早晨跑步好還是晚上跑步好 如何科學有效的跑步
早晨空腹跑步好嗎。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于養(yǎng)生常識，我們該如何去看待呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“早晨跑步好還是晚上跑步好 如何科學有效的跑步”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
關(guān)于跑步的問題，有些人喜歡早上跑步，有些人喜好晚上跑步，那究竟是早晨跑步好還是晚上跑步好呢?很多人都在糾結(jié)這個問題，其實無論你是早上跑步還是晚上跑步，都有各自的好處。日常我們?nèi)绾慰茖W有效的跑步呢?下面一起來了解關(guān)于跑步的一些知識吧。
早晨跑步好還是晚上跑步好?
1、晨跑的好處
喜歡晨跑的人，一定是有喜歡的理由的。早晨起來跑步，人煙稀少，空氣清晰，跑步鍛煉一會，可以使人充滿精神，喚醒一天的活力，提高代謝水平。但注意的是，早晨跑步也別玩了補充水分，因為完全空腹跑步也不太有益于健康，早上堅持跑步有利于良好生活習慣的養(yǎng)成。
2、晚上跑步的好處
既然早晨跑步有益處，干嘛選擇晚上跑步呢。其實和早晨跑步相比，晚上跑步可以消除人一天的疲憊和壓力，所以的煩惱和壓力可以化作汗水隨風消散。
有專家說，其實早晨空氣中的二氧化碳含量是一天中最高的，而晚上跑步就不會遇上這樣的問題，其實晚上跑步的空氣環(huán)境還要比早晨好呢。
如何科學有效的跑步?
關(guān)于早晨跑步好還是晚上跑步好上面都有論述，無論你選擇早晨跑還是晚上跑，你得采用科學有效的跑步的方法，才能達到健身的目的。那么如何科學有效的跑步呢?
科學的跑步需要呼吸節(jié)奏與跑步步伐的配合：在跑步時，很多人一通跑，完全忽略了呼吸的重要性，沒掌握節(jié)奏。無論是長跑還是短跑，保持一定的節(jié)奏可以讓人堅持下去。一般跑步鍛煉都采用跑步較好，保持呼吸節(jié)奏是每2~3步一個呼吸，并保持呼吸均勻和深度一致。
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延伸閱讀
春季，跑步最好的季節(jié)。那么，春季跑步我們應該注意些什么？跑步后又該如何補水呢？一起和小編來看看吧。
跑步最佳時間
春天里跑步最佳時機是在飯后2到3小時。下午的時候，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分，所以，春天最好的跑步時間是下午4-5點。不過，如果您的身體條件較好，且一直有晨跑習慣，則可以繼續(xù)堅持。需提醒您的是，最好能在起床后稍休息片刻，做些簡單的家務或熱身，然后再出去跑步。在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者吃根香蕉。
最健康的跑步頻率是多少？
有些研究提示，不管運動量是多少，運動的人都比不運動的人活得長，但也有研究表明，長期劇烈活動的人，心肌受損的可能性高。所以只有推薦的運動量，但沒有對運動的量作出明確的限制。一項在丹麥進行的長達12年、涉及近1500人的研究顯示，最健康的跑步頻率是每周跑3次，總量144分鐘以內(nèi)。
跑步裝備的選擇
衣物：選擇保暖、防風性
就初春的氣候特點而言，暖氣流尚未完全登陸，氣溫依舊延續(xù)著冬季的寒冷，空氣的對流又造成了春季多風、風大的現(xiàn)象，所以跑友在選擇衣物時應著重考慮保暖和防風等方面的因素。
跑鞋跑襪：以穩(wěn)定為主
經(jīng)過一個冬天的冰凍，戶外的路面變得有些堅硬；跑友初到戶外時，肢體也相對的僵硬一些。這個時候的跑鞋需要以穩(wěn)定為主。軟硬適中，具有一定支撐功能的跑鞋就是不錯的選擇。我們在初春時，需要的是在跑步過程中，能夠給我們提供足夠的支撐，保證我們運動的穩(wěn)定性，甚至在一定程度上起到保護作用的跑鞋。
帽子：保暖遮陽為主
很多人認為春季跑步不需要戴帽子了，其實不然。對于春捂,重點照顧好首足兩頭。由于早春天氣乍暖還寒，早晚低溫，戴上帽子跑步，可以保住一部分熱量，可以避免感冒。春季的陽光格外刺眼，戴上一頂有帽檐的帽子最為合適，既能保暖還可防止陽光刺眼。
跑步后如何補水
以理想而言，運動補充水分應該分成運動前、運動中和運動后。運動前15~30分鐘，補充500cc左右，運動中每10~15分鐘補充100cc~150cc,運動之后則盡量補充。不過，如果運動前補充過多的水分，可能會使胃部的重量增加，使得運動時腹陶不舒服的感覺。因此如果喝不下500cc,則可以稍微減少水量。
跑步后補水須注意
1、飲水的質(zhì)量問題。 應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。
2、忌服過冷的水。 因為平時人的體溫在37℃左右，經(jīng)過運動后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。 運動后喝水雖說不是特別大的學問但是我們還是需要注意下的！
跑步是最簡單易行的運動之一，時常是我們首選。跑步運動雖簡單，但也要注意技巧和適度，否則只會適得其反。如何跑步才最佳呢？很多通過跑步減肥的人都發(fā)現(xiàn)，跑步減肥小腿會長肌肉，那么如何跑步小腿才不會變粗呢？
跑步作為最有效、最簡單的健身項目很受推崇，但小腿變粗又是眾多朋友的擔憂之處。健身專家指出：采取正確的方法跑步，可以讓小腿變得更好看。
覺得跑步小腿會變粗，主要是因為以下的錯覺：有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺;二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬于有氧運動呢?教練介紹，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時，就屬于有氧運動，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無氧運動，而且無氧代謝時糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應采取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。
速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
最后小編總結(jié)一下，避免小腿變粗的瘦身方法應采取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
哪個時間段跑步燃脂最佳？
對于想要減去身體脂肪的跑者來說，早上空腹狀態(tài)下的慢跑最好。
外國曾有一項研究表明，對比早餐后散步消耗216卡路里，早餐前散步消耗298卡路里可以提高33%左右的脂肪消耗能力。
不吃早飯去跑步，有的姑娘會嘟囔有起床氣或者低血糖。事實上因為早晨身體中胰高升糖素、皮質(zhì)醇等血濃度較高，根本不會產(chǎn)生低血糖的風險。
跑步減肥的兩大注意事項
不能持之以恒
有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運動。
要知道，消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢，中止運動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當然會增加。
運動量大，飲食量也大
有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。
剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。
哪個時間段跑步燃脂最佳？
對于想要減去身體脂肪的跑者來說，早上空腹狀態(tài)下的慢跑最好。
外國曾有一項研究表明，對比早餐后散步消耗216卡路里，早餐前散步消耗298卡路里可以提高33%左右的脂肪消耗能力。
不吃早飯去跑步，有的姑娘會嘟囔有起床氣或者低血糖。事實上因為早晨身體中胰高升糖素、皮質(zhì)醇等血濃度較高，根本不會產(chǎn)生低血糖的風險。
跑步減肥的兩大注意事項
不能持之以恒
有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運動。
要知道，消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢，中止運動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當然會增加。
運動量大，飲食量也大
有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。
剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。
天氣熱起來了，減肥的人群也越來越多了，在健身房里的朋友注意了，跑步減肥因不良的習慣，會讓你一身傷，可能會影響你的跑步效果哦？
跑步9個壞習慣
1. 跑步前不熱身
如果你不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)會來不及入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉血液供應和柔韌性不好，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷損傷。以下推薦幾個熱身動作
2.一下跑太快太多
跑步減肥一身傷，終究還是跑步壞習慣所致！
跑步是會上癮的，如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快時間長，會叫身體猛地一下負荷太大。建議根據(jù)自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循每周訓練量最多增幅10%的原則。
3. 不喝水或一口氣喝太多
運動前、中、后都要多次少量及時補水，否則運動量過大時容易出現(xiàn)身體脫水。但如果長跑后一口氣喝太多，也可能會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過一個小時以上，建議適當飲用一些運動功能飲料。
4.夏天跑步不防曬
適當曬曬對身體有好處，但如果要在陽光下?lián)]汗如雨的奔跑，一定要做好防曬、并及時補涂，曬黑且不說，曬傷就得不償失了。
5. 跑完立馬休息
很多人習慣性地跑累了就一屁股坐地上休息。有節(jié)奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節(jié)律的收縮儲存在肌肉里循環(huán)的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
跑步過后絕不能立即停下來，建議正確的做法是先冷身（如劇烈運動后的慢跑、跑跳運動后的快走、力量練習后的舒展體操等）再拉伸。冷身一般需要5~10分鐘，使身體平緩度過不良反應危險期,拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。動作與熱身運動類似。
6. 忽視核心肌群的鍛煉
核心肌群的鍛煉對跑步者其實很重要（核心肌群是指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群），因為幾乎所有動作都要用這個地方發(fā)力維持身體穩(wěn)定，當核心肌群力量充足時，更能幫助跑者。跑者控制身體姿態(tài)，跑起來更輕松。
跑步減肥一身傷，終究還是跑步壞習慣所致！
7.受傷自己診斷不看醫(yī)生
很多人在跑步發(fā)生跌倒扭傷以及其他問題時時，自己用冰敷或布洛芬來自我治療，疼痛不適減輕就又開始跑，再次受傷，常常使小傷加重。如果疼痛持續(xù)3天或反復出現(xiàn)一定要立刻就醫(yī)了。
8. 跑步總是戴耳機
戶外跑步戴耳機，安全隱患多。你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等等。
9. 隨便穿一套鞋或衣服就開跑
最好選擇一雙鞋底柔韌性強，緩沖性能好且舒適的慢跑鞋，注意不要太緊。衣服也不能亂穿，如長跑要穿緊身衣對肌肉支撐做保護。
錯誤的跑步姿勢傷身
全腳掌著地、腳尖先著地、跑步時過分前傾后仰等等，都屬于錯誤的跑步姿勢，長此以往會給骨骼肌肉造成慢性損傷。
中國有句俗話：光腳的不怕穿鞋的，這里撇開原意不管，我們借用原句過來問問：光腳跑步不怕穿鞋跑步的嗎?光腳跑步比穿鞋跑步更健康嗎?
據(jù)路透社報道，35歲的英國健身公司“Barefoot Running UK”創(chuàng)始人安娜·圖姆斯(Anna Toombs)推崇光腳跑步，卻因此在街頭遭到無數(shù)噓聲。當她跟搭檔大衛(wèi)·羅賓遜(David Robinson)在倫敦的公園和人行道赤足跑時，路人無數(shù)次嘲笑他們：“你們的鞋子呢?”
光腳跑步更健康嗎?
“人們像看怪物一樣看著你?！绷_賓遜說。這一話題已經(jīng)成為全球性爭議，不少生理學、病理學或者生物學的科學家也加入到討論中。在最近于倫敦舉辦的一場運動科學會議中，大部分人都西裝筆挺，但也有人赤足而來，進行了為時兩個小時的討論，話題就是關(guān)于光腳跑步好與壞。
“這是極端化的爭論，存在你可以稱做赤足福音派的一方，以及反對派?！蹦戏情_普敦大學運動生理學專家兼中長跑教練羅斯·圖克爾(Ross Tucker)說。
生來就跑?
現(xiàn)時赤足跑的潮流主要來自一本書《Born to Run》，這是克里斯托弗·麥克道加爾(Chrisopher McDougall)的作品。麥克道格爾在書中講述了跟墨西哥塔拉烏馬拉人一起度過的日子，這個民族的人能夠赤足長跑，而且經(jīng)常速度很快，據(jù)說他們很少遇到普通人跑步會遇到了膝蓋傷病困擾。
爭議主要集中在一個問題上，穿著腳跟加墊、設計了支持腳步結(jié)構(gòu)的跑鞋，是否極大改變了人們的運動方式，導致更容易造成傷病?赤足跑的支持者認為，最原始的方式能夠讓雙腳用最多肌肉、最有彈性的部位，也就是腳掌前半部分著地，而不是像許多穿著鞋子的人那樣用腳跟落地。
去年的《自然》期刊進行過一次研究，哈佛大學的進化生物學教授丹尼爾·利伯曼(Daniel Lieberman)找到了人類祖先如何在數(shù)百萬年時間內(nèi)赤腳、或者只穿鹿皮鞋狩獵，而可以避免腳部因為撞擊地面的沖擊力受傷。來自英國和肯尼亞的科學家研究了習慣光腳跑步的運動員、習慣始終穿鞋跑步的人、以及曾經(jīng)穿鞋后來改為赤足跑的選手。他們發(fā)現(xiàn)赤足跑手常以前足落地，然后再放下腳跟，而穿鞋的人則習慣用后跟著地，因為那里有鞋子的鞋跟保護。
光腳與穿鞋的區(qū)別
科學家進行一系列數(shù)據(jù)分析，他們發(fā)現(xiàn)，即使在堅硬的地面，赤足跑者與地面的沖擊力依然較小，因此對雙腳的撞擊力也比腳后跟落地的人小。光腳跑步的腳步彈性也更強，運用小腿和腳部的肌肉更有效。
利伯曼博士在參加會議前特意在倫敦泰晤士河畔光腳跑了一圈，但他強調(diào)，光腳跑步是否能降低受傷風險，還不好說：“很多人都提及熱情、趣事、情感或者收入方面的問題，但實際上還沒有足夠的數(shù)據(jù)足以說明赤足跑是好是壞?！?/p>
但包括利伯曼在內(nèi)的許多學者都用實際行動加入了支持赤腳跑步的行列，例如美國自由大學的丹尼爾·豪威爾(Daniel Howell)，他是生物學教授，因為酷愛赤足跑，被學生稱作“赤足教授”，據(jù)說他生活中95%的時間都不穿鞋。豪威爾博士自認是個極端者，過去6年幾乎都是光腳，無論任何天氣、任何地形，他都試過赤足跑，跑動歷程數(shù)以千里計。
豪威爾不喜歡叫鞋子“鞋”，他把鞋子視為一種設備?！肮饽_才是自然的狀態(tài)，是最自然的。”豪威爾教授說，“跑步和走路，從生物力學角度來說是非常復雜的，如果你在腳上增加了設備，就會改變它們。當你添加了設備，就改變了站立、行走和跑動的方式，這種改變是不自然的，通常都有負面影響?！?/p>
鞋子還是設備?
在現(xiàn)代競賽中，大部分運動員都腳踏運動鞋，不過，也有赤腳的先驅(qū)者贏得好成績。1960年，埃塞爾比亞的奧運馬拉松傳奇人物阿貝貝·比基拉(Abebe Bikila)贏得個人的第一塊金牌，2小時15分17秒跑完馬拉松，他就是光腳的：1984年，南非光腳運動員佐拉·巴德(Zola Budd)創(chuàng)造了世界紀錄，他以15分1.83秒的時間跑完5000米。
不過，受雇于運動品牌愛世克斯的體育足療醫(yī)生兼國際研究顧問西蒙·巴爾托德(Simon Bartold)堅稱，無論是業(yè)余還是職業(yè)運動員都應該穿鞋：“我非常傾向于穿鞋，它們確實能提供保護，在取得更好成績方面也會帶來真正的優(yōu)勢?！?/p>
然而，包括愛世克斯和耐克、紐巴倫和薩克尼等運動鞋品牌并沒有放過借助光腳跑步賺錢的機會，它們推出了“赤腳跑鞋”系列，號稱穿著鞋子能有跟赤腳同樣的感受和作用。不過，豪威爾教授認為即使這樣也是不夠健康的：“對大部分人而言，在大部分環(huán)境下，大部分時間內(nèi)，赤腳都是最健康、最自然的模式。”
綜上而知，科學至今還沒有確切的證據(jù)說明‘光腳的不怕穿鞋的‘，說句玩笑話，在還有鞋可穿的日子，我們還是老老實實穿著鞋跑完人生的旅途更好!
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2022養(yǎng)生常識頻道《早晨跑步好還是晚上跑步好 如何科學有效的跑步》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“早晨空腹跑步好嗎”專題供您欣賞！
