怎樣全身鍛煉呢
全身養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《怎樣全身鍛煉呢》，相信能對大家有所幫助。
減肥是一個永遠都不會過時的話題，可能有的人對于如何減掉某一部分的肉很有研究，比如說如何瘦腿或者是瘦腹部，但是當問到應該如何進行全身鍛煉時，他們就又陷入到迷惘的狀態(tài)了，其實，進行全身鍛煉比局部鍛煉要重要得多，那么，應該如何進行全身鍛煉呢？來看看吧。
一：把運動當作一種儀式
體育鍛煉的習慣要根深蒂固到成為一種儀式。也就是說，一到體育鍛煉的時間、地點就會讓你自覺地抓起背包去健身中心。要是你的運動時間總是不確定，那你就很難從這一點得到益處了。
二：測量健康值
我們不應該過度關(guān)心體重的數(shù)值。即使你的身體發(fā)生了變化，體重卻不一定會變化，因為增加的肌肉重量會抵消減少的脂肪重量。不過，變化的健康值仍是激勵體育鍛煉的好依據(jù)。記錄俯臥撐、仰臥起坐或是跑步速度等簡單的數(shù)值，都會讓你發(fā)現(xiàn)體育鍛煉是如何使你變得更強、更快的。
三：清除失誤
要是你老是不能堅持體育鍛煉，就找找原因。你不喜歡運動？你沒時間？呆在體育館里使你感覺不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失誤之處，你就改正，向勝利開始邁進。
四：從小的目標開始
從一開始就打算跑15英里，可不是養(yǎng)成體育鍛煉習慣的好方法。為了養(yǎng)成習慣，頭幾周里定個在你能力之內(nèi)的目標。否則，你會被殘酷的運動量嚇跑的。
五：把運動安排在自由時間
不要把運動安排在那些可能會因為其他重要事情而被占用的時間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯的運動時間。要是安排在午飯休息時間，則很可能因為工作尚未完成而被占用掉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了如何進行全身的鍛煉了，就像我們在上學的時候每個學期都要寫新學期計劃一樣，當你開始決定或者是準備鍛煉的時候，你也應該制定一個合適的鍛煉計劃，不過要注意這個計劃要有實現(xiàn)的可能性。
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對于男性來說擁有全身的肌肉不但可以增加自己的人格魅力，同時還能夠吸引住異性的眼光。但是想要鍛煉全身的肌肉并不是像單純的跑步或者仰臥起坐這樣比較單一的運動，這類比較單一的運動并不能夠幫助鍛煉到全身的肌肉，所以想要充分的鍛煉到全身的肌肉的話有幾個注意點還是需要注意的：
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習慣。
二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動前必須的一個準備事項;
三是做廣播體操，或可以學習簡單的武術(shù)套路或者是練武的基本動作，注意：初學練武的時候，先別求神似，而務必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨起來鍛煉的時候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達到并且超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
五、是晚飯2小時之后，不妨外出走走，進行一下俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或在家進行雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱就可以了，等到你的身體適應之后再增加運動量。一定要記住。
以上講的這五點，只要健身者在鍛煉的時候能夠記住的話，并且持之以恒，并且配合相應的運動，就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉的。但是需要注意的一點是，健身者在鍛煉的時候一定要控制自己的飲食，每日攝入體內(nèi)的熱量是一定要控制好的，否則會反彈。
隨著人們生活壓力的增大，越來越多的人開始學會了健身，畢竟擁有一個健康的身體很重要。那么，如何全身鍛煉比較好，有哪些鍛煉方式?這些都是我們需要學歷的，特別是對于那些長期坐在電腦前面的上班族來說，學會如何全身鍛煉真的很重要。
如何全身鍛煉?到健身房按如下安排練啞鈴、杠鈴等器械，能有效鍛煉全身肌肉：
周一：練腿部力量：杠鈴深蹲、箭步蹲、(器械)勾腳(杠鈴塊)
周二：練胸部力量：杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴夾胸、(杠鈴塊)夾胸、俯臥撐、雙杠。
周三：練背部力量：(單杠)引體向上、杠鈴硬拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船、下拉杠鈴塊、杠鈴塊劃船 周四：練肩部力量：啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴上舉、杠鈴推肩
周五：練手臂(二頭肌、三頭肌)：啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、杠鈴推舉(窄握)、杠鈴臂屈伸、俯臥撐(窄握)、啞鈴臂屈伸。
以上是力量訓練安排。鍛煉前，先快步走10分鐘左右熱身。力量鍛煉后，做腹肌鍛煉，如仰臥起坐等。最后，做有氧鍛煉(快步走)30分鐘至40分鐘，心率要到達140以上。
想要瘦嗎?特別是對于身體偏胖的朋友來說，當自己的身材擺脫臃腫，變瘦的時候，您會發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，也會更加吸引別人的的目光。如何全身鍛煉的方式多種多樣，包括了練腿部力量、練胸部力量、練背部力量、練手臂等。
我們每個人都希望自己充滿力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來也更加健康一點，那么如何鍛煉全身力量呢？對于這個問題毋庸置疑的是我們要進行一些體育運動，無論是哪種運動，只要對于我們來說有好處就行，接下來讓我們一起來看一下如何鍛煉全身力量呢？想要鍛煉身體的人可以認真的看一下。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個動作是屬于一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
（1）啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
如何鍛煉全身力量？方法有很多，關(guān)鍵在于你能否找到最適合你的方法，如果想要健身的話，最好是去健身房比較好，這樣不僅運動種類很多，而且運動器材也更加齊全一些，能夠讓我們隨意的進行哪項運動都行，不受一些條件的限制。
鍛煉身體是保持身體機能很好的辦法。鍛煉身體的方法有很多種。不同的身體部位需要采用的鍛煉方式是不一樣的，不同的人需要的鍛煉方式也是不一樣的。如果選擇的方法是不適合自己的話，那么對于身體健康來說也是非常不利的。那么什么運動能鍛煉全身？下面我們就來給大家好好介紹下。
? 1.平板支撐。平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
2.腳踝訓練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸；身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅持10秒，兩側(cè)交替進行，每側(cè)3次。
3.側(cè)弓箭步。大多數(shù)人缺乏側(cè)向運動。側(cè)弓箭步有助于增強身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側(cè)伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重復10次，然后換另一側(cè)進行。
4.箭步蹲。這一動作難度最大，因此很多人避而遠之。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復8~12次，再換右腿做。
? 什么運動能鍛煉全身的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時候一定要按照正確的方法來進行鍛煉，這樣才能有非常好的鍛煉效果。運動的量也不要太大，否則的話對于身體健康也是沒有多少好處的。而且還可能會有一些副作用的情況出現(xiàn)。
肌肉如何快速的長，想要快點長肌肉的人可不能錯過今天的推薦了。以下就給大家推薦幾種運動能快點長出肌肉呢。長出肌肉只是時間問題大家在這段時間里要堅持運動，要知道沒有努力哪能輕而易舉有肌肉，哪些好的身材都是汗水浸透出來的，很少能有人一直堅持著，有些人一開始堅持著到最后也沒能堅持，并不是沒有毅力而是時間安排不出來。
1.俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
2.彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
3.硬拉 將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
4.杠鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復此動作
5.仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
6.仰臥抬腿 平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
7.雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
8.坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
如上所述給大家推薦的幾個動作大家是不是都記下了呢?這個時候最需要好好的鍛煉，因為身上的肉開始瘋長開始下墜，為什么還不運動?因為真的太懶了，想要好的身材還是希望別人叫你胖子，我想沒人喜歡這個稱呼，甩開肥肉只有肌肉就是那么簡單。
很多男性都希望自己身體強壯，擁有很多的肌肉，因為在運動會上課時很吸引女性的，讓人忍不住想多看幾眼，渾身的肌肉，讓人看見了，就有一種美感。當人們看見肌肉發(fā)達的男性的時候，總會感覺自己的視覺與精神上很享受，我們來了解一下如何鍛煉全身的肌肉呢。
1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
2、雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的。
3、 趟身仰臥起坐也一樣，背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復此動作
4、將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前，彎腰兩手拿住它，然后在直起腰然后再彎腰再直腰，反復做這個動作，這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉，手臂收縮把啞鈴提起來，練二頭肌，鍛煉到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三頭肌。
以上就是如何鍛煉全身的肌肉呢詳細的說明和介紹。男的如果想要自己滿身肌肉的話，吸引異性的話，那么就不要怕吃苦，多加練習以上的動作。當然還有很多適合練習肌肉的運動，但并不適合你，想要練習腹肌的話，一定要選擇適合自己的運動，并加強練習。
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每一個男人都想鍛煉一身堅實的肌肉，因為在女生看來，這樣的男生更加有安全感，但是肌肉不是瞬間出現(xiàn)的，而是長期的鍛煉形成的，一身肌肉對男生來說是非常重要的，它會讓你更加的有人魅力，也會讓你感到更加的自信。體育界的人通常都會有肌肉，那是他們長期努力的成果，但是有很多人為了追自己心儀的人，就想快速鍛煉全身肌肉，怎么快速鍛煉全身肌肉，一起來看下。
飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 :隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
重量 : 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
怎么快速鍛煉全身肌肉，不是口頭上說說就可以實現(xiàn)的，也不是三兩天就可以實現(xiàn)，它靠的是你長期的堅持，長期的努力的結(jié)果。堅持是非常重要的，想鍛煉全身肌肉，就必須克制自己的飲食，不要吃熱量太多，脂肪太多的食物，堅持鍛煉，這樣就能快速鍛煉全身肌肉。
在日常生活中，不少人經(jīng)過運動鍛煉從而提高自身的力氣。尤其是那些手臂受過傷的人，在痊愈之后，更是想通過運動鍛煉來提高自己的力氣。然而一口吃不成一個胖子，力氣不是一朝一夕經(jīng)過鍛煉就可以變得很大，它是一個長期的循序漸進的過程。那么怎樣才能鍛煉力氣呢？
1.首先你要多吃雞鴨魚肉，蔬菜，水果，這是前提!
2.然后培養(yǎng)和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒等等，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好。
3.一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);
5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注:訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
經(jīng)過上邊的介紹我們知道了怎樣才能鍛煉力氣。所以在日常生活中，如果我們想鍛煉力氣的話，一定要先注意自己的飲食和生活作息習慣，并且按照上邊介紹的鍛煉方法進行運動鍛煉。但是要提醒大家的是，鍛煉要循序漸進，否則會起到副作用的。
頸椎在人體構(gòu)造中可以說是再重要不過的了，頸椎所起的作用也是其它關(guān)節(jié)不可替代的。頸椎如果有問題，那么會給自己帶來許多不適，對生活質(zhì)量的影響也是很大的。頸椎病比較嚴重的情況就會引發(fā)許多關(guān)節(jié)并發(fā)癥，容易形成疾病纏身的情況。下面，就推薦一些幫助鍛煉頸椎的辦法。
步驟/方法
1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。
注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動作，以免加重癥狀。
2、左側(cè)式：自預備式，頭部緩慢偏向左側(cè)，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復到預備式。
3、右側(cè)式：自預備式，頭部慢慢偏向右側(cè)，讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反，動作一致。
4、左轉(zhuǎn)式：自預備式，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉(zhuǎn)動，保持5秒鐘，最后回復原位。
5、右轉(zhuǎn)式：自預備式，頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，與左轉(zhuǎn)式方向相反，動作一致。
以上這些辦法都是可以幫助起到鍛煉頸椎的效果，對于預防頸椎能起到至關(guān)重要的作用。經(jīng)常打籃球或者是羽毛球，也同樣可以幫助預防頸椎病的產(chǎn)生。預防頸椎病絕對要比治療頸椎病來得輕松實在，經(jīng)常鍛煉并沒有什么害處，反而可以提高身體的抗病能力。
