雙側(cè)啞鈴劃船的方法是什么？
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《雙側(cè)啞鈴劃船的方法是什么？》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在很多男生會(huì)通過(guò)大量的鍛煉來(lái)練肌肉。有肌肉的男生會(huì)比普通的男生更受女生們歡迎，因?yàn)榭雌饋?lái)就很結(jié)實(shí)很安全感也很帥很酷，所以很多男生都會(huì)去練肌肉。比如說(shuō)那些跑步啊，俯臥撐啊這些之類(lèi)的通過(guò)堅(jiān)持鍛煉就可以練成肌肉的。練啞鈴更可以練出肌肉，那么雙側(cè)啞鈴劃船應(yīng)該怎么做呢。
聳肩握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
啞鈴彎舉：直立，握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來(lái)的起始位置時(shí)，右手開(kāi)始向上彎舉。
雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。肩部三角肌：直立，雙手兩側(cè)自然下垂，慢慢由兩側(cè)向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。
直立，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
如果大家正確的按照上面的方法來(lái)做堅(jiān)持個(gè)數(shù)把月就會(huì)有一定的效果。要每天都堅(jiān)持，堅(jiān)持才會(huì)成功。如果半途而廢就沒(méi)有效果。所以說(shuō)，我們大家想要練出肌肉的話(huà)就應(yīng)該堅(jiān)持下去不應(yīng)該半途而廢。這上面有好幾種方法大家不妨可以去試試，按照這些動(dòng)作一步一步的來(lái)。
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啞鈴和劃船想必大家都不陌生。對(duì)于熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男性朋友來(lái)說(shuō)，啞鈴和劃船都是健身的好幫手。是不是有人會(huì)將劃船聯(lián)系到在河里的那個(gè)劃船呢？那么經(jīng)常做啞鈴和劃船運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體有多大的幫助呢？今天就讓我們一起來(lái)看看吧！
名稱(chēng)由來(lái)
劃船”發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。
分類(lèi)
除運(yùn)動(dòng)專(zhuān)門(mén)的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。
用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢(shì)是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，其優(yōu)點(diǎn)在于沒(méi)了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達(dá)到了鍛煉的目的。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身劃船訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)，然后挑選好適合自己的重量，最后剩的就是堅(jiān)持，凹凸有致的背肌就會(huì)現(xiàn)形。
俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背，然后慢慢返回。
俯身啞鈴劃船注意事項(xiàng)：
1.上身前傾角度不宜過(guò)大。
2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地收緊背部效果更佳。
看完了今天我們關(guān)于啞鈴劃船的介紹，大家是否已經(jīng)豁然開(kāi)朗？相信大家再也不會(huì)將這個(gè)劃船弄混淆，并且會(huì)對(duì)劃船有所興趣。我們建議，大家有條件的情況下，可以去健身房多多訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，從而增強(qiáng)自己的肌肉和身體健康。
劃船是大家比較喜愛(ài)的背部訓(xùn)練動(dòng)作，有些人為了加大訓(xùn)練效果，會(huì)采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動(dòng)作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛煉你的每一側(cè)肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩(wěn)定。下面小編就來(lái)介紹啞鈴雙臂劃船的動(dòng)作。
高效劃船動(dòng)作
反手啞鈴劃船
動(dòng)作
1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關(guān)節(jié)微曲;
2 保持上身不動(dòng)，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。
要點(diǎn)
1 動(dòng)作過(guò)程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方;
2 向上拉起啞鈴時(shí)肘部盡可能貼近軀干。
反手啞鈴劃船是對(duì)于背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個(gè)劃船動(dòng)作。但是要記住，在整個(gè)劃船運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴(kuò)，而是內(nèi)夾。否則壓力就會(huì)向上背轉(zhuǎn)移。
單手對(duì)握啞鈴劃船
動(dòng)作
1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過(guò)軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點(diǎn)
1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來(lái)，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng);
2 啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。
以上就是啞鈴劃船的方法，大家學(xué)會(huì)了嗎。這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)對(duì)于背部不對(duì)稱(chēng)的人來(lái)說(shuō)，效果會(huì)非常好。由于背闊肌是超有力的肌群，所以大家在選擇啞鈴時(shí)，最好稍重一些。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最好循序漸進(jìn)，這樣能避免受傷。
鍛煉的方式多種多這樣，可以借助的輔助器材也有很多，比如啞鈴。那么，又該如何通過(guò)啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉呢?寬握啞鈴直立劃船就是最近很流行的一種鍛煉方式，相信大家第一次看到這個(gè)運(yùn)動(dòng)的名稱(chēng)都會(huì)很迷惑。那么，今天小編就來(lái)教教大家什么叫寬握啞鈴直立劃船以及這項(xiàng)鍛煉的方法和注意事項(xiàng)。
啞鈴直立劃船(寬握啞鈴直立劃船)動(dòng)作可以用來(lái)激發(fā)你三角肌的生長(zhǎng)，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
訓(xùn)練時(shí)采取直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在身體前部?jī)蓚?cè)，挺胸，兩肩后張。提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。其替代動(dòng)作為寬握杠鈴直立劃船。
一、啞鈴直立劃船動(dòng)作要領(lǐng)
豎直站立，在你的大腿前方抓握住一對(duì)啞鈴，掌心朝下。雙腳分開(kāi)大約肩寬的距離并微彎你的雙膝。
保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺，將啞鈴朝各自的肩部向上提拉，保持重量始終接近你的身體。
保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續(xù)提拉重量直到啞鈴到達(dá)或稍高于肩部為止。
在動(dòng)作的定點(diǎn)努力擠壓你的三角肌，然后慢慢降低啞鈴到初始位置。
二、啞鈴直立劃船注意事項(xiàng)
將啞鈴盡可能地靠近你的身體，并且不要向前或向后擺動(dòng)身體。這與杠鈴形式的直立劃船動(dòng)作很相似豎直站立并上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀干的穩(wěn)定。
相信看過(guò)上面的介紹之后，大家應(yīng)該已經(jīng)了解了寬握啞鈴直立劃船了吧。大家在鍛煉的時(shí)候切記不可急于求成，避免過(guò)度鍛煉造成肌肉拉傷的等，鍛煉需要適度，才會(huì)給我們帶來(lái)健美的身形，想要健美身材的朋友今天開(kāi)始就可以按照上面的步驟來(lái)進(jìn)行寬握啞鈴直立劃船了。
男人都想擁有結(jié)實(shí)的肌肉，肌肉會(huì)看起來(lái)有陽(yáng)剛之氣，男人的魅力也會(huì)大大的加分，男人想練出上背部的倒三角肌肉也是比較簡(jiǎn)單的，啞鈴練習(xí)就是您最好的選擇，小編在這里為大家介紹下怎么練習(xí)效果好，對(duì)于健身的小伙子可以參考下，平身在家也可以經(jīng)常的練習(xí)，讓您變得更加有魅力。
一、俯身啞鈴劃船
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開(kāi)立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背用力，將上臂拉起來(lái)，然后再后背的控制下，慢慢返回。
俯身啞鈴劃船
二、俯立飛鳥(niǎo)
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開(kāi)立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背從外側(cè)向中間用力，將上臂從身體的側(cè)面向外向上拉起來(lái)。盡量讓肘部超過(guò)后背，肘部的彎曲角度盡量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。
俯立飛鳥(niǎo)
三、俯立單手劃船
技術(shù)要領(lǐng)：站在長(zhǎng)條凳子的一側(cè)，靠近凳子一側(cè)的腳跪在凳子后端，上身前傾，使同側(cè)的手能扶在凳子前端，另一只手持握啞鈴，掌心向內(nèi)，垂在身體的下面，持啞鈴一側(cè)的后背用力，將上臂從身體的側(cè)面向后向上拉起來(lái)。
練習(xí)的時(shí)候盡量讓肘部超過(guò)后背伸，在拉起來(lái)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)要一邊起一邊彎曲，一直做到跟地面成垂直一個(gè)姿勢(shì)，在背的控制下一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢的返回。這樣來(lái)回的練習(xí)就可以了，練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比較好。
男人們都喜歡鍛煉肌肉，當(dāng)然，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，身體每一個(gè)部位的肌肉都應(yīng)該得到鍛煉，不能忽視任何一塊地方。比如背部肌肉的練習(xí)，人們一般喜歡用啞鈴劃船的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。不過(guò)，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練方法還是有一定難度的，那么背部啞鈴劃船怎么練習(xí)呢？
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動(dòng)效果。
此動(dòng)作要慢慢地順利的做。
一般來(lái)說(shuō)， 不能做“坐姿劃船”的話(huà)，換此動(dòng)作來(lái)鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
需要注意的就是，進(jìn)行肌肉的鍛煉，應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是鍛煉之后，應(yīng)該及時(shí)的補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)。比如蛋白質(zhì)之類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)，可以保證肌肉能夠快速練成。而在訓(xùn)練過(guò)程中，一定要結(jié)合自身實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，千萬(wàn)不能魯莽也不能逞強(qiáng)。
很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類(lèi)的東西，這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材，但是健身器材雖然好，主要還是看自己健身的方法，如果方法不對(duì)，再怎么鍛煉都是沒(méi)有用的?，F(xiàn)在很流行一種啞鈴劃船動(dòng)作，但是很少人知道這種動(dòng)作的要領(lǐng)，那么今天就來(lái)看一看啞鈴劃船動(dòng)作的要領(lǐng)有哪些吧。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over
Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
練習(xí) 初級(jí)者次數(shù)
高級(jí)者次數(shù)
1.側(cè)平舉 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉
10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側(cè)啞鈴劃船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
側(cè)平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對(duì)。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，然后緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴 ，并懸于體前。通過(guò)抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。
啞鈴飛鳥(niǎo)
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線(xiàn)下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線(xiàn)還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
垂直跨步
握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。
雙側(cè)啞鈴劃船
掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。
聳肩
握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。
前弓步
握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對(duì)握一對(duì)啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線(xiàn)還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來(lái)的起始位置時(shí)，右手開(kāi)始向上彎舉。
以上就是為大家?guī)?lái)的啞鈴劃船動(dòng)作的要領(lǐng)了，看了以上文章之后相信大家也都知道這種動(dòng)作都有哪些要領(lǐng)了，這樣就能輕易的做出這種動(dòng)作了，只有掌握了健身的動(dòng)作，才能真正地起到健身的效果哦。
俯身啞鈴劃船的運(yùn)動(dòng)幅度比較大，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。俯身啞鈴劃船能保持人體平衡，對(duì)肌肉有很好的鍛煉，那么怎么做啞鈴雙手劃船呢？也是有很多的問(wèn)題需要注意的，下面向大家介紹下啞鈴雙手劃船注意事項(xiàng)有什么。讓大家更專(zhuān)業(yè)的練習(xí)，從而達(dá)到健身目的。
1、頭后推舉啞鈴
鍛煉部位：腰腹、肱三頭肌和臀部
膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個(gè)啞鈴。
雙腳向前走動(dòng)，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線(xiàn)。
朝天花板伸展手臂，然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方，再伸直手臂。
把這組動(dòng)作重復(fù)15次后，恢復(fù)站立姿勢(shì)。
2、雙手啞鈴劃船
鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌
雙腳以臀寬分開(kāi)站立，右手握兩個(gè)啞鈴。
右腳往后邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再?gòu)澢獠渴箚♀徬蚶卟縿潉?dòng);然后再重新伸展。
重復(fù)這個(gè)劃船動(dòng)作12次后，換另一邊腿站立并換手持啞鈴，再重復(fù)以上動(dòng)作。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部
雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。
背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。
抬起左腿的同時(shí)，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。
再恢復(fù)到起始動(dòng)作。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
4、蹲起轉(zhuǎn)身
鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部
雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開(kāi)站立。
下蹲并雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側(cè)分開(kāi)。
5、啞鈴彎舉
鍛煉部位：上背和肱二頭肌
雙腳按肩寬分開(kāi)站立，膝蓋微彎，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂放于大腿前，掌心向上。
直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動(dòng)，把右手彎向右肩，再伸展。
再用左臂重復(fù)這一動(dòng)作20次，然后換右臂進(jìn)行彎舉。
以上的方法練習(xí)啞鈴雙手劃船會(huì)達(dá)到健身的目的，這些標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)就好了，平時(shí)可以經(jīng)常在家練習(xí)，還可以經(jīng)常做其他運(yùn)動(dòng)，慢跑，體操，俯臥撐等運(yùn)動(dòng)對(duì)人體也極高的，平時(shí)多鍛煉身體能保持面條的身材。
隨著現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始注重自己的外表，不光是女生，男生也不例外。很多男生就是在健身房里面鍛煉。健身的項(xiàng)目無(wú)非是啞鈴，單臂劃船還有俯臥撐等等，這些運(yùn)動(dòng)一般來(lái)說(shuō)可以有效的鍛煉我們的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。那么這些動(dòng)作究竟對(duì)我們的身體有什么樣的影響?下面小編來(lái)給大家仔細(xì)的講解一下。
技術(shù)要點(diǎn)解釋?zhuān)?/p>
起始姿勢(shì)：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過(guò)程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，其優(yōu)點(diǎn)在于沒(méi)了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達(dá)到了鍛煉的目的。
俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
雙臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背，然后慢慢返回。
其實(shí)我們不難看出這些動(dòng)作難度不是特別大，而且也不會(huì)耽誤我們太多的時(shí)間，也不會(huì)影響我們?nèi)粘５纳?，但是他?duì)我們健身確實(shí)有很大的幫助的。小編在這里建議有這些想法的人們不妨從這里開(kāi)始，以這里為一個(gè)起點(diǎn)，從現(xiàn)在開(kāi)始開(kāi)始鍛煉出自己想要的身形。不僅會(huì)變漂亮，也可以強(qiáng)身健體。
單手啞鈴劃船是一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要鍛煉的是中部背闊肌。操作過(guò)程中初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重；另外動(dòng)作不要過(guò)大，否則會(huì)降低訓(xùn)練效果；幅度也不能過(guò)大，否則會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
一、動(dòng)作說(shuō)明
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
二、動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
三、注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
3. A一個(gè)通常的錯(cuò)誤是在每次重復(fù)動(dòng)作的開(kāi)始沒(méi)有將啞鈴下放到足夠深的位置，當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時(shí)，要保持你的背部平直和胸部上挺；
B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn)，因此這會(huì)使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量。
在我們現(xiàn)在的生活中有很多的朋友都比較喜歡練胸肌，運(yùn)用一些，運(yùn)動(dòng)器械來(lái)幫助鍛煉可以達(dá)到更好的效果?，F(xiàn)在很多的朋友都比較喜歡用啞鈴凳來(lái)鍛煉那么具體的方法是什么如何去操作呢？今天小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下趕快來(lái)看看吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴登，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。
1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。?
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。?
4 胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6 肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。?
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。?
8 前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲?
10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
通過(guò)上面詳細(xì)具體的介紹大家現(xiàn)在對(duì)于啞鈴等鍛煉身體各個(gè)部位，粉的一些健康方法都掌握了吧！那么懂得了這些機(jī)械的運(yùn)用方法，在生活中大家根據(jù)自己的需要趕快去嘗試著來(lái)做一做吧！
在我們的生活中現(xiàn)在很多的朋友都比較注意健身，我們要想起到好的保健作用在健身的時(shí)候也要注意一些方法以及健身器材的選擇。比如說(shuō)我們?cè)诩依镉脝♀忓憻捝眢w應(yīng)該如何去做呢！今天小編就為大家詳細(xì)都來(lái)說(shuō)說(shuō)女性怎么用啞鈴來(lái)鍛煉？
首先你要練胸肌的話(huà)需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐
2然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適.
3最后（一開(kāi)始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息，不能過(guò)長(zhǎng)，一分鐘最多了
4練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺(jué)得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來(lái)的胸有上胸很飽滿(mǎn)，不會(huì)下垂~隔一天一做
注意事項(xiàng)鍛煉要徐徐漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免損害身體。
通過(guò)上面方法的講述大家現(xiàn)在應(yīng)該學(xué)會(huì)了，在生活中我們用啞鈴鍛煉一定要注意安全。掌握正確的方法才能更好的起到，保健身體起到塑身的效果。希望小編今天的分享能給你的健身帶來(lái)作用。
