怎樣鍛煉出手臂肌肉呢？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣鍛煉出手臂肌肉呢？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
許多男人都喜歡自己身上有些肌肉，尤其是手臂上出現(xiàn)一些肌肉的時(shí)候，讓人看起來更具有健壯美，更令女孩子歡心，但肌肉都屬于鍛煉出來的，如果經(jīng)常不鍛煉的話，身體上只能會(huì)出現(xiàn)贅肉，那么怎樣鍛煉出手臂肌肉呢？這是許多男士都比較關(guān)心的問題，下面跟著小編一起來看一看吧！
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。 補(bǔ)充： 肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
從上面可以看出來，要想鍛煉肌肉必須要堅(jiān)持住，可以到體育器材市場(chǎng)買一對(duì)啞鈴，最好在固定的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，一般來說，只要養(yǎng)成好良好鍛煉的習(xí)慣，堅(jiān)持下去，手臂上就會(huì)出現(xiàn)肌肉的，如果采取3天打魚兩天上網(wǎng)的態(tài)度，是做不成任何事情的。
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炎炎的夏日，短袖衣服大多女性的選擇，但是往往很多女性都對(duì)自己的手臂線條很不滿意，有贅肉，肌肉太松散，這樣穿上衣服會(huì)顯得很不好看。但是又擔(dān)心一鍛煉就會(huì)真的成為“女漢子”、“肌肉女”。其實(shí)，女性多做一些單臂伸展運(yùn)動(dòng)，手掌交叉運(yùn)動(dòng)等是不會(huì)產(chǎn)生肌肉的，只會(huì)讓手臂的肌肉線條更加優(yōu)美。
一、單臂伸展運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備枕頭或瑜伽磚、瑜伽墊將手臂壓在枕頭上，雙腿分開與肩同寬，身體保持在一條直線上。將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖中所示。保持五個(gè)呼吸，身體回復(fù)成一條直線，然后將身體向前抬起，再向上抬起，再回到初始的動(dòng)作，保持30秒，換手臂再做30秒。
二、手掌交叉運(yùn)動(dòng)
從站立到下蹲，將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。兩手交叉向前移，就像用手走路一樣，直到形成俯臥撐的姿勢(shì)。停頓5秒，再倒回去，回到原來的姿勢(shì)，做30秒。
三、后撐抬腿運(yùn)動(dòng)
手掌向后支撐在地板上，手指方向與面部朝向是相反的，屈膝、腳掌放平，再提臀，同時(shí)抬起左腿，腳尖向前勾，然后彎曲肘部，臂部下沉，停留10秒，背部發(fā)力向上，腿部的姿勢(shì)不變，30秒后換腿重復(fù)前面的動(dòng)作。
一雙纖細(xì)的手臂，給人一種纖纖淑女的感覺，而粗壯的手臂總是給人一種健壯的感覺， 難免會(huì)讓人被冠上“女漢子”的稱號(hào)，想要擺脫這個(gè)名稱，就趁著現(xiàn)在開始每天按照上面的方法來鍛煉吧，爭(zhēng)取早日擺脫蝴蝶臂。
手臂肌肉的鍛煉方法有很多，但是我們一定要選取最適合自己的方法，才能夠達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉的目的，可以幫助我們少走彎路，以最小的付出獲得最大的回報(bào)，前提是我們一定要多方地了解一些科學(xué)的鍛煉方法，下面就讓我們一起了解一下怎樣鍛煉手臂的肌肉呢的相關(guān)問題吧。
1.不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個(gè)一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點(diǎn)部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報(bào)發(fā)力，如果你的重點(diǎn)是手臂的話可以采用窄距，重點(diǎn)鍛煉到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點(diǎn)練習(xí)手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個(gè)，注意頂峰收縮（就是拉上去后停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個(gè)動(dòng)作絕對(duì)可以讓你的手臂在兩個(gè)月里大變樣
2.A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 ?
B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 ?
C.動(dòng)作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 ?
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。
E：一天早，晚個(gè)一組即可 ，一組50個(gè)，如開始不行，可慢慢增加！
怎樣鍛煉手臂的肌肉呢需要我們引起高度重視，臂力的增加可以有效的提高我們自身的擊打能力，當(dāng)我們應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的時(shí)候就可以達(dá)到一個(gè)更好的反擊效果，不至于給我們身體帶來太大的傷害，可以更有效地保護(hù)自己。
“手無縛雞之力”，過去都是形容一些書生的，現(xiàn)在如果男性不能堅(jiān)持鍛煉，讓自己的胳膊上充滿發(fā)達(dá)的肌肉，也會(huì)給人這樣的印象的，這樣的形容對(duì)于一些男性來說，絕對(duì)不能稱得上是好詞，所以為了避免自己給別人這樣的印象，許多男性希望可以鍛煉，讓手臂上有肌肉。那么，該怎么鍛煉呢?
1.?層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2.?交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3.?多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
想要讓自己的手臂上多一些肌肉，可以多進(jìn)行一些俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng)，鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)讓你手臂上的軟肉消失，讓硬硬的肌肉出現(xiàn)的。除了這些運(yùn)動(dòng)以外，在平時(shí)多干一些活，多為家人分擔(dān)一些勞動(dòng)，也可以讓自己的身體更加的健壯，讓手臂上多一些肌肉的。
愛美是人的天性，男性朋友也不會(huì)例外。在很多男性朋友們看來，擁有八塊腹肌，擁有健壯的胸肌，是非常有魅力的，也更加能夠引起異性的好感。那么，男性朋友該如何鍛煉出一個(gè)好的身材呢?怎樣能快速鍛煉手臂肌肉呢下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
1、在運(yùn)動(dòng)上
消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130到160次間)的有氧鍛煉為好，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%到80%)為好。時(shí)間安排可每星期練3次(隔天1天1次)，每次1到1個(gè)半小時(shí)。每次練8到10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒，組間間歇20到60秒，每種動(dòng)作間歇1到2分鐘。
通常情況下，每組要可以連續(xù)完成8到15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次務(wù)必要用全力才可以完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"顯著，鍛煉效果極好。消瘦者做健美鍛煉的時(shí)候，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，尤其是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。由于這些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)不利，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)別進(jìn)行耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2到3個(gè)月鍛煉之后，體力會(huì)顯著增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，要重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等，要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械來鍛煉，并且要讓所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。
隨著肌肉力量的嗇還有動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越明顯。通常情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉的時(shí)候精神(意念)要集中在所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越好。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)出現(xiàn)顯著的變化。
3、合理的膳食
只有攝入的能量比消耗的能量大，人才可以變胖。所以，消瘦者的膳食調(diào)配務(wù)必要合理、多樣，不能偏食。平時(shí)除吃動(dòng)物性蛋白質(zhì)豐富的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，對(duì)消化吸收有利，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就可以在較短時(shí)間里變得豐腴起來。
4、堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，并非一兩天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，由于鍛煉方法不對(duì)、效果不顯著而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極做科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才可以獲得最后成功速鑄超級(jí)肱三頭肌。
以上便是關(guān)于怎樣能快速鍛煉手臂肌肉的簡(jiǎn)單介紹。鍛煉出一個(gè)好的身材，是需要持之以恒的毅力的。所以建議男性朋友們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，應(yīng)該要堅(jiān)持下去，只有這樣，才能夠看到效果。同時(shí)，在飲食方面也要注意，不吃油膩食物，防止脂肪堆積。
很多人的小手臂都比較細(xì)，而且看起來沒什么肉，所以很多人都想知道小手臂肌肉鍛煉方法有哪些。其實(shí)想鍛煉小手臂的肌肉是很容易的，只要堅(jiān)持，早晚會(huì)看到成效的。其鍛煉小臂肌肉主要是針對(duì)男性，所以很多鍛煉方案和鍛煉的運(yùn)動(dòng)量都是比較大的。手臂肌肉怎么鍛煉呢？雖然的鍛煉雖然簡(jiǎn)單，但是要堅(jiān)持。
首先，小手臂的肌肉鍛煉形式有兩種：分別是，用器械鍛煉小臂肌肉和徒手鍛煉小臂肌肉。
用器械鍛煉小臂肌肉一般可以：用啞鈴或者杠鈴等做一些如：卷重、啞鈴?fù)髲澟e、杠鈴背后腕腕舉、杠鈴?fù)髲澟e、繩索腕彎舉……等形式。同時(shí)啞鈴鍛煉是非常有效的一種方法：可以做一些：站立彎舉、集中彎舉、上斜仰臥彎舉、斯科特式彎舉-立姿集中彎舉、三頭肌高位伸展、三頭肌后方伸展、仰臥臂屈伸、錘式彎舉等動(dòng)作。
那么徒手可以怎樣鍛煉小臂肌肉，我來給你介紹一下：
1、可以采用雙手抓住固定物，將整個(gè)人懸垂在空中，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個(gè)引體向上只做一半，不用將整個(gè)人拉起。
3、可以采用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什么區(qū)別，正常去做就可以。
現(xiàn)在很多男性為了讓自己的身材變得更加完美，很多男性只是有身高，但是身上缺少了肌肉，看起來會(huì)有點(diǎn)奇怪。所以很多男性都在慢慢鍛煉自己的肌肉，而手臂肌肉怎么鍛煉可以說是比較簡(jiǎn)單而且方便的一種鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來的話，很快就可以看到效果的。
鍛煉肌肉就是運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)自己的身體好。要想擁有健壯突出的肌肉就得采用科學(xué)的方法進(jìn)行，現(xiàn)在越來越多的人提倡多運(yùn)動(dòng)，多去健身房，肌肉是每個(gè)男性朋友都?jí)裘乱郧蟮?，就像女朋友愛美一樣，不運(yùn)動(dòng)，不鍛煉就會(huì)變得臃腫，變得脆弱不堪。那么應(yīng)該怎么鍛煉呢，今天將要來談?wù)撜務(wù)撛趺村憻捫”奂∪狻?/p>
每天堅(jiān)持做俯臥撐可以幫助鍛煉小手臂的肌肉，但是需要堅(jiān)持，每天也不要做的時(shí)間太久，如:每次都能做下去,不需要每次都刻意去做多少個(gè)，做運(yùn)動(dòng)也是一種減壓的方式，調(diào)整自己的心理。
手臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 。前臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，幾乎每一項(xiàng)練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說，在訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時(shí)，要象練其他肌群時(shí)一樣努力和認(rèn)真。一般認(rèn)為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運(yùn)動(dòng)員犯的錯(cuò)誤是在每次練習(xí)前臂時(shí)，用的負(fù)荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負(fù)荷，這樣才能使前臂發(fā)達(dá)起來。
如何鍛煉小手臂肌肉的問題大家都了解了嗎，只要大家堅(jiān)持每天練習(xí)，就會(huì)小有收獲，堅(jiān)持鍛煉對(duì)身體也有很大的好處，還可以提高身體的免疫能力，身體好了才能少生病，開始鍛煉的時(shí)候第二天肯定會(huì)感覺身體酸痛，這是長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)造成的，大家不用擔(dān)心。
