怎樣能快速鍛煉手臂肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑,二笑怒氣消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑樂逍遙。天天開口笑,壽比彭祖高?!鄙鐣?huì)發(fā)展,人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念,沒有好的身體,萬事事皆休。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣能快速鍛煉手臂肌肉呢”,相信能對(duì)大家有所幫助。
愛美是人的天性,男性朋友也不會(huì)例外。在很多男性朋友們看來,擁有八塊腹肌,擁有健壯的胸肌,是非常有魅力的,也更加能夠引起異性的好感。那么,男性朋友該如何鍛煉出一個(gè)好的身材呢?怎樣能快速鍛煉手臂肌肉呢下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧,希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
1、在運(yùn)動(dòng)上
消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130到160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%到80%)為好。時(shí)間安排可每星期練3次(隔天1天1次),每次1到1個(gè)半小時(shí)。每次練8到10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒,組間間歇20到60秒,每種動(dòng)作間歇1到2分鐘。
通常情況下,每組要可以連續(xù)完成8到15次,假如每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次務(wù)必要用全力才可以完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,"超量恢復(fù)"顯著,鍛煉效果極好。消瘦者做健美鍛煉的時(shí)候,最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,尤其是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長跑、踢足球、打籃球等。由于這些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,對(duì)于肌肉增長不利,而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)別進(jìn)行耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2到3個(gè)月鍛煉之后,體力會(huì)顯著增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),要重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等,要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械來鍛煉,并且要讓所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。
隨著肌肉力量的嗇還有動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來越明顯。通常情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉的時(shí)候精神(意念)要集中在所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越好。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)出現(xiàn)顯著的變化。
3、合理的膳食
只有攝入的能量比消耗的能量大,人才可以變胖。所以,消瘦者的膳食調(diào)配務(wù)必要合理、多樣,不能偏食。平時(shí)除吃動(dòng)物性蛋白質(zhì)豐富的肉、蛋、禽外類外,還要適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,對(duì)消化吸收有利,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘涂梢栽谳^短時(shí)間里變得豐腴起來。
4、堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要讓體型由瘦變壯、豐腴健美,并非一兩天、一兩個(gè)月的事,憑"一時(shí)熱",想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行,由于鍛煉方法不對(duì)、效果不顯著而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極做科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才可以獲得最后成功速鑄超級(jí)肱三頭肌。
以上便是關(guān)于怎樣能快速鍛煉手臂肌肉的簡(jiǎn)單介紹。鍛煉出一個(gè)好的身材,是需要持之以恒的毅力的。所以建議男性朋友們?cè)阱憻挼臅r(shí)候,應(yīng)該要堅(jiān)持下去,只有這樣,才能夠看到效果。同時(shí),在飲食方面也要注意,不吃油膩食物,防止脂肪堆積。
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手臂肌肉的鍛煉方法有很多,但是我們一定要選取最適合自己的方法,才能夠達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉的目的,可以幫助我們少走彎路,以最小的付出獲得最大的回報(bào),前提是我們一定要多方地了解一些科學(xué)的鍛煉方法,下面就讓我們一起了解一下怎樣鍛煉手臂的肌肉呢的相關(guān)問題吧。
1.不知道你的俯臥撐水平,按一般水平的話你可以試一下20個(gè)一組,4到5組,組間休息1到2分鐘,俯臥撐的重點(diǎn)部位是胸肌,采用比肩稍寬的距離,慢下快上,既練習(xí)了阻抗力又練了報(bào)發(fā)力,如果你的重點(diǎn)是手臂的話可以采用窄距,重點(diǎn)鍛煉到肱三頭肌,雙肘與身體夾緊,也是重點(diǎn)練習(xí)手臂肌肉,練二頭的話推薦反握引體向上,4到6組,每組6到8個(gè),注意頂峰收縮(就是拉上去后停頓1到2秒)效果十分明顯,這兩個(gè)動(dòng)作絕對(duì)可以讓你的手臂在兩個(gè)月里大變樣
2.A.重點(diǎn)鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 ?
B.開始位置:身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。 ?
C.動(dòng)作過程:呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 ?
D.訓(xùn)練要點(diǎn):臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn),身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激。
E:一天早,晚個(gè)一組即可 ,一組50個(gè),如開始不行,可慢慢增加!
怎樣鍛煉手臂的肌肉呢需要我們引起高度重視,臂力的增加可以有效的提高我們自身的擊打能力,當(dāng)我們應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的時(shí)候就可以達(dá)到一個(gè)更好的反擊效果,不至于給我們身體帶來太大的傷害,可以更有效地保護(hù)自己。
“手無縛雞之力”,過去都是形容一些書生的,現(xiàn)在如果男性不能堅(jiān)持鍛煉,讓自己的胳膊上充滿發(fā)達(dá)的肌肉,也會(huì)給人這樣的印象的,這樣的形容對(duì)于一些男性來說,絕對(duì)不能稱得上是好詞,所以為了避免自己給別人這樣的印象,許多男性希望可以鍛煉,讓手臂上有肌肉。那么,該怎么鍛煉呢?
1.?層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的,也應(yīng)該有正確的方法,否則會(huì)練的畸形,甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候,應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如,今天做10個(gè),一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè),堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè),就這樣逐步增加。
此外,練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻,否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯,而另一條手臂一般,這樣就可能造成畸形鍛煉。
2.?交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難,但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法,此外應(yīng)該采用交替花樣法。如,手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法,就這樣交替著進(jìn)行,并且左右手均勻聯(lián)系。
3.?多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn),體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用,但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá),這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式,但是不能過量,因此,在家里生活的時(shí)候,你不應(yīng)該懶惰,而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
想要讓自己的手臂上多一些肌肉,可以多進(jìn)行一些俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng),鍛煉的時(shí)間長了,就會(huì)讓你手臂上的軟肉消失,讓硬硬的肌肉出現(xiàn)的。除了這些運(yùn)動(dòng)以外,在平時(shí)多干一些活,多為家人分擔(dān)一些勞動(dòng),也可以讓自己的身體更加的健壯,讓手臂上多一些肌肉的。
手臂肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候最重要的一組肌肉群,經(jīng)過鍛煉后會(huì)讓我們看著更加的結(jié)實(shí),而且還對(duì)身體的體形有著特別好的幫助,在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是比較難練習(xí)的一個(gè)部位,所以說在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意方法,那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉?下面我們來進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話,最好有一對(duì)(或者一個(gè))可調(diào)節(jié)重量的啞鈴:
(一)啞鈴肘彎舉,肱二頭??;
(二)啞鈴臂屈伸,肱三頭??;
(三)啞鈴?fù)髲澟e,前臂肌。
要點(diǎn):
兩天一次,每次每個(gè)動(dòng)作四組,每組每側(cè)做7至10個(gè),如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快,配合吸氣;還原時(shí)速度要慢,配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴,俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌;單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐:鍛煉胸大肌和肱三頭肌;
自抗力模仿啞鈴肘彎舉:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力彎起,鍛煉肱三頭?。?/p>
自抗力模仿啞鈴臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力舉起,鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。
通過上述的介紹,我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉,這也是好多朋友在想知道的情況,通過以上的方法訓(xùn)練的時(shí)候我們只要正確的掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會(huì)越來越粗壯,也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
很多李小龍的粉絲都知道,李小龍的小臂肌肉特別發(fā)達(dá),爆發(fā)力特別強(qiáng),看起來非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發(fā)達(dá),但是在光鮮亮麗的表面背后,是人家努力鍛煉付出的結(jié)果。如果我們也有這樣的毅力,能持之以恒的鍛煉,相信自己也會(huì)擁有與李小龍同樣的強(qiáng)健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法,供大家借鑒。
以上臂前側(cè)的肌肉(肱二頭肌)為例,手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴,那么以20千克的啞鈴為負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)3-5次,堅(jiān)持一段時(shí)間即可達(dá)到增加肌肉最大力量的目的。
如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右,那么以10千克為負(fù)荷的鍛煉,每組重復(fù)10左右,做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積,也就是使上臂變粗。
如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次,那么以這一負(fù)荷訓(xùn)練,20-25次/組,3組,這種訓(xùn)練方法可以提高肌肉的耐力,但是并不會(huì)使手臂明顯變粗。
如果想練就李小龍那樣的肌肉身材,應(yīng)該首選以增加肌肉耐力為訓(xùn)練目標(biāo)的低重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法以及大重量、少次重復(fù)的訓(xùn)練以增加肌肉的最大力量的訓(xùn)練方法。這兩種鍛煉不易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷,既可以維持肌肉的活性和質(zhì)量,還不會(huì)使肌肉體積明顯增大。
應(yīng)該注意點(diǎn),在進(jìn)行小臂肌肉鍛煉的時(shí)候,負(fù)重量最開始不會(huì)過大,以二十千克為上線,待到鍛煉時(shí)間延長之后,負(fù)重量可以在二十千克的基礎(chǔ)之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的標(biāo)準(zhǔn),不適用于青少年。建議青少年鍛煉的時(shí)候,應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況,適當(dāng)減小負(fù)重。
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情,一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉,而且鍛煉肌肉的方法也特別多,而且不同的鍛煉方法有不同的效果,人身體有好幾組大肌肉,我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的,那么,怎樣快速鍛煉肌肉?下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,
能讓身體心肺功能耐受性大大提高,
同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,
是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,
每組做25-50個(gè),
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,
每次做要讓身體盡量繃直,
尤其是腿部和腰部不能彎曲,
每天至少做1組,每組20-50個(gè),
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,
不占用場(chǎng)地,
也很適合在家開展,
仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,
通過手臂對(duì)啞鈴的提拉,
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,
每次至少做50個(gè),
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
以上的五種運(yùn)動(dòng)方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法,不過不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法,只要是對(duì)我們身體肌肉有好處就行,不過在我們鍛煉肌肉的時(shí)候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法,這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
很多人的小手臂都比較細(xì),而且看起來沒什么肉,所以很多人都想知道小手臂肌肉鍛煉方法有哪些。其實(shí)想鍛煉小手臂的肌肉是很容易的,只要堅(jiān)持,早晚會(huì)看到成效的。其鍛煉小臂肌肉主要是針對(duì)男性,所以很多鍛煉方案和鍛煉的運(yùn)動(dòng)量都是比較大的。手臂肌肉怎么鍛煉呢?雖然的鍛煉雖然簡(jiǎn)單,但是要堅(jiān)持。
首先,小手臂的肌肉鍛煉形式有兩種:分別是,用器械鍛煉小臂肌肉和徒手鍛煉小臂肌肉。
用器械鍛煉小臂肌肉一般可以:用啞鈴或者杠鈴等做一些如:卷重、啞鈴?fù)髲澟e、杠鈴背后腕腕舉、杠鈴?fù)髲澟e、繩索腕彎舉……等形式。同時(shí)啞鈴鍛煉是非常有效的一種方法:可以做一些:站立彎舉、集中彎舉、上斜仰臥彎舉、斯科特式彎舉-立姿集中彎舉、三頭肌高位伸展、三頭肌后方伸展、仰臥臂屈伸、錘式彎舉等動(dòng)作。
那么徒手可以怎樣鍛煉小臂肌肉,我來給你介紹一下:
1、可以采用雙手抓住固定物,將整個(gè)人懸垂在空中,堅(jiān)持的時(shí)間越長,鍛煉小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉,但是這個(gè)引體向上只做一半,不用將整個(gè)人拉起。
3、可以采用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛煉小臂肌肉,手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什么區(qū)別,正常去做就可以。
現(xiàn)在很多男性為了讓自己的身材變得更加完美,很多男性只是有身高,但是身上缺少了肌肉,看起來會(huì)有點(diǎn)奇怪。所以很多男性都在慢慢鍛煉自己的肌肉,而手臂肌肉怎么鍛煉可以說是比較簡(jiǎn)單而且方便的一種鍛煉,長期堅(jiān)持下來的話,很快就可以看到效果的。
當(dāng)大家提重物、搬運(yùn)行李或者是引體向上的時(shí)候,必須要用到手臂的肌肉。這個(gè)時(shí)候,如果手臂肌肉的力量不夠,那這些動(dòng)作一般都是不能夠很好地完成的。為了解決這個(gè)障礙,大家唯有增強(qiáng)自己手臂肌肉的力量。那么,快速鍛煉手臂肌肉有哪些方法呢?對(duì)此,下面就來為大家好好解答一下。
快速鍛煉手臂肌肉的方法:
訓(xùn)練1:引體向上
人們都常常會(huì)跳過引體向上,因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2:雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起,肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3:杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10 ~ 12次,要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4:鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì),然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí),每10到12次為一組。這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
如何增加重量:理想狀態(tài)是,每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量,而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是:絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù),但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁,那就增加重量吧。
訓(xùn)練5:錘式彎曲
手持啞鈴站立,手臂在身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng),盡可能高地彎曲前臂,然后慢慢放下。
訓(xùn)練6:下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對(duì),握住一對(duì)啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作,但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ~ 12個(gè),引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個(gè)。
訓(xùn)練7:毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上,兩手各抓住一條毛巾的兩頭,伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。
為了快速鍛煉自己手臂肌肉的力量,大家在生活中不妨經(jīng)常做做引體向上、俯臥撐或者是下斜屈伸等動(dòng)作,只要大家堅(jiān)持不懈,定然能夠?qū)崿F(xiàn)自己的目標(biāo)的。而在堅(jiān)持鍛煉手臂肌肉的同時(shí),大家會(huì)看到自己的體質(zhì)在不知不覺中變得更加的好了,這真的是一舉兩得的事情。
擁有肌肉型的身材確實(shí)是很顯健壯的,也會(huì)讓男性朋友更有魅力,那么怎樣能快速練肌肉呢?肌肉的鍛煉不是速成的,這一點(diǎn)一定要注意,即便是身體的底子不錯(cuò),也要經(jīng)過長期鍛煉之后,才能逐漸的形成肌肉。不過要鍛煉的更快一些,可以提高鍛煉的強(qiáng)度,但是一定要避免傷害到身體。
晨練:進(jìn)行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步:每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn):立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴:想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉,強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè),才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳:會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
做廣播體操:學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作,注意:初學(xué)練武時(shí),先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對(duì)怎樣能快速練肌肉也都很清楚了,盡管肌肉鍛煉起來難度較大,也是不能輕易放棄的。而且運(yùn)動(dòng)期間難免會(huì)消耗身體的能量,如果不能及時(shí)補(bǔ)充,就會(huì)導(dǎo)致身體虛脫,甚至?xí)驗(yàn)檫^度勞累出現(xiàn)昏厥的現(xiàn)象,可見運(yùn)動(dòng)及飲食都是需要重視起來的。
在鍛煉中,人們遇到的一個(gè)問題就是呼吸頻率的掌握。怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率?我們知道,肌肉鍛煉是一個(gè)非常消耗氧氣的過程,如果不掌握呼吸頻率,人體不能攝取足夠的氧氣,會(huì)讓鍛煉的效果大打折扣,甚至是損害身體健康,肌肉也會(huì)因?yàn)槿毖鯚o法讓更有效的單位參加鍛煉,而且,肌糖原還會(huì)因?yàn)槿毖醍a(chǎn)生更多的乳酸。
口鼻呼吸
當(dāng)作比較劇烈的呼吸時(shí),我們習(xí)慣采用口代替鼻子或口鼻并用的方式進(jìn)行呼吸,這是為了減少肺通氣的阻力,增加通氣,也是為了減少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗,延緩疲勞的出現(xiàn)。
比如說我們?cè)诖虻沽r(shí)的體位和姿勢(shì)情況下就要利用腹式呼吸,在仰臥起坐的時(shí)候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的動(dòng)作時(shí)要以關(guān)節(jié)解剖和動(dòng)作特點(diǎn)來選擇,比如手臂的外展,擴(kuò)胸,提肩等動(dòng)作是采用吸氣比較好。在手臂后伸,收胸,屈體時(shí)呼氣比較好。在跑步當(dāng)中我們要學(xué)會(huì)有規(guī)律有節(jié)奏的呼吸。一般沒有經(jīng)過訓(xùn)練或很少鍛煉的人就會(huì)出現(xiàn)呼吸沒有節(jié)奏,提前加快呼吸肌的疲勞。長跑時(shí)我們可以2-4步一吸。短跑時(shí)可以憋氣和短促的呼吸相結(jié)合。
怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率和方法是在向上推舉杠鈴的時(shí)候,盡量吸氣,放下杠鈴的時(shí)候,盡量呼氣,推舉的速度要與呼吸的頻率密切配合,這樣參與鍛煉的肌肉纖維數(shù)量得到最大程度的飽和,也會(huì)讓鍛煉的效率更高,能夠避免肌肉產(chǎn)生過多的乳酸,防止鍛煉后肌肉酸痛情況產(chǎn)生。
很多人都崇拜八塊腹肌,全身肌肉的男人,這樣的人看起來非常的有魁梧,身材非常的好,讓人覺得很有安全感,有恒心,能堅(jiān)持,能吃苦。其實(shí),這些都是用長期堅(jiān)持鍛煉出來的,往往有的人不注重科學(xué)的方法鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致身體畸形,很難才會(huì)糾正過來,那么怎么才能科學(xué)正確的鍛煉出手臂肌肉呢,下面來仔細(xì)了解下。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有你可以采用史瓦辛格的方法,有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的:
俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂,手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。
鍛煉手臂肌肉的正確方法已經(jīng)給大家介紹到了,但是希望大家一定要科學(xué)的鍛煉,均衡的鍛煉,避免只鍛煉手臂肌肉,導(dǎo)致手臂肌肉非常的大,而自己其他肌肉不明顯,這些看起來就非常的不平衡,影響身體美觀,得不償失。同時(shí)也提倡大家多參加運(yùn)動(dòng),愛生活,愛運(yùn)動(dòng)。