體育運動前的準備活動是怎樣的
體育運動養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生不應只是調侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“體育運動前的準備活動是怎樣的”，希望能為您提供更多的參考。
相信大部分人都知道，我們在做體育運動之前，是需要做些適當的準備活動的，這其實也是為了保證此種運動更好地進行。當然，也正是了解這個原因，所以大部分人在做體育運動之前，都是會做相應的準備活動的。但是現實之中，并不是所有人都會在運動前來做準備活動的，主要還是因為他們不會做。那么，體育運動錢的準備活動是怎樣的呢?這個問題的答案還是相當豐富的，下面就讓我們一起來充分了解下吧。
1、頸部運動：頸部肌肉的伸展，低頭、仰頭、向左側、右側，最后，頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍，要求：幅度由小到大，充分活動。
2、上肢運動：左腳向左跨出，與肩同寬。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調，適當用力。
3、腰腹運動：大風車，聽到“預備”口令時，左腳向左跨出約一米，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
4、弓步壓腿：聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
5、仆步壓腿：聽到“預備”口令時，左腳向左跨出適當距離，屈膝下蹲，身體重心落于右腳，左腳與地面垂直，右腳全腳掌著地，兩手交叉貼與腦后，兩肘打開，上體保持正直，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。要求：上體保持正直，抬頭挺胸，逐漸增加
難度，充分拉伸。
上文介紹的這五個準備活動，一般就是我們在體育運動前要做的。對此，希望大家一定要銘記于心，因為對于體育運動而言，如果在開始之前不做準備活動的話，那極有可能是會傷害到身體的。換句話說，只有在開始體育運動前，做好這些必要的準備活動，才能夠保證運動的正常進行。
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運動的方式是多種多樣的，但不管是什么運動方法，它對于人體而言都是存在一定程度之上的益處的。正是因為這個原因，所以現實之中，幾乎每一項運動都是有人喜歡的。說到這里，有一點不得不指出來了，那就是在運動之前，很多人往往都會忽略掉準備活動，其實這是一種錯誤的做法，這其實是不能發(fā)揮出運動的最大效果的。那么，在運動錢準備活動有些什么呢?對此，就讓我們一起來深入研究探索一下吧。
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效地鍛煉身體大有好處。因為在寒冷的冬季，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性或伸展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。如果在鍛煉前不做熱身運動，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行 。鍛煉前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關區(qū)域都處于安靜和抑制狀態(tài)，熱身運動就是使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體承受鍛煉時的最大負荷做好準備。
以下介紹幾種簡單的熱身動作。
背部伸展
兩手手指交叉握住，并且盡量往前伸。重復做幾次后，你可以感覺到肩膀和背部的伸展。
腰部伸展
兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎。這個動作須保持15秒，而且做的時候 一定要面對正前方，然后，再換舉左手，并重復同樣的動作。
胸部伸展
雙手在身體背后交握，并且慢慢往上舉起，重復幾次后，你會感到肩膀與胸部的伸展。
拉大腿筋
用單腳站立，膝蓋微彎，另一只腳則用手往后拉，做這個動作須注意雙膝并攏、屁股往前推。然后雙腳互換 再做一次。
拉小腿肌肉
將右腳彎曲再將左腳往后打直成弓箭步，注意后腳腳掌仍須完全平貼于地面才可。然后換腳并重復同樣動作。
活動腳踝關節(jié)
兩腳打開比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起后再放下，重復同樣動作，換腳再做一次。
活動頸部關節(jié)
兩腳平行放好，身體放松，頸部左右轉動
有了這些豐富多彩的準備活動，相信很多的人都會愿意在運動之前來做了。當然，更多的人愿意在運動之前來做這些準備活動，最主要還是因為它們對于運動本身、對于健康的一種重要性。了解到這么多，希望大家在今后的生活中，不管是做什么運動，之前都要好好地做下準備活動才好。
我們在跑步前是需要做一些準備活動，因為熱身運動可以提前讓身體有一個適應的過程，這樣我們跑步就不會容易造成腳抽筋以及膝蓋扭傷等癥狀，所以我們建議大家在生活中應該要組號跑步前的準備活動。在跑步前的準備活動有活動膝關節(jié)以及拉伸運動，并且我們要活動膝蓋關節(jié)等。
活動膝關節(jié)，半蹲手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部?；顒芋y關節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。 壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部?；顒幽_，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然后再逆時針做一會。前后踢腿，以活動髖、膝關節(jié)。上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。
在熱身后做一些拉伸準備，拉伸可以使關節(jié)活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷?？梢宰鰤和?、轉體、抻肩等活動。準備合適的鞋子，根據不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。
以上是一篇關于跑步前的準備活動有哪些的分析，相信你們看完之后應該都知道跑步前的熱身運動有那些了吧。我們在運動之前做好相關的熱身運動，對于我們跑步或者其他的運動是有保護作用的，特別是對膝蓋以及關節(jié)的神經。
打籃球是我們最熟悉的運動了，看著別人打籃球的姿勢是那么的帥那么的英姿颯爽，那么到底在打籃球之前我們應該做哪些的準備運動才會使我們的球技和動作一樣的標準一樣的好看呢？另外打籃球是一項比較動的運動，所以一定要在打籃球運動之前就要選擇給我們的身體舍適當的運動一下。
先慢跑3-400米，把身體弄暖； 身體暖了后，做些伸展運動，包括壓腿，上肢，各個關節(jié)，如壓腿運動，繞踝運動； 最基本也是最關鍵的就是把韌帶拉開，如大腿韌帶，小腿韌帶，上肢韌帶，頸部韌帶；除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.
建議：
1、用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習后, 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方).
2、雙手互相傳, 接球, 并使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然后由下至上重覆傳, 接球. 原地交換抬膝繞 “8”字傳球.
3、預備動作:一膝抬起, 兩手持球于兩腿間, 抬膝那邊的手放于該腿下方, 另一邊的手放于站立的腿前方. 技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 “8”字.
對于打籃球的朋友們來說一定要注意保護好自己的關節(jié)，雖然我們做不到最標準的熱身但是我們最好可以做一些在我們身體能夠接受范圍內的一些運動，在做熱身的動作時可以選擇動作幅度稍微小點的，避免我們的韌帶會受到傷害。
運動是很常見的，運動的種類比較多，在運動的時候，都是可以根據自己的喜愛進行，不過要注意的是，在對運動進行的時候，一定要選擇適合自己的運動方式，跑步的常見的運動，這類運動對促進人體各方面，都是有著很好的幫助，那體育運動的好處是什么呢，也是很多人不太了解的。
很多人對體育運動的好處并不是很清楚，因此在對這樣運動的選擇的時候，也是要注意對它進行很好的了解，這樣使得在做的時候，在對自身健康上，都是不會有損害。
體育運動的好處：
好處1：運動助你控制體重
運動可防止肥胖或有利于減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。你也無需為了減肥每天花大量的時間運動，如果你無法進行嚴格意義上的鍛煉，那就在日常小事上勤快些吧，每天不坐電梯而是爬樓梯上下樓或者多做些家務。
好處2：運動幫你抵御疾病常葆健康
擔心得心臟病?想要預防高血壓?不管你現在多重，參加運動可增加體內高密度脂蛋白(HDL)或“好”膽固醇的量，降低對身體不利的甘油三酸酯。體育鍛煉將令你血流暢通，降低你患心血管疾病的風險。經常鍛煉事實上可以預防和控制一系列健康問題如中風、代謝綜合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁癥、某些腫瘤、關節(jié)炎及摔倒。
好處3: 運動給你帶來好心情
想振奮下心情?亦或重壓之下想要發(fā)泄一下?在體育館鍛煉或快走30分鐘可以幫你的忙。體育鍛煉會刺激大腦釋放化學物質，令你感到開心、放松。長期鍛煉讓你更加健美，對自己的容貌更加滿意，進而增強自信心和自尊心。
通過以上介紹，對體育運動的好處也是有著很好了解，因此在進行運動的時候，都是可以放心進行，運動對身體健康是沒有任何威脅的，而且運動在做的時候，在對自身各方面上，都是有著很好的幫助，因此是很好選擇。
體育在我們的生活中是必不可少的一種類型，現在的學生，體育課是必修的一種課程，體育課可以幫助人們增強體質，同時可以放松身心，這樣對身體會有一定的幫助。體育運動的意義在歷史來說都是深遠的，我們都知道運動可以幫助我們的手腳靈活性更加強，同時也可以幫助腦袋瓜更加靈活。
我們對于體育的的看待也是很重要的，因為體育運動不僅僅帶給我們強壯的身體，還可以有換了的時光。約上三五知己打一場球的話，是很開心的。體育運動的意義是很多的。
體育具有強身健體、娛樂，另外還有教育、政治、經濟等功能。也可以說所處的歷史階段不同，體育就具有不同的功能，但是自從體育產生以來，強身健體及其娛樂自始至終是體育的主要功能。體育是一種復雜的社會文化現象，以身體活動為基本手段，增強體質、增進健康及其培養(yǎng)人的各種心理品質為目的。尤其是隨著社會經濟的發(fā)展，人們的生活水平得到了提高，人們對精神方面的需要高于對物質方面的需要。人們對于體育的認識不只限于強身健體的方面，希望通過體育活動的參與得到更多的精神享受。例如，人們觀看體育比賽，優(yōu)美的體育動作，扣人心懸的競賽等都
給人們以美的享受，還有在比賽現場，隨著比賽的進行，人們可以大聲的叫喊，可以盡情的發(fā)泄自己的情感，使人們在精神上有一種輕松感。一次成功的射門，一個漂亮的投籃，隨著快節(jié)奏的音樂跳健美操等，不只是健身，更重要的是給人們的一種快感、成就感和心情的舒暢感。這些都是體育帶給人們精神方面的價值。生活水平越高，人們越是注重體育精神層面的價值。
另外，體育也有助于培養(yǎng)人們勇敢頑強的性格、超越自我的品質、迎接挑戰(zhàn)的意志和承擔風險的能力，有助于培養(yǎng)人們的競爭意識、協(xié)作精神和公平觀念。一些體育活動和體育賽事對豐富人們的文化生活，弘揚集體主義、愛國主義精神，增強國家和民族的向心力、凝聚力，都有著不可缺少的作用。體育是人類社會發(fā)展中，根據生產和生活的需要，遵循人體身心的發(fā)展規(guī)律，以身體練習為基本手段，達到增強體質，提高運動技術水平，進行思想品德教育，豐富社會文化生活而進行的一種有目的、有意識、有組織的社會活動，是伴隨人類社會的發(fā)展而逐步建立和發(fā)展起來的一個專門的科學領域。體育的概念有廣義和狹義之分。
以上就是向大家介紹了關于體育運動的意義，相信很多人看完之后對于這方面的認識會更加了解。體育在我們的生厚中是不可以少的，因為這樣就會讓大家沒有鍛煉的機會，這樣會導致身體的免疫有一定的滑落。所以一定得運動。
相信很多人在運動之前都不習慣做熱身準備運動，但是熱身運動準備活動其實是非常有用的，也是非常重要的，大家在運動之前一定要 做好熱身運動準備活動，以免造成拉傷等問題，大家在生活中要好好運動，接下來人小編為大家介紹熱身運動準備活動，大家可以學習一下。
運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。減少損傷的風險系數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節(jié)接受更多的艱苦訓練。
首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度，因此，每個運動的人都應該把熱身納入自己實行目標的一個重要部分。一份完整的熱身活動應該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動專項的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態(tài)
是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。
熱身運動準備活動其實是非常簡單，但是又非常有效果的，如果自己沒有做好熱身運動準備活動，其實對自己的身體是會造成一定的影響的，所以的大家在運動之前一定要做好熱身運動準備活動，看了以上的熱身運動準備活動，相信大家都會非常了解把。
如今酷愛運動的人是越來越多了，因為體育運動有利于身體健康，而且還有利于塑造身材等。體育運動項目非常的多，有些難度大，有些非常容易駕馭，那么世界上最難的體育運動有哪些呢?我們一起來看看吧。
目錄
1、世界上最難的體育運動 2、長跑的技巧與注意事項
3、單雙杠練習方法 4、網球常識
5、飯后多久可以打羽毛球 6、高爾夫球怎么打
7、擊劍運動常識 8、體育健身必須走出的誤區(qū)
世界上最難的體育運動
1 棒球中的擊球
在這短短的0.4秒的時間里面，他們甚至能夠看到球飛向他們的時候棒球縫合處的旋轉，之后，他們必須得完成從判斷到揮棒的一系列復雜程序。
需要提醒的是，飛向他們的來球平均時數都在150公里。要知道，我國高速公路最高限速也只不過是120公里。除了健壯的體格外，他們過人的判斷力和反應能力也并非常人所能及。
2 賽車
想象一下，三個體重接近270斤的彪行大漢不斷地阻止你，而你卻要駕駛著一輛頂級賽車對抗他們，同時還得保持極數以戰(zhàn)勝所有對手。這種感覺，便是賽車手們常津津樂道的“對抗地心引力的快感”。據統(tǒng)計，F1車手在一站比賽中全身要承受的壓力高達40000公斤。而當車手高速過彎時，脖子將承受5倍于自身重量的離心力，換句話說，此時車手的脖子就像掛上了一個30多公斤重的大鐵球。
3 撐桿跳
男子室內撐桿跳的記錄是6.15米，該記錄保持者布勃卡的身高是1.85米，也就是說他，僅僅憑借著一根5.20米的玻璃纖維桿，他跳過了相當于自己三個半身高的高度。完美的秤桿跳包括三個環(huán)節(jié)：起跳之前的加速跑，離地之前的力度把握，到達橫桿之后身體的平衡翻越，每個環(huán)節(jié)都大有學問。
4 高爾夫球
把一個像乒乓球大小的小球遠遠地開出去真的很難嗎?沒有玩過高爾夫球的人肯定會這樣問。即便是職業(yè)高手都會回答你：是的，很難。2006賽季pGA巡回賽的最遠開球距離為318.5碼(219米)，按照物理學分析，擊出這樣的好球，只能是在小球繞著水平軸旋轉的前提下，更直白的解釋是，如果擊球點有纖毫之差，球離開桿頭后的飛行軌跡就會偏左或偏右，因而減少飛行距離。高爾夫球的飛行速度可達每小時270公里，這可是一級方程式賽車的平均速度。
5 網球中的接發(fā)球
世界上最快的發(fā)球速度由美國球星羅迪克保持，時速接近250公里。發(fā)球的威力有多大，接發(fā)球的壓力就有多大。好在，全身長毛的網球經過跨網飛行，到達接發(fā)球一方底線時的速度幾乎已降低了一半，但即便如此，接發(fā)球的難度也已相當可觀，畢竟，留給接發(fā)球球員的反應時間只有半秒鐘。
6 花樣滑冰中的落地動作
“后外點冰四周跳”這是一個拗口的技術名詞，但同時也是男子花樣滑冰中常見的一個難度動作。在空中旋轉4個360度，然后幽雅地落地，流暢地接下一個動作這是觀眾的角度。從運動員的角度分析，實際上是把你的左腳當做撐桿跳的支點，然后用0.5到0.7秒的時間在空周旋轉4周，而要在空中保持0.7秒不落地，起跳至少得離地45厘米-這個動作自1988年被創(chuàng)始以來，一直都是男子運動員的專利，因為這已達到人體生理的極限，女子運動員至今無法完成。
7 馬拉松
馬拉松全程42.195公里，跑完全程的運動員會告訴你，比賽中的他們不是人而是一部機器。沒有休息，沒有停頓，這就是為什么每年大大小小的馬拉松賽中都會有選手不幸中途暴斃。如果你有興看到一位馬拉松高手，你會驚訝的發(fā)現，他全身上下沒有一處完好無損。腰、膝、踝、脛骨、腳艱苦而枯燥的訓練是必須的，5到10年的大運動量訓練才能誕生一位優(yōu)秀的馬拉松選手，而他們每周的訓練量就高達160至250公里。
8 環(huán)法自行車
先來看看環(huán)法七連冠阿姆斯特朗的賽前測試計劃：2114英里，20個賽段，22天，一天7個小時呆在那個兩輪車上，相當于攝入了5個麥當勞的巨無霸卻蕩然無存。體能的消耗并非環(huán)法的專利，但是在挑戰(zhàn)體能極限的同時還得對付沿途變化多端的地勢、天氣、人群、車況等突發(fā)事件，這顯然只有環(huán)法才擁有的魅力。
9 足球中的撲點球
有不少專家建議修改守門員在罰點球之前不能隨意晃動身體的規(guī)則，因為他們認為這完全是苛求，因為要撲出一個僅僅12碼之外，飛行時速在60至80英里而且事先并不知道運動方向的足球，這個過程只有0.25秒的時間。而且，點球又通常發(fā)生在加時中一球定勝負的情況下，這對守門員的神經和心理都是一項巨大的挑戰(zhàn)。這也就是為什么解說員常常向你解釋，即便點球撲不住，責任也不在守門員，因為那根本就超出了人類心理和生理的極限。優(yōu)秀的守門員會通過罰球者的表情、動作和心態(tài)來判斷他們出腳的方向和球的飛行路線，很顯然，這看起來更像是賭博。
10 滑雪運動中的速降項目
速降是什么感覺?因為地心引力的作用，在從山頂一沖到底的過程中，你相當于背著三個自己的重量，以120公里的時速飛降。和F1等極速運動不同的是，你完全是孤軍奮戰(zhàn)，沒有任何機械輔助。雖然你有爭分奪秒的感覺，但一切又顯得極其漫長，每分每秒你都得不斷地調整自己的動作以達到最佳的平衡和控制狀態(tài)。2002年冬奧會的男子速降項目的冠軍成績只相差0.6秒，勝負只在一念之間。
長跑的技巧與注意事項
跑步是最常見的運動方式，不少人都喜歡長跑后大汗淋漓的痛快感覺，那么長跑的技巧與注意事項有哪些呢?下面為您總結了長跑的技巧與注意事項，看看吧。
1、在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
2、熱身應持續(xù)大約10分鐘以上，使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等于220-年齡)，如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。
3、如果熱身時感到身體某部位發(fā)緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。
4、長跑結束后不可立即休息，應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平。
5、運動后要做好保暖，不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由于腦部短期內缺血而造成暈厥。
6、運動后常感口渴重，此時不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。
7、肌肉酸痛的話，可適當做拉伸和按摩。
8、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，后者對人體的震動和膝關節(jié)的沖擊都要大一些。
9、奔跑過程中保持重心穩(wěn)定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。
10、長跑中還要注意補充水分和電解質，但每次不宜過多。
11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
12、做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
13、出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質代謝。
14、有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。
15、掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
16、吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
17、在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。
18、跑步后做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
19、一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
20、跑步時注意力要集中。不要邊跑邊聊天，應仔細觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。
提醒，任何運動都有一定的風險，長跑亦然。慢性病患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠超短距離慢跑。各種原因所致的嚴重心律失?；颊摺⒏哐獕翰∪?，都應謹慎參加長跑鍛煉。糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖。不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應暫停長跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問題，一般應待感冒好轉穩(wěn)定以后，逐步恢復鍛煉。
單雙杠練習方法
無論是小學中學還是大學，操場上必不可少的運動器材就是單雙杠，那么單雙杠的練習方法有哪些呢?下面為您詳細介紹單雙杠的練習方法和注意事項，看看吧。
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球(與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動作可以負重練習，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。
八、雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發(fā)力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那么調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。
雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。
