怎么樣快速瘦小腿肌肉效果好呢？
亞健康人群隕石養(yǎng)生效果怎么樣。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關系著每一個的生活質量。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎么樣快速瘦小腿肌肉效果好呢？，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
您的腿夠瘦嗎？如果不夠瘦，那么還是需要夠瘦的，那么怎么瘦是個問題，您還在苦惱嗎？您還在節(jié)食以及沒有把握的在想方法減肥嗎？這個時候就馬上運動吧，怎么運動也是要講究方法的，小編會告訴大家怎么瘦腿比較健康，比較快的，趕快來行動吧。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
? ? ? ? ? ? ? ??
瘦大腿:
無論是等車或外出期間，可利用等紅綠燈，或是在站牌、月臺候車的空當，做做以下的小體操，簡單又能瘦腿。
立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓住大腿內側面;
維持10秒鐘，再換另一腿;
注意:重心放在身體正中央 ，如果不易保持平衡的話，可將身體輕靠在墻壁或柱子上。
一分鐘的瘦腿操
有什么辦法能快點讓我們的雙腿瘦瘦的,讓別人羨慕得恨恨的呢?我們來試試這個一分鐘的瘦腿操吧。
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，
兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣后再加快速度。
瘦大腿外側
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。
? ?平時要少吃一些含有高脂肪，高熱量的食物，最好不要吃，飲食要清淡，多吃蔬菜跟水果，飲食要有規(guī)律的，最好制定一套減肥餐，主要以素食為主，每天要多喝水，保持體內充足的水分。
ys630.COm精選閱讀
鍛煉小腿肌肉相對于鍛煉身體其他部位的肌肉是比較簡單，那么怎么樣練小腿肌肉呢？你可以長時間的散步或者是跑步，如果你不想進行以上兩項運動的話，你也可以嘗試一下其他的運動，當然是要以自身的安全為前提，接下來讓我們一起來了解一些還有哪些方法可以練小腿肌肉呢？
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個快速平穩(wěn)的步調。把散步滲入到生活的細節(jié)；比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對于胯部很有幫助。
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。
提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
鍛煉小腿肌肉沒有我們想象中的那么復雜，只要我們每天堅持鍛煉就行了，久而久之就會有明顯的效果，因而怎么樣練小腿肌肉這個問題就變得很簡單，當然在飲食方面的問題我們要尤為注意，在健身期間少吃油膩的食物以及會讓我們發(fā)胖的食物。
我們到底該怎么來瘦小腿內側的肌肉呢?這個對于很多人來講是一種難以實現(xiàn)的愿望，因為小腿粗大是很多人的困擾，小腿粗大對女性來說也是一種自卑的表現(xiàn)，如果小腿不盡快瘦下來的話，那么就很容易導致穿褲子不好看，到了春季的時候女孩子們愛美都喜歡穿絲襪，但是如果小腿太粗大了，穿絲襪就不好肯，那么怎么來瘦小拖的內側呢?
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側結實平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
怎樣瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸運動
每次洗完澡的時候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤而且浴室里還有水蒸氣的時候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
到底該怎么來瘦這個內側肌肉呢?通過我們的介紹，讓大家明白了很多的道理和知識，也知道了到底該如何來給自己瘦小腿肌肉了吧，當給自己瘦小腿的時候一定要注意挑選對自己最合適的方法，也避免讓自己的小腿受到傷害，瘦小腿的時候就要多走路，都跳動，這樣瘦身的效果也會更好。
一雙漂亮的大長腿這是所有女性都夢寐以求的，為什么大長腿這么受到女士的喜歡呢？這是因為漂亮的大長腿會擁有漂亮的腿部線條，在穿短裙、熱褲或者緊身褲的時候不會凸顯腿部的肌肉，看起來非常的筆直，具有非常高的誘惑力。雖然大長腿這么受歡迎，但是在我們的生活中，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)有的女生小腿會有一塊很硬的肌肉，面對這樣的肌肉，女生該怎么辦呢？女生怎么瘦小腿的肌肉呢？
1、站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
2、坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數(shù)秒，然后放下，并且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。
3、坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿并伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養(yǎng)成習慣。
5、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
女生怎么瘦小腿的肌肉呢？看著上面的介紹相信大家都知道怎么去做就可以獲得一雙筆直的腿了吧。一雙筆直的腿不僅讓人的身姿顯得特別的挺拔有精神，而且還能給人自信，讓人對未來和生活都無所畏懼。想要一雙漂亮的腿嗎，還在等著什么，自己趕緊試試這樣的方法吧。
肌肉的鍛煉方式有很多，而且由于每個人的體質狀況不同，需要采用的運動方式，乃至需要達到的運動強度等都是存在區(qū)別的，那么怎么樣快速練肌肉呢?要想盡快的練出肌肉來，就需要從練習速度、力量和強度等各個方面入手，每天按時運動，長期堅持下去，效果還是很理想的。
速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發(fā)生的情況迅速作出相應反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質在防衛(wèi)術中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發(fā)性位置的練習(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作。
力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
通過上面的介紹，大家對怎么樣快速練肌肉也都很清楚了。在運動鍛煉的過程中，不能太著急，如果用力太大難免會傷害到自己的身體。而且對沒有運動習慣的人們來說，一開始不能太勞累，一定要逐漸的增加運動量，才能讓身體逐漸的適應這個節(jié)奏。
我們看到一些運動員不用費力就能舉起很重的物體來，而且還會凸顯出發(fā)達的肌肉。這是令很多男性朋友所向往和崇拜的，其實練肌肉有很多的方法，只是難度較大，也是一個長期堅持鍛煉的過程，不是三兩天就能鍛煉出效果的，那么怎么樣練上身肌肉好呢?我們就一起來看一下吧。
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
通過上面的介紹，大家對怎么樣練上身肌肉好呢也都很清楚了。在鍛煉的時候一定要先掌握自己的健康狀況，如果體質比較好，耐力也很高，就可以稍微的增大一些運動量。這樣可以讓肌肉更快更好的鍛煉出來，但是千萬不要給身體帶來太大的壓力。
【導讀】小腿太粗了 教你快速瘦小腿！小腿粗穿什么都不好看，所以怎樣才能快速瘦小腿是不少女性的煩惱，下面小編為您介紹怎樣才能快速瘦小腿，看看小腿太粗了 教你快速瘦小腿吧。
小腿太粗了 教你快速瘦小腿
1、健身棒
貼著墻坐下，后背挺拔，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。重復該套動作25次。
2、地鐵上
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。
3、床上
①將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩慢抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復動作十至十五次。
②仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消逝。
③臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲倦。
④平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息！
4、辦公室
①到影印機影印時，不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身，接著緩慢落下，每只腳做十次。
②坐在椅子上，把一腳抬高成直角，并以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鐘。一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鐘。
③長期站立或久坐，腿部靜脈血液受地心引力影響積存于下半部，造成腿部沈重疲倦或腫脹，嚴峻者甚至靜脈浮出，為了保有腿部的漂亮，可以穿有彈性的經(jīng)脈曲張襪。
5、樓梯上
慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。
6、家里
①靠在柱子上或墻壁上，從腳跟到大腿的長度，離開壁面站著（約40公分左右）。身體不可離開壁面，漸漸的把背和腰往下蹲。當大腿和地板平行時停止，膝蓋成直角的話，就停止下來忍住。
小腿太粗了 教你快速瘦小腿
②雙手交替撫摩。將雙手的手掌全部貼在小腿肚周圍，雙手交替動作向上撫摩。
雙手共做10次。用雙手扭動揉搓。雙手的手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動進行揉搓，一直連續(xù)到腿肚全部變熱為止。
③晚上睡覺前可以把腿靠放在墻上，或者睡覺時把腿墊高二十至三十厘米。身體側躺，上半身用手支起。
一腿彎曲，一腿伸直。之后彎曲的那條腿反復做抬行動作，10次后，向另一側轉身，換腿后做同樣的動作。
④從腳踝開始向膝蓋的背面用雙手有節(jié)奏地，由下而上進行拍打。右腿結束后，左腿用同樣方式進行。
每周至少要按摩兩次以上，且按摩的時間要保持一個小時上，才能達到瘦腿的效果。可以挑選在晚上看電視的時候做。
⑤涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側堅固平順。
⑥用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始，使用略微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地連續(xù)進行。
⑦捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是堅固效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
小腿太粗了 教你快速瘦小腿
手臂肌肉是我們在平時進行鍛煉的時候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會讓我們看著更加的結實，而且還對身體的體形有著特別好的幫助，在進行訓練的時候也是比較難練習的一個部位，所以說在平時進行訓練的時候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來進行一下了解。
單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭?。?/p>
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭肌；
（三）啞鈴腕彎舉，前臂肌。
要點：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭??；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓練的時候我們只要正確的掌握動作要領后，經(jīng)過一段時間的訓練會發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會越來越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
擁有健美的身材是很多人夢寐以求的心愿，要想讓自己練出肌肉來，還是需要付出努力的。對于怎么樣能快速練肌肉自然是需要找到一套科學合理的方法，每天堅持鍛煉，并養(yǎng)成好的習慣，才能逐漸的讓自己的身材越來越好，對男性朋友來說也能更加的彰顯男性的魅力。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
關于怎么樣能快速練肌肉答案已經(jīng)很清楚了，各種各樣的鍛煉方式都能讓人們的肌肉逐漸的顯露出來。其實除了通過運動的方式來塑身外，還需要養(yǎng)成好的飲食習慣，運動期間要多攝入一些熱量高且富含高蛋白的食物，才能保障人體的營養(yǎng)所需。
擁有發(fā)達的肌肉可是很多人夢寐以求的愿望，不要覺得只有美眉們愛美，男性朋友也愛美。只是彼此追求美的方式和衡量標準有些不同罷了，早點搞清楚怎么樣可以快速練肌肉，就能朝著自己的夢想不斷努力了。鍛煉肌肉是一個長期的過程，還是需要每天堅持進行的，不可半途而廢。
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
關于怎么樣可以快速練肌肉，答案已經(jīng)很清楚了。身體各個部位都可以鍛煉出肌肉來，但是選擇的運動方式卻存在差異，這個就要看自己需要達到一個怎樣的效果了。而且在長期有規(guī)律的鍛煉期間，也需要注意生活起居的調理，保障健康才是最重要的。
由于身體各個部位都能練出肌肉，大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇。其中腹肌還是很常見的，而且鍛煉方法也不少，只有確保方法的正確性，并長期堅持鍛煉下去，效果才會更好。當然了即便運動強度要大一些，也是不能超出人體承受負荷的，那么怎么樣練腹部肌肉效果好呢?
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
在得知怎么樣練腹部肌肉之后還是需要掌握正確方法的，不管肌肉鍛煉起來難度有多大，都需要保持足夠的耐心。事實上肌肉的鍛煉是一個循序漸進的過程，若是方法得當，并注意生活調理，尤其是飲食護理，肌肉的形成會更快一些。
