在辦公室如何健身呢
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近年來，隨著信息技術的不斷發(fā)展，人們并沒有減輕工作量，反而工作越來越多了。因此，越來越多的辦公室人員都沒有時間去健身房健身。不健身，身體卻渾身不舒服；健身，卻沒有足夠的時間去健身。那么，在辦公室如何健身呢？下面就為大家詳細地說一說在辦公室如何健身的問題，希望對大家有一定的幫助。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣，同時腹部內收，胸部上提，橫隔膜下移，肺部吸滿了空氣之后再徐緩吐氣，呼氣時腹部慢慢鼓起，漸漸恢復到原來的狀態(tài)。每吸呼一次約需7-9秒，每次練習5-8分鐘。
2、舉臂伸展。
兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，挺胸塌腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止狀態(tài)堅持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時，離開座椅，伸展幾次，頓覺身體輕松、舒展。
3、利用辦公桌為鍛煉設施。
雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角(根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)；然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
4、推墻。
距墻壁40-50厘米站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶于墻上，然后雙手用力推墻，將身體直立撐起恢復原位，推15-20次。
綜上所述，大家對在辦公室如何健身應該有了一定的了解。其實，健身不一定是在健身房才能做到，在辦公室也能做到。在辦公室里，大家可以做一些簡易的健身操，活動活動筋骨，也能達到健身的效果。同時，對于有孩子的女性來說，也不用怕擠不出時間來健身，因為在辦公能夠工作健身兩不誤。
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近年來，越來越多的辦公室人員容易患上肩椎炎。為什么呢？因為坐得太久了，長時間的不運動，導致血液循環(huán)受到影響。但是，很多人都沒有時間去健身房健身，特別是有家庭的員工們，常常周末的時間都分配給家人了。其實，辦公室人員可以在辦公室健身。那么，在辦公室如何健身好呢？
一、坐姿 國際健身教練對坐姿提出的建議是:
1.保持自然的脊柱彎曲度。調整椅子靠背，使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3.不時地改變坐姿。
4.手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
二、不動聲色做運動 在不適合伸胳膊踢腿的時候可以采取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛煉:
1.提肛運動。一提一松，反復進行，做50次左右，可預防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運動。右手拿一只筆或手持鼠標，左手放在肚臍上順時針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。
3.頸部運動。先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時，手拿一份文件，遠望窗外一分鐘，然后眼球左顧右盼，頭不動，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。
三、原地健身操
1.展胸運動。坐姿，兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體后振動，幅度逐漸加大，16次，2組。
2.肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同時向前、后方向繞環(huán)8次。
3.轉體運動。坐姿，兩手扶后腦，肘關節(jié)外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，8次，2組。
4.上肢運動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。
通過閱讀以上內容，相信大家對辦公室如何健身有了一些了解。上面所說的方法，大家不妨試一試，這樣可以預防肩椎炎。總之，在辦公室健身對身體是好的，不僅可以健身，也能放松心情，提高工作效率。當然，現(xiàn)在很多公司都會配備健身房給員工們健身，畢竟這是有利于公司發(fā)現(xiàn)的。
有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進行的簡易健身法。
一、頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
2、雙手換頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復幾遍。
作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。
二、上肢運動
坐或站立，兩臂側舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做到兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動肩關節(jié)。
三、腰部
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉腰動作，按順、逆時針交替做，次數(shù)不限。
作用：使內臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運動
坐大沙發(fā)上，雙手放體側，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45度夾角，做蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
隨著社會的發(fā)展，辦公室人員常常有一個困擾，就是沒有時間去健身。那么，辦公室人員如何健身呢？有的人會擠出一點時間去健身房鍛煉，有的人在家配置健身器材在家鍛煉，還有的人會在公司進行簡易的鍛煉。下面就為大家詳細的說一說辦公室人員如何健身，希望對大家有所幫助。也希望大家能夠了解一下詳細的內容。
第一套健身運動：胸部上提；
胸部乃人身體最重要的地方之一，氣順，胸擴，則身體健康。首先身體直立坐在椅子上，雙手、雙腳自然擺放。類似于軍姿的姿勢。深呼吸，用力將胸部肌肉朝著上方提升，眼睛要平視，下巴于地面平行。同時保持這個動作依個人身體素質而定，大約10-30秒，相同動作重復5-10次。
第二套健身運動：肩部運動；肩部乃人最容易受傷和最容易疼痛的地方，要學會保護肩部。根據(jù)上面動作，保持姿勢不變，雙臂使勁朝后壓，同時胸部要感覺到拉扯的感覺，同樣要依靠個人身體素質保持10-20秒，深呼吸，放松身體，相同動作重復5-10次。
第三套健身運動：頸部下巴運動；頸部和下巴的重要性我就不多累贅了，相信大家都能知道，人到中年，頸部往往會感到吃不消。首先在繼續(xù)保持上面的動作，然后使頸部不動，而頭部盡量往后伸縮，往后，而不是往下。同樣的要求人的身體素質保持10-20秒，深呼吸，放松身體。相同動作重復5-10次。
通過閱讀以上內容，相信大家對辦公室人員如何健身有了一定的了解。無論你是在哪里健身，都不妨試一試以上提供的健身方法。健身對身體是有很大的幫助的，特別是辦公室人員。它不僅能增強人的體質和免疫力，使人健康；而且還可以讓人放松身心，享有運動的樂趣。最后，希望大家身體健康，生活愉快！
坐椅健身操依次進行頭部、上肢、腰腹及下肢運動。具有鍛煉全身關節(jié)和肌肉的作用，能增強肢體肌力和關節(jié)的靈活性，同時具有改善神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)功能的作用。此操因取坐姿，較之其它體操更簡易安全，適用于高齡和體弱的老人。
鍛煉要點
①頭部運動：正坐于椅子上，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉至最大限度，還原再向右轉，左右各轉10次;頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。
②上肢運動：兩臂在胸前平屈，經體前成側舉，還原再側舉，做15～20次;兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)12～20次，然后換方向各做繞環(huán)15～20次;兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉至最大限度，還原后再做1次，然后向右轉動，還原后再做1次，如此反復做15～20次。
③腰腹運動：上體前屈，同時兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原;做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時針旋轉摩擦15～20圈，然后做逆時針旋轉摩察15～20圈。
④下肢運動：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次;一腿著地，另一腿抬起，并向側擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事項
①根據(jù)體質情況，本組體操可重復1～2遍，但中間應休息數(shù)分鐘。
②做操時須注意配合呼吸，切忌憋氣練習，這樣才能促進血液循環(huán)。
③坐椅要穩(wěn)，防止晃動和跌倒。
現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學習和生活，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎么辦呢？除了結合日常生活、勞動進行有意識的鍛煉外，還可利用一些空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復4-8次，這可強健腰腹肌力，有效預防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復4-8次，這可強健肩背肌力和預防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重復4-8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復4-8次，這可促進腿部血液循環(huán)。
6、轉動腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉動腰肢，一般每天重復8-12次，這可強健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置于體側，隨后先將右臂向上拉至肩平位置；將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環(huán)不斷地進行訓練。
負重側平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置于體側，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹；將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的后果。同時頸椎關節(jié)僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調節(jié)方案
1、正確坐姿：上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。
2、游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
3 、電腦擺放：電腦的擺放高度要合適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節(jié)高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。
鼠標健康用法
1、使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2、使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。
3、不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。
辦公室健身法
張開大口打哈欠 大腦勞累過度，氧氣供應不足，常出現(xiàn)頭漲，思維能力下降。打哈欠等同進行深呼吸，有助于促進腦細胞活躍。如果打哈欠后再施以頭部按摩，效果更佳。
互背伸展法 久坐辦公桌前伏案工作，易出現(xiàn)腰背酸痛。兩人互背可以緩解癥狀。做法是兩人背對背站立，胳膊相挽，一人將另一人背起，慢慢彎腰，立起，然后換另一人同樣做，反復多次。
挺胸彎腰法 站立位深吸一口氣，然后挺起胸膛，呼氣并向前曲身彎腰，重復10～20次。不僅能使頸背部肌肉放松，還可增強肺活量。
全身搖擺法 身體直立，向上舉起雙臂，然后雙肩放松，身體癱軟般左右搖擺。每次做3～5分鐘。做的過程中要求“心靜”，雙目緊閉，口自然微張。可以減輕疲勞及腰背酸痛。
眼保健指壓法 雙目緊閉，用中指按住上眼瞼向上輕提，連做3次，然后用中指將下眼窩向下按3次，再用左右手的中指，從左右外眼角向太陽穴，再經太陽穴向耳邊按摩，反復3～4次。能消除眼睛的疲勞。
單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋抬起身體。可以將雙手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當時部門經理不在場)。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A4紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每側肩膀?組每組18次。
桌子練習
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
現(xiàn)在，就先隨我們做一套辦公室健身操吧！
頭俯仰頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側屈頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
體側轉坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上，全身放松，眼微閉或望著窗外的白云，不要胡思亂想，鬧中求靜，呼吸自然深長……沒有感覺嗎？不要緊，教給你最簡易的分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內臟放松。原來，放松，最不輕松！
1.腰、腹肌肉鍛煉
兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運動：邊吐氣邊側伸腰，全身變得有彈性。
2.上臂、臀部肌肉
鍛煉身體背對椅子，雙手手心相對握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放松，臀部不能著地。然后雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重復15次。
注：向上撐起時呼氣，下降時吸氣。
瘦臂大動作：對整個胳膊更有效的運動法。
3.側腹、上肢肌肉
鍛煉身體側對椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然后換另一側。
注：也可增加難度，將另一只手臂舉起，使兩只手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。
4.腹部肌肉鍛煉
坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然后將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重復15次。
要點：
做動作時呼氣，恢復到準備動作時吸氣。呼吸要穩(wěn)。
做動作要保持平穩(wěn)，不要過猛。
要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不可過量。
很多辦公室OL都會抱怨沒有時間進行減肥運動，其實，減肥不一定需要大量的時間，只要你懂得堅持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事!
