怎么能快速鍛煉腹部肌肉
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大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么能快速鍛煉腹部肌肉”，希望能對您有所幫助，請收藏。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。男性都希望鍛煉出漂亮的八塊腹肌，而女性希望能夠擁有平坦的腹部，沒有一點多余的贅肉。有一些簡單而實用的鍛煉腹肌的方法和大家分享一下。
一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面同大家說的運動，每個人根據(jù)自己的自身情況選用，并根據(jù)自己的體力狀況來決定運動量的多少，然后再慢慢的由少至多，逐漸的增加。平常大家還需要合理的飲食，并經(jīng)常的進行訓(xùn)練，這樣你才能擁有夢寐以求的腹肌和完美的腰部曲線。
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很多人都糾結(jié)于如何快速的鍛煉才能使得肌肉更加突出，但是傳統(tǒng)的鍛煉方法往往使得身體疲憊，但是卻得不到完美飽滿的肌肉效果。其實想要快速鍛煉出肌肉并不是十分困難的事情，貴在堅持。一些項目，比如說跑步，或者是做立定跳遠，亦或者是進行俯臥撐，如果動作都做到位，而且每天都持之以恒鍛煉，那么想要鍛煉出肌肉不再是夢想。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
當(dāng)然鍛煉肌肉的時候不應(yīng)該忽略飲食的補充。每天可以多吃牛奶、魚肉、雞肉等蛋白質(zhì)含量豐富的食物，這是因為肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)。需要注意，這吃完飯之后一段時間不可以立即運動，平時吃飯每頓不能太飽，運動和吃飯的時間間隔至少再一個小時左右。
有的人可能在跑步機上練習(xí)，使得肌肉得到了凸顯，還有的人是通過啞鈴或者是杠鈴鍛煉而使得肌肉更加勻稱，甚至有的人不借助于任何鍛煉器械，僅僅是通過有氧運動，比如說早上起來跑步、跳繩、做仰臥起坐、做俯臥撐等來達到鍛煉肌肉的目的。當(dāng)然，在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，如果配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，能夠更快速的鍛煉出肌肉?/p>
下面介紹肌肉鍛煉過程中的飲食安排問題。
肌肉可促進新陳代謝，每天幫助你燃燒體內(nèi)脂肪，提供人體所需能量。肌肉還可提高睪酮水平，提高性欲。肌肉能幫你避免心臟病，背痛，關(guān)節(jié)炎和抑郁癥。肌肉戰(zhàn)勝脂肪的成果，不僅僅是腰部完美線條和健碩的身體。關(guān)鍵是，它加速了整個身體的新陳代謝。
新陳代謝是循序漸進的機械過程，但是你可以控制肌肉把脂肪這種不速之客擋在門外。你就能更堅決地幫助肌肉徹底打敗對手。
膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
上面只是粗略介紹了一下在鍛煉肌肉過程當(dāng)中的一些飲食計劃或者安排，鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，多吃一些堿性的食物，因為人體在大量運動之后，脂肪和蛋白質(zhì)會被迅速消耗，肌肉會生成乳酸或者磷酸，如果適當(dāng)吃一些堿性食物，有助于中和身體內(nèi)的酸性物質(zhì)，能加速肌膚代謝，還能緩解關(guān)節(jié)酸脹現(xiàn)象。
肌肉，是很多男人做夢都想要的，因為肌肉可以讓一個男人來看起來非常的成熟有魅力，而男人想要練成肌肉不是一件簡單的事情，想要練成肌肉的話，那么會用到很多方式方法來鍛煉，一邊都是會選擇健身的運動才能夠讓我們鍛煉出肌肉來，想要練成肌肉的話還需要長時間的鍛煉，那么怎么才能快速的練成肌肉呢?
1.雙手握拳，倚在半空處，然后雙腿交叉做高抬腿，開始以緩慢的節(jié)奏起步，漸漸可以加快節(jié)奏，5分鐘一環(huán)。
2.手腳一起做人字大幅度擺蕩，變大不好。
3.用A大腿撐住地，作為支點，雙手恭拜狀合攏，在B大腿快速地抬動的時候，手腳一起往肚子方向快速收攏，快速做，兩分鐘一環(huán)。
4.大腿分開，做好跳上一棵很高的樹的動作，雙手壓住雙膝，做好跳躍的姿勢然后奮力往上跳。
5.雙手高高撐起地面，做的時候雙腿也要協(xié)調(diào)運動。
6.雙腿壓下，準(zhǔn)備起跳，同時雙手也要往上伸直，下來的時候馬上做一組俯臥撐來緩沖。
7.在練習(xí)的時候，注意肌肉的放松，不要一味地長肌肉，最后拉傷了就得不償失啦。特別是青蛙跳要用雙手去壓一下大腿，放松肌肉，這樣才能有緩沖也能更好進步。
早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之后運動。
下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓(xùn)練計劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。
怎樣才能鍛煉出肌肉
每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
男人需要練成肌肉的地方有很多，要看自己到底是練習(xí)什么地方的肌肉，因為部位不同，那么我們在鍛煉的時候所用到的方式方法會有所不同，如果需要選擇健身器材的話，那么所用到的器材也是不同的，大家一定要看看自己到底是鍛煉什么地方的肌肉，這個是很重要的。
在現(xiàn)代生活中到處可以看見的是大肚子過于肥胖的現(xiàn)象，對于這種現(xiàn)象的人群們來說要怎么樣減去大肚子就是他們最為關(guān)心的事情，那么腹部的肌肉到底要怎么樣鍛煉才會使肚子的贅肉減少啊，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一些簡單的運動，這樣即可以幫助我們減少大肚子的現(xiàn)象還可以使我們的腹部肌肉非常結(jié)實。
方法：
1、向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效。
2、另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
3、進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2—3天。
溫馨提示：
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時配合運動。可以在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
對于想鍛煉腹部肌肉的朋友們來說，首先是要堅持，因為不是一天兩天就可以看見效果的，所以一定要注意調(diào)整好心態(tài)，不要著急。另外是要注意自己的鍛煉力度，千萬不要用力過猛，最后是要注意不要長時間的做，避免給肌肉造成疲勞。
在鍛煉的時候腹部是最容易被我們忽視的，因為很少有運動是能夠連帶著腹部的肌肉一起運動的，要想鍛煉腹部的肌肉還是需要做專門針對腹部肌肉的訓(xùn)練?，F(xiàn)在越來越多的白領(lǐng)每天大部分的時間都放在了工作上，所以很少有時間進行鍛煉，所以對于這類人群來說，應(yīng)該進行怎么的鍛煉才能鍛煉出腹部的肌肉呢？
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
但是光做仰臥起坐是不行的，仰臥起坐只會鍛煉出上面的四塊肌肉，要想鍛煉小腹的另四塊腹肌，要做“起坐”！具體做法上身平臥，雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，腹部用力，將腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，反復(fù)多次，直到達到自己的極限！此運動是和仰臥起坐配合的！可以鍛煉八塊腹肌！同時也要適量的做一些俯臥撐！鍛煉胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，貴在得還是堅持！
腹部的肉都是比較嫩的，由于位置特殊平時鍛煉到的時間也不多，所以才會容易導(dǎo)致腹部囤積肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉鍛煉成肌肉的話還是需要毅力的，一旦松懈下來，放棄鍛煉，肥肉還是會很快的就回來的，在進行鍛煉的時候飲食上也是需要控制住的。
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪掖笫禄蛘呤羌页＠锒塘?，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而對于我們女性來說，男人有強健的身體才能更好的保護家庭，有一個好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來會更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個部位可以有選擇性的，根據(jù)個人需要，希望對大家有所幫助。
