在家力量訓練怎么做呢？
養(yǎng)生怎么做。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關系著每一個的生活質量。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網絡上為大家精心整理了《在家力量訓練怎么做呢？》，相信能對大家有所幫助。
這個男士都希望被女人成長的肌肉男，擁有一身肌肉是一種健壯的美，但是因為有很多人白天要上班，沒有充足的鍛煉時間，就是自己身上沒有任何肌肉，反而長了一大堆贅肉，嚴重破壞個人的形象，如何進行力量訓練就成為很多人關注的問題，下面就讓小編為大家介紹一下在家進行力量訓練的方法吧！
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節(jié)重量的。也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快，但是人體有很強的適應能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉。你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數(shù)量)。
通過上面小編的介紹，你就會發(fā)現(xiàn)，只要想進行力量鍛煉，在任何地方都有鍛煉的方式方法，進行鍛煉不需要任何理由，只需要有堅持下去的決心就行了，在家進行力量鍛煉，更需要堅持下去，只有堅持，才能取得比較好的效果，嘗試著按照上面的介紹去做吧！
Ys630.com相關知識
現(xiàn)在許多人都講究養(yǎng)生，尤其是一些女生，為了達到有一個苗條的身材，需要進行一系列的訓練，其中健美力量訓練最受愛美的女士歡迎，所謂健美就是并不是過分追求肌肉的大和壯，而是讓整個身材看起來更和諧，那么健美力量訓練該怎么做呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧！
健美，并不是一味追求大，壯。而是在肌肉充分發(fā)達的基礎上達到協(xié)調，勻稱。如果從專業(yè)健美的角度來衡量成品的肌肉，不光是要看肌肉大不大。還要看皮脂，皮下水分是否夠少，肌肉的飽滿度，力度，密度，刻度，形狀是否理想。最后還要看整體效果，看比例，看勻稱度，看協(xié)調和美感。
發(fā)展健美操運動員最大力量有兩個途經，一是依靠肌肉協(xié)調能力改善和提高，二是通過增大肌肉體積來實現(xiàn)。而力量素質的發(fā)展主要是體現(xiàn)在相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量這四種力量的發(fā)展上。
1、相對力量訓練
相對力量是指每公斤體重所表現(xiàn)出來到力量。它主要反映運動員的絕對力量與體重之間的關系。由于競技健美操是抵抗重力的運動，要求運動員具有較大的最大力量，體重又不能過大。因此健美操運動員的力量是以相對力量來衡量。最大力量的增長主要通過提高肌肉的協(xié)調功能來實現(xiàn)，使更多的運動單位參加工作，提高肌仟維收縮的同步程度，改善肌群之間的協(xié)調性。
相對力量訓練應安排大強度，少重復次數(shù)和相對多組數(shù)的練習。一般采用自身最大力量的85%以上大負荷強度，每組1~4次。不能低于60%的中強度練習，如果負荷強度小，參加工作的運動單位少，不利于刺激更多的運動單位同時工作，最大力量的增長的效果就低。強度越大，重復次數(shù)相應減少，練習組數(shù)的確定應以不降低每組練習的重復次數(shù)為宜。每一動作速度適當快些，可控制一定時間內完成，每組有足夠的休息時間。訓練中應注意：
(1) 大強度訓練應有一個準備階段，負荷強度應逐步加大，在少年訓練中，先以最大負荷的40%強度開始，當每組增加到12次后，應及時提高負荷的強度。
(2) 在成年高水平運動員訓練中，大負荷強度練習中可適當安排極限強度訓練，能夠有效提高肌仟維工作同步化，發(fā)展最大意志緊張能力來提高最大力量。練習安排應交替使用各肌群，有利于更快恢復肌肉疲勞，提高運動員整體的肌肉力量水平。
2、速度力量訓練
速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內發(fā)揮最大力量的能力，是速度和力量的結合。運動員的速度力量是通過提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收縮的速度來提高的，而力量的決定因素是肌肉收縮速度，提高力量是提高速度力量的有效途經。其代表性訓練是爆發(fā)力訓練。
在競技健美操中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂推起力、操化動作的爆發(fā)力，腰腹收縮力等。爆發(fā)力訓練是在保證動作技術規(guī)格的情況下，盡量快速完成動作，培養(yǎng)肌肉快速收縮能力，來適應健美操在高速度和大幅度完成動作的特點。目前多采用各種超等長練習，其原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短短時間內轉入克制工作并快速收縮。如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、跳臺階、倒地俯臥撐等練習。
上面是有關健美力量的一些訓練方法，健美力量的訓練相對于其他訓練要求比較高，所以想要達到很好的健美力量訓練的效果，最好到正規(guī)的地方去進行訓練，有專業(yè)老師進行指導效果會更好，當然任何訓練想達到一定的效果必須要堅持住。
現(xiàn)在有很多人都比較注重對自己身體的訓練，其中核心訓練就屬于一種非常受歡迎的訓練方式，有很多人對于核心訓練并不太很了解，其實所謂的核心訓練就是訓練人體的中間環(huán)節(jié)，一般來說核心訓練不但能使人提高自身的免疫力，而且還會加強人體的控制力和平衡力，下面就讓小編給大家介紹一些有關核心力量訓練的方法吧！
訓練方法：
1.平衡墊站立。
單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯臥撐。
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關
節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。
將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。
進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。
6．平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節(jié)90度角。起來時注意肘關節(jié)不要超伸。
7．健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節(jié)不要超伸
，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向劃船
雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部
不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10．平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
上面是有關核心力量的一些訓練方法，其實進行核心力量的方法有很多種，但需要注意的是，在進行核心力量訓練的時候一定要注意運動量的控制，任何力量的訓練都要講究循序漸進，不要心急，如果過度訓練的話，有可能會出現(xiàn)肌肉疲勞，嚴重的可能導致肌肉僵硬，掌握好訓練度很有必要。
現(xiàn)在大多數(shù)的人都在學習散打，一來可以保護自己，二來當別人遇到危險你可以出手相救。很多人喜歡自己學習，就會問小編散打該怎么樣進行力量訓練才能達到好的效果。到底要怎么進行訓練才可以達到最好的效果呢?并且沒有得到過猶不及的情況?接下來小編就為大家分享一下散打力量訓練。
一，散打側踹腿的訓練方法
側踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對手或用于進攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優(yōu)勢。其側身的進攻和防守的方式，往往能在給對手重創(chuàng)后撤步退回安全區(qū)域。而側踹腿也能在防守的同時組織起有效的反擊，使對手的連續(xù)進攻中斷或中止。這里，提供一些練習方法，供武術專業(yè)學生及散打練習愛好者使用。
一、 柔韌練習
——柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環(huán)節(jié)，難以想象一個沒有柔韌性的側踹腿會給對方以什么威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎。
(一)側壓腿及控腿 1、
壓腿：與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側對橫木(約90度)，另一腿置于橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置于橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予相應的壓力。時間約為5至10分鐘為宜。在側壓腿后一般輔助橫*進行練習;
2、
控腿：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優(yōu)秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習一段時間后可不用借助固定物體而*自身力量進行。練習組數(shù)可選擇2至3組;練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整后進行下一組練習。備注：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之后進行。
這就是小編給大家分享的散打力量訓練，大家可以根據以上內容來不斷的進行訓練，讓自己更強大，但是在訓練的時候，但是大家一定要注意好不要出現(xiàn)過度訓練的情況，尤其是要保證好不要超過肌肉以及骨骼的最大的限度，會導致出現(xiàn)疼痛的情況。
現(xiàn)在很多人都會進行一些力量鍛煉，以此來增強自己的體質。這個是需要每天都堅持的，一般來說力量鍛煉都是男性朋友才會去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開始進行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進行力量訓練，那么每天進行一定的力量訓練究竟有什么好處呢?一起來了解一下吧。
1.力量訓練的好處:隨著年齡的不斷增長，人體肌肉會自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來彌補所損失的肌肉，脂肪便會乘虛而入，占領肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)福”起來。力量練習不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達肌肉群，這與年齡沒有任何關系，也就是說，任何人都可以做力量訓練。下面，我們看看力量訓練會給身體帶來哪些變化。
1)打造出強壯的骨骼。力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發(fā)生骨質疏松癥危險。如果已經患了骨質疏松癥，力量訓練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險。強壯的肌肉有助于保護關節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞
5)改善自我感覺。力量訓練能夠增強自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險。
6)改善睡眠質量。研究表明，凡是經常參加力量訓練的人，睡眠質量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過上面的介紹，大家應該知道了力量訓練的好處有哪些了吧。所以說，每天進行一定的力量訓練，對我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強我們的體質，對某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進行一定的適當?shù)牧α坑柧殻@也有助于骨質疏松的治療。
雖然女生都喜歡有力氣的男人，尤其是處于戀愛中的男女，當男人用有力的臂膀抱住女孩的時候，相信沒有任何一個女孩不會動心的，但是有些男性因為缺乏鍛煉，小臂的力量太小，不夠孔武有力，小臂力量訓練方法都有哪些呢？下面就讓小編給大家介紹一下小臂力量訓練需要注意什么吧！
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差異的。 而且鍛煉時進行重量的變化更能刺激力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
上臂力量訓練也需要一個過程，最好選擇固定的時間，掌握好小臂力量訓練的幾大秘訣，如果有專業(yè)的健身教練知道的話，訓練效果會更好，需要注意的是，小臂力量不是一天兩天能鍛煉出來的，必須要長期堅持下去，不要3天打魚兩天曬網。
摔跤是一種競技比賽，也是很多地方的一種體育運動項目。摔跤其實可以很好的鍛煉我們的力量。對于男性朋友來說，擁有力量無疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓練呢?小編細心的為大家收羅了一些關于摔跤過程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒有訓練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對抗，所以對力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復耐力，有用力堅持的持久力。這種力量在摔跤運動中舉足輕重.是運動員取得好成績的關鍵、介紹力量訓練幾種方法：
在力量訓練中,力量素質的增長快慢,或訓練效果的好壞主要受負荷的大小、速度的快慢、訓練間隔三方面因素的制約。
1、負荷的大小目前常用“最大力量重復次數(shù)(RM)”作為負荷量的指標。如3RM表示能以最大力量重復3次的負荷量。不同的負荷量對人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負荷)。大負荷的生理特點是對神經系統(tǒng)的刺激強烈,能最大程度提高神經的機能,最大限度的募集運動單位。因重復次數(shù)少,對肌肉中能量物質的貯存和內臟器官的機能影響不大,大負荷是靠刺激神經系統(tǒng)來提高肌肉力量,對肌肉的結構影響較小,不易引起肌肉粗大,導致體重增加,摔跤運動員可通過類似的練習提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負荷)。該負荷的特點為:既有強度,又有重復次數(shù)。因而能刺激神經系統(tǒng)的機能,但主要使肌肉的結構和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質破壞明顯,可較好地促進能源物質和肌肉蛋白質合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負荷)。該負荷表現(xiàn)為強度小,重復次數(shù)多,對神經系統(tǒng)的刺激較小,但對內臟器官刺激較大。可明顯地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能,而且還可促使肌肉中毛細血管的增生。
速度快慢,根據摔跤力量訓練的特點,一般采用快的運動?？煞譃閮煞N力量類型:①速度性力量采用小負荷,連續(xù)快速移動負荷器械,以建立快的動力定型;②重復性力量以大負荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動器械,以刺激并改善神經系統(tǒng)機能。
對于男性朋友們來說，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對自己的健康有個負責任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時為自己的身體素質打下堅實的基礎。
網球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，往往是取決于運動員的經驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專業(yè)的運動員來說，就不是這樣的，一般是和技術的好壞和力量的強弱有關的。對于參加國際比賽的運動員來說，他們的勝負就在平時的專業(yè)訓練還有本人的心理素質了。所以平時的力量訓練必不可少。那么，網球的力量訓練該怎么做呢？
網球運動與人體的關系及訓練的目標
運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經由腰部再經軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經由手臂傳至網球拍上作功。所以，網球運動員的肌肉力量訓練的重點及方法應針對直接產生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓練。
1.一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應加上舉重物訓練來強化背肌，增強軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓練所要達到的目的不同來劃分，具體訓練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。
2.強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內完成訓練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內完成訓練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。
負重訓練的參考科目：
1.硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強化部位：腿、踝、膝關節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。
在進行網球訓練的時候，除了要遵循計劃外，還要經常看一下每天的結果來決定，看一下是否有運動的損傷，每次一定要做好準備熱身工作，之后再做大量的強規(guī)模訓練。開始接受負重的訓練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時候，強度要小。
健身可是一個長久之計，不能三天打魚兩天曬網的。很多人都是之前健身過，但是后來因為沒時間懶惰或者是受傷了不再健身，所以說，力量還是有的，再健身的話，練好力量需要的時間比剛開始健身的人會短很多。那么，力量恢復訓練怎么做？現(xiàn)在就給大家做一個詳盡的健身方案，希望可以幫到大家。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。?
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
應該少吃多餐，適量的吃一些蛋類，奶類，肉類。適量的蛋白質，較少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食應該以面條，饅頭為主，多吃燕麥，土豆。蛋白質是肌肉增長最重要的組成部分，訓練者蛋白質的攝人應該以非脂或者是脂肪含量低的食品為主，像是脫脂牛奶，蛋清，魚，牛排等。
如今現(xiàn)代社會，人們日益對自身的健康和安全更加重視，越來越多的人開始學習武術，跆拳道，搏擊等等來強身健體，增強個人體質。特別是女孩子在遇到危險或壞人時可以保護自己。很多人選擇進入搏擊訓練館學習，那么首先就要了解搏擊的訓練方法。下面小編就來介紹一下。
力量訓練的方法：
1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數(shù)來發(fā)展力量素質，如推舉杠鈴等。
2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發(fā)展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓練中應把握幾個問題：
1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。
以上就是搏擊力量訓練的方法，力量是一切運動的源泉，大家掌握好以上的力量訓練方法以后加以練習，便能得到很好的效果。練習搏擊雖然會提高自信心和增強體質，但更重要的是平時要注意防范，當遇到危險時，不要一味硬拼，要學會機智的脫身。
