如何健康跑步呢
如何健康養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何健康跑步呢”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
生命在于運(yùn)動(dòng)，這是一句經(jīng)久不衰的話。運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體健康的確是非常重要的。堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)能保證一個(gè)強(qiáng)健的體魄和健康的身體。所以，越來越多的人也開始步入運(yùn)動(dòng)行列。但是好多人運(yùn)動(dòng)都是簡(jiǎn)單地進(jìn)行，并沒有做好好的準(zhǔn)備，比如對(duì)于如何健康跑步的問題了解得也很少。所以大家都一起來好好了解一下。
1.了解自己。在酷熱的天氣運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要放松。
2.規(guī)律飲水。不能大口的喝水，尤其在跑步剛結(jié)束前后，先休息一會(huì)再和水，跑步前也應(yīng)注意水分的適當(dāng)補(bǔ)充。
3.如果情況允許，在跑步時(shí)可以停下來喝水，并且灑一些水在脖子、臉上和頭上降降溫。
4.在早晨跑步，你可以避免酷熱的太陽(yáng)但卻要面對(duì)比較重的濕氣；在下午跑步，雖然避開了重的濕氣，但卻要勇敢的面對(duì)強(qiáng)烈的太陽(yáng)。比較一下，哪種情況對(duì)你比較有利，然后做出一個(gè)選擇。不論如何，一定要盡量避免在早上11:30至下午4:00之間訓(xùn)練，因?yàn)槟嵌螘r(shí)間你必須同時(shí)與濕氣和熱氣戰(zhàn)斗。
5.盡量著輕便寬松的衣服，并且選擇有蔭涼的路線和隨身帶著一兩瓶水。
冬季跑步注意事項(xiàng)：冬天氣溫低，特別在北方，既寒冷又多風(fēng)，一天之內(nèi)氣候多變，室內(nèi)外溫差很大，要求身體能迅速適應(yīng)。經(jīng)常堅(jiān)持冬季跑步的人，體溫調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善，御寒能力強(qiáng)，對(duì)冷空氣適應(yīng)快，不易著涼感冒。四肢末端和皮膚暴露部位的抗凍能力也隨著鍛煉而加強(qiáng)，可免得凍瘡，而平時(shí)不注意鍛煉的人，抗寒能力差，不能適應(yīng)氣候的變化，就很容易傷風(fēng)感冒。
冬季人體新陳代謝和血液循環(huán)相對(duì)緩慢，加之一般都緊閉門窗，長(zhǎng)期呆在室內(nèi)，空氣污濁，接觸陽(yáng)光又少，為各種病菌的侵襲創(chuàng)造了條件。經(jīng)常在室外跑步，可以多接觸陽(yáng)光，陽(yáng)光中的紫外線不僅能殺菌，而且能使體內(nèi)的一種麥角固醉變成維生素丁，從而促進(jìn)骨骼的發(fā)育，加強(qiáng)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，所以，冬天尤其需要到室外，到陽(yáng)光下去跑步。
如何健康跑步是所有運(yùn)動(dòng)者都要注意的問題，也要學(xué)習(xí)的問題。上面五大點(diǎn)都是關(guān)于如何健康跑步的一些建議，大家可以在日常的生活中多加注意。正確的跑步和科學(xué)的準(zhǔn)備是運(yùn)動(dòng)的必備要素，只有做好充分的準(zhǔn)備，才能讓運(yùn)動(dòng)變得更加有效，利于身體健康。
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在生活中，我們都知道跑步是一種健身的方式的，但是我們也知道要是不科學(xué)跑步的話，可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些危害的。為了更好的保護(hù)到跑步的人們的健康，我們需要學(xué)習(xí)更好的科學(xué)跑步。那么到底如何科學(xué)跑步?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
方法/步驟
1、跑步基礎(chǔ)動(dòng)作：跑步動(dòng)作練習(xí)：
①慢跑：所有的動(dòng)作都是朝前的。身體保持正直，放松。肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地。(即使是在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時(shí)，這些動(dòng)作也不能變形!)
②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點(diǎn)，保持身體的正直與放松。
③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。
2、跑步時(shí)頭要正不要前傾，更不要在加速時(shí)把高抬頭后仰，這樣做會(huì)在你的跑步生涯中使頸部和背部出現(xiàn)問題。頭部基準(zhǔn)，放松面部肌肉，這會(huì)節(jié)省大量體力。
3、臀部基準(zhǔn)動(dòng)作臀部基準(zhǔn)：保持在身體正下方(不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會(huì)引發(fā)后背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，并且你會(huì)感到呼吸困難)。提示：在健身房加強(qiáng)鍛煉你的腹肌和后腰會(huì)對(duì)臀部基準(zhǔn)有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發(fā)力訓(xùn)練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。
隨著對(duì)此動(dòng)作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動(dòng)。曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地并且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時(shí)間，并不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項(xiàng)訓(xùn)練能夠激活我們的腘繩肌腱。
注意事項(xiàng)
跑步前要做一些基礎(chǔ)輔助運(yùn)動(dòng),例如踢腿、手腳活動(dòng)、拉升。
以上這些內(nèi)容就是介紹如何科學(xué)跑步的講解，希望這些能幫助到我們大家吧。我們要想保持有一個(gè)美麗的身材的話，我們就要認(rèn)真的養(yǎng)成良好的飲食和作息的習(xí)慣，再加上科學(xué)的跑步的話，我們就能得到比較滿意的效果了。最后也祝大家都能夠健康平安!
跑步是一種運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)也是種有效的身心放松方式。所以大家在跑步時(shí)要保持良好的狀態(tài)，不要緊張，不要刻意。這些都是如何練跑步的前提條件。有些人覺得自己跑步不夠好，達(dá)不到預(yù)期的效果或者是跑步不舒適，所以想知道如何練習(xí)跑步，如何正確地跑步。下面就是一些關(guān)于如何練習(xí)跑步的想關(guān)建議。
跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了.首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)，而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 ? 其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
如何練跑步是一個(gè)開放性問題，沒有統(tǒng)一答案。不同的人對(duì)跑步有不同的理解，對(duì)跑步的目的和要求也不一樣，所以大家都要根據(jù)自己的情況來調(diào)整自己的跑步方式，還要結(jié)合自己的健康狀況，不能盲目追求速度，盲目從眾，最后會(huì)導(dǎo)致不良的后果，適得其反。
有許多人都知道，跑步是最簡(jiǎn)單的健身方式，它不但可以加快人的身體當(dāng)中的新陳代謝，而且還可以迅速地燃燒脂肪，有很好的減肥功效，但是有很多人對(duì)于跑步卻堅(jiān)持不了多久，那么如何輕松跑步呢？這是很多人都比較關(guān)心的問題，其實(shí)只要掌握正確的方法，是可以做到輕松跑步的。
遵循三周定律：
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
定一個(gè)具體目標(biāo)：
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
在跑步時(shí)傾聽身體的聲音：
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復(fù)．動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
看了上面的介紹，相信你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)跑步也是一門學(xué)問，如果掌握的好才能跑出效果，所以要想學(xué)會(huì)輕松地跑步，最好要遵循小編介紹的幾種原則，同時(shí)也要掌握正確的跑步方式，跑步要想達(dá)到一定的效果，必須要堅(jiān)持下去，隨著跑步的堅(jiān)持，也會(huì)越跑越輕松的。
跑步是一種極為簡(jiǎn)單、人人都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使身體各部位都得到鍛煉，目前已成為國(guó)內(nèi)外一種普遍的防治疾病的手段。跑步能鍛煉我們的身體和心理素質(zhì)，更能鍛煉我們的肺活量，女人們想要鍛煉自己的肺活量，那么，小編就來說說如何跑步鍛煉吧。
跑步能促進(jìn)新陳代謝，控制體重，引起體內(nèi)糖元素大量分解，減少脂肪存積。這對(duì)預(yù)防冠心病、糖尿病、器石癥和膽囊炎有積極作用。適當(dāng)?shù)呐懿?，尤其是慢跑，還能增進(jìn)食欲，使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重。
跑步能改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防動(dòng)脈硬化。同時(shí)跑步還能鍛煉神經(jīng)、血管，預(yù)防高血壓病。對(duì)于腦力勞動(dòng)者來說，在野外進(jìn)行適量跑步，可消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，治療心臟血管神經(jīng)官能癥。
但是，每天如堅(jiān)持長(zhǎng)跑，也不能跑得超過10公里，因?yàn)閯×业挠醒蹂憻捒赡軙?huì)增加體內(nèi)產(chǎn)生的荷爾，從而抑制免疫系統(tǒng)的活力。如以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能無(wú)幫助。
跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，跑步是各種體育運(yùn)動(dòng)中最平凡、最普及、最好的運(yùn)動(dòng)方法。
跑步時(shí)血液循環(huán)的速度比安靜狀態(tài)時(shí)快很多，氧、營(yíng)養(yǎng)及各種生化酶等能快速及時(shí)地送到相應(yīng)的組織中去，而且大量毛細(xì)血管開放，可使許多滯留在身體里的廢物和毒素被汗“沖刷清理”出體外，就像是給身體做了一次大掃除，使機(jī)體的內(nèi)環(huán)境保持干凈、清潔、健康。
如何提升跑步質(zhì)量，更容易達(dá)到減肥健身的效果呢？
1、跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
小編提醒大家的是，如果你想健康，請(qǐng)你跑步吧！以健康減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，且速度要慢些，以保持均勻呼吸為度。若停止此運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起肥胖的反彈。想要減肥的人群應(yīng)該做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的心理準(zhǔn)備。
大多數(shù)的白領(lǐng)每天都需要去工作的，根本是沒有那么多的時(shí)間去用來跑步，或者是去鍛煉自己的身體，所以就可以在跑步機(jī)上面進(jìn)行跑步的，那樣同樣也是可以去鍛煉好自己的身體的，不過就要講究一些科學(xué)跑步的方式的，所以下面我們就一起來了解一下如何在跑步機(jī)上跑步的。
白跑一：一來就跑
很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。
科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二：每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
白跑三：邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。
而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑（時(shí)速8-9米）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！
有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
白跑四：快速跑
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
白跑五：跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
白跑六：晨跑
對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑了。
文章我們已經(jīng)了解到如何在跑步機(jī)上跑步的，基本上來說還是在早上跑步比較好的，這個(gè)也是比較不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)的，也可以達(dá)到非常的好減肥效果，也不會(huì)引起跑步的時(shí)候血糖過低的情況發(fā)生的，所以要有計(jì)劃性的跑步。
相信大家對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)都是很經(jīng)常做的，跑步可以很好的改善我們的身體的狀態(tài)，使身體變得更加的健康，那么對(duì)于跑步不是沒有要求的，正確的跑步，才可以達(dá)到更好的效果哦，那么什么樣的方法使正確的跑步呢?小編搜集了一些關(guān)于正確跑步的方法，有需要的人，可以跟隨小編進(jìn)行了解下哦。
正確的跑步方法
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯;跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。
這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運(yùn)動(dòng)，來松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女生在慢跑初期仍會(huì)感覺小腿是在“長(zhǎng)粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女生產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。
女生跑步還有幾個(gè)注意事項(xiàng)，一定要戴運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣固定胸部 要穿專業(yè)跑步鞋。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于正確跑步的方法后，在平時(shí)的時(shí)候，一定要注意正確的跑步姿勢(shì)和跑步的時(shí)間，才會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中變得更加的健康富有活力，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要搭配合理的膳食，不要養(yǎng)成暴飲暴食的習(xí)慣，要規(guī)律飲食才更有利于身體的健康。
跑步是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)最常見的方式，也是很多運(yùn)動(dòng)愛好者最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一了，但是很多人的跑步的耐力也都是非常的差，很容易出現(xiàn)跑一段時(shí)間后就馬上就沒有力氣了，其實(shí)提高跑步耐力的方法也是有非常的多，平常的時(shí)候大家也是一定要多加的堅(jiān)持，下面我就來給大家具體的介紹一下。
1.使用間隔訓(xùn)練：間隔訓(xùn)練將有助于你跑得最好，并提高你的耐力。
提高心血管能力。利用間隔訓(xùn)練，你會(huì)增強(qiáng)無(wú)氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當(dāng)你把這個(gè)能力與有氧呼吸能力結(jié)合起來，將使你跑得更快。
燃燒卡路里。能量爆發(fā)（高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練的一部分）會(huì)使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時(shí)間的爆發(fā)也是這樣的。
這會(huì)使你更有興趣參加常規(guī)訓(xùn)練?？雌饋硎呛苄〉氖虑椋Ｒ?guī)訓(xùn)練過程的無(wú)聊會(huì)是你喪失訓(xùn)練的動(dòng)力。
2.時(shí)間間隔要穩(wěn)定。這是具體化間隔訓(xùn)練最簡(jiǎn)單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進(jìn)行。
用10-15分鐘熱身。開始先快走，然后慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應(yīng)后繼續(xù)激烈的運(yùn)動(dòng)。
如果你是第一次開始做間隔訓(xùn)練，你需要使身體習(xí)慣高速運(yùn)行一分鐘，然后慢跑或步行兩分鐘。重復(fù)這種訓(xùn)練6-8次。這樣做進(jìn)行50次休息/50次爆發(fā)（例如一分鐘爆發(fā)后休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時(shí)間間隔跑步，并減少你的休息/恢復(fù)時(shí)間。
用15-25分鐘緩沖來結(jié)束訓(xùn)練。從快跑到慢跑，然后逐漸過渡到慢走結(jié)束訓(xùn)練。
3.采用金字塔式的間隔訓(xùn)練。金字塔間隔訓(xùn)練由高強(qiáng)度短爆發(fā)開始，然后增加強(qiáng)度直到在訓(xùn)練中你可以做最長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)。然后，逐漸縮短高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間，直到最后慢下來乃至停止。這比時(shí)間固定的高強(qiáng)度訓(xùn)練更復(fù)雜一些，并且得用秒表來記錄你的訓(xùn)練次數(shù)。
用10-15分鐘熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強(qiáng)度的練習(xí)，然后熱身結(jié)束。
平常運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大家也是要多注意一下運(yùn)動(dòng)時(shí)候安全，在保證安全的前提下來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果你在鍛煉跑步耐力的過程中，出現(xiàn)了身體不適的情況，就一定要及時(shí)的停止，不然的話可能會(huì)導(dǎo)致身體吃不消，導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的副作用，大家平常的時(shí)候也是要多去運(yùn)動(dòng)噢。
在跑步的過程中調(diào)節(jié)好自己的呼吸至關(guān)重要，很多人都是認(rèn)為沒有調(diào)節(jié)好自己的呼吸，最近才出現(xiàn)了跑步時(shí)肚子疼的情況，這可能是由于岔氣兒導(dǎo)致的，調(diào)節(jié)好自己的呼吸，還可以有效地提高自己的跑步質(zhì)量和水平，來為大家詳細(xì)的介紹一下跑步如何調(diào)節(jié)呼吸呢吧。
一.改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
二.調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三.若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
四.劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五.冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過份刺激。
"岔氣"消除后，還可以繼續(xù)進(jìn)行體育活動(dòng)，對(duì)身體沒有什么損害及影響.
我們應(yīng)該根據(jù)科學(xué)的方法在跑步的過程中進(jìn)行調(diào)節(jié)呼吸，可以兩步一呼兩步一吸，這是最基本也是最簡(jiǎn)單，同樣也是最科學(xué)的一種跑步方法適合我們跑步初學(xué)者，都是我們一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手一定要了解一些更專業(yè)的跑步呼吸方法。
很多人平時(shí)在減肥的過程當(dāng)中會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不僅能夠鍛煉身體，調(diào)動(dòng)全身的肌肉，而且能夠減去身體內(nèi)多余的脂肪，不過很多人在減肥的時(shí)候，像是跑步這樣的運(yùn)動(dòng)，很多人都不知道應(yīng)該要怎么做才是最有效的，我們今天就來看一看，應(yīng)該怎么做吧!
跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
跑步不需要花費(fèi)一分錢：多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，只在一個(gè)場(chǎng)地，便可健康減肥。
跑步彈性很大，任何時(shí)間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。
跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。
在跑步前做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓身體在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)入狀態(tài)，不容易發(fā)生關(guān)節(jié)、肌腱的扭傷。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關(guān)節(jié)也要活動(dòng)一下，需要注意的是動(dòng)作盡量做到位，時(shí)間在十分鐘左右，隨便動(dòng)兩下就達(dá)不到熱身的效果。
下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是強(qiáng)化體力的好時(shí)間，人體肌肉承受能力比其他時(shí)間要高50%。傍晚五點(diǎn)到晚上七點(diǎn)，人的運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高點(diǎn)，適合跑步減肥。飯后是不適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，會(huì)妨礙消化，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)傷害胃，要休息30~45分鐘才能跑步。
如果是比較想要偏重于減肥，那么最好要平時(shí)再注意一下自己的飲食，盡量少吃一些高脂肪高熱量的食物，太甜的東西都不要吃，也不要吃太油膩的，要注意調(diào)整自己的生活習(xí)慣，不要總是熬夜睡懶覺，這樣容易打亂生活規(guī)律，暴飲暴食。
瘦腿是我們每個(gè)女性朋友夢(mèng)寐以求想到達(dá)到的，每個(gè)人都想擁有一條大長(zhǎng)腿，為此人們用盡了各種各樣的方法來幫助自己達(dá)到瘦腿的目的，但是，方法的選擇非常重要，鍛煉不失為一種很好的方法，跑步時(shí)一種最簡(jiǎn)單的瘦小腿的方法，下面就讓我們一起來了解一下跑步如何瘦小腿呢吧。
1、跑步時(shí)，慢跑是瘦小腿的，快跑是長(zhǎng)肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個(gè)小時(shí)，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯(cuò)。
2、跑完步洗熱水澡，半個(gè)小時(shí)以上。不僅可以放松，還不會(huì)鍛煉出很多的肌肉。
3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長(zhǎng)期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。
4、每天定時(shí)去做小腿的伸展，方法是將一只腳腳掌部放在樓梯臺(tái)階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會(huì)被充分拉伸到。交替進(jìn)行，每次保持的時(shí)間在30秒就夠了。
5、在休息的時(shí)候盡量將小腿放置于比大腿高的地方
6.沖刺跑，鍛煉爆發(fā)力，讓小腿肌肉更有線條感，自然小腿看起來更緊，自然就瘦下來了，很多人說跑步長(zhǎng)肌肉，腿會(huì)變粗，其實(shí)跑步可以塑造腿型，使小腿耿漂亮。
跑步如何瘦小腿呢值得我們每個(gè)人引起高度重視，我們可以按照以上的方法嘗試一翻，我相信大家一定都能夠盡快的達(dá)到瘦身的目的，同時(shí)在鍛煉的同時(shí)也需要我們合理控制飲食，才能夠達(dá)到更好的療效，幫助我們達(dá)到瘦身的目的。
生活中很多人覺得自己跑步不夠快，特別是體育學(xué)的學(xué)生們，都想把自己鍛煉得很好。但是很多人沒有找到正確的鍛煉方法，怎么鍛煉也無(wú)濟(jì)于事，鍛煉的時(shí)候很多人會(huì)選擇跑步的方式來提高自己的素質(zhì)，因?yàn)榕懿绞且环N有氧運(yùn)動(dòng)，而跑步還可以得到瘦身的效果，所以說快速跑步的方式我們必須要掌握好，那么我們來看看如何快速練跑步。
1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)
結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松
最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。
舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響
大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
以上就是對(duì)如何快速練跑步的介紹，跑步可以燃燒脂肪，還可以可消耗熱量，同時(shí)能鍛煉肌肉，對(duì)腿部的效果更明顯、但是最主要的是要堅(jiān)持，每天跑步的時(shí)候必須要裝備好自己，讓自己穿戴寬松的衣服去跑步，這樣長(zhǎng)期下來才可以從跑步的過程中得到健身的效果。
大家是不是認(rèn)為跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)呢，小編是這樣認(rèn)為的，跑步可以帶給我們很多的好處，可以幫助我們鍛煉身體沒幫助我們成長(zhǎng)，大家是不是向知道跑步瘦腿方法呢，其實(shí)大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要堅(jiān)持，不可以半途而廢。接下來人小編為大家介紹跑步瘦腿方法，大家好好學(xué)習(xí)哈。
既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的食物。
二、跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換?！∪绻朐俣嗯芤粫?huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘
三、 可以走走跑跑嗎?“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)。
四、跑步最合適的速度?跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”?！《覒?yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)槊]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
跑步是全民的運(yùn)動(dòng)方式，很多人常常在微信朋友圈曬出來自己今天跑了多少公里，自己步行了幾步，可想而知，大家現(xiàn)在是非常喜歡運(yùn)動(dòng)的，有壓力才有動(dòng)力，和朋友們一起運(yùn)動(dòng)是一種很好的事情，而跑步瘦腿也是非常有效果的，大家要好好實(shí)踐一下。
