如何科學鍛煉肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“如何科學鍛煉肌肉呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
科學的鍛煉肌肉是很重要的，這樣才能避免肌肉拉傷?？茖W的鍛煉和有時間限制的運動是對身體最好的調(diào)養(yǎng)，生活中要講究勞逸結合，任何事情都要講究一個“度”字。運動的過程科學的安排能讓效果更佳顯著，科學鍛煉的必要性，如果不講究科學那會對肌肉造成一些傷害，科學的運動與科學的飲食才是好身材的關鍵。消耗太大會造成肌肉拉傷反倒對身體造成傷害。
脈搏(心跳率)與訓練的關系
在初練健美時，運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間，鍛煉2～3個月以后可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛煉時配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關系，健康成人理想的脈動節(jié)律應為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏)，而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。
反過來，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來。總之，在健美鍛煉時，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節(jié)奏，這樣，才能對機體產(chǎn)生良好的促進作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。
鍛煉身體之前要考量一下自己的身體狀況，慢慢的調(diào)結時間。不要一開始就瘋狂練，累了就休息一下，跑步之后停下來先站著舒展一下筋骨，就算當下已經(jīng)很累了還是不能立刻坐下。跑步之前會需要熱身一下，跑步結束之后也要慢慢坐下。不要立刻喝冰鎮(zhèn)的飲料，有些人因為運動過度造成傷害，這樣的例子很多。
4.肌肉緊實：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預防肌肉僵硬?為何會肌肉僵硬?
肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現(xiàn)象，也是機體保護性抑制的反應和“自衛(wèi)信號”。主要表現(xiàn)為動作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
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想要科學的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當中，字數(shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當?shù)脑黾樱憻挼臅r候密度應當加強，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當?shù)臅r間間隔，在鍛煉之后，還應該及時補充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時候強調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
10到15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5到10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
在鍛煉的過程當中，每次鍛煉都應當做到讓肌肉達到飽和，這種飽和度其實是一種自身的感受，就是當鍛煉的時候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當?shù)纳眢w休息。
科學的鍛煉很重要因為只有這樣才能保證身體安全，不被練傷有時間規(guī)劃,科學的鍛煉要慢速度，慢速度能保證在鍛煉的過程中華不會因為運動器械的重量太大而傷及肌肉，科學的鍛煉能讓大家更好的煉成肌肉，想要煉成肌肉不僅僅是科學的鍛煉還要堅持，想起就練一定是沒效果。要每天堅持只要抽出半個小時或者一個小時足夠了。
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6.念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。8.持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
如上所述希望以上的文章能給大家參考，通過文章所述能明白什么是“科學的鍛煉”并且通過這篇文章懂得用科學的時間，科學的方法鍛煉。這樣才能保證肌肉越來越結實和身體在鍛煉的過程中不受傷害，慢速度靜下心鍛煉的過程中不要有那么多雜念，專注于運動會有意想不到的效果呢、
經(jīng)常都會聽到身邊的朋友說，想通過鍛煉使自己的胸部肌肉、腹部肌肉以及腿部肌肉看起來更加突出，更加有立體感。其實鍛煉肌肉不應該只僅僅局限于某一個部位，這樣的僅僅針對某一個部位的肌肉鍛煉很容易使得肌肉受到傷害，鍛煉應該是全方位的，這樣鍛煉出來的肌肉才會給人一種協(xié)調(diào)的美感。
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習慣，二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動前必須的一個準備事項，三是做廣播體操，或可以學習簡單的武術套路或者是練武的基本動作，注意：初學練武的時候，先別求神似，而務必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來鍛煉的時候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達到并且超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
五是每天睡覺之前準備開水一杯，清晨起床之后的第一件事是給涼開水加一些熱開水之后，空腹將其喝了，可以稀釋睡眠后導致的血液粘稠;二是對于身體鍛煉時供血、供氧不足的不良狀態(tài)可以改善。
當然在鍛煉身體肌肉的時候，身體的營養(yǎng)也要跟上，每天的早餐必須吃飽，早上可以吃豆腐腦或者是飲用牛奶，亦或者是吃一點雞蛋，一定要注意，在鍛煉的過程當中，蛋白質(zhì)的補充一定要跟進，否則無論如何鍛煉，蛋白質(zhì)得不到補充，肌肉也沒有辦法凸顯出來。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負重訓練，或稱“無氧訓練”(短時間強烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因為最初的階段，健身氣氛是很重要的，一個人在家里沒氣氛，很多時候就堅持不下去了(當你感覺健身已經(jīng)成為一種習慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實在找不到健身房，那就買點啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因為需要各方面鍛煉，長的會阻礙運動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設備，你還需要知道：肌肉、適當?shù)闹径际切枰恍┵Y源來反應拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構成肌肉的能量來源，也是適當脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯條、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個小時的睡眠，盡量多點，早點睡，因為肌肉就是在你睡覺的時候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點心，香蕉有較多熱量，所以適合做點心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點蜂蜜，可以保護腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因為人體大部分是由水構成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實可以采取上面的一些鍛煉方法。
人體各個部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個部位，必須要保護好，平時鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預防視力的衰退現(xiàn)象，還能讓眼睛更加的明亮。不過鍛煉眼肌需要經(jīng)過漫長的過程，大家還是需要長期堅持下去的。
一、轉眼法
選一安靜場所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動，獨轉眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉至左方，再轉至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時針轉9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時針方向轉6圈?？偣沧?次。每次轉動，眼球 都應盡可能地達到極限。這種轉眼法可以鍛煉眼肌，改善營養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開，兩眼也同時用勁一睜，如此3～5次，能促進眼睛血液循環(huán)，增進新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉放入水里，在水中睜開眼睛，使眼球上下左右各移動9次，然后再順時針、逆時針旋轉9次。剛開始，水進入眼 里，眼睛難受無比，但隨著眼球的轉動，眼睛會慢慢覺得非常舒服。在做這一動作時，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質(zhì)和灰塵，還對輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠視、近視的屈光不正程度。
相信大家對如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時間抽出來，就可以起到不錯的效果。其實很多鍛煉方法并不會花費太長的時間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺之前就能輕松的完成。
生孩子的痛苦可能沒有經(jīng)歷過的人是想象不出來的，根據(jù)澳洲某個研究機構的數(shù)據(jù)表明，生孩子的痛感相當于人體的三根肋骨同時被折斷。其實，只要平時注意鍛煉盆骨的肌肉，生產(chǎn)的時候痛感就會減輕很多，生完孩子后身材也更容易恢復，那么，如何鍛煉盆骨的肌肉呢？
一：臥式鍛煉
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
二：立式鍛煉
站立，雙腿微分開，收縮兩半側臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經(jīng)過長期的鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時的收縮能力，使性生活和諧、美滿。
三；鍛煉盆骨的好處
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復。
看完了上文的介紹，你知道應該如何鍛煉盆骨的肌肉了嗎？女性在月經(jīng)期間子宮處在比較脆弱的狀態(tài)，所以這個時候最好是暫停鍛煉，以免對身體健康造成影響，適當?shù)腻憻捙韫堑募∪鈱τ诟纳仆唇?jīng)以及其他婦科疾病也是有好處的。
愛美之心人皆有之，只不過這種審美觀念會隨著時代的變革而發(fā)生變化。如今人們對體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時大家對肌肉凸顯出現(xiàn)的線條美還是很關注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時候不需要太多的力量訓練，不過長期鍛煉是在所難免的。
