腰肌勞損怎么鍛煉恢復呢
腰肌勞損的養(yǎng)生運動。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供腰肌勞損怎么鍛煉恢復呢，歡迎您參考，希望對您有所助益！
腰肌勞損是一種很常見的問題，大多數(shù)都是會發(fā)生在長時間做重活勞累的朋友們身上，腰肌勞損是指的在長期的壓力下，腰部的肌肉出現(xiàn)損傷韌帶拉傷，患者會出現(xiàn)疼痛，腰間盤突出嚴重的還會引起腰部水腫，勞損可通過鍛煉來緩解，那么腰部勞損怎么鍛煉恢復呢？
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。
仰臥保健法
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
轉胯運腰
扭腰轉胯
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。
轉腰捶背
轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復練習，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
伸展運動
座椅伸展1
1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復做3~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。
腰間的肌肉是很關鍵的，如果我們稍有不注意，因為拉傷或者扭傷都有可能會引起勞心勞神，平時適當?shù)幕顒臃潘桑绻L時間臥床的話，會讓腰部失去本有的運動能力，對腰肌勞損起到一定的緩解作用。
ys630.coM延伸閱讀
腰肌勞損是現(xiàn)在很多的都市人都有的一種疾病，而且這是一種慢性病，大多數(shù)人都是由于長時間對腰部部分的過度使用才會導致的，長期有腰肌勞損的話，不僅急性發(fā)作的時候覺得非常的疼痛，而且平時還會影響到日常生活，其實日常生活中的鍛煉就能夠緩解，應該怎么做?
轉腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時針旋轉到頭后再逆時針旋轉。雙手攀足，這動作有點像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然后盡量讓手接近腳。倒走法，散步的時候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動作，倒著行走。多用熱敷，每天拿個熱水袋，在腰部熱敷一段時間，很有好處。盡量少彎腰去提重物，不做勉強之事!切記切記!可以讓家人幫忙或自己按摩下腰部，每天10~20分鐘為宜。
首先要注意糾正錯誤姿勢，盡量避免埋頭工作，適當?shù)男菹追昼?。勤活動鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質的食物如奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補充，注意營養(yǎng)結構。要堅持治療，中醫(yī)講脾胃為后天之本，飲食與疾病有著極為密切的關系。飲食失調影響人體氣血生成，導致氣血不足，筋骨失養(yǎng)。癥狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等。
除了運動和平時的日常生活中的調理之外，最好還是應該要定時的到醫(yī)院去做一個詳細的檢查，定時復檢，中醫(yī)療法也是很有效果的，平時定時的去中醫(yī)師那里貼一些膏藥，做針灸按摩，推拿，關鍵是在急性發(fā)作期要注意休息。
腰肌勞損是很多人平時經(jīng)常都會出現(xiàn)的一種腰背部疾病，像這種疾病大多數(shù)人都是由于平時工作太勞累，或者做了一些高強度的運動導致腰部肌肉有勞損，像肌勞損這種疾病平時還是應該要適當?shù)淖鲆恍┍Ｗo運動的，那么有腰肌勞損的情況應該要做哪些運動比較好呢!
鍛煉腹肌和腰背肌。平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式。俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。
仰臥保健法?；颊呷⊙雠P位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
轉胯運腰。兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸?？柘认蜃蟆⒃傧蚯?、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。
有腰肌勞損的患者，平時除了應該要及時的治療之外，還應該要注意平時的護理，在疾病發(fā)作的時候，千萬不要過于勞累，多休息是很有必要的，最好是要臥床休息，平時適當?shù)倪\動，這樣能夠有效的緩解疾病，還是有一定的作用的。
說起腰肌勞損這個疾病，多數(shù)都是因為急性的腰部扭傷導致的后遺癥，腰肌勞損在我國是非常常見的一種疾病，其主要的癥狀就是早晚疼痛嚴重，日常生活中稍有勞累，疼痛會加劇，得了腰肌勞損之后患者苦不堪言，但是為了想要完美的身材，不少患者還想要鍛煉腹肌。下面我們一起了解一下，腰肌勞損患者是否可以鍛煉腹肌。
得了腰肌勞損之后我們可以聯(lián)系腹肌的，適當?shù)腻憻捝眢w，對恢復病情還有很好的幫助呢。
轉腰:你的傷還能鍛煉左右平向運動，而不能做前后屈伸運動。不知道你做過廣播體操沒有:兩臂左右一字平伸，往左轉，左臂不動右臂自肘彎右手到胸前;往右轉相反(注意轉的時候要呼氣，恢復向前體位時吸氣) 。
彎腰:叉開腿往后彎腰，彎到極限，轉腰右手摸左腳跟，起來。在彎腰，轉腰左手摸右腳跟。(注意彎腰摸腳跟時呼氣，回復時吸氣)
這是一門內功的幾個動作，挺難，如果有些做不到位，能做成怎樣就怎樣。逐漸就適應了。練好后你會有腹部充實的感覺，一鼓氣小腹就像橡膠輪胎一樣，而且以后也不會有閃腰的危險。
以上就是今天介紹的腰肌勞損患者聯(lián)系腹肌的方法了，患者開始的時候動作不要太大，可以循序漸進的鍛煉，另外，腰肌勞損的患者日常生活中要注意適當?shù)男菹?，飲食注意不要太辛辣，油膩的，會對骨骼不大好，有條件的可以經(jīng)常按摩，對恢復病情有好處。
對于喜歡運動的人來說，腰部損傷是很常見的事情。因為有些人因為特別喜歡運動，就可能會運動過度，導致身體受傷。不過我們今天的這種病情叫做腰肌勞損，光是聽這種病名，就知道這是腰部的肌肉使用過度，導致勞損。那么，我們腰肌勞損能不能做仰臥起坐呢?一起來了解一下。
腰肌勞損的最好辦法是運動。腰肌勞損的自我保?。貉趽p患者可按下列方法進行自我保健以防病治病。腰肌勞損是指腰部肌肉、筋膜與韌帶等軟組織的慢性損傷，是腰腿痛中最常見的疾病，又稱為功能性腰痛、慢性下腰勞損等，患者多有腰部過勞或不同程度的外傷史。腰部酸痛，時輕時重，反復發(fā)作，勞累時加重，休息后減輕。
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鐘。
2、兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鐘。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發(fā)熱為度。4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放松，呼吸均勻，做前后左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。5、彈撥痛點10～20次，然后輕輕揉按1～2分鐘。
得了腰肌勞損，腰肌勞損不能吃什么呢?得了腰肌勞損平時應該多注意自己的飲食，平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物。
以上就是為大家推薦的關于腰肌勞損的一些需要注意的地方以及不能進行的事項。如果大家在運動中不小心受傷了，或者不小心導致肌肉勞損了，那么，一定要注意自身的身體狀況，多注意飲食習慣，期間最好進行適當?shù)膹驮憻挕?/p>
腰肌勞損是我們生活中較為常見的一種疾病。主要的癥狀就是腰疼。生活中需要用到腰部的地方有很多，所以這種病十分影響我們的正常生活。如果在年輕的時候不注意對腰部的保護，經(jīng)常彎腰或者是背負重物，時間長了便可能誘發(fā)腰肌勞損，但是患者朋友還想要鍛煉身體，那么，腰肌勞損可以做俯臥撐嗎？
1：患者朋友要注意，仰臥起坐肯定是不能做的。
2：卷腹，深蹲，俯臥撐，必須正確的掌握動作才可以做訓練。
3：已經(jīng)腰肌勞損了，就必須先學會放松腰部，用手法，按摩，被動拉伸可以有效的幫助放松。
4：提高身體的柔韌性，上主要是背闊肌，下是雙腿的柔韌性，都會直接影響腰部的運動。
5：腹肌非常重要，可以幫助支撐體重，工作時幫助發(fā)力，保持中段穩(wěn)定。
6：腿部訓練一定要做，所有的動作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定傷，腿部力量是學習正確的工作，運動的關鍵，也可以有效的保護腰部。
7：腰肌勞損是因為腰肌不是耐力肌肉，不能及時放松就很容易勞損。體重大，腰部力量不足，長期受壓迫，就更容易勞損。工作，生活，運動中的動作技巧不正確，損傷的幾率就更大。
8：腰肌內損傷的多了，形成疤痕組織，沒有彈性，容易痙攣，無法自行放松，形成勞損，甚至影響脊椎的位置。
9：必須加強腰部肌肉的力量，增加肌肉量，替代覆蓋疤痕組織，才能更好的繼續(xù)使用，腰部的訓練是必須的非常重要的。
10：要先學會保護腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部運動和鎖住的熟練的控制。才能去學習訓練動作。
11：步驟，熱身，拉伸放松，腿部訓練，腹部訓練，正確掌握動作達到要求，在強化腰部能力。這類問題是完全可以調整的。
12：注意，如果日后不訓練了，腰肌萎縮到從前的損傷組織時，疼痛還會發(fā)生，所以最好永遠保持腰部肌肉的能力，就不會復發(fā)。因為腰肌內的傷疤組織是永遠無法去除和取出的。
一般疼痛的地方用熱毛巾敷會很舒服，腰肌勞損也是，每天晚上讓病人趴在床上，用熱毛巾給疼痛的地方慢慢的敷，可以輕輕有點力，不過一定要疼的舒服。
建議患者朋友要注意合理的保養(yǎng)休息，要進行消炎止痛，不注意休息會反復發(fā)作的，要注意適當鍛煉，增強腰肌的力量會好轉的。要注意自己平時生活中的站姿和坐姿，我們要養(yǎng)成良好的走路姿勢和坐的姿勢。睡覺的床最好是硬板床。還要注意避免讓腰部的再次創(chuàng)傷。
我們在日常生活中經(jīng)常的進行一些運動鍛煉，對身體健康是非常有益的，很多人現(xiàn)在工作比較繁忙，所以在閑暇時間都是會選擇去一些健身房進行鍛煉，但是很多時候因為動作幅度或者是其他的原因引起了鍛煉過度的狀況，這對身體來說是不利的，那么我們過度鍛煉了該怎么進行恢復呢?下面為大家進行介紹。
1、那么首先休息是第一位的。我們如果的過度的鍛煉了，最重要的就是要有更多的休息時間，充分的休息，對于身體的某些部位的肌肉些要休息夠72個小時，我們休息好，才是會有更好的身體狀態(tài)和精力去運動鍛煉。
2、合理的飲食。我們在運動鍛煉后，是需要很好的注意自己的膳食，像酸性的食物就是不利于在過度鍛煉后恢復，不利身體的健康，因為酸性的食物是會延長身體恢復的時間，建議大家是多吃一些堿性的食物。在保證熱量和食物種類豐富的前提下，比如說你可以適量的減少一些像肉類這樣子的酸性食物的攝入，對于我們恢復其實還是有一些好處的。長期堿性的，像豆類制品，還有像這個蔬果類的，多半都是堿性的。
3、制定鍛煉計劃。我們如果的過度的鍛煉導致身體出現(xiàn)了各種不適，我們就是需要很好的制定一些合理的鍛煉計劃，這樣就是可以防止下次運動鍛煉過度了。
4、正確的運動觀念。在運動鍛煉的時候一個正確的運動觀念是非常的重要的，我們在運動的時候要很好的調節(jié)自己的心里，不要想著多做一些動作就是會使得我們的效果加倍，其實不一定的，運動鍛煉貴在堅持，加量不一定是會受到相應的效果，反而是會因為過度鍛煉危害身體健康。
正確的鍛煉運動才能夠使得我們的身體更加的健康，幫助我們提高身體素質，在過度鍛煉后，也是需要注意及時的進行恢復的，避免對身體產(chǎn)生一些不利的影響，在生活的各方面都是需要很好的進行注意。
跳繩的話有很多的鍛煉方式，雖然只是細微的差別，不過鍛煉的方向確實不一樣的。一般練習的話首先是要按照自己的節(jié)奏來，簡單的說就是指呼吸還有體力，就是你能夠運動的速度。一般開始練的時候就照自己的速度還有呼吸的節(jié)奏來，等到鍛煉了一段時間覺得已經(jīng)習慣了之后就可以慢慢的網(wǎng)上增加了，比如說聯(lián)系的時間還有速度等。
正確的跳繩減肥方法
1.用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。
2.兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3.向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側做畫圓動作。
還有就是跳繩的時候雖然不建議調的太多，怕是損傷自己的腿部關節(jié)、腳踝等到部位，但是進本的運動量還是要達到的。要知道人體是先消耗血糖之后消耗脂肪，而跳繩是有氧運動，所以一定要鍛煉一定的時間，只跳一會兒是沒用的，無法減肥。
我們要想得到更完美的身材的話，我們就要好好的鍛煉一下自己的身體的。很多人都想重點鍛煉自己身體的一些部位的。有的人是想鍛煉自己的臀部的，這就需要我們大家認識到鍛煉臀部的運動了。認識到了這些運動以后，我們才能更有效的進行自己身材的管理。那么到底怎么鍛煉臀部?下面我們就給小編講一講這一內容吧。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深層。
工具/原料
各種器械
方法/步驟
一、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
二、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
三、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復到原位，重復
五、跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆扎沙袋。
六、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關注細節(jié)調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
以上這些內容就是介紹怎么鍛煉臀部的講解了，希望這些能幫助到我們大家。綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
