健身的運(yùn)動怎么恢復(fù)體力？
健身養(yǎng)生的運(yùn)動。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身的運(yùn)動怎么恢復(fù)體力？》，希望能對您有所幫助，請收藏。
運(yùn)動雖然給身體帶來不少好處，但是其實(shí)運(yùn)動的過程也是一種損耗的過程，因此我們在運(yùn)動后會感到疲勞、饑餓和口渴，這都是身體告訴我們需要補(bǔ)充能量的信號。所以，我們在運(yùn)動后應(yīng)該通過適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食來補(bǔ)充我們的體力，使自己的身體更加健康。那么，我們在運(yùn)動后應(yīng)當(dāng)吃什么食物才能較好地補(bǔ)充體力呢?
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1.運(yùn)動后按摩:運(yùn)動后按摩可反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機(jī)能,消除疲勞. 在運(yùn)動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產(chǎn)物)可以通過運(yùn)動后按摩盡快地被轉(zhuǎn)化或排出.
運(yùn)動后按摩一般應(yīng)在運(yùn)動后20-30分鐘后進(jìn)行.按摩的順序,開始可先作輕推摩,擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇.運(yùn)動后按摩可采用相互按摩或運(yùn)動員的自我按摩.
2.溫水浴：溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用,同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
3.供應(yīng)充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)：劇烈的體育運(yùn)動，由于強(qiáng)度和量均較大，所以對運(yùn)動員的要求很高，訓(xùn)練的能量消耗大。要盡快恢復(fù)體力，就必須供給運(yùn)動員充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力，增強(qiáng)對傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平.同時維生素C能促進(jìn)機(jī)體的氧化過程,降低運(yùn)動時產(chǎn)生的氧債,縮短恢復(fù)期.缺乏維生素C可導(dǎo)致全身無力,肌肉、關(guān)節(jié)酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。
我們學(xué)習(xí)了運(yùn)動后吃什么可以快速補(bǔ)充我們的體力，但是并不代表運(yùn)動后就可以大量進(jìn)食?？茖W(xué)合理的方法應(yīng)該是在運(yùn)動后1個小時左右再吃東西，否則肌肉內(nèi)的血液還沒有充分地回流至腸胃，此時進(jìn)食，會影響我們的腸胃正常的消化功能。
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現(xiàn)在我們越來越多的喜歡運(yùn)動，因?yàn)樗粌H給我們帶來健康的身體還可以給我們帶來好的身材，但是運(yùn)動總是消耗我們大量的體力所以我們運(yùn)動后總是會感覺到肌肉酸痛，更嚴(yán)重的可能還會影響正常的生活和工作，那么我們運(yùn)動過后我們應(yīng)該做些什么預(yù)防肌肉過度酸痛呢？我們遇到肌肉酸痛是該怎么辦呢？如何緩解肌肉酸痛呢？? ? ? 一、 補(bǔ)充運(yùn)動飲料
訓(xùn)練后，身體能源物質(zhì)的補(bǔ)充、恢復(fù)則是保證訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒有充分的物質(zhì)能源的恢復(fù)，訓(xùn)練就達(dá)不到理想的效果。但是由于我們無法控制運(yùn)動員的飲食（非住校制，運(yùn)動員在家吃飯）因此，我們在訓(xùn)練中通常讓青少年運(yùn)動員適量飲用含鹽的運(yùn)動型飲料。其飲用方法是：把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶，盛于磁化杯中。訓(xùn)練之后，先飲用磁化礦泉水，可補(bǔ)充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場效應(yīng)、有利于提高大腦功能。
二、 心理學(xué)的恢復(fù)手段
心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放松一分鐘。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動員運(yùn)動能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時間內(nèi)消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
三、 物理恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)
按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中
原來閉塞的毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。在按摩機(jī)體的時候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開始對關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。? ? ? 引起我們肌肉酸痛的原因有很多，其中一個很重要的原因是我們在運(yùn)動前做的熱身運(yùn)動不夠充分和我們運(yùn)動后沒給自己充分的按摩，運(yùn)動后肌肉酸痛是一種很正常的情況所以大家不必太擔(dān)心。
運(yùn)動是強(qiáng)身健體的根本，生活當(dāng)中很多的人整天忙于工作沒有時間去鍛煉身體，也有一些人想要造成去晨練，但是有擔(dān)心晨練之后難以恢復(fù)體力會影響了正常的生活和工作，所以他們往往會很糾結(jié)，那么為了幫助人們能夠堅(jiān)持運(yùn)動，并且在運(yùn)動后及時恢復(fù)體力，我們請小編來介紹一下運(yùn)動后怎么恢復(fù)體力才好呢？
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1、運(yùn)動后放松
運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運(yùn)動后按摩
運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、營養(yǎng)的攝?。?/p>
要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。是不是聽起來不現(xiàn)實(shí)？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運(yùn)動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。
生活當(dāng)中我們一定要重視好自己的健康問題，想要健康幸福，很好的去工作，那么首先就應(yīng)該有個好的身體，所以我們要在平時做好科學(xué)的運(yùn)動，平時多鍛煉身體，才能夠更好的擁有健康的身體，上面小編介紹了運(yùn)動后如何恢復(fù)體力，希望小編的介紹能夠給哪些愛運(yùn)動的人員提供一些幫助。
游泳是一項(xiàng)非常具有娛樂性的活動。不過游泳對體力的消耗是十分大的，游泳之后要快速恢復(fù)體力應(yīng)該怎么辦呢？
無論是誰，游泳后都有可能出現(xiàn)過度疲勞，身體不適，無論您是運(yùn)動員還是去游泳休閑，都要注意身體能源的補(bǔ)充，還有進(jìn)行恢復(fù)，游泳后要適當(dāng)飲用一些水分還有食物，補(bǔ)充身體需要的營養(yǎng)，如果沒有適當(dāng)?shù)奈镔|(zhì)補(bǔ)充，游泳后出現(xiàn)的各種不適就會越來越明顯。其飲用方法是：把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶，盛于磁化杯中。訓(xùn)練之后，先飲用磁化礦泉水，可補(bǔ)充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場效應(yīng)、有利于提高大腦功能。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法一、 心理學(xué)的恢復(fù)手段
心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放松一分鐘。
另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動員運(yùn)動能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時間內(nèi)消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有"我感到很放松"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法二、 物理恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)
按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中原來閉塞的毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。
在按摩機(jī)體的時候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開始對關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法三、 專項(xiàng)恢復(fù)方法：水中漫游
糖原代謝產(chǎn)物血乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練課上。劇烈運(yùn)動可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據(jù)考證，血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復(fù)需要1-2小時，而積極性恢復(fù)只需要30-60分鐘。
由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有實(shí)驗(yàn)證明，用80%V02max水平游5分鐘加40%V02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在訓(xùn)練后，尤其在大強(qiáng)度的課后一般安排800米以上的中速慢速游，這樣可以達(dá)到積極的恢復(fù)效果。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法四、 中草藥恢復(fù)法
中草藥在保健強(qiáng)身方面具有獨(dú)特效果。一些中草藥及其制劑如田七、刺五加、丹參、枸杞、當(dāng)歸、阿膠、冬蟲夏草、紅景天等，對提高運(yùn)動能力，消除集體疲勞，促進(jìn)恢復(fù)方面都有較好的作用。
原因很簡單，就是身體的能量過度流失，需要大量的營養(yǎng)還有能量補(bǔ)充，游泳后需要補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，還有食物，這一點(diǎn)要注意，否則身體出身脫水和疲勞嚴(yán)重的情況。
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因?yàn)楝F(xiàn)代生活水平的逐漸提高，一些人會去選擇發(fā)展型消費(fèi)，而隨著提倡健康有型的身體形態(tài)這種觀念的普及，健身也成了一種很受歡迎的發(fā)展型消費(fèi)。而有些人會去選擇在健身房里健身，而健身房里的健身方式也是多種多樣供人選擇，但是如果在健身的時候一不小心將肩膀拉傷了應(yīng)該怎么辦呢？
臥推肩膀不適是很多健身愛好者的通??！在其中很多人就是因?yàn)楹鲆暳艘粋€小細(xì)節(jié)而導(dǎo)致這樣的窘境！
對肩膀來說，臥推是一個有受傷風(fēng)險的動作嗎？
"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推"，哪種動作對於肩關(guān)節(jié)壓力比較少呢？
肌力訓(xùn)練的首要目標(biāo)是預(yù)防受傷的發(fā)生，再來才是強(qiáng)調(diào)提升運(yùn)動表現(xiàn)。因此在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時，盡可能以安全的動作及關(guān)節(jié)角度來進(jìn)行，避免在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中造成傷害。
以杠鈴臥推來看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動的自由度會被限制，被限制在沿著杠鈴的移動方向；
而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動度可以進(jìn)行。
而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
臥推要做的好，手臂與軀干的夾角是一個關(guān)鍵技術(shù)。
這里的夾角是指“當(dāng)你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角”
以軀干為起始點(diǎn)，你的手臂應(yīng)該是往外約45度的角度進(jìn)行動作，這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
健身房很多人在進(jìn)行臥推的時候這個夾角都會過大?。ㄚ呌?0度)
不幸的是，當(dāng)你手肘跟肩膀高度對齊，你會將上噸的重量壓迫在肩關(guān)節(jié)上，這易造成肩關(guān)節(jié)袖的問題。
因此我的建議是臥推的時候要大臂和軀干的夾角應(yīng)該維持在45度左右！
小小改變會讓你遠(yuǎn)離肩部受傷的風(fēng)險
當(dāng)你嘗試用45度夾角的方式臥推的時候，你能舉起的重量可能會下降。但是不要擔(dān)心，如果你能持續(xù)的用這個位置來進(jìn)行訓(xùn)練，力量將會很快的補(bǔ)救回來，并且發(fā)現(xiàn)更多的肱三頭肌力。
另外要再提醒的是，你也應(yīng)該以這種方式來進(jìn)行俯臥撐，有助于讓你處在一個更為安全的姿勢。
很多人在做了運(yùn)動后會出現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象，尤其是做了劇烈的運(yùn)動后，肌肉疼痛的不敢動，有的人用了一些方法也沒有恢復(fù)，其實(shí)劇烈運(yùn)動后肌肉疼痛是可以用一些方法來避免的，那么怎么來解決呢？下面小編向大家介紹下劇烈運(yùn)動要怎么辦才好。這樣就能避免不必要的肌肉疼痛。
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1、運(yùn)動后放松
運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3－10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運(yùn)動后按摩
運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
另外，平時要多吃一些含有維生素的食物，比如維生素B1，B2，維生素E等，這些食物有減輕疲憊的感覺，每天要有充足的睡眠，不要熬夜，熬夜容易讓人造成疲憊感覺，還有每天堅(jiān)持鍛煉身體，這樣肌肉就不會在偶爾的運(yùn)動中感覺疼痛了。
經(jīng)常從事高強(qiáng)度運(yùn)動的人應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，以便迅速恢復(fù)體力。因此，適合運(yùn)動后恢復(fù)體力的食譜應(yīng)該具備以下條件：
大量的流食
如水、果汁、運(yùn)動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜);
碳水化合物含量豐富的食物
如面條、土豆、米飯、面包、水果、酸奶;
一些富含鉀的食物
如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;
高蛋白
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;
維生素
維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞;
飲用活性水
水中含有大量的氧氣，能快速緩解機(jī)體的疲勞感;
堿性食物
多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。
