做什么運動可以瘦腰部的呢？
做什么運動可以養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“做什么運動可以瘦腰部的呢？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
? ? ? ? ? ?很多女孩還在苦惱腰圍比較粗，穿衣服不好看，影響美觀，人變的也沒自信，有的人減肥缺乏恒心，鍛煉一段時間就不堅持了。減腰部最有效的方法就是通過運動來減肥，運動減肥的效果比較好，下面小編給大家介紹幾種瘦腰減肥的方法。大家可以借鑒一下，想減肥的朋友可以堅持試一試。
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快速瘦腰一：“椅子運動”
像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。
快速瘦腰二：“自行車運動”
身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復進行這個動作。
快速瘦腰三：交錯腿運動
身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之后重復進行這個動作。
快速瘦腰四：健身球運動
讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對于瘦腰腹很有效果。
另外，還有個瘦腰的小操，大家可以試試，每天只要抽十分鐘就可以，一個月見效。首先腳并攏并且伸直，用腰腹部的力量把雙腿向上抬高。腰背以及臀向上挺直，再逐漸放落，反復就可以了。每天養(yǎng)成習慣堅持運動效果才好。
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每次去專賣店買褲子的時候小編總是不好意思說出自己的褲子尺碼，因為自己的腰部比較肥，穿的衣服基本都是大尺碼了，所以買衣服的時候也覺得很不好意思。每次看到一起試衣服的女孩子的腰部都很纖細，說真話，小編的心理壓力真的很大，下面小編就和胖美眉們一起找找減腰部贅肉的運動都有哪些。
快速瘦腰一：“椅子運動”
像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。
快速瘦腰二：“自行車運動”
身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復進行這個動作。
快速瘦腰三：交錯腿運動
身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之后重復進行這個動作。
快速瘦腰四：健身球運動
讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對于瘦腰腹很有效果。
快速瘦腰五：手臂屈曲運動
身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。
快速瘦腰六：腹肌板運動
手握腹肌板的手柄，身體向前伸直，腹肌用力將身體帶回，可以起到很好的瘦腰腹作用。
瘦下來腰部的運動實在是太多了，今天在這里小編只給大家介紹了這幾個，其實腰部有贅肉大家也不要著急，一般減下來腰部肉肉的同時自己的肚子上的肉也會明顯的消除。不過減肥還是針對性的進行會比較好，這樣的效果才會見效更快，也會更好。
身體的各個部位如果不經(jīng)常鍛煉的話，那么這些部位的機能就會有下降或者是萎縮的情況出現(xiàn)。這樣就會很容易讓這些機能不容易恢復。所以在平常的時候一定要注意鍛煉這些部位才行。不同的部位要采用不同的方法來進行鍛煉，這樣才能有好的鍛煉效果。那么什么運動能鍛煉腰部？下面我們介紹下。
? 一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
? 二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
? 四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
? 五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鐘。
? 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
? 以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
? 上面介紹的這些就是什么運動能鍛煉腰部這個問題的答案了。在平常的時候就可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的方法進行鍛煉。只有選擇對了鍛煉的方法，才能讓需要鍛煉的部位有比較好的鍛煉效果。另外要想讓鍛煉效果比較理想，就要長期堅持。
運動對人體來說是非常重要的，不但能讓人保持苗條的身形，關(guān)鍵還能起到很好的抵抗疾病的作用，但是運動也是有講究的，不是任何時候想運動就可以運動的，比如在飯前飯后的時候就不能立刻運動，那么飯后可以做哪些運動不影響身體呢，一起來看看吧！
1.打掃房間：當我覺得累，又想稍微活動一下身體時，我就選擇打掃衛(wèi)生，力度、程度都剛好。對上班族的夫妻而言，將飯后打掃當成習慣，無疑是宜家宜己的好事情！
2.選遠一點的餐廳：午餐如果必須外食，不要總是選公司隔壁的餐廳，走個20分鐘左右找一家好吃一點的餐廳，吃完后也可以喝杯茶，再走回辦公室，既享受了自己味覺，也遷就了自己的身材！
3.整理庭院或陽臺：在飯后整理庭院通常是我的選擇，既勞動了又健身了，是不錯的選擇。如果沒有庭院，也可以創(chuàng)造一個花園陽臺，趁整理之便，行減少脂肪之實。
4.洗久一點的澡：有時候，我會在晚飯稍微休息30分鐘后，好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
注意：飯后半小時內(nèi)，胃因接納了食物而變得十分沉重。此時參加運動會使胃飽受“動蕩”之苦，使消化功能受到影響，長此下去甚至會引發(fā)胃病。因此，老年人用餐后最好坐上半小時，然后再外出從事散步等輕量活動。劇烈運動時，四肢血流量增加，影響胃腸道的血液供應，影響胃液分泌，使食物消化不好。同時飯后胃體積變大，加上運動就會造成胃下垂。
如果在剛吃完飯后就進行劇烈的運動，會對胃部造成很嚴重的影響，甚至還會引起消化不良，所以一般在飯后一個小時內(nèi)，不允許做任何劇烈的運動，但可以打掃房間，整理庭院或者陽臺，或者適當散散步都可以，如果要劇烈運動的話，最好等飯后1個小時后再考慮。
可能我們很多人經(jīng)常容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松骨科疾病等問題給我們自身帶來了很大的負面影響，主要原因還是由于自身的骨骼太脆弱導致的，日常進行一些體育運動鍛煉可以幫助我們達到一個非常不錯的增強體質(zhì)的效果，詳細的來為大家普及一下在家可以做什么運動。
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結(jié)合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強，體內(nèi)消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
我們可以在家進行一些有氧運動鍛煉可以有效的幫助我們改善自身出現(xiàn)的心肺呼吸能力，還可以幫助我們達到一個非常不錯的減肥瘦身的效果，女性朋友可以進行一些瑜伽運動鍛煉，還可以達到一個非常不錯的塑身的效果。
腰部對我們來說是很重要的，人缺少什么都不能缺少的是腰部，腰部力量支撐著我們的上半身，對我們來說是很重要的，平時在彎腰蹲起起床的時候都會考慮腰部，腰的后面是腎臟，而前面就是器官，有許多人經(jīng)常感覺到腰酸軟無力，那么這時候就是因為腰部免疫力低下了，做什么運動鍛煉腰部力量好呢？
腹腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰也是有免疫力的，長期的不運動就會失去腰部的力量，也就會出現(xiàn)腰部能力的低下，總是覺得腰間沒有力氣，就會感覺到腰酸無力，通過幾項運動可以鍛煉自己腰部的力量，增強腰部的肌肉收縮，同樣也可以增強腎功能，提高身體健康。
現(xiàn)在的人工作量大，工作多，而且有的因為工作忙碌每天加班都會很晚，身體都有一些透支了，如果身體營養(yǎng)跟不上，沒有時間鍛煉身體體質(zhì)差，長時間的坐姿不正確，是最容易傷害腰部的，而且不利工作效率的提高，甚至也會造成工作能力的下降，嚴重的不能工作，那么生活中哪些運動可以鍛煉腰部呢？下面就詳細的介紹一下看看。
? 護腰功
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調(diào)息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點。
? ?配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個“吸”的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落于右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳后跟拔起時，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時，做一個“呼”的動作，在操練此式時，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動恢復原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健薄！捌健本褪腔謴妥匀粻顟B(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進行連續(xù)呼吸，反復操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做。恢復松靜站立狀態(tài)，收功畢。
? 壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項重復5-7次。
4、仰臥閉眼，兩手握緊放在身體兩側(cè)，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之后，閉口，從鼻吸氣，上半身向后倒，恢復原來的姿勢。
? ?上面講的就是哪些運動可以鍛煉腰部呢，可以按以上的方法來鍛煉操作鍛煉腰部，同時日常生中也要學會保護好腰部，養(yǎng)成好的坐姿，掌握好動作及要領(lǐng)，靈活運用動作。平時要合理搭配好飲食，可以多吃堅果類的食物來壯腰調(diào)理，保持好的心態(tài)，常吃護腰的食物在很大程度上也能夠有效的保護腰部哦。
很女性朋友腿部也是非常的粗，導致出現(xiàn)這種情況的原因也是有非常的多，大多數(shù)都是因為運動太少導致的，或者是長時間的坐著工作，這樣也是會導致出現(xiàn)這樣的情況的，所以大家也是一定要特別的重視，還是有很多的運動方法能夠起到非常好的瘦腿的作用的。
一、跑步瘦大腿跑步是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
二、游泳瘦大腿游泳是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿?？梢栽跍\水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。三、做高抬腿運動瘦大腿天天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以脂肪休息一會。高抬腿是一種非常好的瘦大腿運動，它非常好地運動到大腿上的患者肌肉，增進腿部脂肪的燃燒。愛美的MM們，不想大象腿一直跟著你，想穿上短裙，那天天起床就讓我們大腿運動一下，讓自己擁有纖細修長的美腿吧！
四、騎腳踏車瘦大腿騎腳踏車是一種很清閑的骨折活動，也是一種非常好玩的運動。有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人非常喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以非常好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以非常好地鍛煉到自己大腿的肌 肉，讓它得到充分的鍛煉，上面多余的脂肪就會極容易消失了。愛美的MM，無妨多騎腳踏車吧。
以上就是小編介紹的幾種能夠比較好的瘦腿的運動了，大家是不是都已經(jīng)看清楚了呢，導致出現(xiàn)這種情況的原因也是有非常的多，大家也是一定要特別的注意，平常的時候特別是長時間久坐以后，最好是要站起來放松一下。
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當今很多男性由于面臨著巨大的工作和生活的壓力，從而會導致沒有時間進行身體的鍛煉，這樣特別容易出現(xiàn)腎虛陽痿早泄等疾病，對性生活的質(zhì)量影響是非常大的，尤其是很多未育的男性朋友還會影響到生育能力，如果我們平時多進行體育鍛煉也能夠很好地預防這樣的現(xiàn)象發(fā)生，下面一起了解一下做什么運動可以預防早泄呢
做什么運動可以預防早泄呢
? 早泄是男性朋友最普遍的男科性功能障礙疾病。由于男性朋友經(jīng)常出現(xiàn)過度手淫，或者是頻繁性生活，導致早泄疾病的病發(fā)率逐步上升，嚴重危害到男性朋友的身體健康與夫妻性生活質(zhì)量，逐漸導致家庭出現(xiàn)不和諧，因此，男性想到用運動來預防早泄，但是不知，下面請北京男科專家具體描述一下。
? 男性朋友在日常生活中可以慢性跑步，騎自行車，跳繩，做體操，放松心態(tài)等運動來預防早泄，但是，這只是對早泄的預防，并不能治療早泄，所以，男性朋友一旦出現(xiàn)早泄，男性朋友應該選擇手術(shù)治療早泄，以免錯過最佳治療時間。
? 早泄的治療方法：男性朋友在治療早泄時，一定要選擇正規(guī)專業(yè)的男科醫(yī)院進行治療，切勿尋找偏方或者是非正規(guī)醫(yī)院進行治療，以免病情嚴重，加大治療難度。專家采用了男科陰莖早泄治療術(shù)，在患者的龜頭冠狀溝處和陰莖部的敏感神經(jīng)進行準確定位，通過陰莖敏感神經(jīng)阻斷刀，對陰莖敏感進行神經(jīng)阻斷，不僅可以減少敏感神經(jīng)數(shù)量，還可以提高龜頭耐受性，從而達到延遲射精治療早泄的目的。
? 專家通過以上文章針對“”做了相關(guān)描述，相信男性朋友看了以后有所了解。在此，專家提醒：由于早泄給男性朋友帶來的危害甚大，所以，男性朋友一旦患有早泄疾病應該引起高度重視，并且及時到正規(guī)專業(yè)的男科醫(yī)院進行治療，使男性朋友盡早遠離疾病的困擾，恢復身心健康。
上面就是對做什么運動可以預防早泄呢的介紹，通過了解以后我們知道有很多運動都能夠更好的預防早泄的現(xiàn)象，另外男性朋友平時在生活中也要保證良好的生活習慣，不要大量的抽煙喝酒，并且更不要經(jīng)常熬夜，這樣對預防早泄都有一定的幫助
隨著冬季的來臨，明顯的出現(xiàn)了氣溫下降的現(xiàn)象，過于寒冷的天氣讓人們更加需要攝入高熱量的食物，而同時又因為天氣寒冷不愿意外出進行運動。其實想要進行運動并不一定需要在戶外進行，在家里也可以通過一些運動的方式讓我們的身體得到鍛煉，下面來具體了解下在家里可以做什么樣的運動。
一、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。
二、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
三、俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
文中介紹到的這三種運動方法還是比較常見的又適合在室內(nèi)進行的，除非之外大家還可以在家中巧妙利用一些道具，比如說是裝滿水的礦泉水瓶就可以用來進行一些臂力的運動。不過不管是怎樣的運動方法，都不建議在飯后馬上進行，最佳運動時間為飯后半小時至一小時后。
雖然男性喜歡臀部大的女性，但是臀部太大穿衣服會不好看，還會影響美觀，而且脂肪長期囤積在臀部和大腿的根部，對女性朋友的健康是非常不利的。苗條均勻，翹臀才是好看又健康的，那么如何瘦臀部贅肉，讓臀部變得挺翹呢？今天就來給大家分享幾個非常簡單的翹臀小動作。讓你快速瘦臀部，擁有迷人的小翹臀。
單腿下蹲
站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。
持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。
持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鐘時間。
上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復3組。
曲膝甩壺鈴
一只手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。
平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前。每只腳重復10次，做3組。
豎直啞鈴深蹲
把一只啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端。收緊腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個呼吸，然后起身回到初始位置。重復10次，做3組。
擁有翹臀跳起舞來也是非常好看的，李玟就是擁有電動小翹臀之稱，跳起舞來就會顯得很性感，很有魅力。平時不要吃肥肉，不要吃油炸食品。當自己實在太累，堅持不下去的時候，就可以幻想一下自己瘦臀成功之后穿超短裙，皮裙，短褲的時候迷人的樣子吧！
