如何正確慢跑呢？
如何選擇正確的運(yùn)動(dòng)方法養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何正確慢跑呢？，相信能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在有很多人越來越注重養(yǎng)生，每當(dāng)吃完飯以后都會(huì)適當(dāng)?shù)纳⑸⒉?，有的甚至還會(huì)去參加一些跳舞，瑜伽等各種健身活動(dòng)，但多數(shù)人鍛煉的方式都采取慢跑的方式，慢跑這種方式不但簡單，而且也不受環(huán)境限制，但是有很多人對(duì)慢跑的姿勢(shì)卻不了解，那么如何正確慢跑呢？一起來看一看吧！
1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；
2） 腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅；
3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直屁股收緊；
4） 三點(diǎn)一線：起跑時(shí)(即后面的腳離開地面時(shí))，身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；
5）姿勢(shì)：以胸帶動(dòng)身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個(gè)身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；
6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大；
7）手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，雙手保持放松；
8）起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。
慢跑的時(shí)間點(diǎn)
1、運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時(shí)間。
3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解?？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r(shí)的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。
上面是有關(guān)正確慢跑姿勢(shì)，建議喜歡慢跑的人一定要仔細(xì)閱讀一下小編介紹的內(nèi)容，相信對(duì)于你的慢跑是很有幫助的，慢跑姿勢(shì)不正確，不但起不到鍛煉的效果，而且對(duì)身體可能還會(huì)造成一定的傷害，所以掌握好正確的姿勢(shì)很有必要，另外在慢跑前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。
相關(guān)閱讀
在冬天人們常選擇的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)就是慢跑了。其實(shí)，參加冬季進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康有一定的保護(hù)作用。當(dāng)然前提是掌握慢跑的正確方法，了解不同的慢跑時(shí)間里進(jìn)行鍛煉的優(yōu)缺點(diǎn)以及慢跑注意事項(xiàng)等常識(shí)。
掌握慢跑的正確方法才能有效的促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)身健體，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。
慢跑的正確方法
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。
我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)是難以想象，當(dāng)雙腳著地時(shí)，臀部的位置在哪里呢?有些人建議在著地時(shí)腳應(yīng)該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。
頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、膝蓋的姿勢(shì)
長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。
4、手臂的姿勢(shì)
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。
在跑步中向上或向下擺動(dòng)手臂時(shí)，手在向上擺動(dòng)時(shí)要到胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)時(shí)要到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不可過高或過低。
5、步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。
這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥。
不同時(shí)間段慢跑的優(yōu)缺點(diǎn)
早上慢跑
優(yōu)點(diǎn)：使一整天精神飽滿。
缺點(diǎn)：加大心腦血管負(fù)擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。
建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。
不少人認(rèn)為早上起來運(yùn)動(dòng)有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機(jī)器，運(yùn)作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會(huì)導(dǎo)致零件磨損?！毙难芸浦髦吾t(yī)師表示，早上鍛煉會(huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。
另外，這個(gè)時(shí)間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會(huì)對(duì)身體健康造成損害。
所以建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。
午后慢跑
優(yōu)點(diǎn)：身體充分預(yù)熱。
缺點(diǎn)：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎。
建議：飯前一個(gè)半小時(shí)不做運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)過一天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時(shí)，即4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到巔峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。
不過，這個(gè)時(shí)間段正好是很多上班族最繁忙的時(shí)間，有些人下班后抽空去跑步錯(cuò)過了飯點(diǎn)，或者運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，這些都非常不健康，會(huì)引起消化不良或腸胃炎。
正確的做法是飯前一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)后可做散步、太極等輕微運(yùn)動(dòng)，一個(gè)半小時(shí)后可做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑。
夜晚慢跑
優(yōu)點(diǎn)：減肥效果佳。
缺點(diǎn)：易受風(fēng)寒入侵。
建議：選人多、光線充足的地方。
夜跑似乎是學(xué)生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會(huì)曬黑，而且荷爾蒙在此時(shí)間段對(duì)鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，有較好的減肥效果。
需要注意的是，晚間跑步易受風(fēng)寒入侵，不要在江邊河畔等風(fēng)大的地方跑步，容易著涼感冒。同時(shí)也要注意跑步場地的選擇，要選擇人多、光線充足的地方，保證人身安全。
高齡人群鍛煉也應(yīng)選擇在晚上，因?yàn)榇藭r(shí)血液中血小板減少，血管梗塞的風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。但盡量不要選擇跑步，可偏向太極、散步等較為輕松、節(jié)奏緩慢的運(yùn)動(dòng)方式，安全又舒適。
慢跑注意事項(xiàng)
步伐
夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時(shí)候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。
雜物
一般情況下，冬天跑步的時(shí)候不宜過長，最好是維持在每天半個(gè)小時(shí)以內(nèi)。這個(gè)時(shí)間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時(shí)候，不要帶手機(jī)和手表，否則你在跑步的時(shí)候，會(huì)不自覺去看時(shí)間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
保暖
冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。
天氣
冬天就算你堅(jiān)持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽臺(tái)上，做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因?yàn)槲覀円紤]到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運(yùn)動(dòng)店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。
跑步時(shí)抽筋的原因
1、出汗過多
運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)量大，出汗多，又沒有及時(shí)補(bǔ)充鹽分。體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好，容易發(fā)生痙攣。
2、肌肉連續(xù)收縮過快
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身處于緊張狀態(tài)，腿部肌肉收縮過快。放松的時(shí)間太短，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào)，從而引起小腿肌肉痙攣。
3、大量飲水
中長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量非常大，體內(nèi)水分迅速喪失，為避免脫水，需要及時(shí)補(bǔ)充適量的水分，有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時(shí)間內(nèi)大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度，從而導(dǎo)致肌肉抽筋。所以，應(yīng)該根據(jù)出汗量來決定飲水量，不可一時(shí)貪快多飲。
4、疲勞過度
當(dāng)做長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞，當(dāng)它疲勞到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生痙攣。
5、體內(nèi)失鹽過多
在進(jìn)行中長跑等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體大量出汗會(huì)使體內(nèi)鹽分過度損失，體內(nèi)電解質(zhì)的平衡被破壞，體內(nèi)氯化鈉含量過低，引起肌肉神經(jīng)的興奮性增高而使肌肉發(fā)生痙攣。
6、寒冷刺激
在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，如果沒有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，肌肉受到寒冷刺激的時(shí)候，常引起肌肉痙攣。因而，冬季的中長跑鍛煉一定要在充足的預(yù)熱前提下進(jìn)行。
7、運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷
近年來研究表明，反復(fù)運(yùn)動(dòng)致肌纖維損傷后，肌肉收縮的起動(dòng)因子鈣離子進(jìn)入細(xì)胞膜內(nèi)，使肌細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度增高，肌纖維收縮失去控制，產(chǎn)生無效性收縮，從而引起局部肌肉痙攣。
還有人認(rèn)為，劇烈運(yùn)動(dòng)造成局部缺血，產(chǎn)生某些致痛物質(zhì)，當(dāng)這些物質(zhì)堆積到一定程度時(shí)會(huì)刺激肌肉內(nèi)的痛覺神經(jīng)末梢，引起疼痛，反射性地引起肌肉痙攣。這類肌肉痙攣在馬拉松運(yùn)動(dòng)中較多見。
結(jié)語：生命在于運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行冬季鍛煉可以很好的鍛煉身體。本文是向大家介紹了慢跑注意事項(xiàng)以及正確方法等常識(shí)。相信大家都對(duì)冬季慢跑有了進(jìn)一步的了解。最后，也希望大家都能夠選擇科學(xué)健身的方法，鍛煉出健康的身材。
生活當(dāng)中是不是還有很多人在抱怨，為什么要待在辦公室里面沒有時(shí)間去鍛煉自己的身體，久而久之身體方面小腹肥胖，身體臃腫，誰不想擁有一個(gè)s型的曲線身材呢，那么這成了大家非常想快速減肥問題，其實(shí)想要調(diào)理自己的身體，首先我們就要注意，平時(shí)如何來鍛煉身體正確慢跑姿勢(shì)來為大家介紹一下，希望大家能夠在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，體會(huì)到調(diào)理身體的樂趣。
一、慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。
二、時(shí)間和速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
三、速度性練習(xí)需要掌握
慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。
四、充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
五、正確的姿勢(shì)和放松的
心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。
似乎還有很多人對(duì)于跑步的常識(shí)并不了解，大家僅僅只是以為跑步就是運(yùn)動(dòng)可以減肥，不過跑步的過程當(dāng)中，還會(huì)對(duì)于自己的關(guān)節(jié)部位和身體的血液循環(huán)，脂肪排泄，新陳代謝有著很好的功效，除此之外還有其他的作用，大家還并不了解，正確慢跑姿勢(shì)教會(huì)了大家如何來進(jìn)行慢跑。
跑步是一種全民健身運(yùn)動(dòng)，跑步也是一種非常健康時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方法，也成為了現(xiàn)如今很多人選擇的理想瘦身減肥方法，作為跑步當(dāng)中的一種慢跑的方式，是有氧運(yùn)動(dòng)，既可以掌控其中的要領(lǐng)和正確的方法，又不用擔(dān)心自己的小腿會(huì)變得又粗又壯，那么下面小編就來為大家介紹一下，有關(guān)于慢跑減肥姿勢(shì)正確的方法有哪些。
跑步減肥有技巧 姿勢(shì)正確不變壯
跑步減肥姿勢(shì)正確才有效。
跑步本來是一種有效的瘦身減肥方法，不過由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無奈棄之。其實(shí)，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，小腿變粗是可以避免的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
要領(lǐng)篇
1.熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。
長大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2.腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3.慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4.跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
還有很多人在擔(dān)心慢跑的過程當(dāng)中，會(huì)不會(huì)因?yàn)樽约簺]有找到正確合理的方法，而使得小腿變粗，由肥肉變成了肌肉那可就得不償失了，對(duì)于許多mm們來說，以上介紹的這一套慢跑減肥姿勢(shì)，能夠很好地幫助大家解決所謂的這些困擾。
慢跑是一種很多人都比較喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，通過慢跑，可以很好的改善人的體質(zhì)，提高人的心肺功能，也能夠達(dá)到一定程度的減肥作用。而對(duì)于想要通過慢跑來減肥的人而言，除了要堅(jiān)持慢跑、保證慢跑的時(shí)間之外，還要用正確的姿勢(shì)來慢跑。下面，就為大家介紹一下慢跑減肥的正確姿勢(shì)！
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
肥胖給我們帶來的不僅是不美麗，還不利于身體健康，隨著腰圍的增加，帶來了心血管疾病、糖尿病、高血壓?，F(xiàn)代人越來越意識(shí)到慢跑的重要性，慢跑可以提高肺活量，身體抵抗力。但是你知道正確的慢跑方法嗎?如何慢跑減肥效果更好呢?
如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右，(壓腿、擴(kuò)胸抻臂、肩腰膝繞環(huán)、頸部繞環(huán)、原地彈跳等)。
1.慢跑前熱身
拉伸運(yùn)動(dòng)15分鐘
俯臥撐 每天4組，每組15
仰臥起坐 有助于減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個(gè)
2.減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。
3.時(shí)間速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
4.速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5.有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。
俗話說，磨刀不誤砍柴工。慢跑也一樣，再邁開腿之前做好攻略很重要。能掌握正確的跑步方法，并用這些方法去指導(dǎo)慢跑，你會(huì)達(dá)到事半功倍的效果，這可比埋頭苦跑要得到的多，也不會(huì)損傷身體!
