怎樣快速提高爆發(fā)力呢
什么是養(yǎng)生呢。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣快速提高爆發(fā)力呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
運動員的訓練往往超出常人的體能訓練，他們的高強度訓練都是為了能提高爆發(fā)力，從而獲得好的成績。雖然他們在我們看來已經(jīng)是跑得很快，做的很好的人，但是對于他們來說那不是最好的。他們常常會被怎樣快速提高爆發(fā)力的問題困擾。那么，運動員怎樣快速提高爆發(fā)力呢？
發(fā)展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快。
發(fā)展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 ? ?
發(fā)展腿部力量練習 A、后蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次 要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。 B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。 要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快
還有：
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養(yǎng)自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)；還能從奔跑中享受到無限樂趣。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對運動員怎樣快速提高爆發(fā)力有了一定的了解?？焖偬岣弑l(fā)力對于一個專業(yè)的運動員來說或許不是很難的事情，但是如果他的爆發(fā)力達到一定的程度，就很難再突破了。所以，運動員除了有好的體能，還要有好的心理素質(zhì)。
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很多人都不知道什么是爆發(fā)力，對此有很大的疑問。爆發(fā)力就是一個人在最短的時間內(nèi)運動的速度能達到最快。爆發(fā)力除了要有先天的優(yōu)勢，同時又要有后天的訓練。到底如何快速提高爆發(fā)力呢？下面就幾個專家提出的幾個有效的方法來給大家分析解答，希望下面內(nèi)容對你有所幫助。
一些人通過常規(guī)的增肌訓練，練出的肌肉塊不小，但力量較弱，使肌肉變成溫室里的弱苗，中看不中用。是時候變換一下技術(shù)了，讓你的肌肉更男人、更有爆發(fā)力。以下訓練方法來自于專業(yè)競技領(lǐng)域，你應(yīng)該嘗試。體能訓練，除了力量、耐力等以外，爆發(fā)力訓練也是重要的一項。強大的爆發(fā)力，意味著舉起更大的重量，長出更健碩的肌肉。它的訓練方法與常規(guī)器械訓練有所不同，更加偏重于提升健身者的發(fā)力速度。研究顯示，選擇極限重量30％的負重進行實心球爆發(fā)力訓練，效果最佳。
核心肌群全程參與
這套訓練一共四個動作，頭上實心球下擲和實心球后拋針對的是腹肌和下背部肌群；頭上實心球深蹲和頭上實心球箭步蹲這兩個動作雖然看似針對腿部，但強度并不足以對強大的腿部肌肉產(chǎn)生深層刺激，重點針對的其實是核心肌群和肩部肌群。強大的核心肌群和肩部肌群，能讓你的男性力量發(fā)揮自如。
避免力竭
和傳統(tǒng)的健美訓練不一樣，在進行實心球爆發(fā)力訓練時，你應(yīng)該盡量避免達到力竭。研究顯示，爆發(fā)力的提升與力竭與否關(guān)系不大。進行以下訓練時，你應(yīng)該將強度限制在3～5次／組，在達到力竭前必須停下動作，進入組間休息狀態(tài)。
實心球后拋
這個動作能迅速強化全身爆發(fā)力，尤其是下背部與腿部。做這個動作前，一定要確保有足夠的活動范圍，并且沒有人站在身后。 ? ?
目標?。合卤巢?、股四頭肌、股二頭肌、小腿、肩部。 ? ?
起始姿勢：以傳統(tǒng)硬拉的姿勢站立，雙手捧住實心球，下背部挺直，抬頭、翹臀，手臂自然下垂。 ? ?
動作要領(lǐng)：雙腿迅速蹬地，核心肌群保持收縮，身體如彈簧一般向上迅速伸展，雙手上擺至頭頂上萬，借助腿部蹬地與軀干后擺的力量向后拋出實心球。
看到以上提供的信息，大家已經(jīng)能解答如何快速提高爆發(fā)力的問題了?？焖俚奶岣弑l(fā)力是需要利用很多時間和體力去訓練的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特別是運動員們，急于求成只會事與愿違。上面介紹的幾種方法，是一些運動教練總結(jié)的方法，大家不妨試一試。
提高肌肉爆發(fā)力的辦法主要就是在原有的基礎(chǔ)上增加運動量，提高運動的速度。提高肌肉爆發(fā)力是每一位運動員都希望自己能夠達到的，如果肌肉爆發(fā)力比較強，也容易在比賽中取得比較好的成績。訓練的過程中不要忘記了一些生理學上的知識，是可以幫助到訓練的。下面，我們就一起來了解一下吧！
概括生理學的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等）的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。
以上就是關(guān)于提高肌肉爆發(fā)力的生理學知識了，在一定程度上可以不免盲目的訓練。有效率有計劃的訓練是可以達到事半功倍的效果，在一個階段之后也能夠看到自己的進步，這樣才能有更大的動力繼續(xù)堅持，并且能夠接受適量的加大運動量。
要想快速提高腿部爆發(fā)力是比較難的，因為腿部爆發(fā)力只能是實打?qū)嵉木毩暡庞械某晒６唐趦?nèi)如果想要使腿部的爆發(fā)力快速提高，要有非常好的訓練技巧和個人資質(zhì)超常。最好還是要循序漸進，心急吃不了熱豆腐，也不打下堅實的基礎(chǔ)。下面，我們就一起來看看如何快速提高腿部爆發(fā)力。
負重練習：
1、原地跑——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
6、跳深練習
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習，或者是連續(xù)跳欄架的練習。
另外，在進行以下練習的時候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進行一個“扒地”動作。
要注意的是，在訓練腿部爆發(fā)力的時候，特別是跳深練習，不要負重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長期訓練容易導致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
短跑是一項非常考驗爆發(fā)力的就行，所以說很多短跑運動員都有特殊的爆發(fā)力鍛煉項目。普通人如果想要訓練短跑的爆發(fā)力，應(yīng)該從基礎(chǔ)的開始做起，比如說舉啞鈴，短跑沖刺，深蹲練習等。如果是學生，則上體育課的時候，認真做好老師布置得每一次體能鍛煉，也能夠提高短跑的爆發(fā)的。
短跑對腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。一般田徑場周圍有臺階看臺，非常適合做這項基本運動。可以進行雙腳并跳上臺階、單腳跳上臺階。看臺上臺階一般至少連續(xù)有7-8個，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場看臺臺階一般也就20-30公分左右，稍微專業(yè)的運動員訓練跳臺階高度就更高。如果你想進一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨臺階反復跳上跳下來訓練，但一定要注意安全。
此外，負重上臺階（健身房杠鈴上登）也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。當你完成跳臺階訓練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓練?？缣憻捦炔勘l(fā)力、上臂擺動力量，以及整體協(xié)調(diào)性。建議進行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
短跑爆發(fā)力的訓練可以將100米的跑道分為3個階段來完成。在0到30米的階段屬于起跑階段，這個時候應(yīng)該選用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度達到最快。在30到50米的這個階段，是完成加速的階段，此時要調(diào)動身體各個部位，進行全力沖刺。在50到100米這個階段，屬于速度保持階段，主要考驗的是人的耐力。
我們在平時的時候有好多朋友會進行鍛煉，有的是為了有完美的身材，也有的是為了健康，運動的目的不同，運動的方法就會不同，那么，怎么提高爆發(fā)力？這就需要專門的運動訓練才可以達到，其實提高爆發(fā)力的訓練在平時的運動當中方法也特別多，下面我們就一起來進行一下了解，希望對大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上4點我們可以知道不同的練習負荷、不同的練習次數(shù)，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來提高肌肉的爆發(fā)力。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力，這也是在平時的時候訓練當中需要注意的事情，也是需要有針對性進行訓練的，只是訓練我們需要長期的堅持，另外也要注意平時合理的飲食，從多方面來進行鍛煉和調(diào)理，長期的堅持會有效果。
爆發(fā)力在我們進行運動的時候特別重要，可是由于各種原因，每個人的爆發(fā)力是不同的，而且還存在著明顯的差異，好多朋友有爆發(fā)力不好的情況會進行鍛煉，這也是一種可以有效提高爆發(fā)力的方法，只是在進行鍛煉的時候我們要有針對性，這樣可以快速提高我們的爆發(fā)力，下面一起來了解一下怎樣快速練爆發(fā)力？
1、快速俯臥撐：專練手臂爆發(fā)力!卡表練習，一分鐘快速俯臥撐，不停，即使你筋疲力盡也不要停，除非你趴下!休息一下接著來!只要你想短時間內(nèi)迅速提高你的爆發(fā)力，就要不斷的給自己加壓，不能放松自己遷就自己!第一次做多少個，下次做多少個，自己心中要有數(shù)，一天一天進步，不要輕言放棄!
2、百米跑：沒事的時候多練練百米跑，看看你能跑多少!這個專門提高下肢爆發(fā)力，據(jù)說李小龍也是常用此法!
3、爆發(fā)拳擊：戴上拳擊套，以免受傷，對準沙袋進行一輪不停歇的狂打，什么拳法都無所謂，只是不停的打，三分鐘，這三分鐘之內(nèi)一下都不能停，直到結(jié)束!力求每一下都竭盡全力的攻擊，即使你累的不行也要盡力狂打!此法可迅速激發(fā)你的潛能!
以上三種運動就是可以快速提高爆發(fā)力的運動，也是需要我們在平時的時候長期進行堅持的運動，在我們提高爆發(fā)力的同時，也對身體進行了鍛煉，需要注意的就是在進行運動的時候我們要運動量合適，太小了達不到效果，太大了會傷害身體。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因為死者生活節(jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來進行一些鍛煉了。但是一些運動員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭肌：肱二頭肌的鍛煉方法是比較多的，最簡單的就是俯臥撐，這個可以根據(jù)自身的體力來做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動，小臂彎曲進行練習。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進行拉胸練習，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時鍛煉肱二頭肌。
斜方肌：斜方肌的鍛煉比較的簡單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進行適當?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進行鍛煉。
三角?。喝羌〉腻憻捵詈唵我彩亲罱?jīng)濟的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當然在我們平常的生活中我們也不太需要強大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
相信有很多的運動員都會想要自己能夠在段時間內(nèi)就能提高自己的瞬間爆發(fā)力，這在比賽中都占有一定的優(yōu)勢，但是很多運動員們又在擔心，自己是否可以擁有瞬間爆發(fā)力。其實，運動員們想要在比賽中發(fā)揮出瞬間爆發(fā)力并不是不可能的，想要瞬間提高爆發(fā)力還是需要長期的訓練的。
首先，練習彈跳和爆發(fā)力，無論是蛙跳還是蹲跳，很大程度上都是練的大腿，而且都對膝關(guān)節(jié)有傷害，長期練習膝蓋容易挫傷，對體型有影響，不利于生長，得不償失。 決定人的奔跑和彈跳的關(guān)鍵因素是小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他擁有比同等身材人更長而發(fā)達的跟腱，而這些通過后天的刻苦訓練也能夠得到顯著提高。
所以給鍛煉者的建議是練習跳躍的時候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓練的關(guān)鍵。 最有效的方法就是連續(xù)摸高，10到20個一組，逐步提高，只有前腳掌著地，以最大程度刺激二頭肌和跟腱。如果你的練習方法正確，每天堅持，幾個月就能夠顯著提高彈跳，還能有效刺激骨骼發(fā)育，促進生長。一般情況下盡量不要進行負重練習，那樣會影響生長。
瞬間爆發(fā)力的養(yǎng)成并不是一兩天的事情。如果運動員想要在比賽中通過發(fā)揮爆發(fā)力來取得比賽的勝利的話，還是需要運動員在教練的幫助下，配合教練的安排，然后進行強有力的訓練，相信經(jīng)過長期的訓練了之后，運動員是可以擁有爆發(fā)力的。
