腰肌勞損要怎樣鍛煉好啊？
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“腰肌勞損要怎樣鍛煉好啊？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
腰肌勞損是很多人平時(shí)經(jīng)常都會(huì)出現(xiàn)的一種腰背部疾病，像這種疾病大多數(shù)人都是由于平時(shí)工作太勞累，或者做了一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致腰部肌肉有勞損，像肌勞損這種疾病平時(shí)還是應(yīng)該要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┍Ｗo(hù)運(yùn)動(dòng)的，那么有腰肌勞損的情況應(yīng)該要做哪些運(yùn)動(dòng)比較好呢!
鍛煉腹肌和腰背肌。平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌勞損都有益處。
飛燕式。俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
仰臥保健法。患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰。兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過分的前仰后合。
有腰肌勞損的患者，平時(shí)除了應(yīng)該要及時(shí)的治療之外，還應(yīng)該要注意平時(shí)的護(hù)理，在疾病發(fā)作的時(shí)候，千萬不要過于勞累，多休息是很有必要的，最好是要臥床休息，平時(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這樣能夠有效的緩解疾病，還是有一定的作用的。
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腰肌勞損是一種非常常見的腰部肌肉的損傷，會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損的原因有很多，大多數(shù)人出現(xiàn)腰肌勞損的情況都是由于平時(shí)經(jīng)常要做一些重體力活，經(jīng)常要讓腰肌部的肌肉有勞損，長(zhǎng)期這樣的話，很有可能會(huì)導(dǎo)致人有腰椎尖盤突出，或者嚴(yán)重的會(huì)癱瘓，應(yīng)該要怎么鍛煉能緩解呢!
一、飛燕鍛煉法。每天起床后俯臥床上，直腳伸手，胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會(huì)，再慢慢復(fù)原貼床上。如此每天反復(fù)10次，增強(qiáng)腰肌活力很有用。
二、拱橋鍛煉法：仰臥床上，雙手撐于耳旁，利用頭和雙手、腳同時(shí)用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會(huì)，再慢慢復(fù)原仰臥。該動(dòng)作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節(jié)均勻受力，長(zhǎng)久鍛煉能達(dá)到防、治脊椎病的效果。經(jīng)過幾天的鍛煉和貼藥治療，終于不發(fā)作了，或發(fā)作也是很輕微感覺。
三、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰。兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過分的前仰后合。
四、倒走法。選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。
以上這些運(yùn)動(dòng)方法都是平時(shí)經(jīng)?？梢栽诩易龅?，而且運(yùn)動(dòng)方法也不是非常的難，想要緩解腰肌勞損的情況，適當(dāng)?shù)亩嘧鲆恍┻@樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體就會(huì)有很多的好處，但是需要注意的是，如果是腰肌勞損急性發(fā)作期間，最好還是應(yīng)該要躺著休息。
腰肌勞損是一種很常見的問題，大多數(shù)都是會(huì)發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間做重活勞累的朋友們身上，腰肌勞損是指的在長(zhǎng)期的壓力下，腰部的肌肉出現(xiàn)損傷韌帶拉傷，患者會(huì)出現(xiàn)疼痛，腰間盤突出嚴(yán)重的還會(huì)引起腰部水腫，勞損可通過鍛煉來緩解，那么腰部勞損怎么鍛煉恢復(fù)呢？
鍛煉腹肌和腰背肌
平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
仰臥保健法
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
扭腰轉(zhuǎn)胯
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過分的前仰后合。
轉(zhuǎn)腰捶背
轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
倒走法
倒走法
選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
伸展運(yùn)動(dòng)
座椅伸展1
1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。
腰間的肌肉是很關(guān)鍵的，如果我們稍有不注意，因?yàn)槔瓊蛘吲加锌赡軙?huì)引起勞心勞神，平時(shí)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)放松，如果長(zhǎng)時(shí)間臥床的話，會(huì)讓腰部失去本有的運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)腰肌勞損起到一定的緩解作用。
說起腰肌勞損這個(gè)疾病，多數(shù)都是因?yàn)榧毙缘难颗麑?dǎo)致的后遺癥，腰肌勞損在我國(guó)是非常常見的一種疾病，其主要的癥狀就是早晚疼痛嚴(yán)重，日常生活中稍有勞累，疼痛會(huì)加劇，得了腰肌勞損之后患者苦不堪言，但是為了想要完美的身材，不少患者還想要鍛煉腹肌。下面我們一起了解一下，腰肌勞損患者是否可以鍛煉腹肌。
得了腰肌勞損之后我們可以聯(lián)系腹肌的，適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，對(duì)恢復(fù)病情還有很好的幫助呢。
轉(zhuǎn)腰:你的傷還能鍛煉左右平向運(yùn)動(dòng)，而不能做前后屈伸運(yùn)動(dòng)。不知道你做過廣播體操?zèng)]有:兩臂左右一字平伸，往左轉(zhuǎn)，左臂不動(dòng)右臂自肘彎右手到胸前;往右轉(zhuǎn)相反(注意轉(zhuǎn)的時(shí)候要呼氣，恢復(fù)向前體位時(shí)吸氣) 。
彎腰:叉開腿往后彎腰，彎到極限，轉(zhuǎn)腰右手摸左腳跟，起來。在彎腰，轉(zhuǎn)腰左手摸右腳跟。(注意彎腰摸腳跟時(shí)呼氣，回復(fù)時(shí)吸氣)
這是一門內(nèi)功的幾個(gè)動(dòng)作，挺難，如果有些做不到位，能做成怎樣就怎樣。逐漸就適應(yīng)了。練好后你會(huì)有腹部充實(shí)的感覺，一鼓氣小腹就像橡膠輪胎一樣，而且以后也不會(huì)有閃腰的危險(xiǎn)。
以上就是今天介紹的腰肌勞損患者聯(lián)系腹肌的方法了，患者開始的時(shí)候動(dòng)作不要太大，可以循序漸進(jìn)的鍛煉，另外，腰肌勞損的患者日常生活中要注意適當(dāng)?shù)男菹ⅲ嬍匙⒁獠灰晾?，油膩的，?huì)對(duì)骨骼不大好，有條件的可以經(jīng)常按摩，對(duì)恢復(fù)病情有好處。
運(yùn)動(dòng)是還可以 保持身體更加年輕態(tài)、更加有活力的辦法。運(yùn)動(dòng)的形式有很多種，而運(yùn)動(dòng)的種類也有很多種。每個(gè)人都有最佳運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，也有最不適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。所以很多人疑惑，早晨鍛煉好還是晚上鍛煉好。其實(shí)這是要根據(jù)個(gè)人情況來判定的。下面，我們就來看看早晨鍛煉好還是晚上鍛煉好。
1
先來討論一下對(duì)于健身減肥的朋友來說，是早上健身好還是晚上健身好。就健身減肥來說，主要是要調(diào)動(dòng)更多的脂肪來給身體供能。一般建議健身者進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，以調(diào)動(dòng)更多的脂肪參與供能，這也是我們所了解的有氧供能系統(tǒng)。
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現(xiàn)在問題就出來了，是早上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)容易消耗更多脂肪，還是晚上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)容易消耗更多脂肪呢？答案是：在相同時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)情況下，早上調(diào)動(dòng)脂肪分解并供能會(huì)更多。
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早上健身可以讓身體提前進(jìn)入正常工作狀態(tài)，這樣在一天里可以消耗更多的熱量。
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早上健身的時(shí)候，鍛煉者由于經(jīng)過一個(gè)晚上的消耗，身體內(nèi)已經(jīng)沒有太多的能量。這個(gè)時(shí)候進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，在身體自身沒有足夠糖源補(bǔ)充的情況下，就會(huì)調(diào)動(dòng)更多的脂肪分解來給身體供能。
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所以說，對(duì)于健身減肥者來說，早上健身比晚上健身更加有效果。
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接著再來討論一下對(duì)于健身增肌、增重的朋友，是早上健身好還是晚上健身好。就健身增肌增重的朋友來說，增長(zhǎng)肌肉、增加體重的三要素是：有效的訓(xùn)練、足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以及良好的休息。做到這三點(diǎn)，就可以幫助健身者增加肌肉，以及增長(zhǎng)體重。
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同樣問題也出來了，是早上進(jìn)行健身對(duì)增長(zhǎng)肌肉有效果，還是晚上健身對(duì)增長(zhǎng)肌肉有效果呢？答案是：相同營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充下，晚上健身增長(zhǎng)肌肉的效果會(huì)更好。
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健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量練習(xí)，也就是我們所說的練肌肉。練習(xí)肌肉動(dòng)用的人提三大供能系統(tǒng)的ATp和ATp-Cp系統(tǒng)，更通俗一點(diǎn)講就是動(dòng)用人提內(nèi)自身儲(chǔ)存的能量，也就是糖源。而人體在經(jīng)歷過早飯、午飯以及晚飯的補(bǔ)充，身體已經(jīng)儲(chǔ)存了足夠的能量，所以這個(gè)時(shí)候身體有足夠的能量進(jìn)行高強(qiáng)度的力量練習(xí)，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
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一般晚上進(jìn)行健身后接著就是睡覺休息，這樣與早上健身相比，更容易給訓(xùn)練后的肌肉良好的休息。當(dāng)肌肉得到良好的休息，它就會(huì)恢復(fù)的更好。而肌肉增長(zhǎng)的原理是通過訓(xùn)練破壞肌肉纖維，然后再進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充，最后讓肌肉進(jìn)行修復(fù)、恢復(fù)，以及再增長(zhǎng)這樣一個(gè)過程。
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所以說，對(duì)于健身增肌、增重的朋友來說，晚上健身比早上健身更加有效果。
以上就是針對(duì)不同情況來分析的早晨鍛煉好還是晚上鍛煉，不管是哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該知道：運(yùn)動(dòng)之后要進(jìn)行拉伸和按摩，這樣不會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛、在運(yùn)動(dòng)鍛煉之前也最好要事先熱身，不然很容易導(dǎo)致肌肉扭傷等情況的發(fā)生。
對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的人來說，腰部損傷是很常見的事情。因?yàn)橛行┤艘驗(yàn)樘貏e喜歡運(yùn)動(dòng)，就可能會(huì)運(yùn)動(dòng)過度，導(dǎo)致身體受傷。不過我們今天的這種病情叫做腰肌勞損，光是聽這種病名，就知道這是腰部的肌肉使用過度，導(dǎo)致勞損。那么，我們腰肌勞損能不能做仰臥起坐呢?一起來了解一下。
腰肌勞損的最好辦法是運(yùn)動(dòng)。腰肌勞損的自我保健：腰肌勞損患者可按下列方法進(jìn)行自我保健以防病治病。腰肌勞損是指腰部肌肉、筋膜與韌帶等軟組織的慢性損傷，是腰腿痛中最常見的疾病，又稱為功能性腰痛、慢性下腰勞損等，患者多有腰部過勞或不同程度的外傷史。腰部酸痛，時(shí)輕時(shí)重，反復(fù)發(fā)作，勞累時(shí)加重，休息后減輕。
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鐘。
2、兩手半握拳，在腰部?jī)蓚?cè)凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鐘。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側(cè)骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發(fā)熱為度。4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放松，呼吸均勻，做前后左右旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)，開始旋轉(zhuǎn)幅度要小，逐漸加大，一般旋轉(zhuǎn)80～100次。5、彈撥痛點(diǎn)10～20次，然后輕輕揉按1～2分鐘。
得了腰肌勞損，腰肌勞損不能吃什么呢?得了腰肌勞損平時(shí)應(yīng)該多注意自己的飲食，平時(shí)的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物。
以上就是為大家推薦的關(guān)于腰肌勞損的一些需要注意的地方以及不能進(jìn)行的事項(xiàng)。如果大家在運(yùn)動(dòng)中不小心受傷了，或者不小心導(dǎo)致肌肉勞損了，那么，一定要注意自身的身體狀況，多注意飲食習(xí)慣，期間最好進(jìn)行適當(dāng)?shù)膹?fù)原鍛煉。
腰肌勞損是我們生活中較為常見的一種疾病。主要的癥狀就是腰疼。生活中需要用到腰部的地方有很多，所以這種病十分影響我們的正常生活。如果在年輕的時(shí)候不注意對(duì)腰部的保護(hù)，經(jīng)常彎腰或者是背負(fù)重物，時(shí)間長(zhǎng)了便可能誘發(fā)腰肌勞損，但是患者朋友還想要鍛煉身體，那么，腰肌勞損可以做俯臥撐嗎？
1：患者朋友要注意，仰臥起坐肯定是不能做的。
2：卷腹，深蹲，俯臥撐，必須正確的掌握動(dòng)作才可以做訓(xùn)練。
3：已經(jīng)腰肌勞損了，就必須先學(xué)會(huì)放松腰部，用手法，按摩，被動(dòng)拉伸可以有效的幫助放松。
4：提高身體的柔韌性，上主要是背闊肌，下是雙腿的柔韌性，都會(huì)直接影響腰部的運(yùn)動(dòng)。
5：腹肌非常重要，可以幫助支撐體重，工作時(shí)幫助發(fā)力，保持中段穩(wěn)定。
6：腿部訓(xùn)練一定要做，所有的動(dòng)作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定傷，腿部力量是學(xué)習(xí)正確的工作，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，也可以有效的保護(hù)腰部。
7：腰肌勞損是因?yàn)檠〔皇悄土∪?，不能及時(shí)放松就很容易勞損。體重大，腰部力量不足，長(zhǎng)期受壓迫，就更容易勞損。工作，生活，運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作技巧不正確，損傷的幾率就更大。
8：腰肌內(nèi)損傷的多了，形成疤痕組織，沒有彈性，容易痙攣，無法自行放松，形成勞損，甚至影響脊椎的位置。
9：必須加強(qiáng)腰部肌肉的力量，增加肌肉量，替代覆蓋疤痕組織，才能更好的繼續(xù)使用，腰部的訓(xùn)練是必須的非常重要的。
10：要先學(xué)會(huì)保護(hù)腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部運(yùn)動(dòng)和鎖住的熟練的控制。才能去學(xué)習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作。
11：步驟，熱身，拉伸放松，腿部訓(xùn)練，腹部訓(xùn)練，正確掌握動(dòng)作達(dá)到要求，在強(qiáng)化腰部能力。這類問題是完全可以調(diào)整的。
12：注意，如果日后不訓(xùn)練了，腰肌萎縮到從前的損傷組織時(shí)，疼痛還會(huì)發(fā)生，所以最好永遠(yuǎn)保持腰部肌肉的能力，就不會(huì)復(fù)發(fā)。因?yàn)檠?nèi)的傷疤組織是永遠(yuǎn)無法去除和取出的。
一般疼痛的地方用熱毛巾敷會(huì)很舒服，腰肌勞損也是，每天晚上讓病人趴在床上，用熱毛巾給疼痛的地方慢慢的敷，可以輕輕有點(diǎn)力，不過一定要疼的舒服。
建議患者朋友要注意合理的保養(yǎng)休息，要進(jìn)行消炎止痛，不注意休息會(huì)反復(fù)發(fā)作的，要注意適當(dāng)鍛煉，增強(qiáng)腰肌的力量會(huì)好轉(zhuǎn)的。要注意自己平時(shí)生活中的站姿和坐姿，我們要養(yǎng)成良好的走路姿勢(shì)和坐的姿勢(shì)。睡覺的床最好是硬板床。還要注意避免讓腰部的再次創(chuàng)傷。
鍛煉肌肉到底好不好是我們最為關(guān)心的事情，比如說在選擇鍛煉肌肉的時(shí)候我們應(yīng)該選擇在什么樣的時(shí)間段鍛煉會(huì)更加的有效果，或者說鍛煉肌肉到底對(duì)于我們的身體來說有哪些的好處啊，下面我們就一起來了解下。另外鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，所以一定不可以著急的。
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
好處：
1、肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達(dá)到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，適當(dāng)?shù)腻憻捈∪?，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。同時(shí)肌肉與人體機(jī)能息息相關(guān)，如鍛煉背肌可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的功能，鍛煉腰背肌可保持腰椎的穩(wěn)定等。
2、適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，可促進(jìn)肌肉的新陳代謝。然而不恰當(dāng)或者過度的鍛煉，常會(huì)引起運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的慢性損傷，最常見的是腱鞘炎的發(fā)生。
3、研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少。由于肌肉總量呈下降趨勢(shì)，人的基礎(chǔ)代謝率每十年下降3%。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導(dǎo)致體重增加，對(duì)心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)。
對(duì)于鍛煉肌肉的朋友們來說首先是要注意調(diào)整好自己的心態(tài)，因?yàn)榧∪獠皇嵌虝r(shí)間內(nèi)就可以看見效果的，所以除了要堅(jiān)持鍛煉外還要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，另外是要注意脂肪的攝取，所以在飲食上一定要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，最后是要選擇適合自己的鍛煉方法。
在生活中有很多的體質(zhì)弱的人群，那么在平常生活中體質(zhì)是屬于比較虛弱的人群的話應(yīng)該怎樣進(jìn)行錘煉呢?在現(xiàn)在的錘煉方式中又有哪些錘煉的方式會(huì)比較適合一些體質(zhì)虛弱的人群進(jìn)行錘煉的呢?因?yàn)槊恳粋€(gè)人都是應(yīng)該要找尋合適自己的錘煉方法，這樣才可以讓自己的身體狀況變得更好也不會(huì)在錘煉的過程中有什么吃力的情形，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于體質(zhì)虛弱的人群的錘煉的方式。
體質(zhì)弱的人要怎樣錘煉
1、錘煉方式的挑選：在平常生活中一些體質(zhì)比較虛弱的人群的話可以挑選一些比較合適的自己的錘煉方式進(jìn)行錘煉，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候如果挑選的錘煉的方法如果不準(zhǔn)確的話還是會(huì)導(dǎo)致顯現(xiàn)舍棄的情形發(fā)生，這個(gè)時(shí)候還是會(huì)讓錘煉的成效并不是很明顯，所以在平常生活中一些體質(zhì)如果比較虛弱的人群的話可以咨詢一些錘煉資深人士去挑選一個(gè)合適自己的錘煉方法，這樣才能更好的進(jìn)行錘煉。
2、食用合適的食材：在平常生活中一些體質(zhì)虛弱的人群在每一次進(jìn)行了健身錘煉之后也是需要食用一些補(bǔ)身養(yǎng)氣血的食材食用的，這樣才能更好地讓自己的身體變得更好，而且在平常生活中在多食用一些牛奶、雞肉或者是一些蛋白質(zhì)含量比較高的食材食用，這樣食用之后也是可以很好的關(guān)心自己的身體體質(zhì)起到改變的作用，而且在平常生活中在錘煉了身體之后食用一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量比較高的食材也可以及時(shí)補(bǔ)充身體流失的能量，這樣也是可以很好的關(guān)心自己的身體的恢復(fù)。
3、在平常生活中能夠推舉的比較合適也比較簡(jiǎn)單的錘煉方式就是每一天都堅(jiān)持跑步，因?yàn)槊恳淮闻懿揭彩怯泻芎玫腻N煉自己的腿部肌肉對(duì)于自己的腿部線條有很好的關(guān)心，而且在平常生活中進(jìn)行跑步錘煉的時(shí)候可以計(jì)劃一個(gè)合適自己的跑步計(jì)劃，每一天大致堅(jiān)持跑半個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間即可，漸漸的按部就班。
在生活中一些體質(zhì)比較虛弱的人群也是有自己的錘煉的方式，而且在平常生活中進(jìn)行不僅要進(jìn)行錘煉也要通過食療的方式來進(jìn)行錘煉只有這樣才能讓自己的身體變得更好，所以在平常生活中一些體質(zhì)比較虛弱的人群在改善自己的身體的體質(zhì)的時(shí)候需要注重勞逸結(jié)合的方式。
很多的男性朋友們?cè)谄綍r(shí)都是比較喜歡健身的，尤其是夏季是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠增強(qiáng)身體的體質(zhì)，而且尤其是一些本身看起來就比較瘦小，沒有那么高大的男孩子，大家都想要通過健身和運(yùn)動(dòng)來讓自己看起來更加的健壯，練出胸肌也是非常重要的一件事，那么應(yīng)該怎么做呢!
膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙手分開以上臂長(zhǎng)度撐于地面。上升時(shí)雙手撐起，下沉?xí)r上臂與水平平行。
膝蓋置長(zhǎng)凳上推。注意力集中于胸大肌上部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿交叉并起并使膝蓋擱置在長(zhǎng)凳上，雙手分開以上臂長(zhǎng)度等間距撐于地面。上推時(shí)雙手撐起使上臂與水平平行，下沉?xí)r使下巴靠近地面。
膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中于胸大肌內(nèi)側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側(cè)撐于地面。上升時(shí)雙手撐起，下沉?xí)r上臂貼于下臂成15度。
兩手撐地手與肩同寬是同時(shí)胸上下肌肉和三角肌。比肩寬是主要練三角肌。比肩略窄是主練胸大肌。身體前傾，就是動(dòng)作的時(shí)候，當(dāng)你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
每套動(dòng)作三組，每組12個(gè)，每2秒一個(gè)，組與組之間可以休息30秒。呼吸方法：兩臂下沉?xí)r吸氣，上抬時(shí)呼氣。若發(fā)現(xiàn)鍛煉過程中出現(xiàn)不適情況需停止動(dòng)作。
以上這些運(yùn)動(dòng)方式都能夠很好的幫助我們來練出一個(gè)完美的胸肌，但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才能夠有一定的成效，不過如果你動(dòng)作做的不夠標(biāo)準(zhǔn)的話，很有可能胸肌練的就不是很漂亮，不是很發(fā)達(dá)，想要有完美的胸肌，可以請(qǐng)教一下健身教練。
經(jīng)常鍛煉對(duì)身體好處很多，到那時(shí)鍛煉也是要分時(shí)間以及身體情況的。如果身體情況不是很好，就不適合在這個(gè)時(shí)候鍛煉身體。晚上鍛煉身體是可行的，只要自己時(shí)間上允許以及身體情況允許。但是睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)最好是不要鍛煉，以免影響睡眠質(zhì)量。下面，我們就來看看晚上鍛煉的好處吧！
晚上是鍛煉身體的好時(shí)間。晚間鍛煉身體能助消化，利于晚上睡覺，對(duì)身體好處十分重要。美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心曾發(fā)表的一份研究報(bào)道說，人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。 研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。” 研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。 研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)。
另外，晚間鍛煉不但使人的體格健、外形美，而且可以調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，消除人們心理障礙，達(dá)到愉悅身心的效果。
以上就是晚上鍛煉的一些好處了，晚上鍛煉之后可以喝水，但是不要喝太多的水。睡前喝太多的水很容易導(dǎo)致水腫以及半夜尿急，長(zhǎng)期睡前喝大量水很容易導(dǎo)致腎陰虛。如果是減肥，晚上鍛煉之后就不要吃東西了；如果是為了增肥，還是可以吃一些的。
每個(gè)夏天的來臨，都是一個(gè)令人激動(dòng)的時(shí)候。每一個(gè)個(gè)的女性都形成一道道靚麗無比的風(fēng)景線，那么，你的關(guān)注點(diǎn)在哪里呢。有的人關(guān)注于女士裸露出來光滑的大腿上;有的人關(guān)注點(diǎn)在于白皙的皮膚;有的人關(guān)注飄逸的長(zhǎng)發(fā)......當(dāng)一個(gè)個(gè)明星驕傲的秀出自己的馬甲線時(shí)，新的潮流來了——馬甲線。那么，今天小編就為大家介紹關(guān)于腹肌的鍛煉。
那么如何練出漂亮的腹肌
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的?
如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
首先你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑，10分鐘。有的人就說了，跑步會(huì)跑出肌肉腿的，不是這樣的，只要你跑完之后用手輕打小腿就會(huì)防止肌肉腿產(chǎn)生。
接著需要你躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑，得堅(jiān)持30秒以上才有效果。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是能這樣一直做堅(jiān)持下來的，那么，恭喜你，你的小腹肌肉表示它很愛你。
如果你本身很瘦，那就太簡(jiǎn)單了。
小編的建議是忘記那些健美書上所說的練腹肌所謂的方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月試試看，你的腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做法是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整，最好做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上就是小編總結(jié)出來關(guān)于腹肌鍛煉的有效方法，在夏天來臨之前，為了美美的秀出好身材，你是不是應(yīng)該付出努力了呢?為了在夏天來臨時(shí)，在大街上搶奪別的人的風(fēng)頭，稱為全場(chǎng)的焦點(diǎn)，為了獲得羨慕的眼光和贊美。快快一起和小編動(dòng)起來吧，馬甲線等著你。
其實(shí)無論做什么樣的體育鍛煉，都是從很簡(jiǎn)單的開始，然后逐漸變得復(fù)雜。體育鍛煉的時(shí)候，為了能夠培養(yǎng)起長(zhǎng)期的興趣愛好，最開始的時(shí)候可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如說跑跑步，跳跳繩，或者是和幾個(gè)好友一起出去登山。當(dāng)我們把體育鍛煉當(dāng)做了一種興趣愛好，以后就會(huì)時(shí)刻想要進(jìn)行身體鍛煉，這樣就能夠堅(jiān)持下來。
運(yùn)動(dòng)的范圍廣泛，我們可以把它們當(dāng)做旅游，運(yùn)動(dòng)的范圍很廣發(fā)，包括騎車，爬山，我們可以把這些當(dāng)做旅游，比如星期天什么沒事的時(shí)候，就組織幾個(gè)人一起騎著單車去爬山或者去干嗎，讓自己放松一些。
其實(shí)這些都是運(yùn)動(dòng)的，如果把他們當(dāng)做一種旅行，那么我們自然而然也就愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，不是嗎，所以，我們廣泛的選擇一些運(yùn)動(dòng)方式，把它們當(dāng)做是一種旅行，也是讓自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)喜歡運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)的方法的。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，讓其成為習(xí)慣，做什么其實(shí)剛開始都需要堅(jiān)持的，運(yùn)動(dòng)同樣如此，也許剛開始時(shí)我們沒什么感覺，但是堅(jiān)持一段時(shí)間之后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣很累，而且這個(gè)時(shí)候我們可能會(huì)有各種各樣的借口讓自己放棄。
其實(shí)，這個(gè)時(shí)候你只要再堅(jiān)持一段時(shí)間，那么哪種辛苦或者累也就過去了，這個(gè)時(shí)候我們的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了自己的習(xí)慣，也就是我們現(xiàn)在已經(jīng)開始喜歡運(yùn)動(dòng)了。
單純的鍛煉是很枯燥的，但是我們?cè)阱憻挼倪^程當(dāng)中也得進(jìn)步，比如說身體一天天變得健美，免疫力逐漸增強(qiáng)。不妨每天鍛煉之后都對(duì)一些健康知識(shí)進(jìn)行測(cè)定，比如鍛煉之后測(cè)量一下自己的血壓，測(cè)量自己的體重、肺活量、脈搏等，通過這種健康測(cè)量，可以非常明顯的發(fā)現(xiàn)鍛煉帶來的好處，也有利于使得自己愛上體育運(yùn)。
