如何加強(qiáng)眼部肌肉運(yùn)動(dòng)
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何加強(qiáng)眼部肌肉運(yùn)動(dòng)”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行減肥或是瘦身的時(shí)候一般主要是身體的的部位，同時(shí)也是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行美容，不過(guò)很少有朋友會(huì)鍛煉眼部的肌肉，這也是需要我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意的事情，通過(guò)眼部肌肉的鍛煉，可以有效的防止出現(xiàn)眼袋或是眼角皺紋的情況，那么，如何加強(qiáng)眼部肌肉運(yùn)動(dòng)？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
眼部上下肌肉
從眼部劃?rùn)M線到太陽(yáng)穴以上的額頭部位是很難運(yùn)動(dòng)到的，盡管這里也會(huì)長(zhǎng)肉肉，但是循環(huán)代謝緩慢會(huì)造成額頭紋早現(xiàn)或是出現(xiàn)黑眼圈、眼袋等情況，對(duì)于大臉的MM來(lái)說(shuō)，這是致命的，眼睛上下的肌肉群還會(huì)影響到顴骨到臉頰的脂肪比例，直接影響到整個(gè)臉部的美觀問(wèn)題。
如果你是一個(gè)經(jīng)常對(duì)著電腦的上班族，那么每隔2小時(shí)就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一下眼部肌肉群。
步驟：
1. 將眼睛盡可能睜大，控制眼球從左至右，從上到下運(yùn)動(dòng)三次。
2. 挑眉動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到難以運(yùn)動(dòng)的額頭部位，每一側(cè)挑眉三次，重復(fù)兩組即可。
3. 用雙手食指點(diǎn)按在太陽(yáng)穴揉捏三下，然后緩慢向上提拉，雙手匯集到額頭正中間為止，重復(fù)2次，不僅可以收緊皮膚，還能提神哦。
如果覺(jué)得動(dòng)作不太雅觀的話，可以找個(gè)沒(méi)人的地方大膽練習(xí)。
以上主是如何加強(qiáng)眼部肌肉運(yùn)動(dòng)的介紹，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候就可以對(duì)眼部肌肉進(jìn)行鍛煉的方法，也和身體別的部位鍛煉一樣，是需要長(zhǎng)期的進(jìn)行堅(jiān)持的一種眼部保養(yǎng)的方法，通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，我們可以有效的防止出現(xiàn)眼袋或是眼角皺紋的情況。
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可能有的人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只有女性才需要進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。其實(shí)不然，不管是男女，盆底肌肉訓(xùn)練都是有必要進(jìn)行的。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，有利于身體更好的恢復(fù)，能夠預(yù)防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓(xùn)練是盆底肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺(jué)得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練的方法上面已經(jīng)有了簡(jiǎn)要的介紹，盆底肌肉訓(xùn)練的方法很簡(jiǎn)單，但是每一周的訓(xùn)練都必須堅(jiān)持，每一組的訓(xùn)練都必須做到位，這樣才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠起到緊縮陰道的效果。
人體各個(gè)部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個(gè)部位，必須要保護(hù)好，平時(shí)鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預(yù)防視力的衰退現(xiàn)象，還能讓眼睛更加的明亮。不過(guò)鍛煉眼肌需要經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的過(guò)程，大家還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的。
一、轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場(chǎng)所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開(kāi)，頭頸不動(dòng)，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉(zhuǎn)至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)6圈。總共做4次。每次轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球 都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營(yíng)養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開(kāi)，兩眼也同時(shí)用勁一睜，如此3～5次，能促進(jìn)眼睛血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉?lè)湃胨铮谒斜犻_(kāi)眼睛，使眼球上下左右各移動(dòng)9次，然后再順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)9次。剛開(kāi)始，水進(jìn)入眼 里，眼睛難受無(wú)比，但隨著眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛會(huì)慢慢覺(jué)得非常舒服。在做這一動(dòng)作時(shí)，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來(lái)，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質(zhì)和灰塵，還對(duì)輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠(yuǎn)視、近視的屈光不正程度。
相信大家對(duì)如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時(shí)間抽出來(lái)，就可以起到不錯(cuò)的效果。其實(shí)很多鍛煉方法并不會(huì)花費(fèi)太長(zhǎng)的時(shí)間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺(jué)之前就能輕松的完成。
盆底肌肉的鍛煉是很多的女性在生產(chǎn)之后必須要做的一項(xiàng)工作，因?yàn)閯倓偵旰⒆又螅桥钑?huì)有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也會(huì)非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加強(qiáng)與鍛煉，對(duì)女性的陰道和尿道都是很不好的，那么平時(shí)做一些什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠幫助鍛煉盆底肌肉呢!
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開(kāi)始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開(kāi)始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專(zhuān)注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專(zhuān)注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。
做盆底肌肉鍛煉的時(shí)候，每次應(yīng)該要做6到10分鐘左右，如果覺(jué)得比較累的話可以休息一會(huì)兒再做，每天多做幾組大概2到3組，堅(jiān)持做幾個(gè)禮拜，一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才會(huì)有效果，否則只做幾次的話是沒(méi)有什么成效的。
大家對(duì)于眼部肌肉的運(yùn)動(dòng)方法應(yīng)該是有一定了解的，特別是愛(ài)美的女性朋友們，你們?cè)谄綍r(shí)按摩一下眼部的肌肉有助于眼部脊梁的增高，對(duì)于眼部的美觀性是有幫助的。其實(shí)，我們?cè)趯W(xué)生時(shí)代的時(shí)候經(jīng)常會(huì)做眼保健操，這也是一種眼部肌肉的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于我們保護(hù)眼睛的視力以及緩解眼睛疲勞是很有幫助的。
從眼部劃?rùn)M線到太陽(yáng)穴以上的額頭部位是很難運(yùn)動(dòng)到的，盡管這里也會(huì)長(zhǎng)肉肉，但是循環(huán)代謝緩慢會(huì)造成額頭紋早現(xiàn)或是出現(xiàn)黑眼圈、眼袋等情況，對(duì)于大臉的MM來(lái)說(shuō)，這是致命的，眼睛上下的肌肉群還會(huì)影響到顴骨到臉頰的脂肪比例，直接影響到整個(gè)臉部的美觀問(wèn)題。
如果你是一個(gè)經(jīng)常對(duì)著電腦的上班族，那么每隔2小時(shí)就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一下眼部肌肉群。
步驟：
1. 將眼睛盡可能睜大，控制眼球從左至右，從上到下運(yùn)動(dòng)三次。
2. 挑眉動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到難以運(yùn)動(dòng)的額頭部位，每一側(cè)挑眉三次，重復(fù)兩組即可。
3. 用雙手食指點(diǎn)按在太陽(yáng)穴揉捏三下，然后緩慢向上提拉，雙手匯集到額頭正中間為止，重復(fù)2次，不僅可以收緊皮膚，還能提神哦。
如果覺(jué)得動(dòng)作不太雅觀的話，可以找個(gè)沒(méi)人的地方大膽練習(xí)。
如果你的顴骨比較高，那一定很害怕臉頰部位長(zhǎng)肉，如果臉上長(zhǎng)肉了，每次笑的時(shí)候，兩邊的肉肉就會(huì)像饅頭一樣掛在臉上，要多難看有多難看。如果想鍛煉臉頰左右兩邊的肌肉群，就需要用嘴部的力量來(lái)牽動(dòng)，拉伸后迅速收緊臉部肌肉，臉上的肉肉就不會(huì)松垮垮了。
步驟：
1. 用力張大嘴巴，利用嘴角一側(cè)的力量向上提拉，左右各一次為一組，重復(fù)3組就能鍛煉到嘴角以上到臉頰的全部肌肉。
2. 完成以上的動(dòng)作后合上嘴，用力向內(nèi)吸兩側(cè)臉頰的肉，然后用力吹氣讓臉頰鼓起來(lái)，來(lái)回一次為一組，重復(fù)做3次。
這個(gè)動(dòng)作有些夸張，為了形象，你可以到?jīng)]人的地方練習(xí)，雖然表情夸張，但是瘦臉的效果立竿見(jiàn)影哦，通常堅(jiān)持5天就能看到不錯(cuò)的瘦臉效果。
對(duì)于這篇文章介紹的眼部肌肉的運(yùn)動(dòng)方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道眼部肌肉運(yùn)動(dòng)的方法有哪些了吧。你們?cè)谄綍r(shí)鍛煉眼部的肌肉，你們可以采用眼保健操，也可以采用提拉眼部的肌肉，這樣對(duì)于你們瘦臉是很有幫助的，建議女性朋友們可以嘗試一下。
相信大家對(duì)于眼部肌肉的運(yùn)動(dòng)方法是有一定了解的吧，因?yàn)槲覀冊(cè)谏蠈W(xué)的時(shí)候往往會(huì)做眼保健操，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于眼部肌肉是有一定活動(dòng)性的。我們?cè)谏钪邢胍岣哐鄄考∪獾倪\(yùn)動(dòng)性，我們建議大家應(yīng)該要知道運(yùn)動(dòng)眼部肌肉的方法?，F(xiàn)在就讓我們跟著下面介紹的內(nèi)容來(lái)了解一下運(yùn)動(dòng)眼部肌肉的方法吧。
從眼部劃?rùn)M線到太陽(yáng)穴以上的額頭部位是很難運(yùn)動(dòng)到的，盡管這里也會(huì)長(zhǎng)肉肉，但是循環(huán)代謝緩慢會(huì)造成額頭紋早現(xiàn)或是出現(xiàn)黑眼圈、眼袋等情況，對(duì)于大臉的MM來(lái)說(shuō)，這是致命的，眼睛上下的肌肉群還會(huì)影響到顴骨到臉頰的脂肪比例，直接影響到整個(gè)臉部的美觀問(wèn)題。
如果你是一個(gè)經(jīng)常對(duì)著電腦的上班族，那么每隔2小時(shí)就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一下眼部肌肉群。
步驟：
1. 將眼睛盡可能睜大，控制眼球從左至右，從上到下運(yùn)動(dòng)三次。
2. 挑眉動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到難以運(yùn)動(dòng)的額頭部位，每一側(cè)挑眉三次，重復(fù)兩組即可。
3. 用雙手食指點(diǎn)按在太陽(yáng)穴揉捏三下，然后緩慢向上提拉，雙手匯集到額頭正中間為止，重復(fù)2次，不僅可以收緊皮膚，還能提神哦。
如果覺(jué)得動(dòng)作不太雅觀的話，可以找個(gè)沒(méi)人的地方大膽練習(xí)。
如果你的顴骨比較高，那一定很害怕臉頰部位長(zhǎng)肉，如果臉上長(zhǎng)肉了，每次笑的時(shí)候，兩邊的肉肉就會(huì)像饅頭一樣掛在臉上，要多難看有多難看。如果想鍛煉臉頰左右兩邊的肌肉群，就需要用嘴部的力量來(lái)牽動(dòng)，拉伸后迅速收緊臉部肌肉，臉上的肉肉就不會(huì)松垮垮了。
步驟：
1. 用力張大嘴巴，利用嘴角一側(cè)的力量向上提拉，左右各一次為一組，重復(fù)3組就能鍛煉到嘴角以上到臉頰的全部肌肉。
2. 完成以上的動(dòng)作后合上嘴，用力向內(nèi)吸兩側(cè)臉頰的肉，然后用力吹氣讓臉頰鼓起來(lái)，來(lái)回一次為一組，重復(fù)做3次。
這個(gè)動(dòng)作有些夸張，為了形象，你可以到?jīng)]人的地方練習(xí)，雖然表情夸張，但是瘦臉的效果立竿見(jiàn)影哦，通常堅(jiān)持5天就能看到不錯(cuò)的瘦臉效果。
上面詳細(xì)的告訴我們運(yùn)動(dòng)眼部肌肉的方法是怎么樣的，希望你們?cè)谏钪锌梢詫?duì)于運(yùn)動(dòng)眼部肌肉的方法有一定的了解。我們?cè)谏钪邢胍憻捬鄄康募∪?，我們建議大家最好是采用眼保健操以及活動(dòng)眼睛的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)它，希望你們可以加強(qiáng)練習(xí)。
想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉，那一定要講究可以多種鍛煉，比如瑜伽跑步，還有跳舞這都是不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目，其中跳舞還能練就氣質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)的方式很多種就看大家是不是能堅(jiān)持了，能堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都能練就一身肌肉，若是不堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都沒(méi)效果，想要有好的身材其實(shí)很簡(jiǎn)單的。
一、男性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、通過(guò)頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等聯(lián)系來(lái)發(fā)展頸部肌肉
2、通過(guò)臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來(lái)發(fā)達(dá)胸部肌肉
3、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉(zhuǎn)腿，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練
4、以單杠引體向上練習(xí)背闊肌
5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進(jìn)行引體向上來(lái)訓(xùn)練臂部
6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來(lái)訓(xùn)練腿部肌肉
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女性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、徒手操：突出頸、髖、膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
2、力量練習(xí)多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成
3、實(shí)心球操：對(duì)手、腕、指等關(guān)鍵左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部
注意事項(xiàng)
每日做好運(yùn)動(dòng)要要注意放松肌肉
做適當(dāng)?shù)穆芊潘桑顒?dòng)手腕和各個(gè)關(guān)節(jié)
如上所述希望給大家一個(gè)參考，想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉很簡(jiǎn)單，就看大家是不是有時(shí)間鍛煉了，這個(gè)男生女生的鍛煉方式是不同的，女孩子可以選擇自己合適的方式去鍛煉，比如跳舞或者瑜伽，男生的鍛煉方式就是舉啞鈴，拉伸身上的肌肉和筋絡(luò)，運(yùn)動(dòng)最重要就是堅(jiān)持所以希望大家有這個(gè)毅力。
在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以采用體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)或者屈腿運(yùn)動(dòng)等，還可以通過(guò)轉(zhuǎn)呼啦圈以及俯臥撐的方法來(lái)加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉?，F(xiàn)在很多男性朋友出現(xiàn)肚腩的原因就是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)并且在平時(shí)飲食不注意引起的，所以我們建議大家應(yīng)該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
根據(jù)這篇文章對(duì)于加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們?cè)谏钪邢胍憻捬康募∪庾詈玫姆椒ㄊ遣捎棉D(zhuǎn)呼啦圈的方法或者你們采用體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)方法，關(guān)鍵還是你們要堅(jiān)持去鍛煉。
許多忙碌的健身族，每次都是下班后，匆匆趕往健身房，總是空腹訓(xùn)練，訓(xùn)練后再吃晚餐，往往感覺(jué)訓(xùn)練時(shí)體力不好，訓(xùn)練后食欲不好也吃不多。最后，肌肉生長(zhǎng)也很不理想。還有一些健身者選擇空腹鍛煉的理由是，擔(dān)心吃飯后鍛煉對(duì)消化不好，而且吃飽了訓(xùn)練感覺(jué)也會(huì)不舒服。那么究竟怎么安排運(yùn)動(dòng)前后的加餐，才能更好地保證健身目的早且實(shí)現(xiàn)呢
增肌訓(xùn)練前后加餐第一錯(cuò)：“空腹運(yùn)動(dòng)，不加餐”
力量訓(xùn)練需要能量，并且是以糖提供能量為主。如果空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲(chǔ)備不足，一方面訓(xùn)練時(shí)力量不足，訓(xùn)練強(qiáng)度下降，另一方面，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會(huì)加速分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，這樣肌肉會(huì)減少，圍度下降，這對(duì)于增肌是十分不利的。
此外，對(duì)于想塑身的健身者來(lái)說(shuō)有很多人認(rèn)為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對(duì)心臟危害很大。因?yàn)榭崭惯M(jìn)行有氧訓(xùn)練，主要能量來(lái)源要靠脂肪的異生，這時(shí)，血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動(dòng)的能量來(lái)源，其量過(guò)多時(shí)又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導(dǎo)致猝死。
增肌訓(xùn)練前后加餐第二錯(cuò)：“訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)”
許多健美愛(ài)好者認(rèn)為肌肉生長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì)，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前吃大量蛋白質(zhì)食物，如10～1 5個(gè)蛋清或者200克雞胸肉。其實(shí)，糖才是力量訓(xùn)練最主要的能量來(lái)源，如果運(yùn)動(dòng)之前糖攝人不足，就會(huì)迫使身體動(dòng)員更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物，而大多數(shù)來(lái)自肌肉，這勢(shì)必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。
所以，我們建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門(mén)
增肌訓(xùn)練前后加餐第三錯(cuò)：“訓(xùn)練過(guò)程中喝白水或者礦泉水”
許多健美愛(ài)好者，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一般只喝白開(kāi)水或者礦泉水，結(jié)果有越喝越渴的感覺(jué)，這是由于大量補(bǔ)充白水造成的。因?yàn)榘姿锈c、鉀等電解質(zhì)的含量甚微，不能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗丟失的鹽分。大量補(bǔ)充白水會(huì)稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會(huì)加速疲勞的發(fā)生。
增肌訓(xùn)練前后加餐第四錯(cuò)：“訓(xùn)練后胃口不好，運(yùn)動(dòng)后的1～2個(gè)小時(shí)不進(jìn)食”
訓(xùn)練尤其是大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會(huì)使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛(ài)好者運(yùn)動(dòng)后1～2個(gè)小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食。
其實(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后1～2個(gè)小時(shí)是肌肉吸收糖，蛋白質(zhì)的黃金時(shí)間段，及時(shí)、合理地安排加餐會(huì)快速促進(jìn)疲勞的恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充。
怎樣合理安排增肌訓(xùn)練前后的加餐
首先，選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物，建議選擇食物（見(jiàn)上表
其次，還要需要把握好3個(gè)加餐時(shí)間，補(bǔ)充不同的食物
1．訓(xùn)練前2～3個(gè)小時(shí)：相當(dāng)于下班前1～2個(gè)小時(shí)
上班族一般五、六點(diǎn)鐘下班，加上去健身路上所需的時(shí)間，大概6-8點(diǎn)之間可以開(kāi)始訓(xùn)練。而這時(shí)距離午餐已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間了，中午攝入的能量業(yè)已消耗殆盡難以滿(mǎn)足大強(qiáng)度訓(xùn)練的需求。因此我們應(yīng)該在午餐后3～4小時(shí)，即訓(xùn)練前2～3小時(shí)，安排一次加餐，可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，以及訓(xùn)練時(shí)的充沛體能。
這個(gè)時(shí)間段的加餐也很有講究、面包、麥片、豆奶粉等高糖類(lèi)食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。此外，還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)分量較少的加餐約需2～3小時(shí)消化，這樣可以讓你在2～3小時(shí)后的訓(xùn)練過(guò)程中不感覺(jué)饑餓，體力充沛，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X(jué)腸胃不適。
2．訓(xùn)練前和訓(xùn)練過(guò)程中：到達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間
健美愛(ài)好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運(yùn)動(dòng)間歇，應(yīng)該補(bǔ)充適量的簡(jiǎn)單碳水化合物（如運(yùn)動(dòng)飲料），可促進(jìn)身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生讓增肌訓(xùn)練過(guò)程中有“持續(xù)不斷”的能量供應(yīng)保護(hù)肌肉不會(huì)因?yàn)槟芰坎蛔愣纸猓黾⌒Ч谩?/p>
這個(gè)時(shí)間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充，如香蕉、葡萄干運(yùn)動(dòng)飲料等，體積小，更容易吸收，能夠滿(mǎn)足增肌訓(xùn)練過(guò)程中的能量消耗，讓訓(xùn)練的疲勞點(diǎn)“推后”。補(bǔ)充量大于1克／公斤體重以70公斤的健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運(yùn)動(dòng)飲料或者2根香蕉。
在力量訓(xùn)練前，補(bǔ)充6克氨基酸，蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度?？梢园才胖ф湴被岷腿榍宓鞍椎难a(bǔ)充。
3．訓(xùn)練結(jié)束后：到達(dá)更衣室，尚未離開(kāi)健身房
訓(xùn)練后2小時(shí)之內(nèi)，是修復(fù)肌肉、促進(jìn)恢復(fù)的黃金時(shí)間段，這段時(shí)間安排快速吸收的高營(yíng)養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)，至少補(bǔ)充25克氨基酸／蛋白質(zhì)（如補(bǔ)充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛(ài)好者為例，大約需要在2小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物，大約500毫升運(yùn)動(dòng)飲料加上1根香蕉。
4．睡前加餐
如果訓(xùn)練后、睡前餓了怎么辦？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因?yàn)橥黹g體力活動(dòng)較少，選擇主食類(lèi)的食物進(jìn)行加餐大量碳水化合物無(wú)法消耗，會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來(lái)。健美愛(ài)好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類(lèi)加餐為主，因?yàn)橥黹g肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長(zhǎng)激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品加餐是不錯(cuò)的選擇。
愛(ài)美是好多女性的天性，漂亮是女性的目標(biāo)，為了漂亮好多女性在減肥，一般減肥的方法主要是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥的時(shí)候女性朋友也會(huì)擔(dān)心自己身上會(huì)長(zhǎng)出肌肉來(lái)，這樣就顯得特別不協(xié)調(diào)，而且還會(huì)影響到美容，如何防止這種事情的發(fā)生特別重要，下面一起來(lái)了解一下如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;
適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類(lèi)、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
以上幾種方法就是如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只要有正確的方法和調(diào)理的辦法在在減肥的時(shí)候一般不會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)肌肉的情況，而且在平時(shí)我們運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行按摩，特別是要進(jìn)行伸展類(lèi)的運(yùn)動(dòng)效果更好。
