去健身房鍛煉的正確順序是什么
中醫(yī)認(rèn)為正確的四季養(yǎng)生是什么季節(jié)。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“去健身房鍛煉的正確順序是什么”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
近年來(lái)，越來(lái)越多的人都會(huì)去健身房健身，有的是去減肥的，有的食去練胸肌的，還有的是想提高爆發(fā)力，增強(qiáng)體質(zhì)。各種各樣的健身目標(biāo)都不一樣，但是很多人不知道健身房鍛煉的正確順序。到底健身房鍛煉的正確順序是怎樣的呢？下面就為大家詳細(xì)介紹幾一下，希望對(duì)大家有一定的幫助。
第1步：準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
第2步：伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
第3步：力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
綜上所述，相信大家對(duì)去健身房鍛煉的正確順序都有了了解。正確的鍛煉順序會(huì)給鍛煉者帶來(lái)好的鍛煉效果，讓鍛煉者的爆發(fā)力達(dá)到最大。所以，不要小看鍛煉順序，應(yīng)該按照正確的鍛煉順序鍛煉。如果對(duì)上面的順序有疑問(wèn)，可以向健身教練請(qǐng)教。最后，祝大家生活愉快！
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現(xiàn)在都市男女為了使得身體更加健康，為了保持完美的體型，往往會(huì)選擇去健身房進(jìn)行身體鍛煉。雖然說(shuō)健身房已經(jīng)越來(lái)越普及，但是仍然有一部分人不知道，到了健身房之后該如何安排自己的鍛煉。下面介紹一些有關(guān)健身房鍛煉的小知識(shí)，希望通過(guò)這種介紹能夠使得健身房這種鍛煉方式得到更多的人的認(rèn)可。
我們可以把去健身房鍛煉的人為兩類(lèi)：第一類(lèi)是增肌、增重，第二類(lèi)是瘦身、減肥。這兩類(lèi)人群的健身目標(biāo)不同，因此訓(xùn)練的方法也不同。用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘，或者用功率自行車(chē)騎車(chē)10分鐘等。
用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉進(jìn)行45分鐘的力量訓(xùn)練。比如，當(dāng)天安排的練習(xí)部位是胸、手臂、腹肌。胸：杠鈴?fù)菩?、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥(niǎo)。手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉。腹?。貉雠P半身起、仰臥舉腿。
每塊肌肉安排2到3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3到4組，每組做8到12個(gè)。采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)?？梢赃x擇用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，或者對(duì)身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸。
再進(jìn)行至少30分鐘的有氧練習(xí)，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車(chē)等。對(duì)于瘦身、減肥的健身朋友們來(lái)說(shuō)，最后的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。
上面介紹了一些比較常見(jiàn)的健身房鍛煉方式，其實(shí)健身房的應(yīng)用還不僅于此，比如說(shuō)在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下，通過(guò)特定的器械對(duì)身體的某一部分進(jìn)行鍛煉，這樣可以達(dá)到瘦小腿、鍛煉腹肌、鍛煉臂膀、鍛煉腰肌等作用。所以說(shuō)，健身房鍛煉是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，希望每個(gè)人都能夠熱愛(ài)。
可能我們很多人都喜歡去健身房進(jìn)行鍛煉，這是一個(gè)非常不錯(cuò)的習(xí)慣，健身房的器械比較齊全，可以有效地鍛煉我們身體的各個(gè)部位，可以滿足我們很多人不同的需求，我相信大家對(duì)于去健身房鍛煉的好處有哪些也特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下去健身房鍛煉的好處有哪些吧。
1、減少脂肪 這是絕大多數(shù)人走進(jìn)健身房的目的，堅(jiān)持進(jìn)行足夠長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以很輕易的達(dá)到這一目標(biāo)。力美健健身俱樂(lè)部中的有氧器械應(yīng)有盡有，你可以選擇在跑步機(jī)上感受體重逐漸變輕的快樂(lè)，在橢圓機(jī)上體驗(yàn)室內(nèi)滑雪的樂(lè)趣，有氧單車(chē)讓你不必為騎行的路線而煩惱，當(dāng)然還有如登山機(jī)、劃船器、體適能機(jī)等等多樣化的選擇。此外，健身房中多種多樣的健身課程令你不會(huì)一味地器械運(yùn)動(dòng)，如力美健開(kāi)設(shè)的BODYJAM、BODYpUMp、BODYCOMBAT、有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等等課程，為你帶來(lái)更加豐富的健身樂(lè)趣。
2、增長(zhǎng)肌肉 健身房中的力量器械是進(jìn)行肌力訓(xùn)練的絕佳利器，你可以根據(jù)自身的需要對(duì)薄弱的部位進(jìn)行鍛煉。如果你不了解各種健身器械的使用方法的話，你應(yīng)該咨詢會(huì)所中的教練，因?yàn)殄e(cuò)誤的使用方法往往是受傷的主要原因。通常來(lái)說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)合理的情況下，肌肉會(huì)在強(qiáng)效的訓(xùn)練下得到迅速的增長(zhǎng)。
3、強(qiáng)壯體能 如果你希望使自身的力量得到提升，那么建議你聘請(qǐng)專業(yè)的私人教練，在他們的幫助下，你可以完成一次次看似不可能完成的極限重量，這對(duì)你的體能力量都會(huì)有非常明顯的幫助，使你更加輕易的完成日常的勞動(dòng)。
4、強(qiáng)化骨骼 假如你對(duì)自己的骨骼密度不滿意，你同樣需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，在經(jīng)過(guò)6個(gè)月的力量訓(xùn)練后，能使骨密度不足的練習(xí)者脊椎骨骼中的礦物質(zhì)密度提升13%，從而有效的防治骨質(zhì)疏松的癥狀。
經(jīng)常去健身房鍛煉可以有效的提高我們自身的免疫力和抵抗力，效果非常不錯(cuò)，而且好處是非常多的，去健身房鍛煉的好處有哪些我們也需要重點(diǎn)的關(guān)注一下，可以大大提高我們自身的身體素質(zhì)，可以有效地?cái)[脫很多種不必要疾病的危險(xiǎn)。
所謂的去健身房的最佳時(shí)間，其實(shí)就是進(jìn)行體育鍛煉的合理時(shí)間。一般認(rèn)為，一個(gè)人在下午的時(shí)候鍛煉身體最為合理，這個(gè)時(shí)候身體反應(yīng)能力最好，肌肉也是相對(duì)最柔軟的時(shí)候。下午鍛煉還能夠有放松壓力，緩解神經(jīng)的作用。一般在睡前3個(gè)小時(shí)左右不適合到健身房進(jìn)行體育鍛煉。
多數(shù)人喜歡在早晨鍛煉，古代也早有“聞雞起舞”的古訓(xùn)，而事實(shí)上，大多數(shù)人都不適合在早晨進(jìn)行鍛煉，在一般的情況下，在下午3點(diǎn)以后到晚上9點(diǎn)的這段時(shí)間內(nèi)，身體的狀態(tài)達(dá)到了一個(gè)高峰值，最容易接受運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上的變化。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，下午3至6點(diǎn)是人體生理周期最適宜運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，因?yàn)槭苣X部生理周期節(jié)律的指揮，此時(shí)的人體體溫處于最高點(diǎn)，肌肉最暖和且最有彈性，人的反應(yīng)快，力氣大，不易受傷，而脈搏跳動(dòng)與血壓則最低。
一般人下午2至4點(diǎn)體溫最高，之后就開(kāi)始下降，反之，體溫在早晨起床前3小時(shí)之內(nèi)是最低的。如果運(yùn)動(dòng)，達(dá)不到最好效果。不過(guò)健康專家們認(rèn)為，用不著斤斤計(jì)較體溫的差別，更重要的是抓緊你能調(diào)配的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。
晨練族如果喜歡早上運(yùn)動(dòng)，最好繼續(xù)堅(jiān)持下去，而不是改成下班后，因?yàn)楹茱@然你是個(gè)會(huì)被工作拖磨得找不到時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人。你需要注意，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做足伸展與暖身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵缟象w溫還在低點(diǎn)，易受傷且不利心臟血管。
如果是在靠近睡眠的時(shí)間到健身房體育鍛煉，第一，容易使得神經(jīng)興奮，導(dǎo)致晚上睡眠質(zhì)量不好，第二，睡眠之前一段時(shí)間到健身房鍛煉，會(huì)使得心臟負(fù)荷過(guò)重，這樣加重心臟負(fù)擔(dān)，容易患上心臟疾病。具體來(lái)說(shuō)，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)，早上9點(diǎn)到十一點(diǎn)是最適合到健身房做體育鍛煉的時(shí)間。
在平常我們都會(huì)去健身房健身，在健身房，我們得以鍛煉身體。有些人是為了減肥，有些人是為了鍛煉肌肉，還有的人是為了身體健康，在健身房鍛煉的時(shí)候有很多器材，每種器材針對(duì)鍛煉的部位都不一樣，想要鍛煉肩部也有指定的器材，下面就來(lái)了解一下健身房肩部鍛煉的方法。
下面我們來(lái)看一下五大練肩動(dòng)作：
1.坐姿啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作是最基礎(chǔ)也是最經(jīng)典的肩部增肌動(dòng)作，它能夠在訓(xùn)練的時(shí)候矯正肩部潛在的不平衡問(wèn)題。在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，你的肩部往往會(huì)因?yàn)閺?qiáng)弱不同而導(dǎo)致參與發(fā)力程度不同，這樣一來(lái)肩部就永遠(yuǎn)無(wú)法正常發(fā)力，而且因?yàn)槭歉茆?，你很難發(fā)現(xiàn)問(wèn)題所在，更別提矯正了。但如果是啞鈴，情況就不同了，首先你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)是哪一側(cè)比較薄弱，如果能夠在鏡子前做這個(gè)動(dòng)作就更完美了，你可以看著鏡子里的自己找出傾斜的那一側(cè)，通常薄弱的一側(cè)會(huì)歪的更厲害。
·用爆發(fā)力將啞鈴?fù)破穑^部隨著啞鈴的上升向前微伸，這樣能夠避免胸部參與發(fā)力，然后勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；
·每組8-12下，共5組，組間休息90秒。
2.阿諾推舉
阿諾推舉是普通啞鈴?fù)婆e的一項(xiàng)變體動(dòng)作，相比之下它會(huì)更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓很多小肌群參與發(fā)力，用以平衡整個(gè)上肢，這些小肌群又叫平衡肌。
·一個(gè)正確的阿諾推舉是這么做的：手心向內(nèi)握住啞鈴置于胸前，手臂貼近身軀，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉(zhuǎn)手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒，然后勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手臂，在底端手心會(huì)回到初始的向內(nèi)狀態(tài)；
·每組8-12下，共4組，組間休息90秒。
3.杠鈴直立劃船
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。這個(gè)動(dòng)作算是復(fù)合動(dòng)作，而且需要極為標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行，否則很容易受傷，這也是為什么這個(gè)動(dòng)作被稱為“肩膀殺手”。
·你可以選擇直桿杠鈴或者彎桿杠鈴，通常彎桿的對(duì)手腕的壓力更小，雙手握距略窄于肩寬，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的兩側(cè)發(fā)力將杠鈴向上提起，手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀，同時(shí)手肘始終高于小臂，上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低于下巴，然后勻速慢速下放回原位；
·每組8-12次，共5組，組間休息90秒。
4.啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作能夠有效“灼燒”三角肌，在增強(qiáng)肩部的同時(shí)提升其靈活性，想要最大化這個(gè)動(dòng)作的收益就需要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
·從一對(duì)較輕重量的啞鈴開(kāi)始，髖部和膝蓋微曲，將兩個(gè)啞鈴從側(cè)面抬起，在頂端收縮停留一秒，然后慢慢放下；這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于全程需要保證手肘平行或者高于手腕，在頂端的時(shí)候手肘應(yīng)該與肩部持平；
·每組12下，共5組，組間休息90秒。
5.杠鈴/啞鈴聳肩
聳肩這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)針對(duì)斜方肌的孤立動(dòng)作，建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替循環(huán)訓(xùn)練，因?yàn)楦茆徛柤缒茏屇阌酶蟮闹亓窟M(jìn)行訓(xùn)練，而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運(yùn)動(dòng)范圍進(jìn)行訓(xùn)練，因此混起來(lái)練效果更好。
·作為肩部訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，聳肩要用遞減組進(jìn)行；先選擇一個(gè)能夠讓你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下減重30%左右，不休息，立馬進(jìn)行下一組，然減重再立馬進(jìn)行第三組，第三組做完之后可以休息90秒，這樣三組算一輪動(dòng)作；記住在做聳肩的時(shí)候盡量不要讓肩部前后移動(dòng)幅度過(guò)大，也不要用三頭來(lái)拉杠鈴或者啞鈴，在頂端的時(shí)候停留一秒。
·每組做15下，每輪做3組，組間不休息，每輪之間可以休息90秒。
很多女性朋友都認(rèn)為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當(dāng)今的社會(huì)也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個(gè)男的都會(huì)有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時(shí)多加鍛煉，其實(shí)有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會(huì)選擇去健身房進(jìn)行鍛煉，那么健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
其實(shí)有很多的男性都是希望自己有一個(gè)好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會(huì)更受女性朋友的歡迎，也對(duì)自己的身體十分的有利。
? ?隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，社會(huì)生產(chǎn)力機(jī)械化程度的提高，代步工具也層出不窮，人們的生活水平日益提高，每天大魚(yú)大肉的生活，使越來(lái)越多的人患上了富貴病。為了提高自己的身體素質(zhì)，人們更加注重對(duì)健身的關(guān)注，健身房就應(yīng)運(yùn)而生，走進(jìn)每一座城市，滿大街的健身房，那么什么時(shí)候健身才是最佳時(shí)刻呢？
? ?在健身房鍛煉最好是在18:00-20:00，我相信在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，健身房的人流是最多的時(shí)候，選擇這個(gè)時(shí)間去考察和鍛煉，大概可以看到健身房的人流量，健身的氛圍，以及健身房?jī)?nèi)場(chǎng)的整潔，鍛煉的空間是否有足夠的大，健身器材是否合格，是否安全等細(xì)節(jié)都大概有了一個(gè)詳細(xì)的了解。
? ?坐車(chē)要方便，行程20分鐘左右是最好的，離家比較近的健身房，這樣才方便自己制定一個(gè)理想的健身計(jì)劃。坐車(chē)的話最好方便一點(diǎn)，有車(chē)的話最重要要看看是否停車(chē)方便。還有，健身房要保證空氣的質(zhì)量是否合格，通風(fēng)是否好，最好不要在地下室的健身房鍛煉。
? ?好的環(huán)境才有好的心情。健身房的環(huán)境要根據(jù)很多方便來(lái)決定的，比如：健身房空間的大小，區(qū)域功能劃分以及布局要合理，現(xiàn)代化的裝修，通風(fēng)條件，健身房?jī)?nèi)的場(chǎng)地器械的維護(hù)保養(yǎng)以及衛(wèi)生程度是否到位等等進(jìn)行選擇的。專業(yè)的健身房包括有氧健身區(qū)，組合器械訓(xùn)練區(qū)，瑜伽房，體能測(cè)試室，趣味健身區(qū)，男女更衣室以及淋浴區(qū)，會(huì)員休息區(qū)等等區(qū)域功能。
? ?選擇最佳時(shí)間去鍛煉，會(huì)起到功半事倍的效果，同時(shí)對(duì)于健身方的環(huán)境和空氣要求，質(zhì)量、衛(wèi)生質(zhì)量、地理位置等也要嚴(yán)格，選擇一個(gè)各方面條件都很好的健身房，在教練的悉心教導(dǎo)下，堅(jiān)持不斷的鍛煉身體，只要堅(jiān)持，你便會(huì)擁有一個(gè)健康的身體。
