坐椅健身操：讓你在辦公室也健身
養(yǎng)生健身操。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們如何正確認識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“坐椅健身操：讓你在辦公室也健身”，相信能對大家有所幫助。
坐椅健身操依次進行頭部、上肢、腰腹及下肢運動。具有鍛煉全身關節(jié)和肌肉的作用，能增強肢體肌力和關節(jié)的靈活性，同時具有改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)功能的作用。此操因取坐姿，較之其它體操更簡易安全，適用于高齡和體弱的老人。
鍛煉要點
①頭部運動：正坐于椅子上，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉至最大限度，還原再向右轉，左右各轉10次;頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。
②上肢運動：兩臂在胸前平屈，經(jīng)體前成側舉，還原再側舉，做15～20次;兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)12～20次，然后換方向各做繞環(huán)15～20次;兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉至最大限度，還原后再做1次，然后向右轉動，還原后再做1次，如此反復做15～20次。
③腰腹運動：上體前屈，同時兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原;做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時針旋轉摩擦15～20圈，然后做逆時針旋轉摩察15～20圈。
④下肢運動：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次;一腿著地，另一腿抬起，并向側擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事項
①根據(jù)體質情況，本組體操可重復1～2遍，但中間應休息數(shù)分鐘。
②做操時須注意配合呼吸，切忌憋氣練習，這樣才能促進血液循環(huán)。
③坐椅要穩(wěn)，防止晃動和跌倒。
ys630.coM延伸閱讀
坐在辦公室的工作人員最容易患的疾病有：頸椎病，腰椎病，同時還有大肚子病。那么為什么這些病最容易找上辦公室的工作人呢？做在辦公室工作的人員長時間伏案工作，很少運動，導致頸部頸椎肌肉長期緊張，引發(fā)頸椎病。同時不長期運動，贅肉也悄悄爬上去了。為了身體健康，小編今天給辦公室一族們帶來幾個健身操，讓大家運動一下，謹防疾病纏身。
STEp1，擴胸。
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好，手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助白領告別天敵---鼠標手和背部勞損，能有效矯正走路時的彎腰駝背姿態(tài)，還能豐胸呢。STEp2，鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘，放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒鐘，再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。STEp3，伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔的傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸。一分鐘后，換另一側。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面有眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，效果更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
好的身體是我們工作的本錢，為了我們的身體健康，同時也為了家庭的幸福，我們要積極的參加鍛煉，讓疾病遠離我們。同時也不可以沒有時間為借口，晚上可以去看看廣場上的大媽們，是多么的有活力，舒張一下自己的身心，感受我們美好的生活。
有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進行的簡易健身法。
一、頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
2、雙手換頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復幾遍。
作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。
二、上肢運動
坐或站立，兩臂側舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做到兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動肩關節(jié)。
三、腰部
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉腰動作，按順、逆時針交替做，次數(shù)不限。
作用：使內臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運動
坐大沙發(fā)上，雙手放體側，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45度夾角，做蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
1.擴胸方法
直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，呼氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔呼氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式方法
直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時。
4.腰腹減肥法方法
直立，兩腿分開，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，呼氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5至10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，呼氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用;堅實腹部和腰部，放松后背。
4、腰腹減肥法
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
也許許多工作族和上班族已經(jīng)恨透了自己日漸肥胖的小腹和小肚子，但是因為工作的原因，必須要長期待在辦公室里面，沒有辦法去減肥瘦身，這就讓很多人非常的困擾，其實身在辦公室里，我們同樣可以通過一些鍛煉的方式來增加自己的身體抵抗力，減少肥胖，快來學習下這一套辦公室減肥健身操吧！
屈臂運動
15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。
屈臂運動：
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發(fā)達。
俯臥撐運動A：
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：
運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運動：
雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節(jié)。
屈膝運動：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。
這一套很簡單的辦公室減肥健身操方法很巧妙，通過幾個簡單運動，就可以減少我們的身體肥胖，增加身體的活力，每天在沒有人的時候適當?shù)恼酒饋磉\動一下，既不用擔心身材會變形，還可以快速的減掉自己多余的脂肪。
頭部運動
這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節(jié)由于長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。
a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。
b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節(jié)盡量內收，低頭含胸，收腹弓背億。
c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置于一側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上役。
d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。
e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉臆。
f：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。
肩部運動
通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。
b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展肄。
腰部運動
這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸疫。
b：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。
c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后(可握把桿，也可扶墻)，頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。
e：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。
手指運動
通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來裔。
注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。
利用工作間隙多做運動，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個健康，健美的身體。
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
腹肌的訓練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
白領上班族們天天都坐在電腦前，天天都坐在那里都不運動的，對身體損害還是蠻大的，其實適合白領們運動的項目也很多只是他們沒有時間去錘煉的，健身操就是很不錯的運動的，停面就跟小編一起來了解一停吧!
健身操有很多的，適合白領練習的也有很多，我們可以試試的，非常是白領朋友們。
適合白領做的健身操
1.頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則成效更好。
2.頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停頓片刻，然后再向另一側屈，同樣停頓片刻。
3.頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
4.肩聳動
肩部是連接頭部的復要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩停落;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一停向前后環(huán)繞頸部旋轉。
5.體側轉
坐著，上體緩慢地輪番向左或右側轉折。
6.腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放停，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身全量舒展，停頓片刻，還原后再伸直。
7.膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
8.體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。
頭部運動
這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節(jié)由于長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。
a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。
b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節(jié)盡量內收，低頭含胸，收腹弓背億。
c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置于一側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上役。
d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。
e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉臆。
f：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。
肩部運動
通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。
b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展肄。
腰部運動
這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸疫。
b：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。
c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（可握把桿，也可扶墻），頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。
e：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。
手指運動
通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來裔。
注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。
利用工作間隙多做運動，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個健康，健美的身體。
深呼吸：舉臂擴胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復幾遍。搖頭、點頭交替做。作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領們在休息或學習疲勞時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運動，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
體側轉
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內臟器官系 統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內臟放松 等。這樣從頭一直到腳地一部分一部分地放松。經(jīng)驗證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞， 又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。
