腹部側(cè)面肌肉鍛煉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！比祟惖臍v史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。進(jìn)行養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“腹部側(cè)面肌肉鍛煉”，相信能對(duì)大家有所幫助。
很多對(duì)自己身材有要求的人大多選擇每天堅(jiān)持鍛煉的方法，以增加自己的肌肉，女生會(huì)讓身體的線條更優(yōu)美，而男性讓身材變得更陽(yáng)剛。腹部側(cè)面肌肉鍛煉是一個(gè)不太容易看出效果的方式，但是如果能煉出肌肉會(huì)讓腰部看起來(lái)更迷人，這是很多女性們想要達(dá)到的效果，但如果練習(xí)是很重要的內(nèi)容。
1、如何鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時(shí)向中間卷起,這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難,但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個(gè)一組,做10組左右,但是主要還是要看個(gè)人時(shí)間,只要保證每天能練個(gè)5組左右,一定會(huì)有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動(dòng)作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運(yùn)動(dòng)
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>
在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí),適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。
2.3、把握鍛煉時(shí)間
一般來(lái)說(shuō),每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進(jìn)
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓(xùn)練效果也是會(huì)比較好的,所以可以每隔2天進(jìn)行一次,也可以給腹肌休息的時(shí)間
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拳擊鍛煉是可以有效的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，對(duì)于身體四肢的肌肉鍛煉是很好的，而且拳擊鍛煉是需要全身的協(xié)調(diào)性的，而不是完全靠手臂的力量戰(zhàn)勝對(duì)方。丟魚拳擊鍛煉是可以鍛煉哪些肌肉，我們可以來(lái)了解一些文章的內(nèi)容，在平時(shí)做拳擊鍛煉是可以提高身體抵抗力的。
1、拳擊要練小腿肌肉
拳擊手可不是完全就靠手臂的力量來(lái)讓自己戰(zhàn)勝對(duì)方,腿部的靈活性和步伐的變化對(duì)于拳擊來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。即便是沙袋練習(xí),你也要在出拳的間隙里做一些腿部的跳躍,而這就需要小腿的耐力了。
2、拳擊要練大腿肌肉
小腿負(fù)責(zé)步伐的移動(dòng),大腿則是負(fù)責(zé)每一記重拳能有多大的爆發(fā)力。拳擊手粗壯的大腿能在他們打出重拳的時(shí)候發(fā)揮出最大威力,幫助他們鎖定勝局。想要提高大腿肌肉的爆發(fā)力,就需要多做一些大腿肌肉的力量練習(xí),大負(fù)荷的負(fù)重深蹲就能起到很好的效果。
3、拳擊要練腰部肌肉
在腿部發(fā)力的時(shí)候,腰也要跟隨擺動(dòng),從而把腿部的力量傳遞到上半身。在步伐移動(dòng)和躲閃的時(shí)候,腰部同樣需要配合移動(dòng),因此腰部使用的頻率比大腿更高。平時(shí)訓(xùn)練一些腰部轉(zhuǎn)向的動(dòng)作會(huì)讓出拳更加扎實(shí),躲避也更加靈活。
4、拳擊經(jīng)練肩膀肌肉
拳擊手只憑手臂的力量是不能保證出拳的殺傷力的,肩部也是重要的部分,事實(shí)上,幾乎所有的動(dòng)作都需要肩部配合。肩部并不是發(fā)力的部位,它的矯捷和耐力更加重要。啞鈴的推舉以及平舉能夠增加肩膀的靈活性和耐力。
5、拳擊要練頸部肌肉
頭頸對(duì)拳擊手是一個(gè)相當(dāng)重要的部位。野牛同樣的頭頸能起到很好的減震效用。如果你的頭頸又細(xì)又長(zhǎng),頭部被擊中時(shí)就會(huì)像鐘擺一樣擺來(lái)擺去。頭頸被動(dòng)發(fā)力,所以氣力以及耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它練粗。泰森用頭倒立、俯臥頸屈伸都是為了這一目的,純粹的肌肉訓(xùn)練法,不用太過(guò)考慮重量以及回?cái)?shù),只要能長(zhǎng)塊就行。
6、拳擊要練腹部肌肉
拳擊手有一個(gè)部位在所有肌肉中都很重要,就是腹肌。它要很是強(qiáng)壯,才氣耐住重?fù)?。這個(gè)部位的唯一要求就是發(fā)達(dá),仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿……鋼鐵般的的腹肌才是拳王真實(shí)的金腰帶。
練拳擊有什么好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員要熟練地掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法,靈活地變化運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場(chǎng)上情況及時(shí)調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會(huì)受制于人,處處被動(dòng)。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級(jí)拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡(jiǎn)單,容易掌握,經(jīng)過(guò)反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來(lái)完成攻防動(dòng)作,只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來(lái),才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動(dòng)作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
指甲側(cè)面疼，是一種很常見的癥狀，也是甲溝炎的一種臨床表現(xiàn)。甲溝炎是一種因?yàn)榛颊邔?duì)指甲周圍的護(hù)理不當(dāng)所導(dǎo)致的一種疾病，出現(xiàn)這種疾病之后，也會(huì)給人的身體以及心理帶來(lái)極大的折磨，所以一定要及時(shí)去醫(yī)院，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。下面，就為大家介紹一下甲溝炎的相關(guān)知識(shí)！
一、概述
指（趾）甲除游離緣外，其余三邊均與皮膚皺褶相接，連接部形成溝狀，稱為甲溝。甲溝炎即在甲溝部位發(fā)生的感染。大多是由于輕度損傷，如拔倒刺、修指甲等引起的感染。
二、病因
甲溝炎是甲溝及其附近組織刺傷、擦傷、嵌甲或拔“倒皮刺”后造成。此外，咬指甲也會(huì)把口腔的細(xì)菌帶進(jìn)指甲邊的溝槽，鞋子太緊不合腳，也會(huì)把肉緊緊壓向趾甲，反復(fù)摩擦造成傷口和感染。
三、臨床表現(xiàn)
患者一般無(wú)全身癥狀，重者可有發(fā)熱、畏寒等全身癥狀。急性患者，指（趾）甲一側(cè)或兩側(cè)近端紅腫，疼痛劇烈，繼而出現(xiàn)膿點(diǎn)，可破潰流膿；慢性患者，反復(fù)出現(xiàn)感染、愈合，可逐漸形成結(jié)節(jié)或突起的炎性肉芽組織，可伴膿液流出，若感染蔓延至甲床導(dǎo)致甲下積膿，使得甲浮起、甚至脫落。
四、治療
1.外用治療
外敷魚石脂軟膏、莫匹羅星軟膏、多黏菌素B軟膏等抗生素。
2.藥物治療
口服抗生素治療。
3.手術(shù)治療
已有膿腫者，可在指甲溝處做切開引流。甲根、甲床下積膿者，應(yīng)拔甲。嵌甲導(dǎo)致甲溝炎反復(fù)發(fā)作應(yīng)行甲溝成形術(shù)。
五、預(yù)防
1.保護(hù)雙手，不要長(zhǎng)時(shí)間在水中浸泡，尤其不要長(zhǎng)期浸泡在肥皂水中，洗手洗腳后要立即擦干。家庭主婦需要頻繁接觸洗滌劑時(shí)，可帶橡膠手套保護(hù)雙手。
2.正確修剪指（趾）甲，將指（趾）甲修剪成方形或方圓形，不要將兩側(cè)角剪掉，否則破壞了甲廓，新長(zhǎng)出來(lái)的指（趾）甲容易嵌入軟組織中，易誘發(fā)甲溝炎。
腋下胸側(cè)面疼痛的話就需要判斷是否是心臟方面的疾病所引起的，有一些胸膜炎和胸部方面的疾病也是會(huì)導(dǎo)致胸口疼痛的癥狀發(fā)生的，一旦出現(xiàn)的話就必須要立即去醫(yī)院做治療的，要進(jìn)行吸氧的，這樣的話才可以防止自己在病情發(fā)作的過(guò)程中出現(xiàn)任何呼吸困難的癥狀，而且還要多注意休息的。
1.懷疑心絞痛發(fā)作，立即吸氧，休息，舌下含硝酸甘油。
2.胸膜炎或胸膜疾病引起的胸痛，可以用較寬的腹帶在痛疼處固定胸壁，減輕呼吸時(shí)胸廓的運(yùn)動(dòng)度。
3.立即去醫(yī)院做心電圖和X線檢查確診，針對(duì)病因治療。
4. 適當(dāng)服用止痛片。
(一)胸痛的性質(zhì)、特征
1胸痛的特點(diǎn)胸壁疾病引起的胸痛，定位明確，局部可有紅腫、觸痛、皮疹、畸形。
2胸痛的性質(zhì)肋間神經(jīng)炎引起胸痛為陣發(fā)性，針刺樣痛。食道炎引起燒灼樣痛。撕裂樣痛多見于夾層動(dòng)脈瘤。
3胸痛的部位胸骨后疼痛常見于心絞痛。左前胸痛也可以是心絞痛、心肌梗塞、左側(cè)肺炎。胸痛放射到左肩部多為心絞痛。
(二)常見的引起胸痛的疾病
1胸膜疾病如胸膜炎、自發(fā)性氣胸，這些疾病引起的胸痛與呼吸、咳嗽有關(guān)。在深呼吸及咳嗽時(shí)胸痛加重，常伴有呼吸困難。胸痛位于病變的一側(cè)。
2心血管疾病以心絞痛、心肌梗塞為代表，其次為心包炎。這類胸痛多表現(xiàn)為心前區(qū)和胸骨后壓迫性，堵悶樣痛，甚至撕裂樣痛。常放射到左肩、頸部及左臂內(nèi)側(cè)，嚴(yán)重時(shí)伴有休克癥狀。
3肋間神經(jīng)炎、帶狀皰疹、食道炎均可引起胸痛，帶狀皰疹時(shí)劇烈胸痛，沿肋間走行，1～2天后皮膚出現(xiàn)密集性小水皰。
4某些腹腔臟器病變引起胸痛如膈下膿腫，急性膽囊炎，急性胰腺炎。
5胸部外傷常見于肋骨骨折，有胸部外傷史，呼吸或咳嗽時(shí)胸痛加重。
(三)劇烈胸痛的應(yīng)急措施
(1)懷疑心絞痛發(fā)作，立即吸氧，休息，舌下含硝酸甘油。
(2)胸膜炎或胸壁疾病引起的胸痛，可以用較寬的腹帶在疼痛處固定胸壁，減輕呼吸時(shí)胸廓的運(yùn)動(dòng)度。
(3)立即去醫(yī)院做心電圖和X線檢查確診。針對(duì)病因治療。
(4) 適當(dāng)服用止痛片。
現(xiàn)在很多人都對(duì)自己的身材不是很滿意，想要盡可能的減輕一點(diǎn)體重，讓自己看起來(lái)不那么胖。其實(shí)，想要看起來(lái)不胖不僅僅只有減輕體重，還可以鍛煉肌肉。因?yàn)橄嗤亓康募∪夂头嗜?，肌肉的體積更小。而且肌肉的話看起來(lái)線條也更加的漂亮。所以現(xiàn)在越來(lái)越多的人開始想要鍛煉肌肉了。那么我們應(yīng)該如何鍛煉出肌肉呢?
鍛煉肌肉的飲食原則
1、補(bǔ)充足夠的熱量：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
鍛煉肌肉吃什么好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
鍛煉肌肉的方法
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎
幾乎所有剛開始想要鍛煉肌肉的人都聽過(guò)一句話，就是鍛煉肌肉肌肉的話，一定要吃蛋白粉的。其源頭我們已經(jīng)無(wú)從查證，但是從字面上來(lái)看，是有一定的道理的。因?yàn)殄憻捈∪夂?，肌肉需要蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。不過(guò)是不是一定要吃呢?其實(shí)因人而異。
哪些人鍛煉肌肉需要吃蛋白粉呢?
1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補(bǔ)充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因?yàn)檫@些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)，需要吃很多高蛋白的食物。
哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢?
健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因?yàn)槿粘ｏ嬍匙銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存，過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
即使是在家里面也是可以很好的去鍛煉自己腰部方面的肌肉，使得自己的身材變得更加好一些，而且還可以讓自己的免疫能力不會(huì)變得那么低下的，所以說(shuō)最常見的就是仰臥起坐的，這種鍛煉方式雖然說(shuō)比較簡(jiǎn)單，但是效果還是相當(dāng)顯著的，可以通過(guò)比較簡(jiǎn)單的一些動(dòng)作就達(dá)到鍛煉的效果。
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過(guò)程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作過(guò)程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
呼吸方法：向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部訓(xùn)練
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
我們都知道腳部是人們經(jīng)常會(huì)用到的部位，但是很多人都不注意足部的保養(yǎng)，有些人發(fā)現(xiàn)自己的腳十分瘦弱，不太好看，希望自己的腳部看起來(lái)更加強(qiáng)壯。但是即使對(duì)于健身的人士來(lái)說(shuō)，也并沒有很好的方法讓腳部更加強(qiáng)健。我們只能通過(guò)一些特殊的小技巧進(jìn)行。那么，應(yīng)該怎樣鍛煉腳部的肌肉？
1、腳上的肌肉怎么鍛煉之負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
腳上的肌肉怎么鍛煉
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、腳上的肌肉怎么鍛煉之坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
3、腳上的肌肉怎么鍛煉之股四頭肌
3.1、坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
3.2、斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。
3.3、杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
3.4、史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
3.5、哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
肌肉的重量跟我們天天鍛煉是沒有關(guān)系的，但是天天鍛煉是可以鍛煉肌肉的硬度的，而且對(duì)于提高我們的身體抵抗力是很好的，所以在平時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)是很好的。肌肉在每天都進(jìn)行鍛煉是可以增加的，可以鍛煉到肌肉的強(qiáng)度，大家可以來(lái)了解天天鍛煉肌肉有什么作用吧。
腹肌可以天天練嗎
對(duì)于練腹肌可以天天練嗎這個(gè)問(wèn)題，要分為兩種情況：
1、腹肌訓(xùn)練重量不重質(zhì)的天天練沒關(guān)系
很多人發(fā)現(xiàn)自己天天練腹肌也沒感覺什么，也沒覺得腰很酸，于是走入一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為腹肌是可以天天練。造成這樣的誤區(qū)根源在于人們進(jìn)行腹肌練習(xí)的時(shí)候不透徹，方法錯(cuò)誤，容易恢復(fù)，才會(huì)覺得腹肌可以天天練。
例如你在練腹肌的時(shí)候重量不重質(zhì)，只是自體重訓(xùn)練，不加負(fù)重，數(shù)量強(qiáng)度都沒達(dá)到等。你去看看腹肌的結(jié)構(gòu)，就像排版好的一塊巧克力分成8塊，一粒一粒的，如果你每次只鍛煉到其中一兩粒(體積很小的肌肉)，那肌肉恢復(fù)的自然快了，天天練肯定是沒關(guān)系的。
總之，這只怪你腹肌訓(xùn)練的質(zhì)量不夠高，刺激的不夠充分，才會(huì)需要天天費(fèi)力做腹肌訓(xùn)練。再說(shuō)，若是質(zhì)量不達(dá)標(biāo)的腹肌訓(xùn)練，做再多也是沒有什么用的，動(dòng)作不完整, 肌肉收縮不完全, 效果都是較差的。
2、真正優(yōu)質(zhì)腹肌訓(xùn)練不宜也沒必要天天練
其實(shí)，如果我們每次的腹肌訓(xùn)練都能做到優(yōu)質(zhì)，動(dòng)作達(dá)標(biāo)、強(qiáng)度足夠，腹肌刺激的足夠，不宜天天練，因?yàn)楦辜≡倌蛣谝彩切枰菹⒌?，否則腰椎會(huì)受不了的。再說(shuō)，真正做到那種強(qiáng)度的話，一般人也做不到天天練，也不需要天天辛苦地去練，因?yàn)樾Ч呀?jīng)達(dá)到了。
因此，每次的腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作方面, 一定要包括對(duì)上下部分的腹肌、以及側(cè)面的腹肌如腹外斜肌的訓(xùn)練，不能一成不變的只做一兩個(gè)動(dòng)作，要全面訓(xùn)練。另外，腹肌很棒的你，應(yīng)減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可通過(guò)負(fù)重來(lái)完成腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
總之，如果腹肌訓(xùn)練質(zhì)量高，一個(gè)星期做2-3次的腹肌訓(xùn)練是比較理想的。還有，每次腹肌訓(xùn)練不要超過(guò)八組，總次數(shù)少于400次為宜。
肌肉訓(xùn)練最忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”
進(jìn)行肌肉訓(xùn)練是需要休息，因?yàn)榧∪忮憻捯拇罅康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，我們稱為“超量恢復(fù)”。
“超量恢復(fù)”可讓肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)?？扇舨唤o肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。
不過(guò)，這個(gè)休息時(shí)間也不要太長(zhǎng)，以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般2—3天為宜。2—3天之后，如果沒有后面持續(xù)的運(yùn)動(dòng)刺激，前段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果便會(huì)逐漸消退，就前功盡棄了。
因?yàn)榧∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)仍然處于不斷消耗及不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。一方面缺乏鍛煉會(huì)缺少刺激肌肉生長(zhǎng)的因素，另一方面，組成肌肉的物質(zhì)還在不斷的消耗。
夏季到了，愛美的女性都想秀一秀自己身材，好的身材不管穿什么衣服在好看的同時(shí)，還能讓人的氣質(zhì)加分，但是很多女性認(rèn)為自己的腿比較粗，穿起褲子總是顯得很胖，這樣一般就會(huì)影響到我們整體的美感，其實(shí)腿部如果脂肪太多，是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善的，如何正確鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉？
大腿，有著人體身上最重的肌肉，股四頭肌，相信很多女性朋友，都特別注意腿部的鍛煉，想盡量讓自己的腿看起來(lái)更加苗條，而時(shí)常鍛煉大腿，但在鍛煉過(guò)程中，可能大多數(shù)人都只會(huì)鍛煉大腿中部，還有大腿外側(cè)，而對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的練習(xí)卻非常的少。
要知道，大腿內(nèi)側(cè)是我們腿部的一個(gè)無(wú)力的肌肉群，在很多運(yùn)動(dòng)中，像走路，跑步，蹲起等等，都幾乎不會(huì)用到我們的大腿內(nèi)側(cè)，甚至是騎自行車，用到的也是我們大腿外側(cè)的肌肉，對(duì)于有些脂肪過(guò)多的朋友，大腿內(nèi)側(cè)的脂肪會(huì)比較多，在走路或者跑步時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)的摩擦，也是一個(gè)問(wèn)題。
所以說(shuō)，想要瘦大腿內(nèi)側(cè)，就要先激活大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓肌肉群產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，下面，給大家介紹幾個(gè)瘦掉大腿內(nèi)側(cè)的動(dòng)作方法。
一、仰臥交替抬腿
讓身體平躺在地上或者墊上，雙腿與地面垂直，上身放松自然貼地，雙手置于體側(cè)，可以打開計(jì)時(shí)器，然后，雙腿左右交叉擺動(dòng)，呼吸配合好，上身不要用力，將注意力放在大腿內(nèi)側(cè)上，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮，讓肌肉產(chǎn)生發(fā)熱的感覺，這個(gè)動(dòng)作也可以同時(shí)練到小腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，向中間夾攏，骨盆穩(wěn)定，貼緊地面，建議每組12～15次，做3～5組。
二、剪刀式
平躺于地上或者墊上，雙腿與地面垂直，腰部和骨盆貼緊地面，上身不要發(fā)力，雙腿像剪刀一樣打開合上，盡量做到開腿的最大幅度，大腿內(nèi)側(cè)感受發(fā)力，控制好雙腿，不要前后擺動(dòng)。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要注意的是，要控制好自己的雙腿，不能亂晃。
三、側(cè)臥大腿內(nèi)收
身體側(cè)躺于地上或者墊上，一只腿伸直，另一只腿彎曲置于伸直的腿的前面，將伸直的腿離開地面，然后向上抬起，盡量抬到大腿可以抬起的最大范圍，然后換另一只腿練習(xí)，注意身體不要隨著折疊，保持目視前方，上身放松挺直。動(dòng)作要領(lǐng)：身體成平板，腳尖勾起，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，每組12～15次，做3～5組。
臥推鍛煉主要是鍛煉胸肌，對(duì)于鍛煉手臂肌肉是很好的而且對(duì)于肱二頭肌以及鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉是很好的，建議大家可以在生活中堅(jiān)持去進(jìn)行臥推鍛煉的方法。臥推鍛煉主要是針對(duì)胸部肌肉進(jìn)行鍛煉，我們可以采用啞鈴臥推的減肥方法，建議大家可以來(lái)了解啞鈴臥推減肥的方法有哪些吧。
啞鈴臥推練什么肌肉
啞鈴臥推主要鍛煉的是胸肌，對(duì)鍛煉手臂肌肉也可以起到一定的效果。
臥推杠鈴本來(lái)就是來(lái)鍛煉胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉,一般來(lái)說(shuō)想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法,如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時(shí)間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌,這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
啞鈴臥推練胸肌哪里
對(duì)握啞鈴臥推
目標(biāo)：胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)肱三頭也會(huì)受到比較多的刺激。
優(yōu)點(diǎn)：對(duì)肩膀更友善，讓你的胸部?jī)?nèi)側(cè)更有感覺!
方法：
1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉!
2.采用對(duì)握，抓緊啞鈴，然后慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時(shí)停頓一秒，然后hold住(保持張力)。
4.胸肌，肱三頭肌同時(shí)收縮，向上快速推起啞鈴，然后鎖定，擠壓胸肌!注意動(dòng)作中要有控制的進(jìn)行，保持良好的肌肉張力!
啞鈴練胸肌最好的方法
一：仰臥啞鈴畫圓
身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對(duì)在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮，再重復(fù)以上動(dòng)作。
二：仰臥啞鈴臥推
手持啞鈴躺在長(zhǎng)椅上，抬起啞鈴至胸上方 彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重復(fù)推舉動(dòng)作，配合好呼吸 最好使胸大肌頂峰收縮，重復(fù)3-5組。
三：仰臥啞鈴屈臂推
躺在一張長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏?。提起啞鈴呼氣，在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起伸直，慢慢還原動(dòng)作到初始位置，再重復(fù)以上動(dòng)作。
四：仰臥啞鈴頸后臂屈伸
身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。 在舉起的時(shí)候呼氣，伸直至胸上方，動(dòng)作還原至初始動(dòng)作。
五：仰臥啞鈴飛鳥
平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作，手臂彎曲90度，找到一種環(huán)抱水桶的感覺，向上至初始動(dòng)作。
