如何鍛煉自己的肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何鍛煉自己的肌肉呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
如何鍛煉自己的肌肉一直是很多人都想知道的。但是想要鍛煉出肌肉其實(shí)沒(méi)有這么的容易，很多人鍛煉的方法錯(cuò)了以后，不但容易讓自己受傷，而且更加不容易鍛煉出肌肉。那么我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉的時(shí)候需要注意一些什么問(wèn)題呢？接下來(lái)小編就為大家介紹一下，關(guān)于如何才能鍛煉出自己的肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線(xiàn)條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
以上介紹的這四種方法都是比較的容易鍛煉出自己的肌肉的，只要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的進(jìn)行鍛煉，并且方法掌握好了之后，就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉，擁有完美的肌肉線(xiàn)條。在鍛煉的時(shí)候我們不能盲目，只有技巧的、有目的性的鍛煉才能收貨最佳的效果。
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生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來(lái)，但是也有這樣的一部分人就是感覺(jué)自己太瘦了，而且想做一些增肥的動(dòng)作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會(huì)讓自己看起來(lái)不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來(lái)增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開(kāi)兩扇門(mén)的鑰匙，一扇門(mén)是把瘦的變壯，一扇門(mén)是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營(yíng)養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱(chēng)“無(wú)氧訓(xùn)練”(短時(shí)間強(qiáng)烈刺激，肌肉還來(lái)不及使用氧氣)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長(zhǎng)。(少做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場(chǎng)所：去周邊找找看，有沒(méi)有健身房，辦張健身卡。因?yàn)樽畛醯碾A段，健身氣氛是很重要的，一個(gè)人在家里沒(méi)氣氛，很多時(shí)候就堅(jiān)持不下去了(當(dāng)你感覺(jué)健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時(shí)候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿(mǎn)足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來(lái)比較方便。
如果實(shí)在找不到健身房，那就買(mǎi)點(diǎn)啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時(shí)候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因?yàn)樾枰鞣矫驽憻挘L(zhǎng)的會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時(shí)刻的觀察到自己肌肉生長(zhǎng)的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來(lái)反應(yīng)拼合而來(lái)的(這也是全集然文明，萬(wàn)有規(guī)律中所說(shuō)的：萬(wàn)物可以成為資源拼合其它事物，簡(jiǎn)稱(chēng)：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買(mǎi)蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒(méi)有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來(lái)源，也是適當(dāng)脂肪的來(lái)源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個(gè)小時(shí)的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X(jué)的時(shí)候生長(zhǎng)的)。瘦的人要注意：吃不能和平時(shí)一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個(gè)男性身材瘦小了，對(duì)健康不利之外，對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強(qiáng)健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實(shí)可以采取上面的一些鍛煉方法。
有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉就是鍛煉肌肉的非常不錯(cuò)的方法，我們可以在家中做一些適合自己的鍛煉肌肉的方法，可以做一些跳繩運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們鍛煉小腿的肌肉還可以有效地幫助我們促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，可以有效地增強(qiáng)骨骼的韌性和強(qiáng)度，大家來(lái)熟悉一下自己鍛煉肌肉的方法吧。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
以上介紹的自己鍛煉肌肉的方法，都是一些專(zhuān)家學(xué)者總結(jié)出來(lái)的非常不錯(cuò)的方法，能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試著運(yùn)用以上的方法進(jìn)行鍛煉，同時(shí)千萬(wàn)不能急于求成，一定要循序漸進(jìn)，否則可能會(huì)給我們自身帶來(lái)。
想要通過(guò)一些方法來(lái)鍛煉自己的肌肉其實(shí)很簡(jiǎn)，比如說(shuō)我們的肌肉需要拉伸，如果長(zhǎng)期坐著辦公，肌肉得不到拉伸，久而久之就會(huì)慢慢失去原有的形態(tài)。肌肉拉伸可以在跑步的時(shí)候進(jìn)行，也可以在站立的時(shí)候進(jìn)行，甚至坐著辦公的時(shí)候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。下面介紹通過(guò)肌肉拉伸來(lái)鍛煉肌肉的小方法。
跑步之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是非常重要的，可以提升肌肉的強(qiáng)度，降低受傷的危險(xiǎn)。但是，由于工作和生活瑣事的關(guān)系，不少跑者在跑步之后就覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間做拉伸運(yùn)動(dòng)了。
拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該輕松、高效，強(qiáng)度不宜過(guò)大，讓身心得到放松。專(zhuān)家介紹了5項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)，專(zhuān)門(mén)針對(duì)下半身的肌肉群。每一項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)做15-20秒，每只腿重復(fù)做3-5次，每天只需要抽出15-20分鐘的時(shí)間即可。
站立式股四頭肌拉伸：站立時(shí)，背部挺直，肩部向后靠攏，繃緊腹肌，扶著椅子或者墻保持平衡。當(dāng)左腿支撐在地面時(shí)，扳著右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向后彎曲，將腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩只腿輪流著做。這會(huì)鍛煉到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：開(kāi)始做這項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以在椅子邊緣扎馬步或者以略微下蹲的姿勢(shì)站立。將一只腿繃直向前伸出，腳后跟不離開(kāi)地面。同時(shí)，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這會(huì)鍛煉到大腿后方的肌肉。
當(dāng)然，通過(guò)拉伸來(lái)鍛煉肌肉的方法還有很多，比如平躺在地面上，然后雙膝微微的向上彎曲，這個(gè)時(shí)候可以雙手抱住小腿，以保證膝蓋最大的彎曲度，每次練習(xí)持續(xù)三十秒到一分鐘左右，然后休息一分鐘，接著練習(xí)。一組可做三十次左右。這種方式可以單腿進(jìn)行，也可以雙腿同時(shí)操作。
人體各個(gè)部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個(gè)部位，必須要保護(hù)好，平時(shí)鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預(yù)防視力的衰退現(xiàn)象，還能讓眼睛更加的明亮。不過(guò)鍛煉眼肌需要經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的過(guò)程，大家還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的。
一、轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場(chǎng)所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開(kāi)，頭頸不動(dòng)，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉(zhuǎn)至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)6圈?？偣沧?次。每次轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球 都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營(yíng)養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開(kāi)，兩眼也同時(shí)用勁一睜，如此3～5次，能促進(jìn)眼睛血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉?lè)湃胨铮谒斜犻_(kāi)眼睛，使眼球上下左右各移動(dòng)9次，然后再順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)9次。剛開(kāi)始，水進(jìn)入眼 里，眼睛難受無(wú)比，但隨著眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛會(huì)慢慢覺(jué)得非常舒服。在做這一動(dòng)作時(shí)，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來(lái)，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質(zhì)和灰塵，還對(duì)輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠(yuǎn)視、近視的屈光不正程度。
相信大家對(duì)如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時(shí)間抽出來(lái)，就可以起到不錯(cuò)的效果。其實(shí)很多鍛煉方法并不會(huì)花費(fèi)太長(zhǎng)的時(shí)間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺(jué)之前就能輕松的完成。
生孩子的痛苦可能沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的人是想象不出來(lái)的，根據(jù)澳洲某個(gè)研究機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)表明，生孩子的痛感相當(dāng)于人體的三根肋骨同時(shí)被折斷。其實(shí)，只要平時(shí)注意鍛煉盆骨的肌肉，生產(chǎn)的時(shí)候痛感就會(huì)減輕很多，生完孩子后身材也更容易恢復(fù)，那么，如何鍛煉盆骨的肌肉呢？
一：臥式鍛煉
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。
二：立式鍛煉
站立，雙腿微分開(kāi)，收縮兩半側(cè)臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門(mén)括約肌，使陰道往上提。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門(mén)括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的收縮能力，使性生活和諧、美滿(mǎn)。
三；鍛煉盆骨的好處
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門(mén)括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門(mén)十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門(mén)，如此重復(fù)。
看完了上文的介紹，你知道應(yīng)該如何鍛煉盆骨的肌肉了嗎？女性在月經(jīng)期間子宮處在比較脆弱的狀態(tài)，所以這個(gè)時(shí)候最好是暫停鍛煉，以免對(duì)身體健康造成影響，適當(dāng)?shù)腻憻捙韫堑募∪鈱?duì)于改善痛經(jīng)以及其他婦科疾病也是有好處的。
愛(ài)美之心人皆有之，只不過(guò)這種審美觀念會(huì)隨著時(shí)代的變革而發(fā)生變化。如今人們對(duì)體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時(shí)大家對(duì)肌肉凸顯出現(xiàn)的線(xiàn)條美還是很關(guān)注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉(zhuǎn)化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，因此最好是請(qǐng)健身房的教練或者在網(wǎng)上通過(guò)觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。提醒：如果將膝蓋超過(guò)腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車(chē)課程
固定的騎行自行車(chē)會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話(huà)，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車(chē)的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對(duì)小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類(lèi)有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來(lái)說(shuō)女性朋友們只是為了追求一種骨感的線(xiàn)條美，因此在鍛煉的時(shí)候不需要太多的力量訓(xùn)練，不過(guò)長(zhǎng)期鍛煉是在所難免的。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來(lái)呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準(zhǔn)備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強(qiáng)悍，還有男人的魅力，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來(lái)還是需要很多努力的，也不是一件簡(jiǎn)單的事情，那么如何來(lái)鍛煉出肌肉呢?
超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線(xiàn)條。
持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線(xiàn)條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來(lái)的話(huà)，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來(lái)，在鍛煉肌肉的時(shí)候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時(shí)候能量消耗大，在這個(gè)時(shí)候必須要多吃點(diǎn)補(bǔ)充能量的食物對(duì)肌肉的鍛煉效果也是最好的。
很多男性會(huì)問(wèn)，如何通過(guò)健身鍛煉來(lái)增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己變得更強(qiáng)壯，擁有更強(qiáng)壯的手腕肌肉，是每個(gè)男性夢(mèng)寐以求的事情。男性向來(lái)以力量為美，而手腕力量則是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通過(guò)什么樣的訓(xùn)練方法增加手腕肌肉和力量呢？
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放松，整個(gè)手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以?xún)擅腌姷念l率做屈腕運(yùn)動(dòng)。切記不要?jiǎng)幼魈?，太快的?huà)會(huì)把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉腕部的最佳效果。注意每個(gè)動(dòng)作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開(kāi)大腿。初次鍛煉根據(jù)每個(gè)人本身的力量不要用太重的啞鈴。
最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開(kāi)始做一天休息兩天，一個(gè)星期之后可以嘗試隔天做一次，最后是每天都做，啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。
千萬(wàn)注意不要一味想著速成，過(guò)分用力的話(huà)有可能把自己的韌帶拉傷的。總之一切都要量力而為，一個(gè)月后你的腕部力量就會(huì)有明顯的增強(qiáng)了。
當(dāng)然手腕力量的體現(xiàn)很大程度上取決于整個(gè)手臂肌肉的力量，因此，在鍛煉手腕肌肉的同時(shí)千萬(wàn)不要忽略了手臂肌肉的鍛煉。從根本上來(lái)說(shuō)，肌肉鍛煉本來(lái)就是一個(gè)整體，不是只鍛煉局部就能獲得健美身材和堅(jiān)實(shí)力量的。
陰部肌肉的健康狀況對(duì)于女性來(lái)說(shuō)十分重要，經(jīng)常鍛煉它，能夠改善女性的健康狀況，提高女性生活的品質(zhì)。陰道和尿道肌肉的萎縮老化可大可小，嚴(yán)重的可能會(huì)造成尿失禁。還有就是很多女性在產(chǎn)后都多多少少會(huì)出現(xiàn)陰道松弛的現(xiàn)象，往往會(huì)影響日常性生活。那么，日常生活中應(yīng)該如何鍛煉陰部肌肉呢？
1、在公車(chē)上也能練習(xí)的動(dòng)作：收縮尿道、陰道、肛門(mén)旁的肌肉，就像憋尿時(shí)的肌肉運(yùn)用，每次收縮3秒，放松3秒，只要想到就時(shí)時(shí)反復(fù)練習(xí)，無(wú)論在搭乘交通工具、辦公操作計(jì)算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2、隨時(shí)隨地都能做的：將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺(jué)到整個(gè)背部及下陰部肌肉收縮，再緩緩?fù)職?。斷尿?xùn)練，上小號(hào)時(shí)也能練習(xí)。
3、解小便時(shí)，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完。可鍛煉陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。
4、床上運(yùn)動(dòng)：平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時(shí)牽動(dòng)肛門(mén)，就像大便之后收縮肛門(mén)的肌肉運(yùn)動(dòng)，或是有便意想上大號(hào)，但必須忍著憋住的那種感覺(jué)。維持收縮肛門(mén)之動(dòng)作五到十秒鐘再放松，每日至少重復(fù)做三十次以上。
陰部肌肉松弛是很多現(xiàn)代女性會(huì)遇到的問(wèn)題，它給女性所帶來(lái)的影響可大可小。陰道松弛情況輕微的，會(huì)增加女性陰道感染的幾率；情況嚴(yán)重的，會(huì)嚴(yán)重影響女性日常性生活。日常生活中，一些小動(dòng)作的訓(xùn)練就能極大程度上改善女性陰部肌肉松弛的狀況。
