如何運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉快
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如何運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉已經(jīng)成為了時(shí)下一個(gè)非常熱門(mén)的話題，為什么這么多的人都想知道這個(gè)問(wèn)題呢？這是因?yàn)殡S著經(jīng)濟(jì)的好轉(zhuǎn)，人們的物質(zhì)生活已經(jīng)提高，人們?cè)谒枷牒徒】捣矫嬉驳玫搅嗽S多的知識(shí)，對(duì)于健身和養(yǎng)生都有著自己的期盼。肌肉是人體中非常重要的一部分，人體中的肌肉如果緊致結(jié)實(shí)，可以讓人們的體魄變得更加的強(qiáng)大，因此許多人都非常關(guān)心肌肉的鍛煉，下面我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉快。
1、啞鈴運(yùn)動(dòng)
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、仰臥起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力。作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺(jué)得這個(gè)很有難度，在這里專門(mén)介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子，如較高的窗臺(tái)，身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度，雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。
作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能開(kāi)始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。
作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
5、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
如何運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉快，看著上面的解釋相信大家對(duì)于怎么樣長(zhǎng)肌肉已經(jīng)有了很好的認(rèn)識(shí)，希望我們的介紹能夠給大家?guī)?lái)幫助。肌肉這是許多男性朋友都想要擁有的，上面的這些鍛煉方法不僅不占用場(chǎng)地，而且在自己的家里就能完成，對(duì)于忙碌的上班族那是再好不過(guò)的了。
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愛(ài)美是好多女性的天性，漂亮是女性的目標(biāo)，為了漂亮好多女性在減肥，一般減肥的方法主要是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥的時(shí)候女性朋友也會(huì)擔(dān)心自己身上會(huì)長(zhǎng)出肌肉來(lái)，這樣就顯得特別不協(xié)調(diào)，而且還會(huì)影響到美容，如何防止這種事情的發(fā)生特別重要，下面一起來(lái)了解一下如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;
適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
以上幾種方法就是如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只要有正確的方法和調(diào)理的辦法在在減肥的時(shí)候一般不會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)肌肉的情況，而且在平時(shí)我們運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行按摩，特別是要進(jìn)行伸展類的運(yùn)動(dòng)效果更好。
很多女生都知道想要減肥不能光靠控制飲食，還需要搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能夠做到減肥的效果。但是，很多女生都擔(dān)心自己做了運(yùn)動(dòng)之后會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉。其實(shí)，如果你用了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法是會(huì)長(zhǎng)肌肉的，但是如果運(yùn)動(dòng)方法和動(dòng)作正確了，運(yùn)動(dòng)后再配合一些放松動(dòng)作，就能夠防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)出難看的肌肉。
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的；適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦。
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的；練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；運(yùn)動(dòng)之后可以拍打放松一下,大概20分鐘左右就行.不過(guò)女生由于分泌激素跟男生不同,就算運(yùn)動(dòng)也不會(huì)長(zhǎng)肌肉的。
女生都是比較愛(ài)美的，擁有迷人的身材不但可以給自己增加魅力，還能夠吸引優(yōu)秀的異性。女生在鍛煉的時(shí)候不要總是害怕長(zhǎng)肌肉，鍛煉的時(shí)候方法正確了，再輔助一些按摩，就能夠有效的幫助防止肌肉的形成。女生在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候還需要注意保護(hù)好自己不要受傷害。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣大健美愛(ài)好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂(lè)道。本文是他通過(guò)親身體會(huì)，講述了怎樣鍛煉才能增長(zhǎng)肌肉的觀點(diǎn)和方法，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒。
健美的目的，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的， 如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題。
我的經(jīng)驗(yàn)。首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
運(yùn)動(dòng)是一種生活的態(tài)度，所以熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人有一個(gè)好的身體，能夠面對(duì)生活和工作中的各種挑戰(zhàn)，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)要達(dá)到的目的，男人女人的目的卻不盡相同，男人們是希望有一身結(jié)實(shí)的肌肉，而女人們了更想有一個(gè)好的身材，對(duì)于身上的肌肉反而不是很喜歡，那么，下面要說(shuō)的就是如何防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉。
1、防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的；
2、適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦；
3、營(yíng)養(yǎng)均衡。，食物營(yíng)養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的；
4、練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；
5、經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；
上面給大家說(shuō)了對(duì)于如何防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉，說(shuō)了好幾種的方法，相信對(duì)女性朋友們是有所啟示的，畢竟大多數(shù)的女性朋友們運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，想有一個(gè)勻稱的身材，而對(duì)于肌肉并不想要，因此，運(yùn)動(dòng)后一定要給自己身體按摩一下，這樣是能預(yù)防肌肉產(chǎn)生的。
有的人很想快速通過(guò)鍛煉讓自己的肌肉長(zhǎng)得快，需要注意，不管是哪一種訓(xùn)練，訓(xùn)練的時(shí)間并不是越長(zhǎng)效果就越理想，訓(xùn)練的強(qiáng)度以及時(shí)間都是因人而異的，年齡的不同，身體素質(zhì)的差異，營(yíng)養(yǎng)狀況的因素等都制約著鍛煉的時(shí)間以及強(qiáng)度，所以想要通過(guò)鍛煉使得肌肉生長(zhǎng)快速，應(yīng)該根據(jù)自身的情況制定合理的鍛煉計(jì)劃。
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。 ?
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過(guò)訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。 ?肌肉的增長(zhǎng)是通過(guò)恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒(méi)有得到充分的恢復(fù)，沒(méi)有得到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說(shuō)，肌肉真正的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。 ?
有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48到72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過(guò)程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
在鍛煉之余，為了使得肌肉得到放松休息，讓肌肉吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，所以有時(shí)候鍛煉幾天就必須停幾天，更因?yàn)椋梭w內(nèi)分泌系統(tǒng)在高強(qiáng)度肌肉鍛煉之后，會(huì)處于疲乏狀態(tài)，所以鍛煉一段時(shí)間之后，適當(dāng)?shù)男菹⒈夭豢缮?，這樣能使得身體代謝系統(tǒng)以及分泌系統(tǒng)得到調(diào)整恢復(fù)。
大家都知道肌肉都是通過(guò)鍛煉出來(lái)的，而且短期的鍛煉并不能達(dá)到想要的效果，如果真的想要鍛煉出自己滿意的肌肉線條，還是需要堅(jiān)持的。那么對(duì)于那些想要鍛煉出肌肉的人來(lái)說(shuō)，有沒(méi)有什么方法是可以幫助快速的鍛煉出肌肉的。其實(shí)在鍛煉肌肉的時(shí)候最有用的還是需要掌握好鍛煉的方法，下面就為大家介紹一下：
一、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
二、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。
反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
四、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
以上的這四個(gè)動(dòng)作，大家每日在家里都定量的進(jìn)行鍛煉，再結(jié)合一些其他的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩、爬山等，這些有氧運(yùn)動(dòng)都能夠充分的幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪。只有這樣子相結(jié)合，再達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，相信就可以在很短的時(shí)間里面鍛煉出自己的肌肉。
健美的身材其實(shí)并不是光靠運(yùn)動(dòng)就可以練成的，那么在運(yùn)動(dòng)之余的時(shí)候還應(yīng)該要調(diào)節(jié)好自己的飲食習(xí)慣，只有一個(gè)比較好的飲食習(xí)慣才可以使得自己的身體當(dāng)中長(zhǎng)出來(lái)肌肉的，而不是只有贅肉的，并且還可以讓自己能夠更快的達(dá)到健身的作用，只不過(guò)對(duì)于飲食如何長(zhǎng)肌肉很多人們并不算是那么了解的，其實(shí)自己應(yīng)該要安排好的。
1.膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成，每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。 饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。 蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物，正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。 除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。
蛋白補(bǔ)充類。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
那么我們每天就應(yīng)該要攝入一些一天當(dāng)中需要攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如說(shuō)蛋白質(zhì)的，因?yàn)槲覀冊(cè)谧鰟×疫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到自己體內(nèi)的蛋白質(zhì)已經(jīng)被大量的分解的，如果是不及時(shí)的去補(bǔ)充的話就會(huì)讓自己身體當(dāng)中缺乏蛋白質(zhì)，所以這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該要去吃新鮮蔬菜的。
最新研究也表明：伸展練習(xí)可以加強(qiáng)肌肉的行為能力。力量訓(xùn)練專家，加拿大安大略省約克大學(xué)的博蒙巴博士把柔韌性列為三大力量訓(xùn)練準(zhǔn)則的第一條。
“在發(fā)展肌肉力量之前，先發(fā)展關(guān)節(jié)的柔韌性。” 博蒙巴在《專業(yè)力量訓(xùn)練》中寫(xiě)道：“多數(shù)力量練習(xí)(特別是那些使用自由重量，利用主要關(guān)節(jié)的整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍的練習(xí))中，杠鈴的重量把關(guān)節(jié)壓到非常敏感的角度，如果沒(méi)有良好的柔韌性就極易引起扭傷和疼痛。
不幸的是，多數(shù)健身者要么是訓(xùn)練前后不進(jìn)行伸展練習(xí)，要么就是做得不正確，這只會(huì)對(duì)訓(xùn)練有害。” 博蒙巴認(rèn)為，伸展肌肉，特別是訓(xùn)練后伸展肌肉能加速恢復(fù)過(guò)程。
訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后，肌肉比其自然長(zhǎng)度要短，訓(xùn)練結(jié)束后約兩個(gè)小時(shí)肌肉才能回復(fù)到自然長(zhǎng)度，但通過(guò)伸展練習(xí)肌肉卻能更快地回到自然長(zhǎng)度。
這意味著恢復(fù)和再生過(guò)程能更快開(kāi)始。 伸展練習(xí)可以在訓(xùn)練前、中或后進(jìn)行，以哪種順序進(jìn)行通常取決于個(gè)人的習(xí)慣、時(shí)間限制等等。
此外，伸展練習(xí)的方式也有很多種，選擇哪些練習(xí)也是個(gè)人化的問(wèn)題。不論選擇哪種方式，都應(yīng)在伸展練習(xí)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，以提高身體的溫度，增加血流量。
最近一段時(shí)間，網(wǎng)上流傳了一位白發(fā)蒼蒼的老爺爺變成了一個(gè)健身達(dá)人，他從七十歲的時(shí)候開(kāi)始健身，經(jīng)過(guò)了二十多年的一身的肌肉非常的結(jié)實(shí)，身體狀況非常的好，一點(diǎn)都不像一個(gè)快要過(guò)百歲的人。運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉這是許多人都知道的一種表象，可是要我們說(shuō)出為什么運(yùn)動(dòng)了就會(huì)長(zhǎng)肌肉，這是許多人都不知道的問(wèn)題，今天我們就請(qǐng)來(lái)相關(guān)的專家為我們說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的原理是什么？
人身體里有許多塊肌肉，它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細(xì)的，但許多肌纖維緊緊地并排在一起。肌腱位于肌纖維兩側(cè)，一條肌肉一般有兩個(gè)肌腱（如肱二頭?。?，也有三個(gè)的（如肱三頭?。┖退膫€(gè)肌腱的（如股四頭?。＜〗「街诠穷^上。當(dāng)人想運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌纖維收縮或伸直，纖拉或推動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)。
人在做負(fù)重練習(xí)時(shí)，所鍛煉部位的肌纖維受力而收縮或伸展，這時(shí)，必然會(huì)有部分肌纖維出現(xiàn)斷裂（不過(guò)請(qǐng)放心，還能長(zhǎng)好的，這些只是你所有肌纖維中的一小部分）的情況。當(dāng)你訓(xùn)練完畢體息時(shí)，人體就開(kāi)始了自身的修復(fù)工作。你的身體會(huì)動(dòng)用大量蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)重新把斷裂的肌纖維接好。但是，重修后的肌纖維與原來(lái)的并不完全相同，而是要比原來(lái)的要更粗和更結(jié)實(shí)一些，這是人類自身進(jìn)化來(lái)的本能。每次訓(xùn)練后都會(huì)使一些肌纖維變粗變強(qiáng)，人的肌肉就是這么變得更強(qiáng)壯的。一般情況下人在成年后，自身的肌纖維數(shù)量就不會(huì)增長(zhǎng)了，在鍛煉后變強(qiáng)壯完全是由于每條肌纖維都變粗了而達(dá)到的。
運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的原理是什么，看著上面的介紹我們已經(jīng)了解到了運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的原理，原來(lái)身體中的肌肉在鍛煉的時(shí)候會(huì)進(jìn)行肌肉的伸縮運(yùn)動(dòng)，這樣就會(huì)讓肌肉中的纖維更好的成長(zhǎng)，于是就讓肌肉得到了更好的鍛煉，于是肌肉變得越來(lái)也多，肌肉也變得更加的結(jié)實(shí)了。
對(duì)于男性朋友們，你們都想要通過(guò)鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)腹肌以及二頭肌等，都想要讓自己的肌肉變得比較發(fā)達(dá)，所以我們建議大家最好是要堅(jiān)持仰臥體做的方法或者你們可以采用舉啞鈴以及俯臥撐的方法，這些方法都是可以長(zhǎng)肌肉的。下面就讓我們一起來(lái)練習(xí)長(zhǎng)肌肉的方法吧，希望男性朋友們可以堅(jiān)持下去。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。
很簡(jiǎn)單，只要你開(kāi)動(dòng)腦筋，比如說(shuō)你練習(xí)二頭肌，你可以使用水桶，里面裝多少水可以自己控制，約等于是可以調(diào)節(jié)重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯臥撐，方法有很多，有平地做或者把腳抬起來(lái)做，練習(xí)胸部的部位都是不一樣的，還有超級(jí)俯臥撐是用三張凳子，兩個(gè)手各撐一張，把腳放到第三張凳子上，然后身體下降到比兩只手撐凳子的高度低，同時(shí)停留5秒，記得一定要停，這樣才能刺激肌肉。
根據(jù)這篇文章對(duì)于什么運(yùn)動(dòng)是可以長(zhǎng)肌肉的介紹，相信你們應(yīng)該都知道運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法是比較多的，關(guān)鍵是我們沒(méi)有努力去堅(jiān)持它，所以我們建議大家在生活中要堅(jiān)持鍛煉身體，并且我們要通過(guò)俯臥撐或者舉啞鈴的方法來(lái)促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。
好多男性朋友會(huì)看到健美的男性身材會(huì)感到羨慕，身上有肌肉會(huì)有一種結(jié)實(shí)和有男性魅力的感覺(jué)，所以說(shuō)也有好多的朋友會(huì)進(jìn)行健身，通過(guò)運(yùn)動(dòng)或是鍛煉來(lái)達(dá)到長(zhǎng)肌肉的效，這不但可以提高我們的力量，也可以讓我們的體形看起來(lái)更加的完美，那么，怎么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉，在平時(shí)的時(shí)候我們?nèi)绻脒_(dá)到健身的效果，可以通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行，不過(guò)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法是一種長(zhǎng)期的堅(jiān)持，我們不可能在短時(shí)間內(nèi)就身上長(zhǎng)肌肉，需要我們刻苦的進(jìn)行訓(xùn)練。
目前來(lái)說(shuō)有特別多的人們都喜歡去進(jìn)行健身的，因?yàn)檫@樣不但是可以很好的去緩解自己的壓力，而還可以幫助自己擁有一個(gè)比較完美的身材，尤其是男性朋友們更加的希望自己長(zhǎng)出來(lái)肌肉的，這樣就可以讓自己整體散發(fā)出來(lái)陽(yáng)剛之氣，今天我們已經(jīng)了解到做什么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
上文就是向我們?cè)敿?xì)講述了做什么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉，其實(shí)最常見(jiàn)的長(zhǎng)肌肉的方法就是舉啞鈴，這樣就可以很好的去鍛煉自己的肌肉，最好的就是選擇臥推的方法，避免給自己的肩關(guān)節(jié)部位造成太大的壓力的。
