腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效
冬季鍛煉養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。面對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對不會有完美的腹肌的。因此，對于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言，練好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢?對于這個(gè)問題，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起來了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個(gè)肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。
不少針對大肌群的基本動(dòng)作對于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對于鋸齒肌，彎舉對于小臂都是明證。不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中很少或幾乎沒有將腹部的動(dòng)作加入進(jìn)去，除了個(gè)人的基因不同之外，大重量的其他練習(xí)是最重要的因素。在使用大重量動(dòng)作如死舉(硬拉)，劃船時(shí)，身體被強(qiáng)迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達(dá)到附帶的效果。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率
每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。
相信通過上面文章的詳細(xì)介紹，大家對于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后，我們就要付諸于行動(dòng)了。而且鍛煉這件事，和別的不一樣，這是需要我們長久堅(jiān)持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌，如果又恢復(fù)到以前的狀態(tài)，不繼續(xù)保持的話，那么很快腹外斜肌就會消失的。
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對于強(qiáng)壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中卻會由于各種各樣的原因而導(dǎo)致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率:每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。 3.注意事項(xiàng):在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時(shí)常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意。不然用walst straps也行---其實(shí)就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動(dòng)，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細(xì)講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因?yàn)楫?dāng)人們在做俯臥撐的時(shí)候自己的腹部需要進(jìn)行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強(qiáng)壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強(qiáng)的。
一些男生因?yàn)檎n業(yè)比較重，平時(shí)運(yùn)動(dòng)比較少，所以身體上總是有許多的軟肉，這樣對于一些男生來說是非常的不滿意，因?yàn)樗麄冇X得這樣會讓自己沒有男子漢的氣概的，所以想要進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，讓自己的身體上充滿了肌肉。那么，如果想要鍛煉腹外斜肌，應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)比較好呢?
第一個(gè)動(dòng)作：側(cè)身卷腹
當(dāng)我們的腹部練習(xí)到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時(shí)候，就可以練習(xí)腹外斜肌了，這樣可以使整個(gè)腹肌變得更加完美，側(cè)身卷腹，無疑是不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
第二個(gè)動(dòng)作：扭轉(zhuǎn)卷腹
扭轉(zhuǎn)卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達(dá)到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動(dòng)作要領(lǐng)：
與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。
因?yàn)槭清憻捀雇庑奔?，所以想要讓這個(gè)部位的肌肉出現(xiàn)的更快，最好是能夠?qū)@些部位進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練為好。那么，就可以經(jīng)常的做一做上文中介紹的側(cè)身卷腹動(dòng)作和扭轉(zhuǎn)卷腹動(dòng)作，堅(jiān)持正確的做動(dòng)作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。
腹肌是力量的一種象征，也是健碩的一個(gè)代名詞。在物質(zhì)生活越來越好的年代，大家對腹肌的追求，逐漸變得多起來。腹肌有多塊肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。當(dāng)然，想要擁有美麗的腹肌，必然是要先擁有完美的腹外斜肌的。那么，怎么鍛煉腹外斜肌比較妥當(dāng)呢?這個(gè)問題的答案還是非常多的。下面就介紹幾個(gè)比較妥善而且又有效果的鍛煉腹外斜肌的方法：
一、負(fù)重體側(cè)屈
負(fù)重體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立，單手啞鈴負(fù)重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2.動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。
2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。
3.健身房很多器械也有類似效果。
二、堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。再說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度，抬成超過45度就可以，反復(fù)做，小肚子就不見了。 再有，“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整，做成分段的。
舉例說明：
1、頭離地面，背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2、身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3、身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4、身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次，8次為一組。
三、仰臥起坐，彎起時(shí)作扭腰動(dòng)作，以此類推，在做卷腹動(dòng)作時(shí)都可以做扭腰動(dòng)作，這樣都能鍛煉到腹外斜肌。還有一個(gè)動(dòng)作，是我在田徑訓(xùn)練時(shí)常用的，就是把杠鈴架在頸后，做轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，然后用腹肌的力量詩2杠鈴?fù)Ｖ箲T性運(yùn)動(dòng)，反復(fù)重復(fù)此動(dòng)作就可以了 ，不過很關(guān)鍵的就是，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。
這三個(gè)方法，是鍛煉腹外斜肌的主要方法之中的一部分。而對于我們來說，如果能夠掌握好這些方法的話，那么必然是有擁有完美腹外斜肌的的可能的。當(dāng)然，要把這可能變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，只有靠我們自身的努力了。我們要堅(jiān)信，只有努力之后才能有回報(bào)，只有努力換來的腹外斜肌才是最美的。
現(xiàn)在的女孩子最看重男生的一方面就是身材，所以很多人都注意在平常進(jìn)行這方面的鍛煉。其實(shí)我們絕大多數(shù)談?wù)摰氖悄猩母辜?。說一個(gè)男生的身材好就是看他的腹肌數(shù)，但是對我們來說腹外斜肌其實(shí)才是比較好的一種身材，而且很難練成，需要付出很大的努力。那么到底如何練出腹外斜肌呢?
腹斜肌的練習(xí)動(dòng)作有懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、對倒轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體側(cè)屈、單手啞鈴體側(cè)屈、半側(cè)起坐、側(cè)臥舉腿等等。在這些動(dòng)作中我喜歡做懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側(cè)屈等練習(xí)。
訓(xùn)練方式
我將這4個(gè)動(dòng)作分成2組，2個(gè)動(dòng)作一組合，一個(gè)組合由1個(gè)基本動(dòng)作和1個(gè)孤立動(dòng)作組成?；緞?dòng)作以下肢用力為主，孤立動(dòng)作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓(xùn)練只練一個(gè)組合，第一天練第一個(gè)組合，第二天練第二個(gè)組合。先練基本動(dòng)作，后練孤立動(dòng)作。這樣訓(xùn)練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進(jìn)，直到每組能完成12次以上時(shí)再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動(dòng)作要領(lǐng)
1.懸垂腿側(cè)上舉:
預(yù)備姿勢:兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動(dòng)作過程：下肢用力向一側(cè)舉(擺)腿時(shí)，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉(擺)腿。
身材的好壞是現(xiàn)在很多人追求的，現(xiàn)在健身房經(jīng)常會看到一些鍛煉身體的，這些人的目標(biāo)就是為了保持自己的身材不變形。對于腹外斜肌其實(shí)是很多人追求的，雖然在鍛煉的過程中會有一些艱難，但是只要我們堅(jiān)持就會有收獲。小編介紹的鍛煉方法大家要牢記哦。
當(dāng)我們的腹部練習(xí)到四塊腹肌可以顯現(xiàn)出來的時(shí)候，就可以練習(xí)腹外斜肌了。這樣可以讓整個(gè)腹肌變得更加完美。練習(xí)腹肌的方法有很多，如果是在健身俱樂部健身可以用器械練習(xí)，效果會比較明顯，今天，小編就來告訴大家腹外斜肌的鍛煉方法，可以在清晨和晚上練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后效果也是很不錯(cuò)的。
1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
2.時(shí)間和頻率：每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。
在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會更加充沛一些，稍感輕松。所以，為了能夠讓兩側(cè)的腹外斜肌肌肉看起來均衡一定要交替做。還有要注意的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
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現(xiàn)在是越來越多的男性朋友們都開始注重自己的身材，這樣的話每個(gè)人都想要擁有一個(gè)比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會讓自己看起來比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉腹斜肌。
訓(xùn)練方式——
將這4個(gè)動(dòng)作分成2組，2個(gè)動(dòng)作一組合，一個(gè)組合由1個(gè)基本動(dòng)作和1個(gè)孤立動(dòng)作組成?；緞?dòng)作以下肢用力為主，孤立動(dòng)作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓(xùn)練只練一個(gè)組合，第一天練第一個(gè)組合，第二天練第二個(gè)組合。先練基本動(dòng)作，后練孤立動(dòng)作。這樣訓(xùn)練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)——
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進(jìn)，直到每組能完成12次以上時(shí)再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動(dòng)作要領(lǐng)——
1、懸垂腿側(cè)上舉：
預(yù)備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動(dòng)作過程：下肢用力向一側(cè)舉（擺）腿時(shí)，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動(dòng)作要求：不要借身體擺動(dòng)的助力完成動(dòng)作，以免影響訓(xùn)練效果。
2、懸垂轉(zhuǎn)體：
預(yù)備姿勢：同上。
動(dòng)作過程：轉(zhuǎn)體，屈膝舉腿，交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)。
呼吸方式：自然呼吸。
動(dòng)作要求：不要借身體擺動(dòng)的助力完成動(dòng)作。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來說還是要掌握一些鍛煉的要領(lǐng)，這樣在鍛煉的時(shí)候要更加的輕松一些，不會讓自己感覺到那么的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。
隨著生活條件的越來越好，愈發(fā)多的人開始追求健身了。其實(shí)就目前的國情來看，大家都是需要健身的，尤其是那些每天運(yùn)動(dòng)量特別少的人，更是應(yīng)該如此的。健身的主要目的是為了健康，為了提醒的健美，為了擁有健美的肌肉。而大部分人健身，其實(shí)主要是想要有腹肌而已，因?yàn)樵谒麄冄壑校@就是美的象征。而提及腹肌，我們不得不知道腹斜肌，這是腹肌的一大重要組成部分。下面我們就開始來了解一下有關(guān)腹斜肌的鍛煉動(dòng)作以及要領(lǐng)吧。
第一個(gè)動(dòng)作：側(cè)身卷腹
當(dāng)我們的腹部練習(xí)到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時(shí)候，就可以練習(xí)腹外斜肌了，這樣可以使整個(gè)腹肌變得更加完美，側(cè)身卷腹，無疑是不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2、先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
注意事項(xiàng)：
1、在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。
2、每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。每側(cè)30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。
3、注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
第二個(gè)動(dòng)作：扭轉(zhuǎn)卷腹
扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達(dá)到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。
2、只是動(dòng)作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項(xiàng)：
1、 在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
2、注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3、不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。
要想擁有完美的腹斜肌，我們就可以按照上面的方法進(jìn)行鍛煉。當(dāng)然，只有通過我們不懈的努力，才能夠達(dá)到自己想要的，才能夠練出自己最滿意的腹斜肌來。當(dāng)然，擁有了完美的腹斜肌，我們離完美腹肌的距離就更加接近了。如果，大家想要永久保持腹斜肌的話，那么還需要每天堅(jiān)持鍛煉才行。
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個(gè)比較黃金的身材，因?yàn)檫@樣的話才可以吸引到異性的注意，當(dāng)然對于完美身材當(dāng)中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細(xì)介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實(shí)最常見的就是做仰臥起坐，雖說這樣的方法比較的簡單，但是對于鍛煉腹肌來說是比較的有效，而且也不會花費(fèi)自己太多的時(shí)間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
小腿是我們?nèi)梭w之中比較重要的部位之一，這個(gè)部位往往也直接影響到我們整體的美觀。所以，只有擁有美麗的小腿肌，我們的腿部我們的身體看起來才是健康的，才是美麗的。但是現(xiàn)實(shí)之中，還是好多人為此而經(jīng)常發(fā)愁的，這往往受限制于他們的工作或者是生活。而大家要想活得小腿肌，必然是要通過鍛煉的。那么，怎么鍛煉小腿肌能夠快速見效呢?下面就讓我們一起來了解一下這個(gè)問題吧。
小腿肌的鍛煉方法主要有下面幾種：
跑步
跑步時(shí)一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿
相對來說高抬腿對動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩
跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿
你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎?那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
游泳
游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽
瑜伽是一種將動(dòng)作和氣息結(jié)合在一起的運(yùn)動(dòng)，雖然做起來動(dòng)作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行才會更加有效果。
跑步、高抬腿、跳繩等鍛煉方法，基本上是每個(gè)人都會的。而在此之前，又有多少人知道這些方法是可以練出完美的小腿肌呢?相信應(yīng)該很少吧。當(dāng)然，通過上文的詳細(xì)介紹，希望對此有要求的人，在今后的生活之中，能夠充分利用好這些方法。相信通過自己的努力，大家很快就可以看到健美的小腿肌的。
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個(gè)“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 ?上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 ?中背部：背闊肌。
3、 ?下背部：骶棘?。ㄘQ棘?。?。
斜方肌及其起止點(diǎn)：
部位：在頸部和背上部皮下，一側(cè)成三角形，兩側(cè)相合成斜方形。
起點(diǎn)：枕外隆凸，項(xiàng)韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點(diǎn)：鎖骨的外側(cè)端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習(xí)方法：
1、啞鈴聳肩：
目標(biāo)肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前 。
動(dòng)作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點(diǎn)，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復(fù)到起始位 。
動(dòng)作要領(lǐng)：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。
易范錯(cuò)誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時(shí)間。
變化動(dòng)作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方肌：
目標(biāo)肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動(dòng)作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點(diǎn)，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動(dòng)作要領(lǐng)：上拉時(shí)保持杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。
變化動(dòng)作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運(yùn)動(dòng)，有助于加強(qiáng)做功。
? ? 以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅(jiān)持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實(shí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
現(xiàn)如今人們越來越重視個(gè)人健康，因?yàn)橹挥猩眢w好才能享受到美好的生活。
許多人會進(jìn)入健身房去鍛煉，許多男性更是對健身情有獨(dú)鐘，先要練就一身發(fā)達(dá)的肌肉，讓自己看起來更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么練：
聳肩運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側(cè)的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時(shí)肩膀不要先后移動(dòng)，在聳肩達(dá)到最高處時(shí)停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動(dòng)作。
八種聳肩練習(xí)打造斜方?。?/p>
練習(xí)一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機(jī)，或站立小腿練習(xí)機(jī)。在器械上練動(dòng)作路線固定，你只要站在合適的位置上做動(dòng)作。這里示范的器械是海默機(jī)，其他器械也差不多。用小腿練習(xí)機(jī)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不必直接用手握住器械。起始姿勢：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸。肩到頂點(diǎn)時(shí)開始呼氣，問時(shí)下降雙肩還原。眼向前看，控制整個(gè)動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習(xí)之一。許多健美練習(xí)者喜歡這個(gè)練習(xí)，因?yàn)槊總€(gè)人都可以根據(jù)感覺把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴于體側(cè)。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉(zhuǎn)，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，同時(shí)兩肩下降。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機(jī)，凱瑟或海默機(jī)。坐式練習(xí)對下肢或腰有傷的運(yùn)動(dòng)員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩抬起時(shí)屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點(diǎn)時(shí)呼氣，同時(shí)兩肩下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)四 強(qiáng)力啞鈴聳肩
這是一個(gè)難度較高的練習(xí)，與杠鈴聳肩相似。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動(dòng)作的變化。
起始姿勢：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動(dòng)作，但要保證啞鈴垂直上升。在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時(shí)注意控制速度。
練習(xí)五 行后杠鈴聳肩
這個(gè)練習(xí)由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。
起始姿勢：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在肩上聳時(shí)屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。
練習(xí)六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應(yīng)選擇的基本動(dòng)作，能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè)。肩下垂，充分伸展斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上聳時(shí)屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)七 杠鈴強(qiáng)力聳肩
這是運(yùn)用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者。許多運(yùn)動(dòng)員喜歡這個(gè)練習(xí)是因?yàn)樗苁褂幂^大的重量。此練習(xí)只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進(jìn)一步掌握。
起始姿勢：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè)。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應(yīng)正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動(dòng)作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點(diǎn)。然后有控制地下降杠鈴還原。整個(gè)動(dòng)作要快速有力地完成。
練習(xí)八 寬握強(qiáng)力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓(xùn)練中的寬握上拉相似，也是個(gè)爆發(fā)性練習(xí)。
起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此刻應(yīng)以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢想，今天小編要告訴你這不是夢。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學(xué)們快點(diǎn)向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會對斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩
站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí)，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達(dá)到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時(shí)對兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機(jī)聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩。可同時(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學(xué)來的，絕對真實(shí)可靠，只有堅(jiān)持用這些方法鍛煉，有一天，你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。
細(xì)心的人就會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)實(shí)里面，很多人的小腿都是比較難看的。走在馬路上，我們仔細(xì)看，就會看到，很多人的小腿都是比較松散的，或者還有些人的小題贅肉是非常多的，完全是見不到小腿肌的影子的。誠然，這樣的小腿肯定是不好看的，也是不健康的。那么，要想小腿變得好看，那么必然是要擁有完美的小腿肌的。不管是對于男生，還是女孩子們來說，有了小腿肌都將會變得更美的。那怎樣鍛煉小腿肌見效快呢?
小腿肌群主要是小腿后側(cè)的小腿三頭肌，鍛煉動(dòng)作主要是提鍾，健身房為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好采用單提鍾來加強(qiáng)強(qiáng)度。
1、單腿提踵
戶外或家里，選擇站在臺階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一只腳抬起，只對一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí);
2、靜力提鍾
腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。靜力練習(xí)其實(shí)就是保持提鍾這個(gè)位置狀態(tài)較長時(shí)間，靜力練習(xí)對刻畫肌肉線條有明顯作用;
3、墊腳尖下蹲
練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復(fù)練3-4組;
4、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
這四種鍛煉小腿肌的方法看起來非常的復(fù)雜，其實(shí)做起來還是比較簡單的。也許我們剛開始鍛煉的時(shí)候，還不太適應(yīng)。但是時(shí)間一長，大家就會發(fā)現(xiàn)，我們做這些運(yùn)動(dòng)，不僅練出了小腿肌，而且我們的身體各方面都變得健康多了。因此，希望大家在以后的生活中，可以多多做這些運(yùn)動(dòng)，以此來提高自己的生命強(qiáng)度。
