盆底肌收縮運動怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！鄙钪校藗冊絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《盆底肌收縮運動怎么做？》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
大家隨著年齡的增長我們的皮膚會變得越來越松弛，對于男性朋友來說這是不值得注意的但是對于女性朋友來說這是一種很打擊的事情，女人年齡一大不僅會出現(xiàn)臉部的肌肉松弛盆底肌也會送吃的，面對盆底肌的松弛每個女性朋友都是難以啟齒的，其實這是一件很正常的事情女人經(jīng)過生孩子還有年齡的增長都會出現(xiàn)這種情況。
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復(fù)。
臥式鍛煉：
1、靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。
2、仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當(dāng)放松肌肉時，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘?，F(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達(dá)到這個目的。如果要進(jìn)行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周，練習(xí)時如果能夠收縮與放松自如，可以進(jìn)行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí)，達(dá)到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。
3、另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習(xí)時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。? ? ? 我們女性朋友面對自己的皮膚越來越不好的時候我們會選擇應(yīng)護(hù)膚品或者做一些美容按摩來降低自己皮膚的衰老速度，其實面對盆底肌松弛我們也是可以采取一下方法的比如做一些恢復(fù)性的運動。
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女性朋友在生產(chǎn)之后身體會發(fā)生變化，最明顯的就是骨盆和胸部、腹部，想要了解自己身體的情況產(chǎn)婦們可以自己來坐下盆地肌自測，了解下自己骨盆的情況。很多月子中心都有針對女性盆骨變大的訓(xùn)練，下面給產(chǎn)婦們說一下產(chǎn)后盆骨的訓(xùn)練方法，有需要的產(chǎn)婦可以來了解一下。
一、產(chǎn)后盆底恢復(fù)訓(xùn)練方法有哪些?
1立式鍛煉。站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經(jīng)過耐心鍛煉，即可學(xué)會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的夾縮機(jī)能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
2.骨盆肌肉壓縮。采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數(shù)4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)做這動作6次。
3.上升運動。想象骨盆肌肉有如一臺升降機(jī)。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關(guān)上升降機(jī)的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時間內(nèi)，你并沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機(jī)降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機(jī)由地下室升至一樓一樣。
二、該多長時間進(jìn)行一次骨盆底肌肉練習(xí)?
1.開始做骨盆底肌肉練習(xí)時，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
2.讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅持做下去，不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒問題。
好了，以上就是今天小編跟大家分享的全部內(nèi)容，希望大家看完能夠?qū)W到一些小知識。總的來說，產(chǎn)后媽媽產(chǎn)后盆底修復(fù)訓(xùn)練的方法還是比較多的，而且很多訓(xùn)練在家里就可以完成，所以說，還是貴在堅持，才能夠看到好的效果。
對于很多生過孩子的人來說，盆底肌很容易出錯松弛的現(xiàn)象，如果盆底肌一直這樣松弛不恢復(fù)的話，那么對女人來說就是一個障礙和困擾，這樣的現(xiàn)象也會影響到性生活，所以說鍛煉好盆底肌是非常重要的，在鍛煉盆底肌的時候我們必須要先用到一些運動的鍛煉方法，最好是每天都適合在各個場所做的盆底肌鍛煉，那么怎么鍛煉盆底肌呢?
1.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的肌肉運用，每次收縮5秒，放松10秒，只要想到就時時反復(fù)練習(xí)，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2.將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。
3.解小便時，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。
4.床上運動。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運動，或是有便意想上廁所，但必需忍著憋住的感覺。維持收縮肛門的動作五到十秒鐘再放松，每日至少反復(fù)做三十次以上。
更年期幾乎是每個女性都要經(jīng)歷的生理時期，已出現(xiàn)盆底肌受損癥狀者，應(yīng)盡早治療;沒有尿失禁等問題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開始練習(xí)，因為其附加價值往往令人滿意。
到底該如何來鍛煉這個盆底肌，上面這些方法就是會得到很不錯效果的鍛煉方法，在鍛煉這個盆底肌的時候我們平時要做的就是放松自己的心態(tài)，不要擔(dān)心，這個盆底肌是可以鍛煉好的，盆底肌恢復(fù)好了之后對女性來說才是最好的，鍛煉盆底肌的時候平時可以多做一些拉伸的運動。
很多女性在懷孕的時候盼著早點生孩子，在生完孩子之后盼著孩子今早的滿月。雖然說女性在生產(chǎn)完身體上就得到了解脫，但是身體因為生產(chǎn)會發(fā)生很大的變化，例如在生產(chǎn)過程中骨盆只有全部打開才能夠順產(chǎn)。下面給產(chǎn)婦們說一下產(chǎn)后盆地恢復(fù)方法_產(chǎn)后盆地康復(fù)怎么做的。
一、產(chǎn)后盆底恢復(fù)訓(xùn)練方法有哪些?
1立式鍛煉。站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經(jīng)過耐心鍛煉，即可學(xué)會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的夾縮機(jī)能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
2.骨盆肌肉壓縮。采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數(shù)4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)做這動作6次。
3.上升運動。想象骨盆肌肉有如一臺升降機(jī)。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關(guān)上升降機(jī)的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時間內(nèi)，你并沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機(jī)降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機(jī)由地下室升至一樓一樣。
二、該多長時間進(jìn)行一次骨盆底肌肉練習(xí)?
1.開始做骨盆底肌肉練習(xí)時，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
2.讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅持做下去，不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒問題。
好了，以上就是今天小編跟大家分享的全部內(nèi)容，希望大家看完能夠?qū)W到一些小知識?？偟膩碚f，產(chǎn)后媽媽產(chǎn)后盆底修復(fù)訓(xùn)練的方法還是比較多的，而且很多訓(xùn)練在家里就可以完成，所以說，還是貴在堅持，才能夠看到好的效果。
很多女性生了孩子之后就會出現(xiàn)盆底肌弱的現(xiàn)象，生了孩子之后對盆底肌來說也是有損傷的，所以說在產(chǎn)后必須要做盆底肌鍛煉，做了盆底肌鍛煉之后我們的盆底肌才會更加的健康，做盆底肌鍛煉的時候一定要記得先改善好自己的心情，勇敢的去面對，不要擔(dān)心，這個盆底肌鍛煉是很容易的，但是大家要堅持，那么如何來鍛煉盆底肌呢?
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復(fù)運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。 鍛煉時，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
這些就是鍛煉這個盆底肌的各種方法，在鍛煉盆底肌的時候必須要做好這些運動和鍛煉的方法，做盆底肌鍛煉的時候要及時的提高自己的生活質(zhì)量，做運動的時候是需要做一些可以讓自己放松心情的運動，做盆底肌鍛煉的時候也要記得將這個陰道收縮做了，對陰道保健效果好。
說到盆底肌可能有些朋友還不是很清楚是什么。其實就是指盆底肌肉，封閉骨盆底的肌群。盆底肌功能的訓(xùn)練是可以預(yù)防盆底肌肉的松弛的，尤其對于孕中或者是產(chǎn)后的女性朋友來說。盆底肌功能訓(xùn)練是有用的。那么到底如何訓(xùn)練盆底肌功能呢?小編下面就來仔細(xì)說一說這方面的問題吧。
和其他保健操一樣，盆底肌訓(xùn)練也可以分為徒手與器具兩種。
徒手訓(xùn)練
①緊縮肛門，開始時以收縮3秒為一次(若堅持不到3秒可以縮短時間)，隨著鍛煉效果加強，逐漸延長到10～15秒。
②放松肛門，和收縮保持一樣長的時間。如此重復(fù)，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。
器具訓(xùn)練 即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅持一小段時間(約10分鐘)鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓(xùn)練應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免器具選擇不當(dāng)造成感染或損傷。
現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復(fù)訓(xùn)練系統(tǒng)”。這個系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。
刺激系統(tǒng) 針對有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動收縮，讓她們體會收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統(tǒng) 這是與刺激系統(tǒng)相連的一個顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓(xùn)練者像玩電子游戲一般，一邊訓(xùn)練一邊看自己運動的曲線。
小編已經(jīng)給大家說了很多的關(guān)于訓(xùn)練盆底肌功能的多種方法。對很多人來說是非常有用的，有這方面需要的朋友不妨可以試一試小編所說的方法哦。當(dāng)然小編也要提醒朋友們，這種訓(xùn)練方法不是一天兩天就可以起到很大作用的，一定要堅持才會有效果哦。
許多的女性特別是懷孕期的女性經(jīng)常會出現(xiàn)小便失禁的情況，許多人都不明白，自己還年輕啊，本身還沒有什么疾病，怎么就出現(xiàn)了這樣的情況呢？其實這樣的情況是很好能理解的。女性之所有會有這樣的情況，是跟女性的骨盆有著很大的關(guān)系，它跟女性的泌尿系統(tǒng)聯(lián)系很深，如果女性的盆骨地肌肉非常的結(jié)實的話，就不會出現(xiàn)類似小便失禁的情況，因此鍛煉盆骨底肌肉就非常的重要了，下面我們就來說說盆骨底肌肉運動有哪些。
1、想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫鄣倪^程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。）
2、在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習(xí)時，單獨調(diào)動這些肌肉對你來說，也許并不容易做到，更多的練習(xí)會讓你覺得骨盆底肌肉練習(xí)容易多了。練習(xí)時，把手放在肚子上，可以幫助你確認(rèn)自己的腹部保持放松狀態(tài)。
3、進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。
4、開始做骨盆底肌肉練習(xí)時，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
盆骨底肌肉運動有哪些，看著上面的介紹你已經(jīng)對于它的了解有了許多的加深了吧。加強對于盆骨底肌肉的鍛煉，能夠促進(jìn)你的下體的血液循環(huán)，而且還可以預(yù)防痔瘡哦，并且能夠有助于你對于膀胱的控制，增強你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。
好的身材是很多人平時都很想要擁有的，尤其是對于一些女孩子來說，身上有帶多的贅肉看起來肯定不好看，所以平時做減肥運動也是很多人經(jīng)常都會做的，贅肉存在的地方有很多，有的時候腰背部位有很多的贅肉，但是很多人都不知道，應(yīng)該要如何鍛煉腰背部的肌肉呢!
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。
在鍛煉腰背部肌肉的時候，根據(jù)以上這些鍛煉方式就能夠起到很好的效果，而且見效還是比較快的，但是應(yīng)該要堅持一段時間才好，像肌肉如果平時不堅持長時間的鍛煉的話，就算有了肌肉慢慢的還是會變成肥肉的，飲食也是非常重要的，
男性朋友經(jīng)常進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，就可以讓自己的性能力得到提高，自己的性感受就會更加強，讓自己的性生活質(zhì)量更高，所以許多男性希望可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練。如果想要訓(xùn)練盆底肌的話，不妨進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練比較簡單，而且可以隨時隨地的進(jìn)行，如果能夠堅持，效果就會非常的顯著。
第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
上文中介紹的就是凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練非常的簡單，而且無論是站著還是坐著都可以進(jìn)行訓(xùn)練，所以想要鍛煉盆底肌的朋友不妨試一試這種訓(xùn)練。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一塊肌肉在發(fā)力，就知道哪里是盆底肌了，這樣可以在鍛煉的時候有的放矢。
好的身材是很多人平時都很想要擁有的，尤其是對于一些女孩子來說，身上有帶多的贅肉看起來肯定不好看，所以平時做減肥運動也是很多人經(jīng)常都會做的，贅肉存在的地方有很多，有的時候腰背部位有很多的贅肉，但是很多人都不知道，應(yīng)該要如何鍛煉腰背部的肌肉呢!
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。
在鍛煉腰背部肌肉的時候，根據(jù)以上這些鍛煉方式就能夠起到很好的效果，而且見效還是比較快的，但是應(yīng)該要堅持一段時間才好，像肌肉如果平時不堅持長時間的鍛煉的話，就算有了肌肉慢慢的還是會變成肥肉的，飲食也是非常重要的，
如果男性的盆底肌收縮能力比較好，那么就可以讓男性的性能力更強，讓自己的房事上快感更加的強烈;如果是女性的盆底肌收縮能力好，就可以避免出現(xiàn)尿失禁的情況，而且也可以讓陰道更加的緊致。所以一些男女非常希望自己可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，讓自己的盆底肌收縮更好。
1. 比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2. 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復(fù)運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4. 仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5. 此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：①陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)。②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥。③需要植入心臟起搏器者。④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者。⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作。
如果想要鍛煉盆底肌，不妨試一試上文中介紹的五種方法，除了這五種方法以外，還可以經(jīng)常進(jìn)行提肛運動，這也是鍛煉盆底肌的一種非常好的辦法。但是在鍛煉盆底肌的時候，還需要注意后面小編的提示，有一些人或者在某些時間內(nèi)是不可以進(jìn)行這種鍛煉的。
知道盆底肌嗎?生過孩子的一定會知道的。女性在分娩時，盆底肌肉會受到嚴(yán)重的損傷，因此在分娩后，幾乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練。那么如何進(jìn)行盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練呢?今天相關(guān)專家就給大家介紹一種瑜珈式的盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練方法。一起來看看吧。
孕婦和產(chǎn)婦在醫(yī)生或?qū)I(yè)瑜珈師的指導(dǎo)下，練習(xí)一些有針對性的動作，可以打開骨盆，有利于順利分娩;增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度;同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，消除身體不適，也是一種非常好的盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練。
束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習(xí)，分娩時會減少痛苦。
椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直;吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起;呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。
腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。
對于盆底肌的康復(fù)訓(xùn)練，大家一定要慢慢的來，沒有什么速成的方法，想要康復(fù)的患者大家一定要堅持下去哦。因此文中就從瑜珈這方面介紹了幾種比較好的盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練的方法，希望分娩前后的女性能夠有堅持使用，才能降低盆底肌肉的損傷。
可能有的人存在一個誤區(qū)，認(rèn)為只有女性才需要進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。其實不然，不管是男女，盆底肌肉訓(xùn)練都是有必要進(jìn)行的。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，有利于身體更好的恢復(fù)，能夠預(yù)防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓(xùn)練是盆底肌肉訓(xùn)練項目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練的方法上面已經(jīng)有了簡要的介紹，盆底肌肉訓(xùn)練的方法很簡單，但是每一周的訓(xùn)練都必須堅持，每一組的訓(xùn)練都必須做到位，這樣才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠起到緊縮陰道的效果。
為什么生活中有的女性朋友會出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會因為一次打噴嚏，甚至?xí)笮@樣的劇烈表情的時候，就會出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實原因有很多，很大的一個問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復(fù)運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運動方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅持做一些運動緩解肌肉緊張。
