怎么加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練呢？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練呢？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
如果男性的盆底肌收縮能力比較好，那么就可以讓男性的性能力更強(qiáng)，讓自己的房事上快感更加的強(qiáng)烈;如果是女性的盆底肌收縮能力好，就可以避免出現(xiàn)尿失禁的情況，而且也可以讓陰道更加的緊致。所以一些男女非常希望自己可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，讓自己的盆底肌收縮更好。
1. 比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
2. 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。YS630.Com
4. 仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5. 此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時(shí)不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：①陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)。②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥。③需要植入心臟起搏器者。④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者。⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作。
如果想要鍛煉盆底肌，不妨試一試上文中介紹的五種方法，除了這五種方法以外，還可以經(jīng)常進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉盆底肌的一種非常好的辦法。但是在鍛煉盆底肌的時(shí)候，還需要注意后面小編的提示，有一些人或者在某些時(shí)間內(nèi)是不可以進(jìn)行這種鍛煉的。
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可能有的人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只有女性才需要進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。其實(shí)不然，不管是男女，盆底肌肉訓(xùn)練都是有必要進(jìn)行的。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，有利于身體更好的恢復(fù)，能夠預(yù)防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓(xùn)練是盆底肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練的方法上面已經(jīng)有了簡(jiǎn)要的介紹，盆底肌肉訓(xùn)練的方法很簡(jiǎn)單，但是每一周的訓(xùn)練都必須堅(jiān)持，每一組的訓(xùn)練都必須做到位，這樣才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠起到緊縮陰道的效果。
說到盆底肌可能有些朋友還不是很清楚是什么。其實(shí)就是指盆底肌肉，封閉骨盆底的肌群。盆底肌功能的訓(xùn)練是可以預(yù)防盆底肌肉的松弛的，尤其對(duì)于孕中或者是產(chǎn)后的女性朋友來說。盆底肌功能訓(xùn)練是有用的。那么到底如何訓(xùn)練盆底肌功能呢?小編下面就來仔細(xì)說一說這方面的問題吧。
和其他保健操一樣，盆底肌訓(xùn)練也可以分為徒手與器具兩種。
徒手訓(xùn)練
①緊縮肛門，開始時(shí)以收縮3秒為一次(若堅(jiān)持不到3秒可以縮短時(shí)間)，隨著鍛煉效果加強(qiáng)，逐漸延長到10～15秒。
②放松肛門，和收縮保持一樣長的時(shí)間。如此重復(fù)，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。
器具訓(xùn)練 即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅(jiān)持一小段時(shí)間(約10分鐘)鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓(xùn)練應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免器具選擇不當(dāng)造成感染或損傷。
現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復(fù)訓(xùn)練系統(tǒng)”。這個(gè)系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。
刺激系統(tǒng) 針對(duì)有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動(dòng)收縮，讓她們體會(huì)收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統(tǒng) 這是與刺激系統(tǒng)相連的一個(gè)顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓(xùn)練者像玩電子游戲一般，一邊訓(xùn)練一邊看自己運(yùn)動(dòng)的曲線。
小編已經(jīng)給大家說了很多的關(guān)于訓(xùn)練盆底肌功能的多種方法。對(duì)很多人來說是非常有用的，有這方面需要的朋友不妨可以試一試小編所說的方法哦。當(dāng)然小編也要提醒朋友們，這種訓(xùn)練方法不是一天兩天就可以起到很大作用的，一定要堅(jiān)持才會(huì)有效果哦。
男性朋友經(jīng)常進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，就可以讓自己的性能力得到提高，自己的性感受就會(huì)更加強(qiáng)，讓自己的性生活質(zhì)量更高，所以許多男性希望可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練。如果想要訓(xùn)練盆底肌的話，不妨進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練比較簡(jiǎn)單，而且可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行，如果能夠堅(jiān)持，效果就會(huì)非常的顯著。
第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
上文中介紹的就是凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練非常的簡(jiǎn)單，而且無論是站著還是坐著都可以進(jìn)行訓(xùn)練，所以想要鍛煉盆底肌的朋友不妨試一試這種訓(xùn)練。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一塊肌肉在發(fā)力，就知道哪里是盆底肌了，這樣可以在鍛煉的時(shí)候有的放矢。
為什么生活中有的女性朋友會(huì)出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會(huì)因?yàn)橐淮未驀娞?，甚至?xí)笮@樣的劇烈表情的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實(shí)原因有很多，很大的一個(gè)問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實(shí)盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運(yùn)動(dòng)方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時(shí)間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會(huì)出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅(jiān)持做一些運(yùn)動(dòng)緩解肌肉緊張。
對(duì)于很多生過孩子的人來說，盆底肌很容易出錯(cuò)松弛的現(xiàn)象，如果盆底肌一直這樣松弛不恢復(fù)的話，那么對(duì)女人來說就是一個(gè)障礙和困擾，這樣的現(xiàn)象也會(huì)影響到性生活，所以說鍛煉好盆底肌是非常重要的，在鍛煉盆底肌的時(shí)候我們必須要先用到一些運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法，最好是每天都適合在各個(gè)場(chǎng)所做的盆底肌鍛煉，那么怎么鍛煉盆底肌呢?
1.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時(shí)的肌肉運(yùn)用，每次收縮5秒，放松10秒，只要想到就時(shí)時(shí)反復(fù)練習(xí)，無論在搭乘交通工具、辦公操作計(jì)算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2.將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個(gè)背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。
3.解小便時(shí)，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完。可鍛煉陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。
4.床上運(yùn)動(dòng)。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時(shí)牽動(dòng)肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運(yùn)動(dòng)，或是有便意想上廁所，但必需忍著憋住的感覺。維持收縮肛門的動(dòng)作五到十秒鐘再放松，每日至少反復(fù)做三十次以上。
更年期幾乎是每個(gè)女性都要經(jīng)歷的生理時(shí)期，已出現(xiàn)盆底肌受損癥狀者，應(yīng)盡早治療;沒有尿失禁等問題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開始練習(xí)，因?yàn)槠涓郊觾r(jià)值往往令人滿意。
到底該如何來鍛煉這個(gè)盆底肌，上面這些方法就是會(huì)得到很不錯(cuò)效果的鍛煉方法，在鍛煉這個(gè)盆底肌的時(shí)候我們平時(shí)要做的就是放松自己的心態(tài)，不要擔(dān)心，這個(gè)盆底肌是可以鍛煉好的，盆底肌恢復(fù)好了之后對(duì)女性來說才是最好的，鍛煉盆底肌的時(shí)候平時(shí)可以多做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)。
