手臂肌肉怎樣練呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，沒有好的身體，萬事事皆休。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“手臂肌肉怎樣練呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
鍛煉出肌肉型的身材是很多人一直以來從未改變過的追求，那么手臂肌肉怎樣練呢?其實(shí)鍛煉手臂的力量還是很簡(jiǎn)單的，我們從生活的周圍就能發(fā)現(xiàn)，很多從事體力勞動(dòng)的人們，手臂力量都是很強(qiáng)的，肌肉也很發(fā)達(dá)。可見只要是能夠經(jīng)常的活動(dòng)手臂，采用正確的運(yùn)動(dòng)方法，效果就很好。
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動(dòng)，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個(gè)比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個(gè)需要在健身房做，這個(gè)效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動(dòng)作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對(duì)手臂肌肉怎樣練也都很清楚了，鍛煉肌肉還是需要確保方法正確性的，這里所說是方法，不僅僅是運(yùn)動(dòng)方式，還指運(yùn)動(dòng)過程中需要遵守的原則。由于每個(gè)人的體質(zhì)狀況不同，運(yùn)動(dòng)量也是要有所區(qū)別的，不能過度勞累，一定要量力而行。
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隨著生活水平的提高，現(xiàn)在人越來越注重個(gè)人生活質(zhì)量的提升，健身就是一種提高個(gè)人生活質(zhì)量的最佳選擇。隨著時(shí)代的改變，人們的什么也發(fā)生了變化，力量美開始成為審美主流。能夠擁有健壯的肌肉和健美的肌肉線條，成為了每一個(gè)愛美男性的必修課。那么，怎樣才能增加手臂肌肉呢？
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
除了手臂肌肉，全身肌肉的整體鍛煉都很重要，要合理鍛煉，有計(jì)劃有安排的分階段鍛煉全身不同部位肌肉。此外，健身鍛煉是一件需要持之以恒的事情，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，想要擁有良好的鍛煉效果，必須將健身鍛煉變成一種日常習(xí)慣。
我們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候可能更加注意腹部和腿部，而手臂就成為了我們最容易忽略的地方，事實(shí)上，如果手臂的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，不僅會(huì)使自己的力量很小，還會(huì)影響到整體的美觀，那么，都有哪些方法可以有效的鍛煉手臂上的肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
二：站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
三：抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
四：指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎么鍛煉手臂上的肌肉了，有很多機(jī)械都可以幫助我們鍛煉肌肉，而且還能夠使鍛煉不那么的無聊，但是那些大型的器械一定要在專人的指導(dǎo)下才可以去使用，不然就可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
許多男人都喜歡自己身上有些肌肉，尤其是手臂上出現(xiàn)一些肌肉的時(shí)候，讓人看起來更具有健壯美，更令女孩子歡心，但肌肉都屬于鍛煉出來的，如果經(jīng)常不鍛煉的話，身體上只能會(huì)出現(xiàn)贅肉，那么怎樣鍛煉出手臂肌肉呢？這是許多男士都比較關(guān)心的問題，下面跟著小編一起來看一看吧！
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。 補(bǔ)充： 肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
從上面可以看出來，要想鍛煉肌肉必須要堅(jiān)持住，可以到體育器材市場(chǎng)買一對(duì)啞鈴，最好在固定的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，一般來說，只要養(yǎng)成好良好鍛煉的習(xí)慣，堅(jiān)持下去，手臂上就會(huì)出現(xiàn)肌肉的，如果采取3天打魚兩天上網(wǎng)的態(tài)度，是做不成任何事情的。
我們不難發(fā)現(xiàn)，很多體育運(yùn)動(dòng)者或是從事體力勞動(dòng)的人們，手臂的肌肉都是很發(fā)達(dá)的，那么怎樣可以練手臂肌肉?其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。不過在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)還是要注意的正確性的，也要根據(jù)自己的時(shí)間，做好合理的規(guī)劃與安排，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來早，不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對(duì)怎樣可以練手臂肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉的方法確實(shí)很多，但是針對(duì)不同的部位，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的。為了能夠讓自己的身材更好一些，還需要不斷的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，多吃一些熱量高的食物很重要。
手臂肌肉的鍛煉方法有很多，但是我們一定要選取最適合自己的方法，才能夠達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉的目的，可以幫助我們少走彎路，以最小的付出獲得最大的回報(bào)，前提是我們一定要多方地了解一些科學(xué)的鍛煉方法，下面就讓我們一起了解一下怎樣鍛煉手臂的肌肉呢的相關(guān)問題吧。
1.不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個(gè)一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點(diǎn)部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報(bào)發(fā)力，如果你的重點(diǎn)是手臂的話可以采用窄距，重點(diǎn)鍛煉到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點(diǎn)練習(xí)手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個(gè)，注意頂峰收縮（就是拉上去后停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個(gè)動(dòng)作絕對(duì)可以讓你的手臂在兩個(gè)月里大變樣
2.A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 ?
B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 ?
C.動(dòng)作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 ?
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。
E：一天早，晚個(gè)一組即可 ，一組50個(gè)，如開始不行，可慢慢增加！
怎樣鍛煉手臂的肌肉呢需要我們引起高度重視，臂力的增加可以有效的提高我們自身的擊打能力，當(dāng)我們應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的時(shí)候就可以達(dá)到一個(gè)更好的反擊效果，不至于給我們身體帶來太大的傷害，可以更有效地保護(hù)自己。
“手無縛雞之力”，過去都是形容一些書生的，現(xiàn)在如果男性不能堅(jiān)持鍛煉，讓自己的胳膊上充滿發(fā)達(dá)的肌肉，也會(huì)給人這樣的印象的，這樣的形容對(duì)于一些男性來說，絕對(duì)不能稱得上是好詞，所以為了避免自己給別人這樣的印象，許多男性希望可以鍛煉，讓手臂上有肌肉。那么，該怎么鍛煉呢?
1.?層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2.?交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3.?多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
想要讓自己的手臂上多一些肌肉，可以多進(jìn)行一些俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng)，鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)讓你手臂上的軟肉消失，讓硬硬的肌肉出現(xiàn)的。除了這些運(yùn)動(dòng)以外，在平時(shí)多干一些活，多為家人分擔(dān)一些勞動(dòng)，也可以讓自己的身體更加的健壯，讓手臂上多一些肌肉的。
可能我們很多人都想增加自身手臂的肌肉，但是對(duì)于一些方法的掌握還不是很了解，我們可以采用做俯臥撐的方法來增強(qiáng)自身手臂的肌肉，這是一種最簡(jiǎn)單最安全最高效的一種方法，我們還可以進(jìn)行一些引體向上都是一些非常不錯(cuò)的鍛煉方式方法，熟悉一下怎樣練手臂的肌肉吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。
以上介紹的怎樣練手臂的肌肉的方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，同時(shí)我們?cè)谌粘Ｒ欢ㄒ⒁馍俪砸恍崃勘容^高的食物，否則可能會(huì)給我們自身帶來肥胖的問題，會(huì)降低我們自身的鍛煉效果，要引起特別關(guān)注。
不知道大家對(duì)于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?jī)，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上需要強(qiáng)大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動(dòng)作，來為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來進(jìn)行鍛煉，可以幫助我們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
