如何增加運動量
運動量較大沖泡養(yǎng)生飲品男。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質(zhì)量。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“如何增加運動量”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
我們都知道，想要達到最理想的運動效果，那么是需要逐漸增加一定的運動量的，但是如果我們沒有注意正確的方法，那么可能會給自己的身體帶來更大的負荷，所以如何增加運動量問題，當然應該注意一些方法和技巧，下面要為大家介紹一下，應該如何增加運動量。
采用什么運動方式，達到什么目的，效果大小，自己的承受能力如何。要注意考慮清楚，然后有計劃、有小結(jié)、有調(diào)整，逐步增加運動量，最終達到和實現(xiàn)自己的鍛煉目的與目標。一個人的勞動強度和運動量應適可而止，以不倦怠疲累為準，否則必然適得其反?；蛘咦屪约旱纳眢w受傷，這肯定不值得了。
通常情況下運動的目的不外是保健養(yǎng)生，保健養(yǎng)生最好的運動方式是有氧運動，如散步、蹦迪、集體舞和交誼舞等等，讓優(yōu)美的旋律和鏗鏘的節(jié)湊帶動自己的腳步以增加運動量，無疑是最明智的選擇。
平時你就有運動習慣的話，那么上面走所介紹的這些常識，就應該格外的注重了，增加運動量，如果方法不正確的話，反而給自己的身體受到一些不良的影響和傷害，每個運動的朋友能夠更加注重這些問題，科學健康的運動。
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目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲憊感連續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。
深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的原因。健身喜好者更多地關懷營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么非凡的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
假如運動量較大，則應多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲憊的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在練習后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新奇蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為練習提供能源和維持血糖水平做好準備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養(yǎng)是能量。相關碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20% 較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度練習中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，經(jīng)常邊練習邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成白費，又損害了身體。
水鹽平穩(wěn)人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗，卻對人體不利，假如身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為維持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注重要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量維持身體內(nèi)環(huán)境的平穩(wěn)，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揚。
隨著人們對健身運動的熱愛，許多人都開始做運動，但有些朋友會反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢?造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運動量。本文將為大家介紹運動量多少合適，及適合在家里做的運動。
運動量究竟多少才算合適
想減肥：每周300分鐘高強度有氧運動
對于想減肥的人來說，操縱飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。
建議每周進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。假如少于300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。
想強健肌肉：每周150分鐘有氧運動
增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動(若強度較大，75分鐘即可)。
平常運動中還應加入力量練習，每周2～3天，在適應強度后，再多加1天，將練習重點放在每個主要的肌肉群上。
想延年益壽：每周增加2次力量練習
要積極主動地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進行150分鐘平平強度的有氧鍛煉，或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量練習。
并加入舒展練習，這能增強身體的柔韌性和靈活度，防止受傷。這種運動強度有助于增強心肺功能，防止形成胰島素反抗，防止慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風險。
想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘
除了每周進行150分鐘平平強度的有氧鍛煉外，天天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。
研究發(fā)覺，每小時站起來漫步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負面影響。建議平?？梢杂檬謾C設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。
適合在家里做的幾個運動介紹
1、俯臥撐健胸肌
俯臥撐相信大家都不生疏吧!堅持做俯臥撐的好處特別多，許多男性喜愛做俯臥撐是因為你那個鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來特別簡單，鍛煉的效果也特別好，假如你想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
去年剛結(jié)束的運動會調(diào)動了我們的運動細胞,那么運動和飲食的關系大家了解嗎?下面我們來學習一下吧.
對號入座，合理飲食，你的運動計劃才能夠做到最有效。
vs運動量
1.少于1小時
原則:不需要額外補充食物，但要補充水分。
推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。
2.1-3小時
原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。
3.超過3小時
原則:較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的食物。
vs運動時間
1.清晨運動
原則:根據(jù)個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、后補充足夠的水分
不發(fā)胖的選擇:如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
2.下午運動
原則:在運動前3小時完成午餐，并補充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
3.晚間運動
原則:飯后1小時內(nèi)運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好?？梢栽谶\動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
【導讀】《論語子路》：無欲速，無見小利。欲速則不達，見小利則大事不成。什么事都要有個度，運動也不例外，小編教你掌握好運動量，下面就好好教你掌握好運動量吧。
教你掌握好運動量
運動過度，身體、精神有何反應
運動是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應激反應。刺激的強弱在人體產(chǎn)生的反應各有不同。這種刺激強度的大小就是運動量的大小：運動量小，刺激強度小，對身體產(chǎn)生的反應就?。贿\動量適中，刺激強度適中，身體反應就優(yōu)良；運動量過大，刺激強烈，身體反應也強烈。運動量主要包括運動強度、運動數(shù)量、運動密度、運動的總時間和運動頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個因素的改變，都會影響運動量的大小。
如果在較長時間內(nèi)運動量過大，身體恢復不過來，就會引起身體各部分的不良反應，造成運動過度。表現(xiàn)為如下兩方面：一是身體的疲憊，表現(xiàn)為全身感覺疲倦，無力，運動能力下降，完成原先的運動量很困難，運動后心率恢復也慢，同時會感覺肌肉疼痛；二是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲憊，表現(xiàn)為精神不集中，焦躁不安，過度高興和抑制，情緒低落，常常出差錯，頭重、頭暈，睡眠不深、易驚醒，吃飯不香、食欲差等，嚴峻時會造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在進行運動量大的登山和馬拉松時，甚至會發(fā)生運動猝死現(xiàn)象。
教你掌握好運動量
出現(xiàn)過度運動后，及時糾正
運動過度后，身體恢復所需的時間取決于運動強度和數(shù)量。運動強度大、數(shù)量大，則恢復的時間長。運動強度和數(shù)量的合理組合很重要。對于大強度、大數(shù)量的運動組合，若恢復時間不夠，極易產(chǎn)生過度運動疲憊。若連續(xù)較長時間大強度作這樣的錘煉，就會破壞身體恢復時間和運動強度及數(shù)量的平穩(wěn)。一樣的健身運動，平平數(shù)量和中小強度就可以了，也就是運動后即刻心率為（220-年齡）60%~85%,一周錘煉3次。
在排除身體疾病的前提下，排除運動過度的方法是暫停運動或減少運動量。減少每周錘煉的次數(shù)，如一天錘煉兩次的，減為一次；減少每次錘煉的時間，每次錘煉一個多小時的，減少到一小時以內(nèi)；減少運動強度，如走跑錘煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換錘煉的內(nèi)容和環(huán)境，跑步錘煉的改為走步或其他運動，在居室周圍錘煉的改為去公園游玩。經(jīng)過一段時間恢復就可以連續(xù)錘煉。
減肥是有效讓們肥胖的身體慢慢瘦下來的一種方法，在進行減肥的時候方法也特別多，不但可以通過飲食調(diào)理來進行減肥，而且還可以通過運動來進行減肥，在運動當中方法也特別多，不同的運動方法減肥的效果也是不同的，其中好多朋友也會通過游泳來減肥，是一種特別好的運動，那么，游泳運動量大嗎？
游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。
另外游泳減肥法可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行運動減肥時，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節(jié)和骨骼的損傷的危險性大大降低。 由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。
通過上述的介紹，我們可以看出游泳是一種運動量比較大的運動，特別是在我們游泳的時候全身都在運動，是一種有效減肥的方法，而且也是好多女性朋友保持身體最重要的方法之一，在通過游泳減肥的時候我們要根據(jù)自己的肥胖情況來進行計劃性的減肥。
從嚴格意義上講，體育錘煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運動量，而是運動負荷(運動量只是一種通俗的叫法)。
組成運動負荷的主要因素是;量和強度。在進行體育錘煉時，要注復將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的錘煉者，則應將復點放在運動量方面。
以停原則可作參考：
1、通過心率來操作
一樣可采納心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難，一樣男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來估算)。
例如某人20歲，其錘煉過程的運動強度應操作在心率為：(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范疇內(nèi)，這被稱為氧錘煉的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率(一樣假定每分鐘200次)減去寧靜時的心率(這里假定每分鐘60次)的70%，再加上寧靜心率基數(shù)60次，即運動時的心率為(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)這是對身體影響最佳的運動強度。
2、通過精神狀態(tài)來操作
錘煉后應該是精神飽滿，精力充沛，沒有困倦疲憊癥狀。相反，則說亮錘煉負荷過大。
3、通過錘煉的出汗量來操作
一樣來講，進行錘煉達到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說亮負荷量不夠，大汗淋漓說亮運動量過大。
4、通過錘煉后的飲食來操作
錘煉后如果食欲很好，食量也略有增加，表亮其負荷量較為恰當;相反，則說亮運動量過大。
5、通過工作效率來操作
通過體育錘煉，體質(zhì)增強，記憶力加強，學習與工作的效率拿高，表亮運動量恰到好處。如果身體消瘦，多病，學習與工作效率停落，則說亮錘煉的運動量掌握不恰當，應及時加以調(diào)整。
很多男性朋友們都希望自己可以練出來一身肌肉的，但是對這些肌肉并不是一朝一夕都可以練出來的，并且對于肌肉的練習需要比較強烈的運動才能夠練出來的，有一些運動方式根本就不足以去練出來很大塊的肌肉的，所以對自己的運動量一定要選擇最大的，但是很多男性朋友們都不知道應該要做什么樣的運動運動量才是最大的，下面我們就一起來了解一下。
臂間操
1.雙腳打開 ，上身向前傾。
2.雙手放后，手指交握。
3.脖子 向前，雙手伸直抬高，此姿勢保持20秒，反復做二三次。
這時膝蓋絕對不能彎曲。
腹部按摩
除了調(diào)整 飲食外，運動也必不可少。腰部有贅肉，往往腹部也是贅肉橫生。因此可以嘗試腹部按摩消除贅肉。在每晚沐浴 后，用手掌從肚臍上方，胸骨下方開始，從上到下推按，按摩的時候要把握好力度。最后圍繞肚臍周圍順逆時針各按摩100次，這個方法一周就見效哦。
呼吸瘦腰
橫膈膜的呼吸可以產(chǎn)生腹壓，有效收緊小腹。橫膈膜位于胸部和腹部之間相隔的肌肉。舉高雙手，使胸部充分張開。吸 氣使橫膈膜大幅上揚，呼吸收縮橫膈膜。橫膈膜呼吸可以讓養(yǎng)分送遞身體的各個角落。每天早晚各練習8-10次。
減肥功效:鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。
1.先準備一 瓶平時喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦 泉水高舉在頭上。
2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動作，重復步驟1~2的動作十次。
記得只 有手 臂動，背部要挺直，不要跟著后仰?？筛鶕?jù)個人手感(稍微有重量，但不可過重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。
比如說通過啞鈴的方式去運動的，但是在進行這種運動之前的時候一定要做一個很好的熱身運動，或者是對于自己的手臂肌肉和腿部的肌肉做一個按摩，這對于自己的運動鍛煉是很有幫助的，不會讓自己在運動的過程中出現(xiàn)肌肉抽筋的情況，或者是用礦泉水瓶高舉在自己的頭上，這也是一種運動方式。
如今有很多的男性朋友們都是特別的關注自己的身材變化的，但是很多男性朋友們到達一定年紀的時候就會感覺到自己的身材已經(jīng)變得走形的，這個時候就會讓自己變得特別的沒有自信心，所以就想要通過運動的方式來達到增長肌肉的作用，但是普通的運動鍛煉當然不會讓自己的肌肉堆積太多的，所以應該要選擇一些運動量比較大的運動。
單腿硬拉
鍛煉下半身與核心肌肉群，有助于提高身體的平衡性。
做法：右腿站立，右手握住一只啞鈴;保持脊柱處于中立的位置，臀部為軸心放低上半身，啞鈴朝地面方向靠近，左腿在身后伸直;停頓2秒鐘，緩慢逆轉(zhuǎn)上述動作，回到初始姿勢;做8~12次這樣的動作，然后換另一側(cè)。
臀橋式
鍛煉臀部，改善髖關節(jié)柔韌性。
做法：后背平躺在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳踏在地面上;雙臂在身體兩側(cè);緩慢將臀部抬離，用腳后跟和臀部的力量向上推;保持姿勢2秒鐘，緩慢回到初始姿勢;重復動作8~12次。
散步式俯臥撐
鍛煉全身的多個主要肌肉群，提高身體的靈活性。
做法：雙腳站立，兩腳間分開的距離與臀同寬;臀部為軸心緩慢放低上半身，雙腿盡可能筆直，雙膝可微彎以保證雙手能接觸到地面;雙手在地面緩慢向前，呈俯臥撐準備姿勢;做1次完整的俯臥撐動作，緩慢回到初始姿勢，完成8~10次。
開合跳
這個肌肉增強式鍛煉動作是一種很棒的功能性健身方法，它所激活的神經(jīng)遞質(zhì)能抵消慣于久坐對人體健康所帶來的危害。輕度的沖擊力能喚醒多個肌肉群并提升心率。
那么就可以做單腿硬拉這個動作的，這個動作的運動難度比較大的，所以如果經(jīng)常不做劇烈運動的人的還是不要輕易的去嘗試，免得出現(xiàn)一些危險的，不過這些運動做完以后就可以更好的去鍛煉自己的下半身的，讓自己的身體變得比以前更加的有平衡能力的，肌肉更加發(fā)達。
