怎么最快鍛煉肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面是小編為大家整理的“怎么最快鍛煉肌肉”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
其實想要快速鍛煉肌肉，具體的方法有很多。比如說通過啞鈴或者是雙杠等各種器械來輔助鍛煉肌肉，能夠很好的事的胸大肌、三角肌以及肱三頭肌得到很好的鍛煉。但是在鍛煉的過程當(dāng)中，具體的方法一定要做到位，蘇州不但起不到鍛煉肌肉的作用，還容易導(dǎo)致肌肉損害，下面就來介紹一下就鍛煉的方法。
站姿拉力器單臂反握彎舉，重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。杠鈴仰臥推舉，重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
騎車鍛煉肌肉還可以通過杠鈴進行，具體也能夠鍛煉三角肌以及胸大肌等身體各處的肌肉。杠鈴鍛煉肌肉的時候主要的鍛煉方法是上斜杠鈴臥推，具體鍛煉的時候，身體仰臥，然后，兩手與肩膀保持同樣寬度，雙臂伸直將杠鈴撐起于肩膀之上，然后再放下，與胸部保持平行。反復(fù)這個動作20次左右。
相關(guān)閱讀
如何才能快速的將身上的肌肉練出來，以及如何才能夠練出完美的肌肉線條和肌肉群一直都是很多健美男士比較關(guān)心的一個話題。但是即使是一些專業(yè)的健美男士，都是比較希望可以通過一些方法在最短的時間里面來鍛煉出自己想要的肌肉線條。那么接下來，就為大家介紹一下一些關(guān)于如何快速鍛煉出肌肉的方法。
1.跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
以上介紹的這六種方法大家可以根據(jù)個人的條件相結(jié)合，在鍛煉的時候可以互相搭配著。如果想要鍛煉出肌肉的話最忌諱的就是進行單一的鍛煉，單一的鍛煉容易讓人的身體處于一種疲倦狀態(tài)，這樣就更加的不容易鍛煉出自己想要的肌肉了。同時在量的方面還是需要加強的。
鍛煉肌肉比較快的方法還是有的，想要方法快的人不要錯過這篇文章了主要還是多運動在就是多在飲食方面做調(diào)整，這樣才能有效果，肌肉的煉成需要時間，半年或者一年之后就會覺得當(dāng)初的努力沒有白費，偷懶是最不能接受的，鍛煉的時候就不要偷懶了，想要擁有一個好身材都是練出來的，女孩子追求苗條的身材是減肥節(jié)食出來的，那么男人就是鍛煉出來的肌肉。
1.可以俯臥撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯臥撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規(guī)定得個數(shù)多做幾次都要不數(shù)做夠.一直這樣堅持下去.1個月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個.
2.然后也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數(shù)同上一樣多做幾次也是一個月以后在看看你的腹肌.
3.早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關(guān)健是自己要堅持和適量！
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結(jié)合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
男性如果想要有漂亮的肌肉線條，那么就必需要進行運動，這樣才能讓身體的肌肉表現(xiàn)的更加明顯一些?？墒遣簧倥笥岩布訌娏诉\動量卻遲遲沒有見到效果，其實這是因為沒有掌握好運動時的要點，那么怎樣鍛煉才能使肌肉以最快的速度表現(xiàn)出來呢？我們來了解些有哪些要點。
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
對于怎樣鍛煉能讓肌肉最快速度表現(xiàn)出來，文章中為大家講解了幾個重要點，還希望大家可以參考之后多加學(xué)習(xí)并且運用到鍛煉之中，另外還可以在平時的飲食中多加注意，可以吃點牛肉或者是蛋白粉來加快肌肉的生長，這樣就能讓我們的肌肉以最快的速度展現(xiàn)出來。
想要通過鍛煉快點長肌肉，那大家要注意看了，下面就和大家討論一下這個問題，鍛煉的項目很多，任何一項運動都能牽扯到肌肉，所以大家可以選擇合適自己的鍛煉項目，舉啞鈴是最有效果的一種，選擇一個或者買一個合適自己的啞鈴，然后慢慢的舉高慢慢放下，過程不要著急鍛煉的時候應(yīng)該心平氣和。
1.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
2.慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
3.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
如上所述希望給大家一個參考，快速長肌肉的鍛煉方式已經(jīng)跟大家說了。至于能不能快速的長就要看鍛煉的程度了，還有能不能短期堅持，其實短期想要練出肌肉要進行比較科學(xué)的安排，這個細(xì)致到飲食和運動，所以肌肉不是一天兩天能煉成，這個需要堅持和多吃蛋白質(zhì)的食物。
無論做任何事情，我們都想知道最快達成的目的的方法是什么，雖然很多人認(rèn)為最快的方法是投機取巧，其實不然，當(dāng)我們掌握了正確的方法以后，我們自己也會變得更加輕松，那么最快鍛煉肌肉的方法是什么呢？這個問題是很多想要鍛煉肌肉的人關(guān)心的話題，接下來讓我們一起來看看吧。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8--10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8--10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8--10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8--10次，換側(cè)再做。
最快鍛煉肌肉的方法有很多，并且不受時間和空間的限制，但是想要鍛煉一身的肌肉，僅僅是依靠運動是完全不夠的，還需要我們在飲食方面對自己全面的控制起來，不該吃的食物以及不能吃的食物完全不可以吃，不能縱容自己，要對自己狠一點。
女孩就喜歡男人的身體有好多的肌肉，鍛煉肌肉的最快方法有哪些啊，朋友平時最喜歡鍛煉，長時間下來身體就有好多的肌肉，時常秀給我們大家來看，都讓女孩們移不開眼，我就有些羨慕他，我的身材時特別的瘦弱，朋友的胳膊就像我的大腿一樣粗，什么鍛煉肌肉時最快的方法呢，我也是聽朋友說的，現(xiàn)在就告訴給你們。
一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8--10次。
五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8--10次。
綜上的就是朋友告訴我的鍛煉肌肉的最快方法的內(nèi)容，也想鍛煉肌肉的朋友你學(xué)會了嗎? 學(xué)會了就要開始在家練習(xí)，這些動作看著簡單的很，可真要做起來，想要動作規(guī)范還是需要下凡功夫的，只要有決心，我相信用不了太長時間我們都會成為肌肉男的。
?想要鍛煉出一身美觀的肌肉，是需要長期堅持不懈的努力和鍛煉的，能不能在最短的時間，用最快的速度鍛煉我們的肌肉呢？那么就需要我們付出大量的辛苦來練習(xí)，相信很多男性朋友都相擁有魅力四射的肌肉，但是有沒有什么好方法呢？下面我們就來給大家分享一下鍛煉肌肉 的方法。
?上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
?腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
?體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
?起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
?為了及時掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
?蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
?鍛煉肌肉，運動和飲食營養(yǎng)都是必不少的，在進行頓鍛煉以后還要及時的補充營養(yǎng)，除了以所說的蛋白粉以外，肌酸、谷氨酰胺、魚油等等，都是必不可少的。這樣不僅可以幫我們?nèi)梭w補充所需的營養(yǎng)，也能達到增加肌肉的作用，同時也能起到平衡體內(nèi)新陳代謝的作用。
很多人為了讓自己擁有一身結(jié)實的肌肉，都會不停的運動鍛煉，但是也要注重一些技巧，絕對不能夠盲目，比如常見的啞鈴運動還有，倒立俯臥撐等這些運動，對于幫助鍛煉肌肉都是比較有效的。
1、啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、 仰臥起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。 作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。 作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。 作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
