鍛煉胳膊肌肉的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供鍛煉胳膊肌肉的方法有哪些，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
男性強(qiáng)健有力的臂膀讓很多女性為之瘋狂，我們常常在電視上看到一些體操運(yùn)動(dòng)員胳膊肌肉凸顯，給人一種力量的美感。其實(shí)想要擁有健美的臂膀并不困難，只需在生活中稍加鍛煉，并且持之以恒，那么手臂肌肉就會(huì)凸顯出來。鍛煉的方式方法非常多，下面介紹幾種常見的鍛煉方法。
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)。
下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
通過上面介紹，相信手臂胳膊肌肉的鍛煉方法大家已經(jīng)有所掌握，鍛煉的時(shí)候應(yīng)當(dāng)注意，所有的鍛煉都不能操之過急，最好在鍛煉之前征求健身教練的意見，并且具體鍛煉的過程當(dāng)中，有健身教練的監(jiān)督指導(dǎo)，這樣對(duì)鍛煉能起到糾錯(cuò)和促進(jìn)作用，教練在場，可避免鍛煉當(dāng)中出現(xiàn)意外事故。
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胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，對(duì)胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時(shí)候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時(shí)的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大的現(xiàn)象，這對(duì)于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個(gè)休息的時(shí)間。
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
擁有完美的肌肉一直以來是每個(gè)男生的夢(mèng)想，每一個(gè)男性都希望讓自己的身體看起來又健壯，又健美，這樣不僅僅能夠更加吸引異性的目光，還能夠讓自己看起來非常的完美，擁有肌肉也并不是不可以的，我們要通過幾個(gè)方式來進(jìn)行練習(xí)，還要正確了解到身體，怎么樣才會(huì)產(chǎn)生更加完美的肌肉。
肌肉有3種類型：一種是受人的意識(shí)支配的肌肉，叫隨意肌;另一種是不受人的意識(shí)支配的肌肉，叫不隨意肌(如運(yùn)送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心臟所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。
一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時(shí)拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。
二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時(shí)，一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，并向同側(cè)傾斜;當(dāng)頭部處于正常姿勢(shì)時(shí)，肌肉合力通過寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時(shí)，上提胸廓幫助吸氣。
三、斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時(shí)：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時(shí)收縮，則使肩胛骨向上移動(dòng)，如臂上舉動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)：一例收縮，使頭向同側(cè)屈;兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負(fù)重直臂側(cè)上舉、負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時(shí)，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢(shì)。斜方肌發(fā)達(dá)是一種健、力、美的標(biāo)志,是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員參加健美競賽的有利條件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時(shí)，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi);中部收縮，使上臂外展;后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時(shí)收縮，使上臂外展，如臂側(cè)舉動(dòng)作;采用負(fù)重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩，是優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)志。
五、背闊肌位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時(shí)，使上臂伸，如向后擺臂動(dòng)作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠(yuǎn)固定時(shí)，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動(dòng)作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠(yuǎn)固定時(shí)，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達(dá)時(shí)，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細(xì)，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一細(xì)長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè)，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強(qiáng)大的脊柱伸肌。下方固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動(dòng)作;一側(cè)收縮時(shí)使軀干向同側(cè)屈，如體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。
七、胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時(shí)，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動(dòng)作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達(dá)時(shí)，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
八、前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時(shí)，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時(shí)兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時(shí)使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時(shí)，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標(biāo)志。而腹肌發(fā)達(dá)，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標(biāo)志。
十、腹外斜肌位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。下固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使脊柱前屈;一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;上固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
十一、腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時(shí)，兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同;一側(cè)收縮時(shí)除使脊柱向同側(cè)屈外，還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側(cè)轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對(duì)側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這要取決于自己的鍛煉方式，想要鍛煉臂力的肌肉，我們可以通過推舉杠鈴，壓力的方式，在鍛煉臂力的同時(shí)，又能夠鍛煉出二頭肌和叉腰肌，還可以鍛煉自己腹部的力量，可以通過大腿推舉啞鈴或是通過一些器材的方式來增加自己雙腿的肌肉，經(jīng)過長時(shí)間不懈的練習(xí)，相信大家一定能夠練出自己全身完美的肌肉。
我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉的比較少，活動(dòng)少了之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)胳膊上長肉比較多，還會(huì)出現(xiàn)“擺擺肉”意思是在揮動(dòng)胳膊的時(shí)候抖動(dòng)的肉，胳膊很粗穿衣服很難看，尤其是穿露肩的，顯得肩膀特別寬，胳膊也看起來特別丑，但是不知道該怎么樣才能夠讓胳膊變得有肌肉，變得細(xì)一點(diǎn)，我們來了解下如何鍛煉胳膊的肌肉呢？
? ?1.站姿側(cè)平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
? ?器械：啞鈴、拉力器或重物。
? ?動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?2.站姿前平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
? ?器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
? ?動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動(dòng)借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?想要胳膊長肌肉的現(xiàn)在就知道了如何鍛煉胳膊的肌肉，不管做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉，還是用什么方法鍛煉，肌肉都不是一天能夠長成的，需要的是長久的鍛煉，需要持之以恒的堅(jiān)持，堅(jiān)持才是最好的方法，如果半途而廢那么你想要的鍛煉效果是永遠(yuǎn)達(dá)不到的。
男性胳膊上的肌肉可以展現(xiàn)出男性的雄性風(fēng)采，不僅如此，男性鍛煉出胳膊上的肌肉也有利于身體健康。漂亮的肌肉線條不僅可以讓女性欣賞，想必也會(huì)讓很多男性朋友羨慕不己，有不少朋友因?yàn)楣ぷ?、?jīng)濟(jì)等原因無法在正規(guī)的健身房得到相關(guān)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，所以今天我們就為大家來介紹一下如何可以鍛煉出胳膊上的肌肉。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行。 第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下， 第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。
具體運(yùn)動(dòng)有俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
看過文章中介紹到的這幾種方法之后，相信男性朋友在家里或者是在任何一個(gè)可以方便運(yùn)動(dòng)的地方，都可以進(jìn)行胳膊肌肉的鍛煉。需要提醒大家的是，想要快速達(dá)到肌肉鍛煉出來的效果也不可每日不停的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，否則有可能肌肉出現(xiàn)承受不住運(yùn)動(dòng)量的壓力而出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個(gè)人一定很好運(yùn)動(dòng)，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個(gè)問題，胸前的肌肉又稱胸大肌?？梢酝ㄟ^運(yùn)動(dòng)練到胸肌，久而久之的堅(jiān)持就能看到胸大肌越來越發(fā)達(dá)了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢(mèng)想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對(duì)較簡單，只要找對(duì)方式動(dòng)作要領(lǐng)是不會(huì)有困難的，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去就能看到效果。
對(duì)于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對(duì)于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們?cè)诩揖湍茏龅哪?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進(jìn)行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時(shí)這種鍛煉還能起到練習(xí)腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅(jiān)持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復(fù)次動(dòng)作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。
如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯(cuò)的選擇，身體側(cè)臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實(shí)大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
