核心力量訓(xùn)練怎么做呢？
養(yǎng)生怎么做。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“核心力量訓(xùn)練怎么做呢？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
現(xiàn)在有很多人都比較注重對(duì)自己身體的訓(xùn)練，其中核心訓(xùn)練就屬于一種非常受歡迎的訓(xùn)練方式，有很多人對(duì)于核心訓(xùn)練并不太很了解，其實(shí)所謂的核心訓(xùn)練就是訓(xùn)練人體的中間環(huán)節(jié)，一般來(lái)說(shuō)核心訓(xùn)練不但能使人提高自身的免疫力，而且還會(huì)加強(qiáng)人體的控制力和平衡力，下面就讓小編給大家介紹一些有關(guān)核心力量訓(xùn)練的方法吧！
訓(xùn)練方法：
1.平衡墊站立。
單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3.健身球俯臥撐。
兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)
節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。
將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。
進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
6．平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7．健身球俯臥撐
兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸
，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向劃船
雙腳放在健身球上,兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部
不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10．平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
上面是有關(guān)核心力量的一些訓(xùn)練方法，其實(shí)進(jìn)行核心力量的方法有很多種，但需要注意的是，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，任何力量的訓(xùn)練都要講究循序漸進(jìn)，不要心急，如果過(guò)度訓(xùn)練的話，有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致肌肉僵硬，掌握好訓(xùn)練度很有必要。
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還記得以前上初中的時(shí)候，班級(jí)一個(gè)男生跑步的時(shí)候總是在腿上綁上沙袋，后來(lái)才知道這個(gè)男生進(jìn)行的是力量訓(xùn)練，這樣自己會(huì)跑的更快。學(xué)體育的人都會(huì)進(jìn)行很多的力量訓(xùn)練，尤其是核心力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練的方法也有很多，接下來(lái)小編就給大家詳細(xì)介紹下核心力量的訓(xùn)練都有什么。
1、平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2、單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3、健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4、平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
6、平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
其實(shí)核心力量訓(xùn)練也沒(méi)有什么難的，大家一定要從心理上首先不要畏懼。另外，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，大家還是要注意的，要做好防護(hù)措施，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意安全，避免受傷。運(yùn)動(dòng)之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，把所需要準(zhǔn)備的東西都事先準(zhǔn)備好。
很多健身的朋友都曉道健身要練習(xí)核心力度，那么核心力度練習(xí)方法有哪些?很多人不曉道核心力度是什么，有什么用，那么核心力度是什么?常常練習(xí)核心力度對(duì)身體有很大的好處，核心力度練習(xí)的好處有哪些?
核心力度練習(xí)方法
1.平穩(wěn)墊站立
平穩(wěn)墊是空氣填充的塑膠氣墊，因?yàn)槔锩嬗锌諝猓允钦玖⒌臅r(shí)候要用全身的核心肌肉的力度，否則很難在平穩(wěn)墊上站立。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的聯(lián)系之后，就會(huì)發(fā)覺(jué)已經(jīng)能很好的站立在平穩(wěn)墊上了，這個(gè)時(shí)候可以將眼睛閉起來(lái)，這樣對(duì)于練習(xí)會(huì)有更大的好處。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向停蹲，膝蓋不要超過(guò)足尖。保證落地足全足掌自始至終不要離開(kāi)地面。如想再增加難度，可以站在曲曲不穩(wěn)固的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注復(fù)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)足尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平穩(wěn)墊上做箭步蹲的動(dòng)作。
4.平穩(wěn)墊蹲
舉將兩個(gè)平穩(wěn)墊放在與髖同寬的位置。將足踩在平穩(wěn)盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向足尖的位置蹲停去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)足尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5.跪姿操作平穩(wěn)
跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平穩(wěn)墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。操作身體的平穩(wěn)，保持一段時(shí)間，換另外一邊。
6.平穩(wěn)墊俯臥撐
將平穩(wěn)墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平穩(wěn)墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到足保持一條直線，停落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注復(fù)肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7.健身球俯臥撐
兩只手打開(kāi)之后放在健身球上，這個(gè)時(shí)候要注復(fù)將球上的橫紋和手的方向是相反的方向，這樣能增加摩擦力，減少手滑落的幾率，減少危險(xiǎn)。對(duì)于初學(xué)者也可以將手肘放在球上來(lái)落低難度，或者是將兩條腿分開(kāi)的距離加大，在停落的時(shí)候，不要讓身體碰到球，起來(lái)之后也要注復(fù)肘關(guān)節(jié)不要超生。
雖然現(xiàn)在身邊很多人都說(shuō)自己或者是身邊的朋友一直在進(jìn)行力量訓(xùn)練，不過(guò)我們這些不常運(yùn)動(dòng)的群體對(duì)于力量訓(xùn)練這個(gè)新有的名詞確實(shí)還是不太了解，而且力量訓(xùn)練也有很多種，以前就看到有人用足球或者是籃球一類的球類運(yùn)動(dòng)來(lái)做力量運(yùn)動(dòng)，下面小編就給大家詳細(xì)介紹下什么叫核心力量訓(xùn)練。
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法如下：
1、平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2、單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3、健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4、平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
其實(shí)核心力量訓(xùn)練的有些動(dòng)作還是蠻難的，大家在做這些力量訓(xùn)練的時(shí)候最好是找教練來(lái)為自己指導(dǎo)，動(dòng)作做的一定要標(biāo)準(zhǔn)，不然不僅會(huì)使自己的肌肉拉傷，而且還可能會(huì)讓自己鍛煉的效果不好，根據(jù)不同區(qū)位的要求力量訓(xùn)練的方式也都是不同的，大家可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行選擇。
核心力量中的核心是指人體的中間環(huán)節(jié)是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體的區(qū)域，在運(yùn)動(dòng)員的鍛煉中核心力量的訓(xùn)練是很有必要的，能在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。相信很多人還是不能理解什么是核心力量訓(xùn)練以及其作用?，F(xiàn)在就隨小編一起來(lái)具體的認(rèn)識(shí)一下核心力量吧。
核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過(guò)程中起到承上啟下的作用。良好的核心力量能夠預(yù)防腰背痛。研究發(fā)現(xiàn)慢性腰背痛的患者普遍存核心穩(wěn)定肌肉活躍性下降的情況；
良好的核心穩(wěn)定性能夠提高動(dòng)作效率。人體任何動(dòng)作的產(chǎn)生都離不開(kāi)核心穩(wěn)定，從嬰兒學(xué)習(xí)動(dòng)作的過(guò)程就可證明，從最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的過(guò)程。
同時(shí)人體自上而下及自下而上的力量傳導(dǎo)都離不開(kāi)核心部位這一樞紐，核心力量的好壞直接決定了力量的傳導(dǎo)效果。良好的核心力量能夠避免在日常及運(yùn)動(dòng)中受到傷害，由于不良的生活習(xí)慣及錯(cuò)誤的訓(xùn)練觀念導(dǎo)致人體核心力量下降，較弱的核心力量導(dǎo)致人體出現(xiàn)過(guò)多的代償及肌肉失衡等情況。核心是力量的源泉，核心訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
以上就是小編給大家介紹的核心力量以及其訓(xùn)練的作用了，相信大家看了上面所介紹的后都能對(duì)其有一定的了解。不僅僅是運(yùn)動(dòng)員，就是我們?cè)谌粘Ｉ畹腻憻捴幸彩菓?yīng)該多重視核心力量訓(xùn)練，這樣還能提高我們的效力使我們的運(yùn)動(dòng)事半功倍。
運(yùn)動(dòng)員如果能夠讓自己的核心力量增強(qiáng)，那么在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上對(duì)敵的時(shí)候，就會(huì)更加的有爆發(fā)力。而我們普通人如果能夠積極的訓(xùn)練核心力量，可以減少自己腰酸背痛的癥狀。但是核心力量的訓(xùn)練需要科學(xué)的、持續(xù)的訓(xùn)練，不要自己盲目的訓(xùn)練，以免導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他的不適癥狀。
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。
在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。
二、腿部肌肉訓(xùn)練 如果沒(méi)有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。
單腿深蹲：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。
三、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉，練習(xí)肱二頭肌;腕彎舉，練習(xí)小臂肌肉。如果沒(méi)有啞鈴，也可以用其它東西代替。
堅(jiān)持科學(xué)的核心力量的訓(xùn)練，就可以增強(qiáng)身體中核心的力量，減少自己因?yàn)橐恍┎涣嫉牧?xí)慣，或者突發(fā)的情況導(dǎo)致的身體受傷害的幾率。不但是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多多的練習(xí)，就是我們普通人也需要練習(xí)的，但最好是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
