盆底肌自測
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“盆底肌自測”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
女性朋友在生產(chǎn)之后身體會(huì)發(fā)生變化，最明顯的就是骨盆和胸部、腹部，想要了解自己身體的情況產(chǎn)婦們可以自己來坐下盆地肌自測，了解下自己骨盆的情況。很多月子中心都有針對(duì)女性盆骨變大的訓(xùn)練，下面給產(chǎn)婦們說一下產(chǎn)后盆骨的訓(xùn)練方法，有需要的產(chǎn)婦可以來了解一下。
一、產(chǎn)后盆底恢復(fù)訓(xùn)練方法有哪些?
1立式鍛煉。站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動(dòng)，經(jīng)過耐心鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的夾縮機(jī)能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
2.骨盆肌肉壓縮。采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿時(shí)的運(yùn)動(dòng)一般。做這收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，數(shù)4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)做這動(dòng)作6次。
3.上升運(yùn)動(dòng)。想象骨盆肌肉有如一臺(tái)升降機(jī)。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關(guān)上升降機(jī)的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時(shí)間內(nèi)，你并沒有屏住氣。推動(dòng)骨盆肌肉，宛如升降機(jī)降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運(yùn)動(dòng)所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時(shí)候，要往上推，就像升降機(jī)由地下室升至一樓一樣。
二、該多長時(shí)間進(jìn)行一次骨盆底肌肉練習(xí)?
1.開始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
2.讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時(shí)，在你看電視時(shí)以及睡覺前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅(jiān)持做下去，不管你什么時(shí)間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒問題。
好了，以上就是今天小編跟大家分享的全部內(nèi)容，希望大家看完能夠?qū)W到一些小知識(shí)?？偟膩碚f，產(chǎn)后媽媽產(chǎn)后盆底修復(fù)訓(xùn)練的方法還是比較多的，而且很多訓(xùn)練在家里就可以完成，所以說，還是貴在堅(jiān)持，才能夠看到好的效果。
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說到盆底肌可能有些朋友還不是很清楚是什么。其實(shí)就是指盆底肌肉，封閉骨盆底的肌群。盆底肌功能的訓(xùn)練是可以預(yù)防盆底肌肉的松弛的，尤其對(duì)于孕中或者是產(chǎn)后的女性朋友來說。盆底肌功能訓(xùn)練是有用的。那么到底如何訓(xùn)練盆底肌功能呢?小編下面就來仔細(xì)說一說這方面的問題吧。
和其他保健操一樣，盆底肌訓(xùn)練也可以分為徒手與器具兩種。
徒手訓(xùn)練
①緊縮肛門，開始時(shí)以收縮3秒為一次(若堅(jiān)持不到3秒可以縮短時(shí)間)，隨著鍛煉效果加強(qiáng)，逐漸延長到10～15秒。
②放松肛門，和收縮保持一樣長的時(shí)間。如此重復(fù)，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。
器具訓(xùn)練 即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅(jiān)持一小段時(shí)間(約10分鐘)鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓(xùn)練應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免器具選擇不當(dāng)造成感染或損傷。
現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復(fù)訓(xùn)練系統(tǒng)”。這個(gè)系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。
刺激系統(tǒng) 針對(duì)有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動(dòng)收縮，讓她們體會(huì)收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統(tǒng) 這是與刺激系統(tǒng)相連的一個(gè)顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓(xùn)練者像玩電子游戲一般，一邊訓(xùn)練一邊看自己運(yùn)動(dòng)的曲線。
小編已經(jīng)給大家說了很多的關(guān)于訓(xùn)練盆底肌功能的多種方法。對(duì)很多人來說是非常有用的，有這方面需要的朋友不妨可以試一試小編所說的方法哦。當(dāng)然小編也要提醒朋友們，這種訓(xùn)練方法不是一天兩天就可以起到很大作用的，一定要堅(jiān)持才會(huì)有效果哦。
對(duì)于很多生過孩子的人來說，盆底肌很容易出錯(cuò)松弛的現(xiàn)象，如果盆底肌一直這樣松弛不恢復(fù)的話，那么對(duì)女人來說就是一個(gè)障礙和困擾，這樣的現(xiàn)象也會(huì)影響到性生活，所以說鍛煉好盆底肌是非常重要的，在鍛煉盆底肌的時(shí)候我們必須要先用到一些運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法，最好是每天都適合在各個(gè)場所做的盆底肌鍛煉，那么怎么鍛煉盆底肌呢?
1.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時(shí)的肌肉運(yùn)用，每次收縮5秒，放松10秒，只要想到就時(shí)時(shí)反復(fù)練習(xí)，無論在搭乘交通工具、辦公操作計(jì)算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2.將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個(gè)背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。
3.解小便時(shí)，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。
4.床上運(yùn)動(dòng)。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時(shí)牽動(dòng)肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運(yùn)動(dòng)，或是有便意想上廁所，但必需忍著憋住的感覺。維持收縮肛門的動(dòng)作五到十秒鐘再放松，每日至少反復(fù)做三十次以上。
更年期幾乎是每個(gè)女性都要經(jīng)歷的生理時(shí)期，已出現(xiàn)盆底肌受損癥狀者，應(yīng)盡早治療;沒有尿失禁等問題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開始練習(xí)，因?yàn)槠涓郊觾r(jià)值往往令人滿意。
到底該如何來鍛煉這個(gè)盆底肌，上面這些方法就是會(huì)得到很不錯(cuò)效果的鍛煉方法，在鍛煉這個(gè)盆底肌的時(shí)候我們平時(shí)要做的就是放松自己的心態(tài)，不要擔(dān)心，這個(gè)盆底肌是可以鍛煉好的，盆底肌恢復(fù)好了之后對(duì)女性來說才是最好的，鍛煉盆底肌的時(shí)候平時(shí)可以多做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)。
大家隨著年齡的增長我們的皮膚會(huì)變得越來越松弛，對(duì)于男性朋友來說這是不值得注意的但是對(duì)于女性朋友來說這是一種很打擊的事情，女人年齡一大不僅會(huì)出現(xiàn)臉部的肌肉松弛盆底肌也會(huì)送吃的，面對(duì)盆底肌的松弛每個(gè)女性朋友都是難以啟齒的，其實(shí)這是一件很正常的事情女人經(jīng)過生孩子還有年齡的增長都會(huì)出現(xiàn)這種情況。
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復(fù)。
臥式鍛煉：
1、靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。
2、仰臥于床上，將一個(gè)手指輕輕插入陰道，此時(shí)盡量將身體放松，然后再主動(dòng)收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時(shí)吸氣，你能夠感到肌肉對(duì)手指的包裹力量。當(dāng)放松肌肉時(shí)，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘?，F(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時(shí)間才能達(dá)到這個(gè)目的。如果要進(jìn)行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周，練習(xí)時(shí)如果能夠收縮與放松自如，可以進(jìn)行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí)，達(dá)到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。
3、另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2回，每回10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對(duì)于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。? ? ? 我們女性朋友面對(duì)自己的皮膚越來越不好的時(shí)候我們會(huì)選擇應(yīng)護(hù)膚品或者做一些美容按摩來降低自己皮膚的衰老速度，其實(shí)面對(duì)盆底肌松弛我們也是可以采取一下方法的比如做一些恢復(fù)性的運(yùn)動(dòng)。
男性朋友經(jīng)常進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，就可以讓自己的性能力得到提高，自己的性感受就會(huì)更加強(qiáng)，讓自己的性生活質(zhì)量更高，所以許多男性希望可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練。如果想要訓(xùn)練盆底肌的話，不妨進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練比較簡單，而且可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行，如果能夠堅(jiān)持，效果就會(huì)非常的顯著。
第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
上文中介紹的就是凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練非常的簡單，而且無論是站著還是坐著都可以進(jìn)行訓(xùn)練，所以想要鍛煉盆底肌的朋友不妨試一試這種訓(xùn)練。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一塊肌肉在發(fā)力，就知道哪里是盆底肌了，這樣可以在鍛煉的時(shí)候有的放矢。
大家平時(shí)都想通過運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練自己身體上的肌肉，訓(xùn)練最多的地方就是胸肌和腹肌，很多人都忽略了盆底肌，對(duì)于男性來說如果盆底肌訓(xùn)練不好的話可能會(huì)引起前列腺炎，而對(duì)于女性來說如果盆底肌肉訓(xùn)練不好則會(huì)引起盆腔炎，所以為了避免這些疾病平時(shí)一定要注意這方面的運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復(fù)訓(xùn)練系統(tǒng)”。這個(gè)系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。
刺激系統(tǒng) 針對(duì)有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動(dòng)收縮，讓她們體會(huì)收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統(tǒng)?這是與刺激系統(tǒng)相連的一個(gè)顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓(xùn)練者像玩電子游戲一般，一邊訓(xùn)練一邊看自己運(yùn)動(dòng)的曲線。有趣的是，屏幕還會(huì)出現(xiàn)諸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“這次收縮沒堅(jiān)持好哦”等人性化的提示語言。同時(shí)系統(tǒng)設(shè)有各種模塊和場景模擬，以增強(qiáng)鍛煉的趣味性。
在學(xué)會(huì)正確的盆底肌收縮方法后，可在家里每天堅(jiān)持一小段時(shí)間的“陰道啞鈴”鍛煉，以保住“訓(xùn)練的戰(zhàn)果”。
盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，越早開始越好。產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復(fù)的“黃金時(shí)間”。在法國，產(chǎn)后婦女都是常規(guī)進(jìn)行盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的。最近這幾年，國內(nèi)許多大城市的婦產(chǎn)科也已廣泛開展此訓(xùn)練。
雖然對(duì)于產(chǎn)婦來說盆底肌訓(xùn)練比較重要，但是對(duì)于沒有生育過的女性，同樣應(yīng)該鍛煉，因?yàn)榘雅璧准∮?xùn)練好能夠終身受益，所以你平時(shí)可以經(jīng)常根據(jù)小編所說的這些方法去運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)你的身體只會(huì)有好處，當(dāng)然平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中你也不用太過追求效果，循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)是最好的一種狀態(tài)。
很多女性在懷孕的時(shí)候盼著早點(diǎn)生孩子，在生完孩子之后盼著孩子今早的滿月。雖然說女性在生產(chǎn)完身體上就得到了解脫，但是身體因?yàn)樯a(chǎn)會(huì)發(fā)生很大的變化，例如在生產(chǎn)過程中骨盆只有全部打開才能夠順產(chǎn)。下面給產(chǎn)婦們說一下產(chǎn)后盆地恢復(fù)方法_產(chǎn)后盆地康復(fù)怎么做的。
一、產(chǎn)后盆底恢復(fù)訓(xùn)練方法有哪些?
1立式鍛煉。站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動(dòng)，經(jīng)過耐心鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的夾縮機(jī)能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
2.骨盆肌肉壓縮。采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿時(shí)的運(yùn)動(dòng)一般。做這收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，數(shù)4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)做這動(dòng)作6次。
3.上升運(yùn)動(dòng)。想象骨盆肌肉有如一臺(tái)升降機(jī)。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關(guān)上升降機(jī)的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時(shí)間內(nèi)，你并沒有屏住氣。推動(dòng)骨盆肌肉，宛如升降機(jī)降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運(yùn)動(dòng)所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時(shí)候，要往上推，就像升降機(jī)由地下室升至一樓一樣。
二、該多長時(shí)間進(jìn)行一次骨盆底肌肉練習(xí)?
1.開始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
2.讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時(shí)，在你看電視時(shí)以及睡覺前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅(jiān)持做下去，不管你什么時(shí)間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒問題。
好了，以上就是今天小編跟大家分享的全部內(nèi)容，希望大家看完能夠?qū)W到一些小知識(shí)。總的來說，產(chǎn)后媽媽產(chǎn)后盆底修復(fù)訓(xùn)練的方法還是比較多的，而且很多訓(xùn)練在家里就可以完成，所以說，還是貴在堅(jiān)持，才能夠看到好的效果。
可能有的人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只有女性才需要進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。其實(shí)不然，不管是男女，盆底肌肉訓(xùn)練都是有必要進(jìn)行的。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，有利于身體更好的恢復(fù)，能夠預(yù)防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓(xùn)練是盆底肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練的方法上面已經(jīng)有了簡要的介紹，盆底肌肉訓(xùn)練的方法很簡單，但是每一周的訓(xùn)練都必須堅(jiān)持，每一組的訓(xùn)練都必須做到位，這樣才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠起到緊縮陰道的效果。
為什么生活中有的女性朋友會(huì)出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會(huì)因?yàn)橐淮未驀娞纾踔習(xí)笮@樣的劇烈表情的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實(shí)原因有很多，很大的一個(gè)問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實(shí)盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運(yùn)動(dòng)方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時(shí)間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會(huì)出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅(jiān)持做一些運(yùn)動(dòng)緩解肌肉緊張。
現(xiàn)在很多女性在生產(chǎn)之后都會(huì)加入月子中心，因?yàn)樵谠伦又行牟粌H僅有月嫂能夠幫忙照顧孩子，還有很多幫助產(chǎn)婦恢復(fù)身體的訓(xùn)練，讓產(chǎn)婦們的身體盡快的恢復(fù)到最初的狀態(tài)。很多女性都想知道產(chǎn)后要做盆地康復(fù)嗎?盆底康復(fù)對(duì)于女性來說海參比較重要的，建議產(chǎn)婦們一定要做產(chǎn)后康復(fù)工作。
一、產(chǎn)后盆底康復(fù)有必要嗎
盆底功能障礙的治療分為手術(shù)治療和非手術(shù)治療。非手術(shù)治療主要有盆底肌鍛煉，生物反饋療法及電刺激療法，可以使受損傷的肌肉、神經(jīng)得到真正的糾正，具有長期療效。
在歐美及日韓等發(fā)達(dá)國家和地區(qū)，已經(jīng)普及了盆底肌肉評(píng)估、生物反饋訓(xùn)練和電刺激治療，對(duì)產(chǎn)后42天的婦女常規(guī)進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，從而大大的減少了盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。同時(shí)，喚醒盆底的神經(jīng)及肌肉，使陰道更好的回復(fù)到緊縮狀態(tài)，從而提高性生活的質(zhì)量、快感及高潮。
盆底評(píng)估與生物反饋訓(xùn)練療法是通過引導(dǎo)表面肌電圖和引導(dǎo)尿道收縮壓的測定，反饋顯示為肌電圖或壓力曲線，通過影響顯示及聲音提示，使患者更清楚、更直觀地了解自身盆底肌功能狀態(tài)，并參與到治療當(dāng)中。結(jié)合個(gè)體化電刺激治療，可喚醒、激活盆底肌，加快產(chǎn)后陰道及盆底肌張力和彈性的恢復(fù)，對(duì)預(yù)防和治療產(chǎn)后陰道脫垂及松弛、尿失禁等盆底障礙性疾病有不錯(cuò)的效果。
“盆底防治”不僅僅是盆底評(píng)估與生物反饋技術(shù)，患有壓力性尿失禁的肥胖女性，可減少體重5%-10%，尿失禁的次數(shù)將減少50%以上。
二、產(chǎn)后盆底修復(fù)的原因
根據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，我國女性有一半的人生完寶寶后就有不同程度的盆底功能障礙。如果不了解產(chǎn)后盆底修復(fù)的原因，及時(shí)的保養(yǎng)修復(fù)，最終導(dǎo)致病變，那么婦科疾病就會(huì)找上門來。
女性的盆底主要是由肌肉和筋膜組成的。盆底就像吊床一樣，在會(huì)陰肛門處托起膀胱、子宮、直腸等盆腔器官，維持我們的排尿動(dòng)作、排便等多項(xiàng)生理功能。然而，正常人在妊娠、分娩的過程中，盆底肌肉又進(jìn)一步受到胎兒的擠壓和撕扯，不可避免地對(duì)盆底肌肉造成不同程度的損傷，導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙。也就是說肌肉的彈性變差了，彈力不足了，盆腔內(nèi)的器官無法固定在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
盆底損傷輕者表現(xiàn)為陰道松弛、性生活不滿意或小腹墜脹、尿頻、便秘等不適，重者可出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，造成難以言狀的痛苦，甚至造成家庭不和諧。另外，肥胖、慢性咳嗽、便秘、雌激素下降、泌尿生殖感染等也是導(dǎo)致盆底功能障礙的高危因素。
今天給大家說一下盆底肌肉的鍛煉方式，首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪?憋尿的時(shí)候感覺下身正在憋尿的那個(gè)位置就是盆地肌肉，鍛煉這個(gè)位置最簡單的方式就是壓腿，當(dāng)然還有很多其他的方式接下來和大家仔細(xì)的說一下，盆地肌肉松弛會(huì)造成壓力性尿失禁，盆地肌肉把尿道和膀胱還有子宮等內(nèi)臟牽扯在一起，猶如一張吊網(wǎng)。
1該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時(shí)憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會(huì)讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。
2.男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。
3主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練.
如上所述希望給予大家一個(gè)參考，盆地肌肉的鍛煉也不是很難，跳繩與仰臥起坐都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能鍛煉到盆地肌肉，在做仰臥起坐的時(shí)候會(huì)盆地肌肉會(huì)一收一緊，從而得到鍛煉，鍛煉這個(gè)事情是要堅(jiān)持的，久了就能看到效果，人的肌肉和關(guān)節(jié)都要注重鍛煉
如果男性的盆底肌收縮能力比較好，那么就可以讓男性的性能力更強(qiáng)，讓自己的房事上快感更加的強(qiáng)烈;如果是女性的盆底肌收縮能力好，就可以避免出現(xiàn)尿失禁的情況，而且也可以讓陰道更加的緊致。所以一些男女非常希望自己可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，讓自己的盆底肌收縮更好。
1. 比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
2. 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4. 仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5. 此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時(shí)不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：①陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)。②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥。③需要植入心臟起搏器者。④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者。⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作。
如果想要鍛煉盆底肌，不妨試一試上文中介紹的五種方法，除了這五種方法以外，還可以經(jīng)常進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉盆底肌的一種非常好的辦法。但是在鍛煉盆底肌的時(shí)候，還需要注意后面小編的提示，有一些人或者在某些時(shí)間內(nèi)是不可以進(jìn)行這種鍛煉的。
許多的女性特別是懷孕期的女性經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小便失禁的情況，許多人都不明白，自己還年輕啊，本身還沒有什么疾病，怎么就出現(xiàn)了這樣的情況呢？其實(shí)這樣的情況是很好能理解的。女性之所有會(huì)有這樣的情況，是跟女性的骨盆有著很大的關(guān)系，它跟女性的泌尿系統(tǒng)聯(lián)系很深，如果女性的盆骨地肌肉非常的結(jié)實(shí)的話，就不會(huì)出現(xiàn)類似小便失禁的情況，因此鍛煉盆骨底肌肉就非常的重要了，下面我們就來說說盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng)有哪些。
1、想象一下，你試著忍住放屁，同時(shí)還要在小便時(shí)中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫鄣倪^程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會(huì)感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。）
2、在做收緊和向上提時(shí)，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習(xí)時(shí)，單獨(dú)調(diào)動(dòng)這些肌肉對(duì)你來說，也許并不容易做到，更多的練習(xí)會(huì)讓你覺得骨盆底肌肉練習(xí)容易多了。練習(xí)時(shí)，把手放在肚子上，可以幫助你確認(rèn)自己的腹部保持放松狀態(tài)。
3、進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。
4、開始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng)有哪些，看著上面的介紹你已經(jīng)對(duì)于它的了解有了許多的加深了吧。加強(qiáng)對(duì)于盆骨底肌肉的鍛煉，能夠促進(jìn)你的下體的血液循環(huán)，而且還可以預(yù)防痔瘡哦，并且能夠有助于你對(duì)于膀胱的控制，增強(qiáng)你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。
盆底肌肉的鍛煉是很多的女性在生產(chǎn)之后必須要做的一項(xiàng)工作，因?yàn)閯倓偵旰⒆又螅桥钑?huì)有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也會(huì)非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加強(qiáng)與鍛煉，對(duì)女性的陰道和尿道都是很不好的，那么平時(shí)做一些什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠幫助鍛煉盆底肌肉呢!
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。
做盆底肌肉鍛煉的時(shí)候，每次應(yīng)該要做6到10分鐘左右，如果覺得比較累的話可以休息一會(huì)兒再做，每天多做幾組大概2到3組，堅(jiān)持做幾個(gè)禮拜，一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才會(huì)有效果，否則只做幾次的話是沒有什么成效的。
