怎樣鍛煉肌肉爆發(fā)力
肌肉運動養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是小編為大家整理的“怎樣鍛煉肌肉爆發(fā)力”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
通過肌肉練習(xí)可以使得身體體型保持完美，還會鍛煉出很有立體感的肌肉，并且在鍛煉的過程當(dāng)中，能夠有效地提高肌肉爆發(fā)能力。但是人的身體氣質(zhì)差異很大，所以不同的人在練習(xí)肌肉爆發(fā)能力的時候，選擇的鍛煉方法也有所不同。下面就簡單介紹一下有關(guān)肌肉爆發(fā)力練習(xí)的一些小方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。
這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達到不同的健身目標，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
鍛煉的時候如果是中等以下的重量，則每次鍛煉的次數(shù)最好控制在20字左右，通過這種中等力量的鍛煉，可以有效的提升肌肉的彈性以及柔韌性，這種鍛煉方式可以對三角肌、肱二頭肌以及身體其他小肌肉群進行爆發(fā)力鍛煉。如果是輕量級的鍛煉，則每次的鍛煉次數(shù)最好控制在30次以上，這種鍛煉方式主要是為了燃燒脂肪，塑造形體。
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如果只是一般的健身，為了有更健康的體質(zhì)或者是健美的體形，一般不會想要鍛煉肌肉爆發(fā)力，只是比較普通的健身鍛煉。每個人運動想要達到的目的和程度并不相同，所以運動的方式也并不相同，不應(yīng)該盲目效仿，要根據(jù)自己的情況去制定一個鍛煉肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計劃。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達到不同的健身目標，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。下面就不同的練習(xí)負荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上的這些知識我們就可以知道如何能夠鍛煉肌肉爆發(fā)力，通過不同的練習(xí)辦法和負荷以及次數(shù)，就可以達到不同肌肉群得到鍛煉。在原有的基礎(chǔ)上加大運動的量就可以增強身體肌肉的爆發(fā)力，原有的基礎(chǔ)必須是已經(jīng)訓(xùn)練一個月之后。
并不是所有的男人都是肌肉男，也有身體瘦弱的男性群體存在。其實肌肉對于很多男性來說可以說是一種特征，因為有肌肉的男性是十分有魅力的，更容易吸引異性。大家都知道，有肌肉和沒肌肉的差距是很大的。所以現(xiàn)在很多人都開始鍛煉肌肉爆發(fā)力，鍛煉肌肉是可以的，但是要注意鍛煉肌肉強度。那么，鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有哪些呢？
一、要多喝水。肌肉，80%左右含的是水分，意思是說要想增加肌肉和增加肌肉強度重要的一點就是多補充水份，使肌肉充滿彈性。 ? ?
二、要多進食。要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多補充糖分，讓體重增加。
三、多吃香蕉。在鍛煉的過程中多吃香蕉，因為香蕉能加快墜肉變?yōu)榧∪獾臅r間，達到事半功倍的效果。
四、多練習(xí)最最重要。很多人只注重肌肉的大小，卻疏忽了肌肉的強度，要想做到即美觀有實用就必須注意速度，多練習(xí)能增強肌肉強度，加快身體各方面的速度。同時要練習(xí)的方法：做一些基本功，仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，倒立等等。
通過前面所說過的一些鍛煉方法可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的強度及靈活性增加。同時有些人可能一直堅持著跑步、慢走、騎自行車、游泳等保持體能的積極運動。所以你也可以做一些具體的鍛煉，有針對性的加強及舒展你的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。
鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有很多，但是大家還是需要注意鍛煉肌肉的時候不要太急，一切都要慢慢來，最好控制好鍛煉肌肉強度，這樣效果會更加好的。而且鍛煉肌肉除了方法要找對，另一個重要的因素就是堅持，千萬不要半途而廢，希望可以幫助到大家。
如果是專業(yè)的運動員，一把都會有專業(yè)的人員設(shè)計練習(xí)肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計劃。對于一般運動員或者是體育生來說，就沒有那么卓越的條件。但是每一位運動員都是需要訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的，換言之就是需要訓(xùn)練肌肉群的瞬時力量。下面，我們就一起來看看如何才能夠更好的訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達到不同的健身目標，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。下面就不同的練習(xí)負荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
以上這些訓(xùn)練辦法都是比較適合用來訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的，每天在訓(xùn)練之前都應(yīng)該要有熱身運動。熱身運動可以保護關(guān)節(jié)，將扭傷的概率降至最低，也能使接下來的訓(xùn)練更好地進入狀態(tài)。訓(xùn)練階段也應(yīng)該注意營養(yǎng)均衡，睡眠時間充足，多喝水。
鍛煉腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練其實就是運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練，通過這樣的訓(xùn)練，運動員的腿部力量就會變得更加強健。每一位運動員在訓(xùn)練期間都要流許多汗水，通過汗水的積累逐漸有了力量的積淀。由此可見腿部爆發(fā)力的重要性，下面，我們就一起來看看如何才能夠增強腿部爆發(fā)力。
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結(jié)合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發(fā)力將增強，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運動員進行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運動員做動作時，才能協(xié)調(diào)用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí)，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術(shù)動作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運動的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時，還應(yīng)抓好運動員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運動員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運動損傷的發(fā)生率。
通過以上，我們就知道腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練主要還是跳躍。也就是說，經(jīng)常那個跳繩就可以訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，還有蛙跳也是可以訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的。在彈跳之后一定要注意放松和拉伸腿部肌肉，否則隔天肌肉酸痛會比較厲害，影響訓(xùn)練效果。
爆發(fā)力一般是先天潛能加上后天努力才有的，小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
要注意的是勞逸結(jié)合，這是許多朋友都會忽略的。每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
提高肌肉爆發(fā)力的辦法主要就是在原有的基礎(chǔ)上增加運動量，提高運動的速度。提高肌肉爆發(fā)力是每一位運動員都希望自己能夠達到的，如果肌肉爆發(fā)力比較強，也容易在比賽中取得比較好的成績。訓(xùn)練的過程中不要忘記了一些生理學(xué)上的知識，是可以幫助到訓(xùn)練的。下面，我們就一起來了解一下吧！
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等）的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。
以上就是關(guān)于提高肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識了，在一定程度上可以不免盲目的訓(xùn)練。有效率有計劃的訓(xùn)練是可以達到事半功倍的效果，在一個階段之后也能夠看到自己的進步，這樣才能有更大的動力繼續(xù)堅持，并且能夠接受適量的加大運動量。
相信很多的男生朋友們都想在有好感的女生面前表現(xiàn)出有力量的一面。這個時候有沒有擁有上肢爆發(fā)力就是一個很關(guān)鍵的地方了，因為只有這樣才能在女生需要幫忙的時候及時表現(xiàn)?？墒顷P(guān)于上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練很多人都只知道啞鈴這一種方法，究竟應(yīng)該怎樣去鍛煉上肢的爆發(fā)力呢，下面就一起來看一看吧。
1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2.第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
現(xiàn)在了解了應(yīng)該怎樣去鍛煉上肢的爆發(fā)力了，建議朋友們在鍛煉之前要先做好準備工作，不然我們的肌肉會很容易被拉傷。還有平時要多注意飲食搭配方面的問題，多吃一些蔬菜還有水果，適當(dāng)?shù)难a充一些營養(yǎng)的物質(zhì)，這樣子我們的身體才會越來越好。
羽毛球運動需要有很好的耐力，但同時對于肌肉的爆發(fā)力也有很高的要求。專業(yè)運動員都有專門的訓(xùn)練計劃來加強肌肉的爆發(fā)力，而對于普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發(fā)力。
肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習(xí)，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓(xùn)練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當(dāng)同一個動作能夠重復(fù)10次以上時，就應(yīng)該增加額外的阻力，因為重復(fù)10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓(xùn)練動作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團身起身或到半坐姿勢，然后還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個動作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺)上，做起踵的動作，或者是背負重物進行練習(xí)。
我們在掰手腕的時候，一般情況下都是手臂力量大的人會獲勝。這就設(shè)計到了手臂的爆發(fā)力。所謂手臂的爆發(fā)力并不是本身就存在的，這個也跟平時的體育訓(xùn)練一樣，是需要通過一段時間的訓(xùn)練得到的。手臂長期的經(jīng)受訓(xùn)練，就能夠增加手臂的爆發(fā)力，相對來說，就會比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎樣才能鍛煉手臂爆發(fā)力呢？
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
另外還可以做曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
想要自己的手臂有爆發(fā)力的話，需要在平時的時候定量的進行鍛煉。在進行手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，要記得先做好熱身運動，然后在安全的情況下再進行訓(xùn)練。在練手臂爆發(fā)力的時候，往往可以練出讓人羨慕的手臂線條。但是這個鍛煉爆發(fā)力的過程需要長期堅持才能看到效果的。
爆發(fā)力也是一項人體最基本的能力，但是由于生活比較緊張，平時都忙于工作，很多男性都疏忽了爆發(fā)力的鍛煉。在現(xiàn)代社會甚至很多男性都有女性化傾向，使得男性喪失了雄性魅力。其實爆發(fā)力除了先天因素決定之外，通過后天鍛煉同樣可以得到一定提升，下面介紹一下爆發(fā)力鍛煉的一些簡單法方法。
爆發(fā)是天生的，后天也是可以練出來的，但是非常慢，給你幾點建議，希望對你有所幫助。深蹲盡量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐漸減少，慢蹲快起，這很主要，要是慢蹲慢起就沒有意義了。
做完力量之后找沙坑，做立定兩級跳，要連續(xù)性很強，主要是第二跳，一跳落地后馬上第二跳，盡量高抬大腿。
還有一些附加的就是小步跑，要有扒地，頻率要快，高抬腿或后登跑之類，這都是附加的，主要還是前兩條，但是做完前兩條之后也要跑一跑或跳一跳，防止日積月累致使肌肉發(fā)死，沒有彈性，肌肉沒有彈性自然而然就不會有爆發(fā)力了，還要注意適當(dāng)?shù)姆潘?，踩一踩腿慢跑之類的?/p>
單、雙足連續(xù)跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時間。5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。立定跳，多級跳訓(xùn)練，提高運動員的爆發(fā)力。練習(xí)急行跳遠。負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。
人在青少年時期身體發(fā)育比較快，這個時候各項機能都在不斷完善，爆發(fā)力也是其中之一。但是，青少年的肌肉以及骨骼都沒有完全成熟，所以不可以強迫進行爆發(fā)力的訓(xùn)練，否則嚴重影響身體發(fā)育，如果一味的蠻橫鍛煉，還容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織挫傷，最后影響青少年骨骼發(fā)育以及體能的發(fā)育。
進行下肢爆發(fā)力的鍛煉有一些傳統(tǒng)的項目，比如說跳臺階，或者是蛙跳等等。往往這種鍛煉不需要特別的寬闊場地，平時在家中就可進行。另外下肢爆發(fā)力的鍛煉還可進行深蹲，或者進行提重的方式鍛煉。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我們體育課都學(xué)過的鍛煉方式，也能夠起到鍛煉下肢爆發(fā)力的作用。
下面具體介紹幾種鍛煉下肢爆發(fā)力的方式。
交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。交替箭步蹲跳在練習(xí)的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動作。
具體方法：雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時弓步向前。右腳大腿此時應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。利用爆發(fā)力跳起，同時換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。
交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
深蹲跳也是下肢爆發(fā)力鍛煉的一種方法，最開始的時候進行下蹲，然后雙肩和雙腳保持同樣的寬度，最后瞬間發(fā)力，盡可能的讓身體跳躍到更高的高度，在落地的一瞬間再次發(fā)力，以同樣的速度反復(fù)跳躍。
