腰部肌肉如何鍛練
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《腰部肌肉如何鍛練》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
腰在人體上有很大的作用，我們的行走需要有腰的支撐，腰從內(nèi)而外都重要，同樣體重的人因?yàn)檠拇笮〗o人的感覺(jué)都不同，所以腰需要鍛煉和保護(hù)，腰是脆弱的因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中不小心很容易扭到腰。護(hù)腰的食物也有很多，腰在我們身上有著很重要的作用，走路保持我們的平衡。腰不好會(huì)給生活帶來(lái)很大的不方便
1鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期
2.腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤(pán)突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉
腰部是人體很重要的結(jié)構(gòu)之一，腰需要鍛煉因?yàn)檠鼤?huì)隨著年齡開(kāi)始出現(xiàn)腰椎不好的現(xiàn)象，尤其是現(xiàn)在的人都在電腦前的時(shí)間那么多，經(jīng)常坐著腰酸背疼，更需要鍛煉，身上任何一個(gè)部位都需要經(jīng)?；顒?dòng)，不然會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)型的問(wèn)題。腰的好壞直接對(duì)我們的生活造成影響
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很多人羨慕別人有腹肌、胸肌等，但當(dāng)別人邀請(qǐng)他也鍛煉的時(shí)候，他可能就會(huì)以各種理由來(lái)推辭，一會(huì)說(shuō)沒(méi)時(shí)間，一會(huì)說(shuō)沒(méi)設(shè)備器材，一會(huì)說(shuō)自己太胖或者太瘦了練不出肌肉。其實(shí)只要你想鍛煉，在哪里都能做到，只要你有一顆持之以恒的心，堅(jiān)定信念，沒(méi)有做不成的事，只有做不成事的人。今天我們就針對(duì)那些沒(méi)有健身器材，也沒(méi)時(shí)間出門(mén)鍛煉的人來(lái)介紹一下在家里如何鍛練肌肉。
?1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
5、屈膝運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌
雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開(kāi)始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度。
6、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開(kāi)，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
? ?一般人家里都沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)器材，那么在家里如何鍛煉肌肉成了很多忙碌人的苦惱，上面我們介紹了很多鍛煉肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出門(mén)，不需要去健身房花錢(qián)鍛煉。所以說(shuō)無(wú)論做什么事都要首先有一個(gè)端正的心態(tài)，然后堅(jiān)持每天做，相信很快你也會(huì)練就成為讓人羨慕的身材。
鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關(guān)重要的一個(gè)部位，一旦出現(xiàn)了腰部不適或是健康隱患，會(huì)直接影響到人們的正常生活，那么腰部肌肉如何練呢?鍛煉腰肌時(shí)一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會(huì)讓腰部出現(xiàn)意外的傷害，而且練成肌肉后，也就不會(huì)輕易的讓腰部出現(xiàn)扭傷的問(wèn)題了。
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過(guò)程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開(kāi)立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見(jiàn)齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中對(duì)腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉對(duì)身體本身也是有很多好處的，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，否則也會(huì)讓身體過(guò)度的勞累，甚至?xí)霈F(xiàn)一些健康隱患，可見(jiàn)遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。
健美的腿部肌肉讓人看起來(lái)更加有力量感。如果一個(gè)人的腿部肌肉非常健碩，則不管是彈跳還是起跑，瞬間爆發(fā)力都特別強(qiáng)。腿部肌肉的鍛煉需要循序漸進(jìn)，可以輔助一些器械來(lái)鍛煉，具體的鍛煉應(yīng)該有計(jì)劃，并且每天堅(jiān)持。下面來(lái)介紹一些常見(jiàn)的腿部肌肉鍛煉方式，希望能夠?qū)w育愛(ài)好者有所幫助。
腿部肌肉對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)是非常重要的，在健身的朋友那里流傳著這么一句話，當(dāng)你體重不增長(zhǎng)的時(shí)候，請(qǐng)練腿部肌肉，這足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長(zhǎng)的發(fā)動(dòng)機(jī)，只有腿部肌肉足夠的強(qiáng)大，才能更好的發(fā)展身體其它部位的肌肉。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲，對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋?zhuān)幸稽c(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸，這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
盡顯腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，還可以進(jìn)行坐姿器械腿舉鍛煉，這種鍛煉主要是選擇與杠鈴比較類(lèi)似的鍛煉方法，在鍛煉的時(shí)候要注意膝蓋部位應(yīng)當(dāng)盡量有一定的彎曲角度，這樣能夠鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，如果膝蓋彎曲的角度大于90度以上，則可以鍛煉股四頭肌。
身材要好，身體各部位的肌肉就不能松散，身體有一處部位不夠有肌肉都會(huì)成為損毀身材的“元兇”,背部肌肉是相對(duì)較難鍛煉的一部分，如果不掌握相應(yīng)的方式技巧，恐怕很難練就這里的肌肉，那要怎樣才可以鍛煉背部肌肉呢?我們要說(shuō)的是耐心加方式技巧是練就好身材的關(guān)鍵!
練就背部肌肉的方式方法較多，大家可以參照下面幾種：
一、單臂啞鈴劃船： 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
二、單臂拉力器劃船 ：它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。 預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。 技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
背部肌肉的練就是需要掌握方式技巧的，缺乏科學(xué)有效的方式技巧，不僅難以練就肌肉還會(huì)對(duì)身體健康造成損傷，肌肉很需要，但身體健康更重要，因此要想練就漂亮的肌肉，大家一定要學(xué)會(huì)掌握科學(xué)有效的方式方法，持之以恒的鍛煉下去!
要想擁有纖瘦的腿型，如果通過(guò)保養(yǎng)品什么的，可能取得的效果還不是那么的顯著，只有通過(guò)我們自身的鍛煉才能取得較為不錯(cuò)的成果，因此對(duì)于愛(ài)美的女士來(lái)說(shuō)，掌握好一些瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)自己能擁有一雙滿意的腿型是有很大的幫助。那么，什么運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉到小腿的肌肉呢？
深蹲：
雙腿分開(kāi)與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無(wú)彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過(guò)程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過(guò)腳尖，腳跟不離開(kāi)地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過(guò)地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無(wú)擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺(jué)。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開(kāi)，呼氣雙腿合攏。
每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺(jué)到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
小編最后提醒，以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無(wú)論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧。也可以配合一些小運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。
