鍛煉盆底肌肉的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《鍛煉盆底肌肉的方法有哪些》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
盆底肌肉的鍛煉其實(shí)方法都比較簡(jiǎn)單，不需要很寬闊的場(chǎng)地，也不需要借助什么特別的設(shè)備，比較傳統(tǒng)的鴨腿，或者是跳繩以及蛙跳，亦或者是進(jìn)行傳統(tǒng)的仰臥起坐等都能夠起到鍛煉盆底肌肉的目的。相較于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，盆底肌肉的鍛煉可以自行在家操作，鍛煉的時(shí)間可以自己分配，下面來(lái)介紹有關(guān)盆底肌肉的鍛煉方法。
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉會(huì)松弛，這個(gè)時(shí)候極其容易尿失禁，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，或者是突然打噴嚏的時(shí)候，都有可能導(dǎo)致尿液無(wú)阻礙的自由排出，這個(gè)時(shí)候更應(yīng)該重視盆底肌肉的鍛煉，通過(guò)上述介紹的鍛煉方法進(jìn)行盆底肌肉鍛煉，可改善盆底肌肉的松弛度，從而能夠使得括約肌收緊，這樣能有效的避免尿失禁現(xiàn)象。
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許多女生以為肌肉鍛煉這只是男生的事情，其實(shí)肌肉對(duì)于女性而言也是非常重要的，結(jié)石的肌肉不僅會(huì)讓女士的身體線條變得非常的動(dòng)人，而且還能緊實(shí)身體的肌膚，讓自己變得更加的有精神氣。盆底肌肉這是女性身體中特別重要的一個(gè)肌肉群，對(duì)于女性的健康有著很大的影響，特別是產(chǎn)后的女性，如果不能恢復(fù)自己的盆底肌肉群，就會(huì)對(duì)自己的身材進(jìn)行一個(gè)很大的打折，那么女性盆底肌肉鍛煉方法是什么呢？
1、比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
3、蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5、此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
女性盆地肌肉鍛煉方法是什么呢？看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣才能鍛煉盆地肌肉已經(jīng)有了認(rèn)識(shí)，也希望我們的建議能夠給大家的身體健康帶來(lái)一些幫助。女性堅(jiān)持鍛煉盆地肌肉，可以讓女性的臀部變得更加的圓翹，還能治療便秘、尿失禁，延遲性欲衰退哦。
可能有的人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只有女性才需要進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。其實(shí)不然，不管是男女，盆底肌肉訓(xùn)練都是有必要進(jìn)行的。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，有利于身體更好的恢復(fù)，能夠預(yù)防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓(xùn)練是盆底肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練的方法上面已經(jīng)有了簡(jiǎn)要的介紹，盆底肌肉訓(xùn)練的方法很簡(jiǎn)單，但是每一周的訓(xùn)練都必須堅(jiān)持，每一組的訓(xùn)練都必須做到位，這樣才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠起到緊縮陰道的效果。
為什么生活中有的女性朋友會(huì)出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會(huì)因?yàn)橐淮未驀娞?，甚至?xí)笮@樣的劇烈表情的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實(shí)原因有很多，很大的一個(gè)問(wèn)題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問(wèn)題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過(guò)壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說(shuō)一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實(shí)盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運(yùn)動(dòng)方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長(zhǎng)時(shí)間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會(huì)出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅(jiān)持做一些運(yùn)動(dòng)緩解肌肉緊張。
許多的女性特別是懷孕期的女性經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小便失禁的情況，許多人都不明白，自己還年輕啊，本身還沒有什么疾病，怎么就出現(xiàn)了這樣的情況呢？其實(shí)這樣的情況是很好能理解的。女性之所有會(huì)有這樣的情況，是跟女性的骨盆有著很大的關(guān)系，它跟女性的泌尿系統(tǒng)聯(lián)系很深，如果女性的盆骨地肌肉非常的結(jié)實(shí)的話，就不會(huì)出現(xiàn)類似小便失禁的情況，因此鍛煉盆骨底肌肉就非常的重要了，下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng)有哪些。
1、想象一下，你試著忍住放屁，同時(shí)還要在小便時(shí)中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過(guò)程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在做愛的過(guò)程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢問(wèn)你先生的感受。如果你的方法正確，他會(huì)感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。）
2、在做收緊和向上提時(shí)，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說(shuō)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習(xí)時(shí)，單獨(dú)調(diào)動(dòng)這些肌肉對(duì)你來(lái)說(shuō)，也許并不容易做到，更多的練習(xí)會(huì)讓你覺得骨盆底肌肉練習(xí)容易多了。練習(xí)時(shí)，把手放在肚子上，可以幫助你確認(rèn)自己的腹部保持放松狀態(tài)。
3、進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失禁的問(wèn)題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。
4、開始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長(zhǎng)每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng)有哪些，看著上面的介紹你已經(jīng)對(duì)于它的了解有了許多的加深了吧。加強(qiáng)對(duì)于盆骨底肌肉的鍛煉，能夠促進(jìn)你的下體的血液循環(huán)，而且還可以預(yù)防痔瘡哦，并且能夠有助于你對(duì)于膀胱的控制，增強(qiáng)你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。
很多女性生了孩子之后就會(huì)出現(xiàn)盆底肌弱的現(xiàn)象，生了孩子之后對(duì)盆底肌來(lái)說(shuō)也是有損傷的，所以說(shuō)在產(chǎn)后必須要做盆底肌鍛煉，做了盆底肌鍛煉之后我們的盆底肌才會(huì)更加的健康，做盆底肌鍛煉的時(shí)候一定要記得先改善好自己的心情，勇敢的去面對(duì)，不要擔(dān)心，這個(gè)盆底肌鍛煉是很容易的，但是大家要堅(jiān)持，那么如何來(lái)鍛煉盆底肌呢?
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門，在開會(huì)、辦公時(shí)就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。 鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅(jiān)持時(shí)間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個(gè)月，你會(huì)有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時(shí)切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
這些就是鍛煉這個(gè)盆底肌的各種方法，在鍛煉盆底肌的時(shí)候必須要做好這些運(yùn)動(dòng)和鍛煉的方法，做盆底肌鍛煉的時(shí)候要及時(shí)的提高自己的生活質(zhì)量，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是需要做一些可以讓自己放松心情的運(yùn)動(dòng)，做盆底肌鍛煉的時(shí)候也要記得將這個(gè)陰道收縮做了，對(duì)陰道保健效果好。
今天給大家說(shuō)一下盆底肌肉的鍛煉方式，首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪?憋尿的時(shí)候感覺下身正在憋尿的那個(gè)位置就是盆地肌肉，鍛煉這個(gè)位置最簡(jiǎn)單的方式就是壓腿，當(dāng)然還有很多其他的方式接下來(lái)和大家仔細(xì)的說(shuō)一下，盆地肌肉松弛會(huì)造成壓力性尿失禁，盆地肌肉把尿道和膀胱還有子宮等內(nèi)臟牽扯在一起，猶如一張吊網(wǎng)。
1該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡(jiǎn)單的辦法就是在上廁所時(shí)憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會(huì)讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。
2.男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
3主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練.
如上所述希望給予大家一個(gè)參考，盆地肌肉的鍛煉也不是很難，跳繩與仰臥起坐都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能鍛煉到盆地肌肉，在做仰臥起坐的時(shí)候會(huì)盆地肌肉會(huì)一收一緊，從而得到鍛煉，鍛煉這個(gè)事情是要堅(jiān)持的，久了就能看到效果，人的肌肉和關(guān)節(jié)都要注重鍛煉
對(duì)于很多生過(guò)孩子的人來(lái)說(shuō)，盆底肌很容易出錯(cuò)松弛的現(xiàn)象，如果盆底肌一直這樣松弛不恢復(fù)的話，那么對(duì)女人來(lái)說(shuō)就是一個(gè)障礙和困擾，這樣的現(xiàn)象也會(huì)影響到性生活，所以說(shuō)鍛煉好盆底肌是非常重要的，在鍛煉盆底肌的時(shí)候我們必須要先用到一些運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法，最好是每天都適合在各個(gè)場(chǎng)所做的盆底肌鍛煉，那么怎么鍛煉盆底肌呢?
1.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時(shí)的肌肉運(yùn)用，每次收縮5秒，放松10秒，只要想到就時(shí)時(shí)反復(fù)練習(xí)，無(wú)論在搭乘交通工具、辦公操作計(jì)算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2.將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個(gè)背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。
3.解小便時(shí)，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。
4.床上運(yùn)動(dòng)。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時(shí)牽動(dòng)肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運(yùn)動(dòng)，或是有便意想上廁所，但必需忍著憋住的感覺。維持收縮肛門的動(dòng)作五到十秒鐘再放松，每日至少反復(fù)做三十次以上。
更年期幾乎是每個(gè)女性都要經(jīng)歷的生理時(shí)期，已出現(xiàn)盆底肌受損癥狀者，應(yīng)盡早治療;沒有尿失禁等問(wèn)題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開始練習(xí)，因?yàn)槠涓郊觾r(jià)值往往令人滿意。
到底該如何來(lái)鍛煉這個(gè)盆底肌，上面這些方法就是會(huì)得到很不錯(cuò)效果的鍛煉方法，在鍛煉這個(gè)盆底肌的時(shí)候我們平時(shí)要做的就是放松自己的心態(tài)，不要擔(dān)心，這個(gè)盆底肌是可以鍛煉好的，盆底肌恢復(fù)好了之后對(duì)女性來(lái)說(shuō)才是最好的，鍛煉盆底肌的時(shí)候平時(shí)可以多做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)。
說(shuō)到提肛運(yùn)動(dòng)很多人會(huì)覺得不太好意思，甚至對(duì)于一些真正需要的人來(lái)說(shuō)也不會(huì)太過(guò)主動(dòng)的去找尋方法或者是去鍛煉。其實(shí)并不需要不好意思，這在我們很多人中都是比較常見的一種情況，尤其是對(duì)于剛生完孩子的新媽媽們來(lái)說(shuō)，會(huì)出現(xiàn)肛門松弛的癥狀，其實(shí)提肛運(yùn)動(dòng)還有其他的功效，那么它可以鍛煉盆底肌肉嗎?
提肛運(yùn)動(dòng)沒有時(shí)間、場(chǎng)地限制。方法如下：吸氣時(shí)，肛門用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門，呼氣時(shí)放松。若能采取胸膝臥位做提肛運(yùn)動(dòng)，則效果更好。鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時(shí)間和次數(shù)。另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時(shí)腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣，然后做提肛運(yùn)動(dòng)。此時(shí)會(huì)感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動(dòng)作，不要松懈，直至無(wú)法堅(jiān)持再放松。
盆底康復(fù)訓(xùn)練有助改善盆底功能障礙，提肛運(yùn)動(dòng)就是其中一種方法。提肛就是有規(guī)律地往上提收肛門，是最簡(jiǎn)便的訓(xùn)練方式，患者躺著、坐著甚至走路都可以做這樣的動(dòng)作。提肛運(yùn)動(dòng)包括快速收縮和持續(xù)收縮兩種。由于盆底肌肉是分為“快肌”跟“慢肌”，快肌主要是起到控尿的作用，慢肌主要是起承托的作用。鍛煉慢肌時(shí)，肛門持續(xù)收縮時(shí)間越長(zhǎng)越好，根據(jù)自身情況，收縮持續(xù)10～60秒左右，做10～20次。鍛煉快肌時(shí)，用最大的力氣收縮肛門，以最快的速度放松，然后重復(fù)再收縮。每組做20～30次。每天可進(jìn)行2組。鍛煉快肌有助控制尿道的阻力，使尿液不容易在咳嗽、大笑等腹壓升高的時(shí)候流出。
關(guān)于提肛運(yùn)動(dòng)是否可以鍛煉盆底肌肉小編在上面的文字中已經(jīng)做了詳細(xì)的介紹。對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)一談到比較私密的話題都會(huì)比較害羞，其實(shí)大家不需要害羞，這都是正常的需求。提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)是一種很好的鍛煉方式，大家要牢記小編介紹的并且一定要放下自尊心嘗試一下哦。
如果男性的盆底肌收縮能力比較好，那么就可以讓男性的性能力更強(qiáng)，讓自己的房事上快感更加的強(qiáng)烈;如果是女性的盆底肌收縮能力好，就可以避免出現(xiàn)尿失禁的情況，而且也可以讓陰道更加的緊致。所以一些男女非常希望自己可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，讓自己的盆底肌收縮更好。
1. 比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
2. 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4. 仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5. 此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時(shí)不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：①陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)。②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥。③需要植入心臟起搏器者。④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者。⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作。
如果想要鍛煉盆底肌，不妨試一試上文中介紹的五種方法，除了這五種方法以外，還可以經(jīng)常進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉盆底肌的一種非常好的辦法。但是在鍛煉盆底肌的時(shí)候，還需要注意后面小編的提示，有一些人或者在某些時(shí)間內(nèi)是不可以進(jìn)行這種鍛煉的。
鍛煉盆骨肌肉能防止我們的盆骨變形，隨著年齡的增長(zhǎng)還有一些不良姿勢(shì)的影響會(huì)讓我們的盆骨變形，這樣會(huì)影響身形，所以要及糾正千萬(wàn)不要以為這只是小事，鍛煉盆骨的肌肉能增加在性愛中的歡愉，或者為了身形的好看也應(yīng)該行動(dòng)起來(lái)改掉不良的姿勢(shì)，女性們經(jīng)常蹺二郎腿也是不對(duì)的，長(zhǎng)期穿高跟鞋會(huì)導(dǎo)致盆骨變形。
1骨盆的變形實(shí)際上這主要是與我們生活中不良姿勢(shì)與習(xí)慣所造成的，日積月累就發(fā)生了骨盆變形危機(jī)：比如蹺二郎腿、長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋、睡過(guò)硬或者過(guò)軟的床以及穿緊身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，傷及尾骨、坐骨，若不妥善處理，也容易導(dǎo)致女性的骨盆變形。
2不管是站著還是坐著，在任何情況下都是以脊椎和骨盆為主要支柱的，所以說(shuō)如果你的骨盆出現(xiàn)歪斜情況，那么肥胖的幾率就會(huì)大大增加。因?yàn)楣桥璧耐嵝睍?huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，就會(huì)影響身體的循環(huán)，造成身體內(nèi)堆積很多脂肪和廢棄物，變成容易肥胖的體質(zhì)，也就是說(shuō)骨盆影響著我們的身體健康和身材好壞。
3坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過(guò)左大腿。左手裹住右膝蓋，然后上身向右扭到極限，然后停止20秒。注意做動(dòng)作的時(shí)候臉要抬起來(lái)。接著以同樣的方式向另一邊重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以讓骨盆從錯(cuò)誤的位置收縮回來(lái)
如上所述希望給予各位女性朋友一個(gè)參考，盆骨肌肉的鍛煉方式已經(jīng)和大家交流，為了以后身材不走樣從現(xiàn)在就開始鍛煉吧，愛自己才能讓別人也愛上你，運(yùn)動(dòng)可以讓我們更年輕， 因?yàn)樯砩系男玛惔x加快，身體沒有因?yàn)槟昙o(jì)的原因而出現(xiàn)退化的現(xiàn)象，面色紅潤(rùn)四肢矯健。
盆底肌肉的鍛煉是很多的女性在生產(chǎn)之后必須要做的一項(xiàng)工作，因?yàn)閯倓偵旰⒆又螅桥钑?huì)有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也會(huì)非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加強(qiáng)與鍛煉，對(duì)女性的陰道和尿道都是很不好的，那么平時(shí)做一些什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠幫助鍛煉盆底肌肉呢!
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。
做盆底肌肉鍛煉的時(shí)候，每次應(yīng)該要做6到10分鐘左右，如果覺得比較累的話可以休息一會(huì)兒再做，每天多做幾組大概2到3組，堅(jiān)持做幾個(gè)禮拜，一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才會(huì)有效果，否則只做幾次的話是沒有什么成效的。
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
