選擇去健身房選擇教練來培訓鍛煉，平時在小區(qū)內(nèi)也會有很多人利用小區(qū)器材鍛煉腹肌，那么腹肌練習計劃有哪些呢？要想把每一個動作做到位，每天都要堅持鍛煉，保持充足的體力，那么就要有計劃的去鍛煉，下面我們就針對腹肌練習計劃來了解下吧。
? 一、有控制的運動
? 在雕刻腹肌的訓練中必須有控制的運動。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體;做正壓縮時，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實這都是浪費時間。
? 二、合理飲食
? 無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎(chǔ)。
? 在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和強度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導或相關(guān)知識學會精心計算碳水化合物適宜的攝入量，適當改變碳水化合物的種類，應把復合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎(chǔ)的食品加入到飲食計劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。
? ?三、四周雕刻“夏日腹肌”計劃
? ?這是一種強化性的腹肌訓練計劃，用2個練習組成超級組，采用三循環(huán)訓練震撼性的強度刺激腹肌。
? ?練習一：懸垂舉腿
? ?主要針對下腹部。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會使過多的壓力轉(zhuǎn)移到背部。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣。不要擺動或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會減少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調(diào)到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。
? 練習二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐
? ?羅馬椅仰臥起坐主要針對上腹部。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個練習范圍較小，動作相對短促。完成動作時要確保上體向內(nèi)卷曲，千萬不要使后背僵直地抬起和降低。通過向內(nèi)卷曲軀干，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替采用一側(cè)肘部交叉觸及對側(cè)膝蓋的辦法進行練習。通過
? ?20次/組的練習，你的腹肌會有“燃燒”的感覺。
? ?盡快進行四周夏日腹肌訓練吧!并用相同的強度訓練其他身體部位，保證你的腹肌將會獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會浮現(xiàn)滿意的笑容，當你漫步在夏日的海灘時，人們會投來羨慕的目關(guān)。
? ?上面所講的就是腹肌練習計劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來達到身體的營養(yǎng)補充，要制定完整的鍛煉時間，每天堅持鍛煉，靈活的掌握動作，保持充足的睡眠及好的生活習慣到腹肌的練習是很有幫助的。
男性都期望自己有彪悍的身材，除了運動外，飲食也是很重要的一環(huán)哦。許多熱衷健身的男性卻只知道蛋白質(zhì)的補充很重要，而往往忽略了蔬菜的攝入量，因而導致營養(yǎng)不均衡，健身效果也不夠理想。小編下面就給大家分享健身飲食的計劃，教大家如何健康健身。
一、注意熱量平衡
由于運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運動健身時飲食的安排一定要合理，要因人并因運動時間、強度和項目而異。
二、注意熱源質(zhì)的合理比例
運動后的熱源物質(zhì)的供應應以糖分為主(米飯、饅頭等淀粉主食)，脂肪要少。力量性運動時的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量，對提高運動健身的效果有決定的作用。
三、充足的維生素(維生素食品)
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏，會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運動形式不同而不同，一般來說耐力運動對維生素 C的需要量較大。
上面就是有關(guān)健身飲食計劃的制定方法，了解如何正確飲食，才能制定合適而有效的減肥方案。飲食健身計劃制定好以后，自己更要嚴格執(zhí)行。進食時間要與運動時間相適應。另外還要掌握好時間，最好在進餐 2小時前后進行運動。
身體是人體最重要的部分，所以我們一定要好好保護身體起來。定期去健身房鍛煉自己的身體也是不錯的選擇。往往一些上班族的女性由于長期坐在辦公室里，發(fā)現(xiàn)自己也存在贅肉問題，更應該要好好健身一番了。下面小編來告訴你一套去健身房健康的健身計劃，相信你一定能改善自己的體重。
胸部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次
(做不了的話換成5磅做到力竭)三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次)
，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭)
。四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭
(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
背部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
一、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)
15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
以上就是小編為你找到的在健身房健身計劃的動作。去健身房鍛煉真的是一個不錯的選擇，不僅可以瘦身，而且也能達到強健體能、強化骨骼的功效。而且在鍛煉的過程中也能舒緩自己對工作的壓力，甚至還能結(jié)交到一起鍛煉身體的朋友。相信各位女性在健身房里鍛煉能達到自己滿意的效果。
有些人對于自己的體重，或者是體質(zhì)有一些不滿意，就想要自己去進行一些練習和加強,還有對于一些想要瘦身的人，想要通過運動健身來達到一種比較健康的減肥。但是有許多人都對于應該怎么樣制定一個合理的健身計劃不明白，下面小編請假了健身教練來制定了健身的計劃。
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。 下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹?。何覀€人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸?。浩教?，舉杠鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。 俯臥撐，每組30個，做3-5組。 3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的
顛峰塟了DE愛 2008-08-05 20:01 檢舉答案
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的活動。
上面的健身計劃普遍適合大多數(shù)人，是一種健康的能夠有效減肥健身的計劃。但是一旦想要真正有所成效的話需要長期的堅持和努力，這樣是效果比較顯而易見的。但是不是雖有人都適合，因此如果真的想要制定貼合自己的可以去請教一些專業(yè)人士。
相信很多人在開始健身運動之前都會想好自己要做什么，有的甚至詳細到每一個步驟來鍛煉身體，但總是達不到預期效果，這是為什么呢?是不是鍛煉時間不夠呢?不是!下面跟小編一起找出原因制定一套合適的健身計劃吧!
又是一個冬天了，穿上棉襖還是那么圓滾滾?對此專家指出：你很可能是犯了以下三個經(jīng)典錯誤，才造成這樣的局面。
健身計劃屢次失敗根源
忽視肌肉訓練
一提到肌肉，我們總會想到健美運動員，其實肌肉一樣可以以優(yōu)美的形式呈現(xiàn)。很多好萊塢女明星大都是肌肉訓練的愛好者，肌肉鍛煉是維持曲線的不二法門。這是因為每公斤肌肉每天賴以為生的熱量消耗在80-260大卡之間，而每公斤脂肪消耗的熱量只有2-6大卡。所以，只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉，就能消耗掉一個冰箱大的脂肪。看到這里，你還會拒絕肌肉鍛煉嗎?
只做同一種運動
運動的基本動作有三種，一種是前后運動，相對的另一種就是左右運動，最后一種是旋轉(zhuǎn)運動。像我們常做的跑步機、踩腳踏車、舉重，都屬于前后動作。如果只做同類型運動，就不能把你渾身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他運動!轉(zhuǎn)呼拉圈，可以鍛煉大腰部肌肉;單腳抬腿運動，可以加強腹部和髖部肌肉;定點跳躍，增加腿部力量和協(xié)調(diào)能力。
不記錄運動結(jié)果
如果你真想減肥、健身，就仔細記錄運動結(jié)果吧!別小看這些數(shù)字，跑步機上的速度、長度和心跳數(shù)都可以顯示你的體能，所有變化都會如實反映你的身體狀況。也許你會嫌麻煩!但只有記錄下你的健身項目、速度、長度、心跳等數(shù)字，才能加以比較，有沒有減肥成功一眼就可以得出結(jié)論。
制定一套合適的健身計劃
集中力量使自己達到一個目標是很讓人有成就感的，人們通過處理各種各樣的事情來實現(xiàn)自己的價值，通過戰(zhàn)勝各種各樣的困難來增加自信心。
有這么多好處和堅持訓練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
相信只要不斷努力，就會不斷的收獲。所以趕快為自己制訂一個為期12周的訓練計劃吧，這樣不會覺得目標太遠，更容易堅持下去，不要半途而廢，三個月后，你就養(yǎng)成了一個有益的生活習慣，它將使你受益無窮。
很多失敗的人都是因為害怕不能堅持，自己內(nèi)心的恐懼和不確定讓他們錯過了很多機會。針對這個訓練課程，我們有一個幫你堅持訓練的好辦法，那就是記訓練日記。在設計好的表格中記下你的每一次訓練，看看自己變化的過程。
古語有云，不預則廢。變化不是在一夜之間完成的，堅持記錄你的每次訓練，會讓你慢慢看到自己的進步，這將鼓勵你繼續(xù)堅持下去。做記錄還會讓你的訓練具有連續(xù)性，你會清楚地知道上一次訓練所使用的重量，以及你保持這一重量級多久，還會幫你計劃下一次訓練重量。你一定有過為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷，是不是從那些記錄中分析出很多問題?是不是對節(jié)約開支很有效?為你的健康花一點時間吧，這是值得的，這可能是你為確保自己堅持訓練所能采取的一個最重要的措施。再告訴你一個方法，把日期填在第一張表的表頭，拿本日歷，為每周兩次的訓練做個計劃，把每次訓練的計劃日期都填在隨后的表中，這樣你可以自己監(jiān)督，而且更容易堅持訓練下去。
如果你能從運動中找到樂趣，讓自己喜歡上這項運動，那么你從運動中所得到的就不僅僅是健康，還會得到別的東西。你知道這項訓練對健康大有好處，所以，即便你不喜歡運動，也要把它看成是旨在達到一個重要目的的手段。這項訓練會使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會減少脂肪，增加肌肉，還能令你舉止更加優(yōu)雅。
在運動中你還會結(jié)識許多新朋友，運動是你和一些有著同樣愛好的朋友保持聯(lián)絡的方式，你們會有很多共同語言，你會不再感覺孤單。運動還是改善情緒的一個很好的辦法。研究證明，力量訓練和有氧運動都能緩解緊張，消除沮喪。在訓練時，給自己定一個目標，然后努力實現(xiàn)它，這會使你很有成就感，從而讓你更加喜歡這項運動。有這么多好處和堅持訓練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
結(jié)語：相信通過小編的介紹大家對健身鍛煉已經(jīng)有了自己的理解了，失敗只是一時的，我們需要做的是總結(jié)自己的經(jīng)驗，根據(jù)科學的指導改正錯誤，讓自己能夠向成功邁進。希望大家都能夠堅持不懈的鍛煉哦!
健身是當今社會男女都頗為重視的一項運動，不僅有可以幫助自己達到更好的效果，還不受外界的吵鬧，專心為自己的目標去努力，很多人在健身房使自己的脂肪少了許多，體重也下降了，那是他們用每天的汗水所換來的。那么，大家知不知道健身也是需要提前寫好計劃的?小編接下來給大家分享一下在健身房的健身計劃。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二
肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸
腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背
腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
小編為大家講述的都明白了嗎?大家如果想讓自己的身體更好的話，應該有計劃的去健身，防止肌肉拉傷或者身體不舒服的狀況。健身為的是大家能夠在休息的時候也利用好時間，調(diào)整自己的心情，有一個好的規(guī)劃，接受全新的那個自己，多去健身房練練，對自身也有調(diào)節(jié)。
很多男士也會出現(xiàn)身體肥胖，肌肉不發(fā)達，還一副病怏怏的身體，身體胖嘟嘟的，但是飲食方面卻難以控制下來，很多人都是因為應酬所以才會吃如此多的食物，但是應酬又沒有辦法推掉，所以說現(xiàn)在的男人為了自己的身體健康著想，就來到健身房開始準備健身和減肥了，健身減肥融為一體的話效果會更好，那么男士在健身房減肥健身的計劃該準備哪些?
1.熱身—Burpees
目標數(shù)量：每組10次，完成3組
目標肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標肌群：腿部，臀部，核心
完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數(shù)量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組
目標肌群：肩部，三頭肌，核心
完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。
對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。
這些就是男士應該在健身房健身和減肥該有的計劃，人們在減肥和健身的時候也會跟著這個節(jié)奏而來，讓自己快速的實現(xiàn)自己減肥的計劃，在減肥的時候還要記得適當?shù)目刂谱∽约旱娘嬍?，嘴邊也是要管好的，比如說應酬之外的時候不要暴飲暴食了，喝酒完了之后不妨試試稀粥，可以保護腸胃的。
