力量與搏擊訓(xùn)練怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“力量與搏擊訓(xùn)練怎么做？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
如今現(xiàn)代社會(huì)，人們?nèi)找鎸?duì)自身的健康和安全更加重視，越來(lái)越多的人開始學(xué)習(xí)武術(shù)，跆拳道，搏擊等等來(lái)強(qiáng)身健體，增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)。特別是女孩子在遇到危險(xiǎn)或壞人時(shí)可以保護(hù)自己。很多人選擇進(jìn)入搏擊訓(xùn)練館學(xué)習(xí)，那么首先就要了解搏擊的訓(xùn)練方法。下面小編就來(lái)介紹一下。
力量訓(xùn)練的方法：
1.負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問(wèn)題：
1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。
以上就是搏擊力量訓(xùn)練的方法，力量是一切運(yùn)動(dòng)的源泉，大家掌握好以上的力量訓(xùn)練方法以后加以練習(xí)，便能得到很好的效果。練習(xí)搏擊雖然會(huì)提高自信心和增強(qiáng)體質(zhì)，但更重要的是平時(shí)要注意防范，當(dāng)遇到危險(xiǎn)時(shí)，不要一味硬拼，要學(xué)會(huì)機(jī)智的脫身。
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現(xiàn)在很多人都會(huì)進(jìn)行一些力量鍛煉，以此來(lái)增強(qiáng)自己的體質(zhì)。這個(gè)是需要每天都堅(jiān)持的，一般來(lái)說(shuō)力量鍛煉都是男性朋友才會(huì)去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開始進(jìn)行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練究竟有什么好處呢?一起來(lái)了解一下吧。
1.力量訓(xùn)練的好處:隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，人體肌肉會(huì)自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來(lái)彌補(bǔ)所損失的肌肉，脂肪便會(huì)乘虛而入，占領(lǐng)肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)福”起來(lái)。力量練習(xí)不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達(dá)肌肉群，這與年齡沒(méi)有任何關(guān)系，也就是說(shuō)，任何人都可以做力量訓(xùn)練。下面，我們看看力量訓(xùn)練會(huì)給身體帶來(lái)哪些變化。
1)打造出強(qiáng)壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險(xiǎn)。強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長(zhǎng)，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強(qiáng)壯，你就不會(huì)很容易感到疲勞
5)改善自我感覺(jué)。力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險(xiǎn)。
6)改善睡眠質(zhì)量。研究表明，凡是經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人，睡眠質(zhì)量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過(guò)上面的介紹，大家應(yīng)該知道了力量訓(xùn)練的好處有哪些了吧。所以說(shuō)，每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，對(duì)我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強(qiáng)我們的體質(zhì)，對(duì)某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進(jìn)行一定的適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這也有助于骨質(zhì)疏松的治療。
摔跤是一種競(jìng)技比賽，也是很多地方的一種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。摔跤其實(shí)可以很好的鍛煉我們的力量。對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，擁有力量無(wú)疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓(xùn)練呢?小編細(xì)心的為大家收羅了一些關(guān)于摔跤過(guò)程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒(méi)有訓(xùn)練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對(duì)抗，所以對(duì)力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對(duì)力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復(fù)耐力，有用力堅(jiān)持的持久力。這種力量在摔跤運(yùn)動(dòng)中舉足輕重.是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵、介紹力量訓(xùn)練幾種方法：
在力量訓(xùn)練中,力量素質(zhì)的增長(zhǎng)快慢,或訓(xùn)練效果的好壞主要受負(fù)荷的大小、速度的快慢、訓(xùn)練間隔三方面因素的制約。
1、負(fù)荷的大小目前常用“最大力量重復(fù)次數(shù)(RM)”作為負(fù)荷量的指標(biāo)。如3RM表示能以最大力量重復(fù)3次的負(fù)荷量。不同的負(fù)荷量對(duì)人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負(fù)荷)。大負(fù)荷的生理特點(diǎn)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強(qiáng)烈,能最大程度提高神經(jīng)的機(jī)能,最大限度的募集運(yùn)動(dòng)單位。因重復(fù)次數(shù)少,對(duì)肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機(jī)能影響不大,大負(fù)荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)提高肌肉力量,對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小,不易引起肌肉粗大,導(dǎo)致體重增加,摔跤運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)類似的練習(xí)提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負(fù)荷)。該負(fù)荷的特點(diǎn)為:既有強(qiáng)度,又有重復(fù)次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯,可較好地促進(jìn)能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負(fù)荷)。該負(fù)荷表現(xiàn)為強(qiáng)度小,重復(fù)次數(shù)多,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小,但對(duì)內(nèi)臟器官刺激較大。可明顯地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能,而且還可促使肌肉中毛細(xì)血管的增生。
速度快慢,根據(jù)摔跤力量訓(xùn)練的特點(diǎn),一般采用快的運(yùn)動(dòng)?？煞譃閮煞N力量類型:①速度性力量采用小負(fù)荷,連續(xù)快速移動(dòng)負(fù)荷器械,以建立快的動(dòng)力定型;②重復(fù)性力量以大負(fù)荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動(dòng)器械,以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。
對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對(duì)自己的健康有個(gè)負(fù)責(zé)任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時(shí)為自己的身體素質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負(fù)而言，往往是取決于運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)是否豐富，毅力是否頑強(qiáng)的。對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強(qiáng)弱有關(guān)的。對(duì)于參加國(guó)際比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的勝負(fù)就在平時(shí)的專業(yè)訓(xùn)練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時(shí)的力量訓(xùn)練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓(xùn)練該怎么做呢？
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)
運(yùn)動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來(lái)源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法應(yīng)針對(duì)直接產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需力量的肌肉群，同時(shí)兼顧協(xié)助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來(lái)加以強(qiáng)化訓(xùn)練。
1.一般來(lái)說(shuō)，整體發(fā)揮出來(lái)的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化肌肉力量比較適宜。同時(shí)，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化背肌，增強(qiáng)軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來(lái)劃分，具體訓(xùn)練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負(fù)重量，做1～3組。
2.強(qiáng)化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負(fù)重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負(fù)重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。
負(fù)重訓(xùn)練的參考科目：
1.硬舉重物。強(qiáng)化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強(qiáng)化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強(qiáng)化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強(qiáng)化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強(qiáng)化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強(qiáng)化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴(kuò)胸。強(qiáng)化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強(qiáng)化部位：大腿后群肌、臀部。
在進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練的時(shí)候，除了要遵循計(jì)劃外，還要經(jīng)常看一下每天的結(jié)果來(lái)決定，看一下是否有運(yùn)動(dòng)的損傷，每次一定要做好準(zhǔn)備熱身工作，之后再做大量的強(qiáng)規(guī)模訓(xùn)練。開始接受負(fù)重的訓(xùn)練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時(shí)候，強(qiáng)度要小。
健身可是一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的。很多人都是之前健身過(guò)，但是后來(lái)因?yàn)闆](méi)時(shí)間懶惰或者是受傷了不再健身，所以說(shuō)，力量還是有的，再健身的話，練好力量需要的時(shí)間比剛開始健身的人會(huì)短很多。那么，力量恢復(fù)訓(xùn)練怎么做？現(xiàn)在就給大家做一個(gè)詳盡的健身方案，希望可以幫到大家。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。?
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
應(yīng)該少吃多餐，適量的吃一些蛋類，奶類，肉類。適量的蛋白質(zhì)，較少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食應(yīng)該以面條，饅頭為主，多吃燕麥，土豆。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的組成部分，訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)該以非脂或者是脂肪含量低的食品為主，像是脫脂牛奶，蛋清，魚，牛排等。
說(shuō)到籃球相信很多的男性朋友是比較在乎的，在操場(chǎng)上我們經(jīng)常會(huì)見到很多的男生在打籃球。這些男士有的球技特別好，但是有些就不行。其實(shí)說(shuō)到籃球球技是和身高沒(méi)有太大的關(guān)系的，最關(guān)鍵的是自己要找到竅門，身體的各部分都要發(fā)力，尤其是上肢的力量一定要足夠。那么籃球上肢力量訓(xùn)練怎么做呢?
簡(jiǎn)單的:每天蛙跳50,短繩200
復(fù)雜的:提高彈跳力訓(xùn)練教程
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!!
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次
對(duì)于很多女孩子來(lái)說(shuō)總會(huì)喜歡看男生打籃球，覺(jué)得打籃球的男生特別帥。所以很多男生會(huì)想很多的方法，甚至?xí)诩泳毩?xí)，只是為了讓自己能夠打的更好。籃球的練習(xí)最重要的是一定要投籃準(zhǔn)，這個(gè)時(shí)候上肢力量是非常重要的，所以大家要注意這方面的鍛煉
在我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)中，手腕是非常容易受傷的部位。很多職業(yè)網(wǎng)球選手之所以比業(yè)余的選手打得好，這都和平時(shí)身體力量的訓(xùn)練是離不開關(guān)系，這樣才能在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢(shì)。而且手腕力量訓(xùn)練還能對(duì)運(yùn)動(dòng)中的一些危險(xiǎn)有所預(yù)防。下面小編就來(lái)介紹手腕力量訓(xùn)練的方法。
揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報(bào)紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會(huì)有助于腕力。
在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅(jiān)持下來(lái)，手腕力量會(huì)有明顯增長(zhǎng)。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動(dòng)的過(guò)程中要有意識(shí)的使用腕力來(lái)控制，盡量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意，就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過(guò)程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
以上就是兩種手腕力量練習(xí)方法，這兩種方法一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械，都比較對(duì)腕部的鍛煉非常有效。器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的活動(dòng)力。小編最后提醒大家多注意保護(hù)手腕，最好帶上護(hù)腕。
彈力繩有很好的瘦身作用，它是非常方便攜帶的，對(duì)場(chǎng)地也沒(méi)有什么苛刻的要求，一小塊地方就可以練習(xí)了，可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶外進(jìn)行鍛煉。練完后纏好往包包里一收就可以了，正好滿足了大家日常生活節(jié)奏緊張，運(yùn)動(dòng)時(shí)間缺乏的需要，還可以減肥塑身。那么，彈力繩怎么做力量訓(xùn)練？
1.站姿前推
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個(gè)過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無(wú)法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢(shì)。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。
2.彈力繩交叉練習(xí)
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對(duì)，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來(lái)鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀?，這樣站的更穩(wěn)定。
3.負(fù)重俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。
4.助力俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：如果你無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用彈力繩來(lái)幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。
5.單手俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问指┡P撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對(duì)輕松的完成。
6.仰臥8字繩推舉
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。
很多人認(rèn)為只要多運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到減肥目的。彈力繩雖然能夠達(dá)到輕松減少熱量的效果。但是如果在訓(xùn)練后缺乏對(duì)飲食的控制，減肥的效果還是微乎其微的，運(yùn)動(dòng)雖然能夠消耗人體內(nèi)的熱量，但是還是要依靠平時(shí)飲食的合理調(diào)控來(lái)實(shí)現(xiàn)。
上臂力量的訓(xùn)練是非常重要的，因?yàn)槭中枰傻幕罘浅６?，即使現(xiàn)在的工作非常的輕松，但也難免需要手用到很大的力氣，所以人們對(duì)手臂的力量訓(xùn)練是非常重視的，但是重視是一回事，不知道怎么訓(xùn)練又是另外一回事。接下來(lái)，小編將來(lái)告訴大家如何進(jìn)行上臂力量的訓(xùn)練。
上臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌兩部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。每天跳繩200下，這個(gè)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，其效果不啞于跑步，做五分鐘的高抬腿，這個(gè)有利于增加后蹬力量，提高短跑速度，練練啞鈴，增加臂部力量，再做50個(gè)仰臥起坐.
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該如何進(jìn)行上臂力量的訓(xùn)練的一些相關(guān)的內(nèi)容說(shuō)明。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，首先要做到充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這樣才能避免肌肉的拉傷，還要多補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，這樣才會(huì)不讓身體消瘦下去。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重對(duì)自己的鍛煉，尤其是一些男性，擁有一身肌肉，身體充滿力量，給人一種健壯的美，尤其是深受很多漂亮女生的喜愛，所以有很多人迫切的想知道如何快速進(jìn)行力量訓(xùn)練，其實(shí)訓(xùn)練必須要掌握循序漸進(jìn)，有時(shí)候反而欲速則不達(dá)，下面是幾種力量訓(xùn)練的方法，以供大家參考。
1、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。 A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習(xí)肌肉：肱三頭肌。 與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
力量訓(xùn)練不但需要掌握一定的方法，而且更需要訓(xùn)練者的耐力和毅力，另外作為初級(jí)訓(xùn)練的人，在剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，一定要掌握好訓(xùn)練的強(qiáng)度，不要讓身體過(guò)度勞累，如果身體過(guò)度勞累的話，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象，所以掌握好度是很有必要的，同時(shí)還一定要做好心理準(zhǔn)備，訓(xùn)練是需要吃一些苦的。
這個(gè)男士都希望被女人成長(zhǎng)的肌肉男，擁有一身肌肉是一種健壯的美，但是因?yàn)橛泻芏嗳税滋煲习?，沒(méi)有充足的鍛煉時(shí)間，就是自己身上沒(méi)有任何肌肉，反而長(zhǎng)了一大堆贅肉，嚴(yán)重破壞個(gè)人的形象，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練就成為很多人關(guān)注的問(wèn)題，下面就讓小編為大家介紹一下在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法吧！
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪。在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的。也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后，肌肉增長(zhǎng)很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢，甚至不再生長(zhǎng)。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉。你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數(shù)量)。
通過(guò)上面小編的介紹，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要想進(jìn)行力量鍛煉，在任何地方都有鍛煉的方式方法，進(jìn)行鍛煉不需要任何理由，只需要有堅(jiān)持下去的決心就行了，在家進(jìn)行力量鍛煉，更需要堅(jiān)持下去，只有堅(jiān)持，才能取得比較好的效果，嘗試著按照上面的介紹去做吧！
