胸內(nèi)側(cè)肌肉怎么練好??？
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“胸內(nèi)側(cè)肌肉怎么練好?。俊?，相信能對大家有所幫助。
很多的男性朋友們平時經(jīng)常都會去健身房鍛煉身體，健身，鍛煉肌肉，因?yàn)槿绻斜容^多的肌肉的話，看起來會很結(jié)實(shí)，也很有男子氣概，還能夠鍛煉身體，認(rèn)識很多人在鍛煉身體的時候，想要鍛煉出一些胸部的肌肉不知道該怎么做?下面就讓小編來給大家詳細(xì)的介紹一下吧!
杠鈴臥推。注意事項(xiàng)："發(fā)力過程中，軀干呈“橋型”，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀"
動作描述：仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。
窄握臥推。窄握臥推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手臥推而窄的寬度。用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在臥推更多的重量，然后向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當(dāng)刺激了三頭肌，目的是因?yàn)樗莾?nèi)側(cè)胸肌胸大肌肌(側(cè)面更接近身體中心)的收縮知道執(zhí)行的。
上斜臥推。上斜臥推主要鍛煉胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。手的寬度基本上只是一個小寬于肩，便于保存大部分都有自己的。
如果想要讓自己的肌肉變得越來越大，而且想要讓肌肉訓(xùn)練出來的更快的話平時的飲食也是需要注意的盡量要多吃一些蛋白質(zhì)含量比較豐富的食物，可以依法行使吃的豬肉換成牛肉，牛肉沒有豬肉那么油膩，而且也更加有營養(yǎng)成分。
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肌肉要是各方面都有，各方面的肌肉都非常的凸顯，那么對于一個男人來說是成熟的魅力和誘惑，但是這種肌肉也不是說來就來的，也不是一件很容易的事情，對于很多男人來說，如果下要鍛煉出成果和完美的肌肉來，就必須要付出很多努力，很多人下要將腰部的肌肉鍛煉出來，那么腰部肌肉到底該怎么練最好呢?
1)俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組20次。
2)啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3)健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。
4)側(cè)臥抬腰。這個動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動作2組，每組20次。
備注：減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上增加力量練習(xí)，這樣鍛煉出來的腰部才會又細(xì)小又結(jié)實(shí)!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業(yè)。
如果想要將腰部的肌肉按照這樣的方式鍛煉的話，那么就可以得到好的鍛煉效果，鍛煉肌肉的同時很多方面都是可以改善的，在鍛煉肌肉的時候首先運(yùn)動量要加大，每天要嚴(yán)格的訓(xùn)練和要求自己，但是不能過度。
鍛煉肌肉是一個長期而又艱巨的任務(wù)，在整個鍛煉過程中會非常的辛苦，而且也經(jīng)常會有一些意外的傷害出現(xiàn)。其實(shí)鍛煉肌肉的方法有很多，而且針對身體不同部位的肌肉鍛煉，需要采用的方式方法也是存在一定區(qū)別的，對此一定要提早的規(guī)劃好，那么肌肉應(yīng)該怎么練好呢?
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
上文中對肌肉應(yīng)該怎么練給出了明確的答復(fù)，想必大家多少都了解了。肌肉鍛煉的過程中一定要時刻保障自身健康與安全，尤其是在使用健身器材的時候，要注意正確的操作方法。強(qiáng)度要一點(diǎn)一點(diǎn)的增加，不能出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情。
很多人之所以手臂上有勁，就是經(jīng)常鍛煉的結(jié)果?？梢哉f身體各個部位都是可以練出肌肉來的，手部也不例外。在鍛煉時，可以先根據(jù)自己的身體健康狀況，制定出一個長期的方案來。一開始運(yùn)動量不能太大，循序漸進(jìn)的增加，才不會損傷到自己的身體，那么手部肌肉怎么練呢?
推薦給你的力量訓(xùn)練計劃
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項(xiàng)：本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn)。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
通過上面的介紹，大家對手部肌肉怎么練也都很清楚了。鍛煉是一種養(yǎng)生保健的常見方法，不過一般的鍛煉與肌肉鍛煉還是存在明確區(qū)別的，不管是運(yùn)動量上，還是強(qiáng)度和耐性上，肌肉鍛煉方式都要強(qiáng)很多，因此還是需要堅持到底的。
我們想要將腹部的肌肉練出來，那么到底該用什么方法來練才是比較好的呢?腹肌的肌肉都是硬硬的，這個地方的肌肉鍛煉起來也是比較麻煩，不是如此容易的，但是腹肌如果不降肌肉鍛煉出來的話就會有贅肉的出現(xiàn)，這樣不管是對男人還是女人都是非常不利的，腹部的肌肉要練就要練好，那么腹部肌肉怎么練好呢?
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
怎么鍛煉腹部肌肉
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
如果是想要鍛煉腹部的肌肉，那么這樣的方法就是可以用來鍛煉肌肉的，鍛煉肌肉必須要用到我們平時經(jīng)常用，并且大家都認(rèn)為功效好的各種方法，要是我們的腹部有肌肉了，那么看著也不會一個啤酒肚或者是大肚腩，這樣的腹肌也是最健康的標(biāo)志。
要想讓自己的身體更加的強(qiáng)狀，最好的方法就是鍛煉出肌肉來。其實(shí)現(xiàn)在越來越多的男性朋友會有這樣的追求，也付諸于實(shí)踐中了。雖然整個鍛煉的過程中，總會遇到一些挫折和困擾，如時間緊張，或是運(yùn)動強(qiáng)度比較大等，但是必須要長期堅持下來，那么怎么才能練好肌肉呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
以上就是對怎么才能練好肌肉的詳細(xì)介紹，想必大家也都多少有所了解了。若是能夠?qū)⑦@些鍛煉方式堅持到底，不僅能夠看到自己的身材會逐漸的發(fā)生變化，還會感覺到身體更加健康了。畢竟運(yùn)動也是常見的保健方式，還是需要養(yǎng)成習(xí)慣的。
擁有健美的身材是需要付出努力的，身體各處都能練出肌肉來，關(guān)鍵要找到正確的方法。頸部肌肉怎么練也是比較受到人們關(guān)注的一個問題，頸部是身體的支撐點(diǎn)，用于連接頭部和身體，平時注意頸部的保養(yǎng)和鍛煉還是很有必要的，而且鍛煉肌肉時，也需要找到正確的方法。
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
關(guān)于頸部肌肉怎么練，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。每個人都希望自己能夠擁有一個好的身材，美眉們想讓自己的身材具有曲線美，而男性朋友則希望自己的身材能夠更加的的健壯。不過在塑身的同時也有一個前提條件，就是時刻保障自身健康。
男生把成為肌肉男作為自己的奮斗目標(biāo)，肌肉對于男人的重要性就像是女人在意自己的身體是一樣的，如何練好肌肉，現(xiàn)在為你收集了很多資料，希望對你有幫助。負(fù)重對練習(xí)增長肌肉是很必然的一項(xiàng)運(yùn)動，但是這不意味著負(fù)重越多，效果就越明顯，不要以為很疲憊就產(chǎn)生效果了，我們運(yùn)動堅持一倆個月，后來才會發(fā)現(xiàn)自己再怎么運(yùn)動都不喘氣了，這就是運(yùn)動的益處。
一、鍛煉部位：全身肌肉。
二、練習(xí)功效：身體快速熱起來，為下面即將進(jìn)行的力量運(yùn)動做好準(zhǔn)備。
三、練習(xí)次數(shù)：3-5組，5-10分鐘。
四、教練提示：熱身運(yùn)動并不是以身體出汗為標(biāo)準(zhǔn)，只需要將身體預(yù)熱，身體韌帶拉開即可。
五、拉伸方法
1、伸展雙臂，雙腳前后跨步站立，雙手打開，雙臂與肩部水平，活動肩關(guān)節(jié)。
2、左右轉(zhuǎn)身，雙腳前后站立保持不變，雙手抱頭，上體向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙腳固定不動。
3、腰部、背部伸展，雙腳大跨步分立，雙手手臂伸展，彎腰，左手盡可能抓右腳腳面，右手手臂上舉。換另一側(cè)重復(fù)該動作。
4、徒步韌帶拉伸，雙腳前后站立，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙手抓緊伸直腿腳尖，身體下壓感受腿部韌帶的拉伸。
5、彎腰抬腿，左腿獨(dú)立，右腿抬離地面，伸直與地面保持水平，彎腰，雙手抱右腳，左腳伸直。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)該動作。
6、后正壓腿，將腳向后邁出兩大步，重心壓到兩腿之間，讓雙腳內(nèi)側(cè)感覺到伸展。
7、側(cè)壓腿，單腳向身體旁側(cè)邁出一大步，身體保持挺直，臀部向后降低，后腿伸直，保持10秒鐘。
8、肩部伸展，身體直立，雙腳打開與肩同寬，右手臂伸直橫過胸前，向左伸展，左臂向上彎曲，扶住右臂靠近肩膀的位置，雙臂呈十字形。
9、伸展小臂、手腕.直立或者跪坐，一手向前伸直，掌心向身體前方，然后用另一手握住該手并攏的四指做拉伸狀。
10、拉伸腿部肌肉，單腳站立，另一條腿以膝關(guān)節(jié)為軸彎曲，手緊握住彎曲腿的腳，感受小腿及大腿的肌肉拉伸。
11、頸部活動，身體站立，一手放于頭部，稍稍發(fā)力，將頭部向身體一側(cè)壓，感受頸部拉伸。
12、肩部和背部熱身，雙腳打開與肩同寬，屈腿站立，上半身彎腰約成90度，雙手手臂伸直與背部在同一水平線上。
六、我們經(jīng)常會錯誤地認(rèn)為運(yùn)動只有大汗淋漓才算是真正的運(yùn)動了，其實(shí)不然，大汗淋漓只會讓人心里感覺得到了充分鍛煉，但是實(shí)際效果卻是體內(nèi)一些水分白白流失了，并且出汗過多還會導(dǎo)致身體抽筋或者其他運(yùn)動造成的傷害，所以鍛煉過程中最好適時地補(bǔ)點(diǎn)水，讓身體內(nèi)的水分得到平衡。
如何練好肌肉上面就為你介紹了不少方法。在運(yùn)動的過程中要記得補(bǔ)充水分，因?yàn)檫\(yùn)動會出汗，水分蒸發(fā)，若還讓自己口渴難耐，這無疑是對身體是有傷害的。按照我給你的方法，相信在不久的將來，會有一個全身是肌肉的猛男出現(xiàn)在我的視野里。
現(xiàn)在很多的人總是喜歡健身健美，這樣不僅是對于自己身材的塑造，同時對于身體也是有著很高的健康幫助得。大家在鍛煉的時候都特別注意下訓(xùn)練的數(shù)量和方式。這樣才能更好的達(dá)到肌肉，只是很多的人都是第一次鍛煉的新手，所以對于這方面了解的還不是很多。那么，怎樣練好肌肉力量?
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
關(guān)于怎樣練好肌肉力量，大家已經(jīng)了解的清楚了。其實(shí)在我們的生活中很多的運(yùn)動都是需要做到位才能有效果，再加上一些長時間的鍛煉才能更好的幫助身體肌肉達(dá)到一定的力量。不過大家應(yīng)該記住的就是因?yàn)槊總€人的體質(zhì)都是不一樣的，所以不要跟別人相比較。
我們到底該怎么來瘦小腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢?這個對于很多人來講是一種難以實(shí)現(xiàn)的愿望，因?yàn)樾⊥却执笫呛芏嗳说睦_，小腿粗大對女性來說也是一種自卑的表現(xiàn)，如果小腿不盡快瘦下來的話，那么就很容易導(dǎo)致穿褲子不好看，到了春季的時候女孩子們愛美都喜歡穿絲襪，但是如果小腿太粗大了，穿絲襪就不好肯，那么怎么來瘦小拖的內(nèi)側(cè)呢?
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
怎樣瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸運(yùn)動
每次洗完澡的時候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤而且浴室里還有水蒸氣的時候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平時多做壓腿的運(yùn)動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
到底該怎么來瘦這個內(nèi)側(cè)肌肉呢?通過我們的介紹，讓大家明白了很多的道理和知識，也知道了到底該如何來給自己瘦小腿肌肉了吧，當(dāng)給自己瘦小腿的時候一定要注意挑選對自己最合適的方法，也避免讓自己的小腿受到傷害，瘦小腿的時候就要多走路，都跳動，這樣瘦身的效果也會更好。
養(yǎng)成運(yùn)動鍛煉的好習(xí)慣對每個人來說都是至關(guān)重要的，運(yùn)動是保健的常見方法，也是改善人體健康的重要方式之一。而且對希望擁有肌肉型身材的人們來說，也是需要通過運(yùn)動鍛煉的方法來實(shí)現(xiàn)的，尤其是腿部的鍛煉，一定要找到合適的方法才能見效，那么如何練好腿部肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對如何練好腿部肌肉也都很清楚了，任何一個部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來的，因此還是需要制定長期規(guī)劃的。即便平時比較忙，沒有太多的時間來運(yùn)動，也完全可以抽出晚上睡覺前的時間，只要持之以恒，就能取得不錯的效果。
如今人們的審美觀點(diǎn)不斷的發(fā)生變化，除了要求長相俊秀之外，還需要擁有好的身材。不管是男性還是女性，肌肉性的身材看上去總是很有氣質(zhì)的。當(dāng)然了鍛煉的肌肉類型會存在明顯的區(qū)別，不過還是需要長期堅持鍛煉，才能最終看到成效的，那么怎么樣才能練好肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動。與擴(kuò)胸運(yùn)動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動會分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家對怎么樣才能練好肌肉也都很清楚了。鍛煉肌肉總不是那么容易的事情，但是凡是都需要堅持住，千萬不要半途而廢。此外在運(yùn)動的過程中會消耗到很多的能量，此時也需要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)來滿足身體的需求。
對于大多數(shù)的人來說，最容易發(fā)胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果過胖的話會對整體產(chǎn)生很大的影響，會在視覺上把人顯得矮了，要瘦大腿還是比較難的，通過節(jié)食是做不到的，必須加以鍛煉，那么，我們應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？下面就讓我們一起來學(xué)習(xí)一下吧。
一：側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會讓你想起90年代的運(yùn)動視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。學(xué)習(xí)這種為時兩分鐘的系列運(yùn)動吧。這種運(yùn)動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
二：相撲蹲
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
三:弓步側(cè)滑
a 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。
c 10次為一組，每條腿做三組。
看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉了，鍛煉是一個需要長期堅持的過程，三天打漁兩天篩網(wǎng)注定是收不到好的效果的，在鍛煉以后要用熱水泡腳，然后配合適當(dāng)?shù)陌茨Γ@樣可以有效的避免由于運(yùn)動引起的酸痛。
每個人都希望自己的身材更好一些，對男性朋友來說，一直以來都是比較渴望肌肉型身材的。此時就可以給自己做好規(guī)劃與安排了，首先要根據(jù)鍛煉的肌肉部位，找到合適的鍛煉方法，其次還需要保持足夠的耐心，長期堅持下去，最終才能真正的看到成效，那么如何快速練好肌肉呢?
速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
通過上面的介紹，大家對如何快速練好肌肉也都心中有數(shù)了。擁有好的身材也必須要擁有健康的身體，這樣才能讓一個人更顯氣質(zhì)和魅力。其實(shí)肌肉的鍛煉并不是多么困難的一件事情，只是持續(xù)的時間長了一些，但是運(yùn)動也是保健的常見方法，不可放棄。
