怎么鍛煉盆底肌呢
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對于很多生過孩子的人來說，盆底肌很容易出錯松弛的現(xiàn)象，如果盆底肌一直這樣松弛不恢復的話，那么對女人來說就是一個障礙和困擾，這樣的現(xiàn)象也會影響到性生活，所以說鍛煉好盆底肌是非常重要的，在鍛煉盆底肌的時候我們必須要先用到一些運動的鍛煉方法，最好是每天都適合在各個場所做的盆底肌鍛煉，那么怎么鍛煉盆底肌呢?
1.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的肌肉運用，每次收縮5秒，放松10秒，只要想到就時時反復練習，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機、站著、坐著都能進行。
2.將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。
3.解小便時，讓陰部肌肉反復放松、收縮、放松、收縮……如此分數(shù)次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。
4.床上運動。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運動，或是有便意想上廁所，但必需忍著憋住的感覺。維持收縮肛門的動作五到十秒鐘再放松，每日至少反復做三十次以上。
更年期幾乎是每個女性都要經(jīng)歷的生理時期，已出現(xiàn)盆底肌受損癥狀者，應盡早治療;沒有尿失禁等問題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開始練習，因為其附加價值往往令人滿意。
到底該如何來鍛煉這個盆底肌，上面這些方法就是會得到很不錯效果的鍛煉方法，在鍛煉這個盆底肌的時候我們平時要做的就是放松自己的心態(tài)，不要擔心，這個盆底肌是可以鍛煉好的，盆底肌恢復好了之后對女性來說才是最好的，鍛煉盆底肌的時候平時可以多做一些拉伸的運動。
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女性朋友在生產(chǎn)之后身體會發(fā)生變化，最明顯的就是骨盆和胸部、腹部，想要了解自己身體的情況產(chǎn)婦們可以自己來坐下盆地肌自測，了解下自己骨盆的情況。很多月子中心都有針對女性盆骨變大的訓練，下面給產(chǎn)婦們說一下產(chǎn)后盆骨的訓練方法，有需要的產(chǎn)婦可以來了解一下。
一、產(chǎn)后盆底恢復訓練方法有哪些?
1立式鍛煉。站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經(jīng)過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
2.骨盆肌肉壓縮。采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數(shù)4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復做這動作6次。
3.上升運動。想象骨盆肌肉有如一臺升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時間內(nèi)，你并沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。
二、該多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?
1.開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。
2.讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。
好了，以上就是今天小編跟大家分享的全部內(nèi)容，希望大家看完能夠?qū)W到一些小知識。總的來說，產(chǎn)后媽媽產(chǎn)后盆底修復訓練的方法還是比較多的，而且很多訓練在家里就可以完成，所以說，還是貴在堅持，才能夠看到好的效果。
大家平時都想通過運動來訓練自己身體上的肌肉，訓練最多的地方就是胸肌和腹肌，很多人都忽略了盆底肌，對于男性來說如果盆底肌訓練不好的話可能會引起前列腺炎，而對于女性來說如果盆底肌肉訓練不好則會引起盆腔炎，所以為了避免這些疾病平時一定要注意這方面的運動。
現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復訓練系統(tǒng)”。這個系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。
刺激系統(tǒng) 針對有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動收縮，讓她們體會收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統(tǒng)?這是與刺激系統(tǒng)相連的一個顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓練者像玩電子游戲一般，一邊訓練一邊看自己運動的曲線。有趣的是，屏幕還會出現(xiàn)諸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“這次收縮沒堅持好哦”等人性化的提示語言。同時系統(tǒng)設有各種模塊和場景模擬，以增強鍛煉的趣味性。
在學會正確的盆底肌收縮方法后，可在家里每天堅持一小段時間的“陰道啞鈴”鍛煉，以保住“訓練的戰(zhàn)果”。
盆底肌康復訓練，越早開始越好。產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復的“黃金時間”。在法國，產(chǎn)后婦女都是常規(guī)進行盆底肌康復訓練的。最近這幾年，國內(nèi)許多大城市的婦產(chǎn)科也已廣泛開展此訓練。
雖然對于產(chǎn)婦來說盆底肌訓練比較重要，但是對于沒有生育過的女性，同樣應該鍛煉，因為把盆底肌訓練好能夠終身受益，所以你平時可以經(jīng)常根據(jù)小編所說的這些方法去運動，這樣對你的身體只會有好處，當然平時在運動的過程中你也不用太過追求效果，循序漸進的運動是最好的一種狀態(tài)。
說到盆底肌可能有些朋友還不是很清楚是什么。其實就是指盆底肌肉，封閉骨盆底的肌群。盆底肌功能的訓練是可以預防盆底肌肉的松弛的，尤其對于孕中或者是產(chǎn)后的女性朋友來說。盆底肌功能訓練是有用的。那么到底如何訓練盆底肌功能呢?小編下面就來仔細說一說這方面的問題吧。
和其他保健操一樣，盆底肌訓練也可以分為徒手與器具兩種。
徒手訓練
①緊縮肛門，開始時以收縮3秒為一次(若堅持不到3秒可以縮短時間)，隨著鍛煉效果加強，逐漸延長到10～15秒。
②放松肛門，和收縮保持一樣長的時間。如此重復，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。
器具訓練 即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅持一小段時間(約10分鐘)鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓練應在醫(yī)生的指導下進行，以免器具選擇不當造成感染或損傷。
現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復訓練系統(tǒng)”。這個系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。
刺激系統(tǒng) 針對有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動收縮，讓她們體會收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統(tǒng) 這是與刺激系統(tǒng)相連的一個顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓練者像玩電子游戲一般，一邊訓練一邊看自己運動的曲線。
小編已經(jīng)給大家說了很多的關于訓練盆底肌功能的多種方法。對很多人來說是非常有用的，有這方面需要的朋友不妨可以試一試小編所說的方法哦。當然小編也要提醒朋友們，這種訓練方法不是一天兩天就可以起到很大作用的，一定要堅持才會有效果哦。
大家隨著年齡的增長我們的皮膚會變得越來越松弛，對于男性朋友來說這是不值得注意的但是對于女性朋友來說這是一種很打擊的事情，女人年齡一大不僅會出現(xiàn)臉部的肌肉松弛盆底肌也會送吃的，面對盆底肌的松弛每個女性朋友都是難以啟齒的，其實這是一件很正常的事情女人經(jīng)過生孩子還有年齡的增長都會出現(xiàn)這種情況。
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復。
臥式鍛煉：
1、靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
2、仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放松肌肉時，呼氣，并反復重復幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。現(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱基爾練習至少要持續(xù)6周，練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習，達到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。
3、另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當練習持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。? ? ? 我們女性朋友面對自己的皮膚越來越不好的時候我們會選擇應護膚品或者做一些美容按摩來降低自己皮膚的衰老速度，其實面對盆底肌松弛我們也是可以采取一下方法的比如做一些恢復性的運動。
可能有的人存在一個誤區(qū)，認為只有女性才需要進行盆底肌肉訓練。其實不然，不管是男女，盆底肌肉訓練都是有必要進行的。女性產(chǎn)后進行盆底肌肉訓練，有利于身體更好的恢復，能夠預防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進行必要的盆底肌肉訓練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓練是盆底肌肉訓練項目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓練也應堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓練。
到了第三節(jié)，首先是重復收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習。
進行盆底肌肉訓練的方法上面已經(jīng)有了簡要的介紹，盆底肌肉訓練的方法很簡單，但是每一周的訓練都必須堅持，每一組的訓練都必須做到位，這樣才能夠達到應有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進行必要的盆底肌肉訓練，能夠起到緊縮陰道的效果。
為什么生活中有的女性朋友會出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會因為一次打噴嚏，甚至會大笑這樣的劇烈表情的時候，就會出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實原因有很多，很大的一個問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓練方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運動方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應該堅持做一些運動緩解肌肉緊張。
男性朋友經(jīng)常進行盆底肌的訓練，就可以讓自己的性能力得到提高，自己的性感受就會更加強，讓自己的性生活質(zhì)量更高，所以許多男性希望可以進行盆底肌的訓練。如果想要訓練盆底肌的話，不妨進行凱格爾訓練，這種訓練比較簡單，而且可以隨時隨地的進行，如果能夠堅持，效果就會非常的顯著。
第一節(jié)包括三組練習，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓練也應堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓練。
到了第三節(jié)，首先是重復收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習。
上文中介紹的就是凱格爾訓練，這種訓練非常的簡單，而且無論是站著還是坐著都可以進行訓練，所以想要鍛煉盆底肌的朋友不妨試一試這種訓練。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一塊肌肉在發(fā)力，就知道哪里是盆底肌了，這樣可以在鍛煉的時候有的放矢。
如果男性的盆底肌收縮能力比較好，那么就可以讓男性的性能力更強，讓自己的房事上快感更加的強烈;如果是女性的盆底肌收縮能力好，就可以避免出現(xiàn)尿失禁的情況，而且也可以讓陰道更加的緊致。所以一些男女非常希望自己可以進行盆底肌的訓練，讓自己的盆底肌收縮更好。
1. 比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2. 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4. 仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5. 此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時不宜選擇盆底訓練，屬于禁忌癥：①陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)。②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥。③需要植入心臟起搏器者。④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者。⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作。
如果想要鍛煉盆底肌，不妨試一試上文中介紹的五種方法，除了這五種方法以外，還可以經(jīng)常進行提肛運動，這也是鍛煉盆底肌的一種非常好的辦法。但是在鍛煉盆底肌的時候，還需要注意后面小編的提示，有一些人或者在某些時間內(nèi)是不可以進行這種鍛煉的。
盆底肌肉的鍛煉其實方法都比較簡單，不需要很寬闊的場地，也不需要借助什么特別的設備，比較傳統(tǒng)的鴨腿，或者是跳繩以及蛙跳，亦或者是進行傳統(tǒng)的仰臥起坐等都能夠起到鍛煉盆底肌肉的目的。相較于其他健身運動來說，盆底肌肉的鍛煉可以自行在家操作，鍛煉的時間可以自己分配，下面來介紹有關盆底肌肉的鍛煉方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉會松弛，這個時候極其容易尿失禁，比如說運動的時候，或者是突然打噴嚏的時候，都有可能導致尿液無阻礙的自由排出，這個時候更應該重視盆底肌肉的鍛煉，通過上述介紹的鍛煉方法進行盆底肌肉鍛煉，可改善盆底肌肉的松弛度，從而能夠使得括約肌收緊，這樣能有效的避免尿失禁現(xiàn)象。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，在我們的身邊許多的人都會因為肌肉的運動而影響整個身體的狀況。肌肉的種類有許多，對于女性而言，盆底肌肉這是對于她們而言這是非常重要的一部分，特別是女性懷孕后，盆底肌肉對于她們的身體狀況和寶寶的情況都有很大的作用，那么你知道盆底肌肉的鍛煉方法有哪些嗎？
1、比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3、蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐
5、此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉的鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能鍛煉自己的盆底肌肉已經(jīng)有了新的認識。盆底肌肉跟女性的泌尿系統(tǒng)有著很大的聯(lián)系，經(jīng)常鍛煉自己的盆底肌肉可以預防小便失禁的情況，特別是在夫妻間進行親密的時候，鍛煉盆底肌肉的人會感到更幸福哦。
