在辦公室邊工作邊健身的妙招
辦公室人群養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“在辦公室邊工作邊健身的妙招”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學(xué)習和生活，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎么辦呢？除了結(jié)合日常生活、勞動進行有意識的鍛煉外，還可利用一些空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
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【導(dǎo)讀】辦公室MM邊工作邊瑜伽，什么運動既可以健身又可以放松身心――瑜伽！假如沒時間去健身館怎么辦――就在老板眼皮底下練！現(xiàn)代的OL美眉們，下班后生活豐富多彩，要能在上班時間練瑜伽該多好呀，省時省事又有味！從歐美迅速流傳開來的辦公室瑜伽，已經(jīng)讓越來越多美眉體會到了邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。接下來就跟著我，學(xué)學(xué)如何在接電話、上網(wǎng)、乘電梯，一起來了解下辦公室MM邊工作邊瑜伽！
辦公室MM邊工作邊瑜伽
辦公室瑜伽第一招 對抗頸肩疲憊
針對癥狀：長期伏案的辦公室美眉，頸椎越來越硬，小腹上的贅肉越積越多。
特點：瑜伽動作緩慢輕柔，許多姿勢和平常接電話、站立的動作很挈合，讓你在不知不覺中隱秘修行。
1、伸展頸部森林式
方法：豎立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側(cè)練習。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前灰白單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)沐著海風的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲憊，舒緩焦慮情緒
適用場合：接電話、乘電梯時
2、擴胸
方法：豎立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時吐出。
作用：能關(guān)心你告辭OL天敵――鼠標手和脊背勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
適用場合：乘電梯時（電梯中人不多）、過道等人間隙
貼心Tips:
一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的結(jié)果是吸入過量的塵埃、廢氣。
超然物外、集中精力會起到事半功倍的作用。經(jīng)過長期練習，你會發(fā)覺自己的注重力比過去更輕易集中了。
切忌在復(fù)印機旁練習，你會在吐納中加倍吸入復(fù)印機毒氣。
無論老板的話多么枯燥，也不要在開會時冒險練瑜伽！你的表情很輕易讓他推斷出你在走神。
辦公室MM邊工作邊瑜伽
辦公室瑜伽第二招 呼吸冥想
針對癥狀：長期工作壓力大、人際關(guān)系緊張、心浮氣躁的辦公室一族。
特點：瑜伽與其它健身方法不同，它有禪意、注重心靈的修煉，其最精髓的部分――呼吸調(diào)養(yǎng)幾乎是靜態(tài)的，配合呼吸、冥想，能放松減壓、調(diào)整情緒。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半閉雙眼，全身放松，緩慢吸氣，然后用勁吐出。每次呼氣后，停歇1――2秒，再重復(fù)下一回合的吸氣。努力感受呼吸過程，讓內(nèi)心平靜。
作用：放松、減壓，再度精神飽滿地投入到工作中
適用：部門會議或會見重要客戶前
2、冷靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠馬上冷靜情緒、維持清醒的頭腦
適用：無法靜心思索問題時或做重大決定前
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
近年來，隨著信息技術(shù)的不斷發(fā)展，人們并沒有減輕工作量，反而工作越來越多了。因此，越來越多的辦公室人員都沒有時間去健身房健身。不健身，身體卻渾身不舒服；健身，卻沒有足夠的時間去健身。那么，在辦公室如何健身呢？下面就為大家詳細地說一說在辦公室如何健身的問題，希望對大家有一定的幫助。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣，同時腹部內(nèi)收，胸部上提，橫隔膜下移，肺部吸滿了空氣之后再徐緩?fù)職?，呼氣時腹部慢慢鼓起，漸漸恢復(fù)到原來的狀態(tài)。每吸呼一次約需7-9秒，每次練習5-8分鐘。
2、舉臂伸展。
兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，挺胸塌腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止狀態(tài)堅持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時，離開座椅，伸展幾次，頓覺身體輕松、舒展。
3、利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。
雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角(根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)；然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
4、推墻。
距墻壁40-50厘米站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶于墻上，然后雙手用力推墻，將身體直立撐起恢復(fù)原位，推15-20次。
綜上所述，大家對在辦公室如何健身應(yīng)該有了一定的了解。其實，健身不一定是在健身房才能做到，在辦公室也能做到。在辦公室里，大家可以做一些簡易的健身操，活動活動筋骨，也能達到健身的效果。同時，對于有孩子的女性來說，也不用怕擠不出時間來健身，因為在辦公能夠工作健身兩不誤。
有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進行的簡易健身法。
一、頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
2、雙手換頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復(fù)幾遍。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
二、上肢運動
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做到兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動肩關(guān)節(jié)。
三、腰部
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替做，次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運動
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45度夾角，做蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
相信辦公室人員都會有一個困擾，那就不知道如何在辦公室健身。辦公室沒有很有足夠發(fā)的地方放健身器材，讓大家健身。長時間地坐在辦公室里，工作人員可能會出現(xiàn)缺氧的狀況。為什么呢？因為辦公室大多數(shù)是一個封閉的空間，為了開空調(diào)，很少開窗。適當?shù)挠醒趸顒泳湍転閱T工帶來“活力”。所以在辦公室健身對員工的身體有益。
第一套健身運動：胸部上提；胸部乃人身體最重要的地方之一，氣順，胸擴，則身體健康。首先身體直立坐在椅子上，雙手、雙腳自然擺放。類似于軍姿的姿勢。深呼吸，用力將胸部肌肉朝著上方提升，眼睛要平視，下巴于地面平行。同時保持這個動作依個人身體素質(zhì)而定，大約10-30秒，相同動作重復(fù)5-10次。
第二套健身運動：肩部運動；肩部乃人最容易受傷和最容易疼痛的地方，要學(xué)會保護肩部。根據(jù)上面動作，保持姿勢不變，雙臂使勁朝后壓，同時胸部要感覺到拉扯的感覺，同樣要依靠個人身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體，相同動作重復(fù)5-10次。
第三套健身運動：頸部下巴運動；頸部和下巴的重要性我就不多累贅了，相信大家都能知道，人到中年，頸部往往會感到吃不消。首先在繼續(xù)保持上面的動作，然后使頸部不動，而頭部盡量往后伸縮，往后，而不是往下。同樣的要求人的身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體。相同動作重復(fù)5-10次。
綜上所說，相信大家明白了如何在辦公室健身了。在辦公室健身不僅有利于身體健康，而且也能提高工作效率。常期呆在辦公室的朋友們，不妨試一試以上提供的方法，這或許會給你帶來許多樂趣。如果大家還有什么疑問，可以向健身教練請教。最后，祝大家身體健康，生活愉快！
坐椅健身操依次進行頭部、上肢、腰腹及下肢運動。具有鍛煉全身關(guān)節(jié)和肌肉的作用，能增強肢體肌力和關(guān)節(jié)的靈活性，同時具有改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)功能的作用。此操因取坐姿，較之其它體操更簡易安全，適用于高齡和體弱的老人。
鍛煉要點
①頭部運動：正坐于椅子上，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn)，左右各轉(zhuǎn)10次;頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。
②上肢運動：兩臂在胸前平屈，經(jīng)體前成側(cè)舉，還原再側(cè)舉，做15～20次;兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)12～20次，然后換方向各做繞環(huán)15～20次;兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原后再做1次，然后向右轉(zhuǎn)動，還原后再做1次，如此反復(fù)做15～20次。
③腰腹運動：上體前屈，同時兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原;做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時針旋轉(zhuǎn)摩擦15～20圈，然后做逆時針旋轉(zhuǎn)摩察15～20圈。
④下肢運動：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次;一腿著地，另一腿抬起，并向側(cè)擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事項
①根據(jù)體質(zhì)情況，本組體操可重復(fù)1～2遍，但中間應(yīng)休息數(shù)分鐘。
②做操時須注意配合呼吸，切忌憋氣練習，這樣才能促進血液循環(huán)。
③坐椅要穩(wěn)，防止晃動和跌倒。
A、上班準備，提神醒腦的練習
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習
1、蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進行心輪練習，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進而放松身體，平緩情緒。
C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習
1、眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間
分析：這三個動作的訓(xùn)練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進消化的練習
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手印：兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習能使收緊中腹、纖細腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
提醒
1、呼吸練習中如果感到頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再慢慢增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3、除了D項可以在飯后做之外，其他練習最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強誤傷自己。
5、如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進健身效果的作用。
放松術(shù)——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置于體側(cè)，隨后先將右臂向上拉至肩平位置；將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環(huán)不斷地進行訓(xùn)練。
負重側(cè)平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置于體側(cè)，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹；將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側(cè)向兩側(cè)平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的后果。同時頸椎關(guān)節(jié)僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調(diào)節(jié)方案
1、正確坐姿：上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。
2、游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
3 、電腦擺放：電腦的擺放高度要合適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應(yīng)有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。
鼠標健康用法
1、使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2、使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。
3、不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。
辦公室健身法
張開大口打哈欠 大腦勞累過度，氧氣供應(yīng)不足，常出現(xiàn)頭漲，思維能力下降。打哈欠等同進行深呼吸，有助于促進腦細胞活躍。如果打哈欠后再施以頭部按摩，效果更佳。
互背伸展法 久坐辦公桌前伏案工作，易出現(xiàn)腰背酸痛。兩人互背可以緩解癥狀。做法是兩人背對背站立，胳膊相挽，一人將另一人背起，慢慢彎腰，立起，然后換另一人同樣做，反復(fù)多次。
挺胸彎腰法 站立位深吸一口氣，然后挺起胸膛，呼氣并向前曲身彎腰，重復(fù)10～20次。不僅能使頸背部肌肉放松，還可增強肺活量。
全身搖擺法 身體直立，向上舉起雙臂，然后雙肩放松，身體癱軟般左右搖擺。每次做3～5分鐘。做的過程中要求“心靜”，雙目緊閉，口自然微張。可以減輕疲勞及腰背酸痛。
眼保健指壓法 雙目緊閉，用中指按住上眼瞼向上輕提，連做3次，然后用中指將下眼窩向下按3次，再用左右手的中指，從左右外眼角向太陽穴，再經(jīng)太陽穴向耳邊按摩，反復(fù)3～4次。能消除眼睛的疲勞。
A、上班準備，提神醒腦的練習
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習
1、蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進行心輪練習，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進而放松身體，平緩情緒。
C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習
1、眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間
分析：這三個動作的訓(xùn)練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進消化的練習
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習能使收緊中腹、纖細腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
提醒
1、呼吸練習中如果感到頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再慢慢增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3、除了D項可以在飯后做之外，其他練習最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強誤傷自己。
5、如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進健身效果的作用。
放松術(shù)——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
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單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋抬起身體。可以將雙手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當時部門經(jīng)理不在場)。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A4紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
【導(dǎo)讀】雙人瑜伽邊纏綿邊健身，沒有什么運動能將兩個人如此貼近；沒有什么運動能讓兩個人如此默契；雙人瑜伽，帶你完全感受--兩個人的世界，雙人瑜伽邊纏綿邊健身，看看吧。
雙人瑜伽邊纏綿邊健身
雙人船
動作以瑜伽船式為基礎(chǔ)。兩人對坐，雙腿并攏上舉。與上身呈V字形。腳心相對，雙手相握。保持此姿勢3-8個呼吸時間。將注復(fù)力集中在保持脊椎和雙腿伸直上。保持身體平穩(wěn)時切忌屏住呼吸。
功效：此動作能夠強壯腿部、背部及腹部的肌肉。增加平穩(wěn)感。滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部。
交叉緣
動作類似背人游戲。兩人背靠站立，雙腳分開，兩手相握。背部始終保持緊貼，男士上身向前傾，使之與地面平行，順勢將女士拖起。女士雙腿上舉，與男士雙腿呈X狀。保持動作3-8個呼吸，還原。注復(fù)患有高血壓和心臟病者頭部不要過分下沉。
功效：使大腿和脊椎處的肌肉得到充分放松和舒展；增加頭部和大腦的血液供給；對腹部器官起到了按摩的作用。
弓之戀
女士取瑜伽弓式，男士取瑜伽山式站立將女士手腳向上拉起。男士注復(fù)收腹，下巴與地面保持平行。手臂用力，感覺兩人漸漸向上舒展。女士應(yīng)把注復(fù)力集中在舒展身體的前半部分。每次練習應(yīng)保持姿勢3-8個呼吸時間。注復(fù)動作不要過分牽強。動作前，男士應(yīng)確保自己有足夠的臂力將女士拉起。女士在嘗試弓式之前最好能夠練習眼鏡蛇式和蝗蟲式，確保自己具備此動作所需要的力量和彈性。
功效：山式動作能夠有用地錘煉身體平穩(wěn)力，增加注復(fù)力和毅力。弓式動作能夠增加整個脊椎的彈性，關(guān)心矯正不自然的脊椎彎曲問題。舒展、調(diào)理和按摩腹部肌肉，減少腹部贅肉，增加腹部器官的血液循環(huán)。促進消化，增強腎臟功能，并使神經(jīng)系統(tǒng)得到安靜。
雙人瑜伽邊纏綿邊健身
愛情角
動作取瑜伽三角舒展式。兩人背對背雙腿分開站立，左腳向外轉(zhuǎn)90度，指向自己的左側(cè)。右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，同樣指向自己的左側(cè)。上身分別向自己的左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手夠向左腳，左手上舉與對方向觸。注復(fù)腿部伸直，保持平均呼吸。保持動作3-8個呼吸時間，緩慢還原，換另一側(cè)。
功效：三角舒展式能夠讓脊椎得到側(cè)面的舒展，調(diào)理脊椎周圍的神經(jīng)。增加胯部、肩膀和大腿部肌肉的彈性。排除腰部贅肉，按摩腹部器官。
兩廂依
女士動作取自瑜伽狗舒展式。雙腿并攏，手腳著地，雙腿與上身呈倒V字。注復(fù)收腹，腳跟全量著地，膝蓋全量不要彎曲。平均呼吸，頭頸不放松。男士動作取自瑜伽魚式。雙手合十，身體后傾，與女士相依靠，頭部后仰，感覺胸部緩慢上升。
